Metodi e Sistemi applicativi nell'allenamento delle specialità di forza

[Tonymusante]

Inizio con questo articolo una serie di disamine di alcuni tra i principali sistemi di applicazione delle varie metodologie nell'allenamento della forza.
Lo spunto nasce da un'esplicita richiesta formulatami da un utente (Menphisdaemon) e da un mio conseguente e sostanziale impegno in tal senso che ha subìto - come al solito - nella sua realizzazione pratica, notevoli e colpevoli ritardi rispetto alla data della promessa
Ovviamente la trattazione sarà pur sempre generale, a campione e, forzatamente, sintetica per evidenti motivi e.....per non annoiare.
Le metodiche da me sommariamente descritte - e umilmente commentate - non esauriscono, pertanto, i possibili schemi di approccio all'allenamento della forza ma ne costituiscono una discreta selezione, sulla base di una serie di motivi e ragionamenti che ho discrezionalmente (e magari erroneamente ) valutato.
I sistemi enunciati sono adattabili al powerlifting ma non creati per esso nè tantomeno ad esso riservati: si riferiscono, in senso lato, alla preparazione atletica specifica nelle discipline che hanno per qualità muscolare principale la forza e particolarmente gli sport con i pesi, senza entrare nel merito delle peculiarità tecniche e connesse esercitazioni delle singole specialità.
Ho, tuttavia, preferito postare in questa sezione perchè il campo di applicazione principale dei sistemi di allenamento in parola rimane quello dei settori dove si esplica la forza nelle sue accezioni massimali, sub massimali o miste (sport atipici o forza/resistenza alla forza) e i protagonisti dei relativi programmi e routine sono stati quasi tutti atleti rientranti nel mondo della pesistica o, più in generale, dell'atletica pesante.

Comincio trattando la metodologia ad onda, perchè di essa avevo già parlato (in modo molto più succinto) in un vecchio post di un anno e mezzo fa che, per l'occasione, ho all'interno parzialmente riesumato e rielaborato.
Spero che il thread venga visto non come un'offerta di segreti, formule e numeri magici per ottenere un nuovo risultato in pedana ma come spunto di studio, ricerca, riflessione e cultura sportiva, poichè è solo conoscendo, provando, magari valutando criticamente e sperimentando variazioni (purchè giustificate da un minimo di esperienza atletica e agonistica) che si creano i presupposti per ulteriori passi avanti.

Mi riservo di aggiungere delucidazioni ed ulteriori commenti in ordine a quanto scrivo come, del resto, di rispondere ad eventuali domande che dovessero scaturire da un dibattito sull'argomento,......... però adesso non chiedetemi già quando posto le parti successive ...perchè tanto non lo so e qualsiasi risposta fornissi e promessa concedessi verrebbero sicuramente dilatate nel tempo.
La forza sia sempre (e sempre di più!) con voi

INDICE DEGLI ARGOMENTI TRATTATI
(divisi per pagina)

IL SISTEMA A "ONDE"
https://www.bbhomepage.com/FORUM/SHO...178#POST435178
pag. 1

IL SISTEMA A FASI
https://www.bbhomepage.com/FORUM/SHO...178#POST435178
pag. 1

I SISTEMI CON SERIE A RIPETIZIONI COSTANTI.
- 5X5 DI BILL STARR
- IL “SOLLEVATORE PAZIENTE”
- LA VARIABILE DELLA SERIE
- LO SCHEMA A FASI DEL VOLUME DI FORZA
https://www.bbhomepage.com/FORUM/SHO...DI-FORZA/PAGE2
pag. 2

I SISTEMI BASATI SUL VOLUME

I) APPLICAZIONI E VARIANTI DEL SISTEMA DI KORTE
https://www.bbhomepage.com/FORUM/SHO...DI-FORZA/PAGE2
pag. 2

II) IL CICLO DI MEDVEDEV
https://www.bbhomepage.com/FORUM/SHO...DI-FORZA/PAGE3
pag. 3


IL METODO BULGARO DEL “CONTRASTO”
https://www.bbhomepage.com/FORUM/SHO...DI-FORZA/PAGE3
pag. 3

ALCUNI CHIARIMENTI SULLA PERIODIZZAZIONE IN FASI.
https://www.bbhomepage.com/FORUM/SHO...DI-FORZA/PAGE3
pag. 3

5\3\1 DI WENDLER
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...di-forza/page4
pag. 4

I SISTEMI PIRAMIDALI
https://www.bbhomepage.com/FORUM/SHO...DI-FORZA/PAGE4
pag. 4


IL METODO DEGLI SFORZI MASSIMALI
https://www.bbhomepage.com/FORUM/SHO...DI-FORZA/PAGE4
pag. 4

IL METODO LADDER
https://www.bbhomepage.com/FORUM/SHO...DI-FORZA/PAGE4
pag. 4

Digressione sul lavoro complementare all’esercizio base:
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...di-forza/page5
pag. 5

lo SMOLOV SQUAT ROUTINE
https://www.bbhomepage.com/forum/str...t-forza-5.html
pag. 5

SMOLOV ROUTINE II parte: SMOLOV/FEDULEYEV ed altri
https://www.bbhomepage.com/forum/str...tml#post677194
pag. 6

il COAN DEADLIFT ROUTINE
https://www.bbhomepage.com/forum/str...tml#post677194
pag. 6

[Tonymusante]

I) IL SISTEMA A "ONDE"

La metodologia dell’allenamento “a onde” si fonda sul concetto della periodicità ciclica di un dato schema di lavoro e fonde i principi della progressività del carico con quelli della graduale assuefazione alla ripetitività dello stimolo allenante.
Nel corso dei decenni il sistema originario ha subito diverse varianti, anche portanti e basilari, creando una vasta gamma di applicazioni pratiche dell’idea di onda, che spaziano dall’onda dei carichi e delle serie, alle onde delle sedute di allenamento, fino alle onde intese come successione dei microcicli nel corso di una fase o di un mesociclo.

Tuttavia, l’applicazione primordiale è quella del "carico a onda", che nasce nel mondo del sollevamento pesi olimpico e - come è accaduto spesso - viene poi esteso, copiato, mutuato o modificato per altri settori e specialità di allenamento con i pesi o dove, comunque, i pesi siano alla base della preparazione specifica.
Nel caso ora in esame, di norma, si parte scegliendo un numero prefissato di "serie" da eseguire (solitamente 3), ciascuna con un altrettanto prestabilito "carico" e conseguente numero di ripetizioni. Ogni gruppo di serie (set) costituisce l'"onda", da ripetersi appunto più volte (e cioè, a ondate): in genere dalle 2 alle 4 volte per complessive 6/12 serie.
Chiaramente, la scelta è indicativa ed è molto condizionata dal livello dell'atleta, dalla sua anzianità di allenamento agonistica e, principalmente, dalla specialità oggetto della preparazione (12 serie di panca non equivalgono a 12 serie di stacco o di strappo, a parità di parametri di carico presi a riferimento).
Un altro punto importante è la scelta del numero di ripetizioni da eseguire in ogni serie e, quindi, da ripetere per ogni "onda". Anche in questo caso l’opzione è determinata dalle qualità che si intendono allenare (forza massimale, relativa ecc.), dagli obiettivi (competizione, ipertrofia, allenamento di forza applicato ad un esercizio in periodo non competitivo, ecc) e, come sempre, dalla disciplina sportiva che si vuole migliorare.
A titolo esemplificativo, elenco alcuni tra i più diffusi metodi di applicazione del "carico a onda":
a) onda 3 - 2 - 1, normalmente usato per lo sviluppo della forza relativa in atleti di alcuni sport di potenza o forza massimale o esplosivi balistici;
b) onda 5 - 3 - 2, (anche 6 - 4 - 2), usato per l'allenamento delle qualità di forza in periodi non estremamente ravvicinati alla competizione;
c) onda 7 - 5 - 3, particolarmente rivolto ad atleti di sport di combattimento (es. lottatori) che intendano passare ad una categoria di peso superiore con apprezzabili guadagni in ipertrofia, sommati però all'irrinunciabile allenamento della forza.

E' evidente che si tratta di proposte e semplificazioni che devono poi essere plasmate, sulla singola fattispecie, dall'occhio attento del tecnico che decida di adottare il sistema di cui parliamo.
Normalmente sono previsti carichi di alta intensità rispetto al numero delle ripetizioni prescelto (es. 5x80% - 3x85% - 2x90% ed oltre) per cui è molto arduo superare la terza "onda": 3xn -4'rest - 2xn - 4'rest - 1xn - 4'rest - da ripetersi per 2 o 3 onde, per un totale di 6 o 9 serie.
Secondo Poliquin, che cita il sistema del carico a onda tra i suoi 10 metodi preferiti per l'allenamento della forza massima, detto sistema si basa sul principio allenante che lo scienziato tedesco D. Schmidtbleicher ha chiamato della "facilitazione neurologica post tetanica", in base al quale gli atleti considereranno la prima onda l'ostacolo più duro, per poi gradualmente assuefarsi (entro certi limiti, aggiungo io) e recepire le "onde" successive come più accessibili.
Premesso che - per il citato studioso - l’atleta raggiunge il proprio potenziale di forza più velocemente se in precedenza ha usato metodi che favoriscano lo sviluppo della massa muscolare e subito dopo attua metodi che incentivino l’aumento dell’attivazione nervosa delle unità motorie, ne consegue che il sistema a “onde” viene visto come una sinergia di mezzi per ottenere, nel contempo, prima l’ adattamento del sistema neuromuscolare tramite serie di accumulo e, a seguire, la stimolazione dello stesso attraverso delle serie di intensificazione.

Questo medesimo principio ha condotto anche a delle significative varianti della metodologia: una di queste, in particolare, è quella di pianificare le onde non relativamente alle serie, nell’ambito della sessione di allenamento, ma contemplandole come “onde di sedute” (sempre essenzialmente 3 ) all’interno di un microciclo, perlopiù settimanale.
L’onda delle sedute potrebbe essere quindi programmata come segue:
lunedì/ sessione a carico medio – mercol./sess. a carico leggero – ven./sess.ne a carico pesante;
dove le prime due rappresenterebbero le onde di accumulo e l’ultima quella di intensificazione, prima di ricominciare con il nuovo microciclo.
Si tratta al solito di un esempio, che potrebbe essere dilatato sia nel numero delle onde/sedute, sia nella durata del microciclo (9 o 10 gg.).
Quello appena descritto è uno dei sistemi di applicazione prediletti dal coach Staley.



Altra possibile variante del sistema ad onde – da definirsi improprio, per comodità - potrebbe essere rappresentata, su di un piano ancora più esteso, dalle “onde dei microcicli (o settimane)” nell’ambito del mesociclo.
Il caso forse più conosciuto è quello del “pendulum wave” adottato nel sistema Westside di Simmons, dove - relativamente al lavoro dinamico – si ha un’alternanza di carichi plasmata nelle settimane, così da avere mesocicli a bassa intensità ed altri ad intensità più elevata ma con onde di ripetizione trisettimanali.
Esempio classico: 1° sett.na 12x3x 55% - 2° sett. 10x3x60% - 3°sett. 8x3x65% (le percentuali sono, come sempre, puramente indicative e da rapportare all’esercizio in esame ed al curriculum, anzianità e livello dell’atleta di cui trattasi).
A questo riguardo, mi fa piacere ricordare e descrivere una versione italiana sul tema delle onde dei microcicli, che ho avuto l’onore di conoscere – e poi sperimentare personalmente su me stesso e su altri atleti - dal maestro Enrico Violanti.
Lui era solito applicarla alla specialità di bench press e riservarla ad atleti di valore medio/alto e alto che - per svariati motivi - dovessero recuperare, in tempi moderatamente solleciti, un pregresso stato di forma nei carichi. La progressione, con percentuali calcolate sul massimale del momento, era:
1° sett.na 10x4x70-75%; 2° sett. 8x3x80-85%; 3° sett. 6x2x90%; l’onda ricominciava analogamente e proseguiva nella 4°,5° e 6° settimana con leggeri incrementi delle percentuali, poi prevedeva un test ed uno scarico nella 7° settimana e nuove onde, con percentuali riviste sulla scorta del nuovo PR nel frattempo raggiunto.
Il sistema si prestava, con opportuni ritocchi, anche a incrementi prestazionali su atleti di livello intermedio e garantiva solidi riscontri per circa 3 o 4 mesi senza significative modifiche di approccio.


In ogni caso e riferendoci soprattutto nella sua versione originale di “serie a onde”, il sistema in parola è da considerarsi un’applicazione di allenamento adatta ad atleti non principianti ed a strutture genetiche ben predisposte.
Trattasi sempre – è bene ripetersi - di protocolli molto impegnativi e, in quanto tali, li applicherei principalmente nelle specialità di gara di sollevatori ed alzatori o, se il discorso riguarda altra tipologia di atleti, comunque su esercizi multiarticolari e che coinvolgano gruppi muscolari rilevanti.
Le alzate olimpiche si prestano favorevolmente all’applicazione di questo sistema che ha, infatti, una tradizione pluridecennale nel campo della pesistica (proprio Poliquin, tra gli altri, sostiene di averlo conosciuto sulla base del lavoro svolto da Pierre Roy con la nazionale canadese di sollevamento pesi).
Per fare invece qualche esempio, che non attenga alle solite specialità di PL o WL, ma che tuttavia sia inerente ad esercitazioni utilizzate anche in quei settori, posso dire che il sistema del carico ad onda è stato spesso impiegato nell'esercizio del front squat o della distensione lenta (shoulder press) in piedi.
Si consideri anche che questo sistema di allenamento richiede un considerevole lasso di tempo ed un dispendio non certo irrisorio di energie nervose, per cui sarebbe problematico (oltre che a mio avviso discutibile nella metodica di applicazione) adoperarlo, ad esempio, per il curl del bicipite.
Rimane poi fondamentale il curriculum ed il background del soggetto allenato, in base al quale stabilire se, quando e su quali esercitazioni in particolare, sia il caso di applicare tale metodica e non altre.


Seguendo i vari reports su riviste o libri che parlano dell'attuazione di questa specifica tipologia di carico a onda, si legge di improponibili percentuali tipo: 3x90% - 2x95% - 1x100%.
Viene spontaneo domandarsi come sia possibile ripetere per più onde un carico massimale (100%), per giunta dopo le altre serie pesanti.
Nella pratica, rendiamoci conto che spesso tali sistemi sono stati adottati - in certe realtà, talvolta di caratura internazionale - su atleti di elite e, per giunta....non natural: per questi fenomeni, indiscutibilmente di genetica non comune ed inoltre "adeguatamente supportati", il cosiddetto 100% tre settimane dopo non era più tale e, pertanto, poteva essere tranquillamente inserito in routine, poichè nel frattempo declassato a submassimale; salvo poi registrare il rapido, repentino decondizionamento dell'atleta dopo la gara effettuata.
Ecco perchè ritengo non sia corretto copiare alla lettera i presunti massimi sistemi senza adattarli alle diverse fattispecie.



A livello di esperienza personale, posso riportare una mia applicazione dell'onda 3-2-1 e cioè: 3x80-85%, 2x85-90%, 1"fermo"x88-96%, dove le serie triple e doppie erano eseguite senza fermo al petto e rimanevano a carico invariato nel corso delle settimane, le singole "con il fermo" progredivano di un 2% a settimana per 5 settimane (la sesta scaricava). Questo per seguire il principio della progressività del carico nelle serie allenanti.
Il numero delle onde dipendeva da molte variabili, tra cui: il momento della preparazione, l'età agonistica del soggetto, il fatto che preparasse una gara di specialità solo nella disciplina oggetto di questo sistema di allenamento o se dovesse prepararsi contemporaneamente per altre specialità, eccetera.

Si tratta sempre di indicazioni da cui trarre spunto, le variabili possono essere molte e, spesso, sono necessari dei correttivi in corso d'opera: fa parte della conoscenza della nostra "macchina" ed è uno dei lati più belli della ricerca per via empirica e sperimentale.

[tattoos]

Ottimo lavoro.

In evidenza e un GRAZIE a Giovanni !

[Cristianino]

Grazie Giovanni interessantisimo articolo

Ciao

[mauro88]

premetto che non è un allenamento che fa al caso mio dato che sono ancora alle prime armi.
Però volevo farti una domanda perchè mi sa che mi sono perso qualche passaggio:
allora un'onda è costituita da un gruppo di serie ad esempio 3ed ogni serie è costituita da un numero di ripetizioni(fin qui penso di non avere capito bene)
quando elenchi alcuni tipi di carico a onda esempio onda 3-2-1 significa che quest'onda è composta da 3 serie,2 serie e una serie?con le stesse ripetizioni?
Quando indichi le pause le indichi ad esempio tra le 3 serie e le 2, ma tra le prime 3 serie non c'è pausa?

p.s:rileggendomi mi rendo conto di essermi spiegato male.Spero di non avere fatto domande troppo stupide e se è così mi scuso in anticipo

[SuperTizio]

ottimo articolo!!!

3-2-1 sono reps..

[Cristianino]

@Mauro: praticamente è così:
1°onda(3 riposo 2 riposo 1) riposo 3 min e ripeto l'onda dalle 2 alle 4 volte

C'è quindi un riposo tra le serie nell'onda e alla fine di essa.

Anche perchè considera che il peso cambia tra una serie e l'altra.

Ciao

[mauro88]

ah ok perchè avevo capito che 3-2-1 erano le serie.ora è tutto chiaro.
grazie

[menphisdaemon]

Grazie Giovanni! Rep.
Cmq volevo far notare che essendo basato sulla PTA è meglio non superare i 3' di pausa tra le onde.

[Tonymusante]

IL SISTEMA A FASI

È uno dei più classici tra i sistemi di allenamento e annovera al suo interno una vasta gamma di possibili varianti.
Essenzialmente la sua attuazione viene prevista nell’ambito di programmi basati sul volume ma, talvolta, è usato anche negli schemi di sintesi, soprattutto in sessioni che vogliono essere di appoggio ad altre allenanti.

La “fase” propriamente detta è costituita da un set cioè da un gruppo di serie, tutte incentrate sulla stessa quantità prefissata di ripetizioni; le fasi possono essere di numero imprecisato (generalmente, però, da 2 a 4), ed a loro volta comprendono un numero illimitato di serie, mentre le ripetizioni cambiano solo da fase a fase.
Facciamo degli esempi pratici:
- 2 fasi: 3x3 e 3x5, oppure 3x3 e 3x2, oppure 5x1 e 3x5;
- 3 fasi: 2x2, 2x4, 2x6, oppure 2x4, 3x1, 2/3x5, oppure 2/3x1, 3x5, 2x7/8.

Affinché l’allenamento possa giungere a buon fine, e’ fondamentale non arrivare mai all’esaurimento muscolare in ogni fase; pertanto, conviene non adoperare (salvo, forse, all’ultimo allenamento del mesociclo) il carico limite per quel dato numero di ripetizioni ma, più proficuamente, quello immediatamente inferiore: ad es., per una fase organizzata in serie di 2 ripetizioni il 3RM, per una da 3 rip. il 4RM e così via.
Chiaramente è anche importante, in ciascuna fase, non esagerare nelle progressioni dei carichi tra un allenamento e il successivo, per cui sarà consigliabile provvedere a piccoli incrementi e non necessariamente in tutte le fasi previste dalla seduta.
Il sistema vuole infatti essere un’applicazione del “metodo degli sforzi ripetuti” ad una determinata intensità, quindi si può procedere all’incremento dei carichi solo se, nella precedente sessione, tutte le ripetizioni di tutte le serie di quella data fase sono state portate a termine positivamente e con apprezzabile esecuzione tecnica.

Le pause di recupero dipendono prevalentemente dal numero di fasi e da quello delle serie in esse comprese che si intendono eseguire; dunque, dalla durata complessiva dell’allenamento oltre che dall’intensità dei carichi.
Diciamo, con una certa approssimazione, che si possono contemplare 2 diversi tipi di recupero: uno più breve, che non dovrebbe in alcun caso oltrepassare i 3’, tra le serie di ogni singola fase; l’altro più ampio, tra fase e fase, che può variare da un minimo di 2’ per gli allenamenti di capillarizzazione fino a 5’ per sessioni protratte per un lungo numero di fasi e serie, soprattutto in sedute e microcicli monospecialistici (es. 3 o 4 fasi da 3/4 serie ciascuna, che vertano su un unico esercizio della disciplina di gara).

La metodologia incentrata sulle fasi era molto in voga nella ex Germania Est, soprattutto tra i lanciatori (peso, disco, martello) ma era altresì diffusa tra i sollevatori olimpici di notevole valore, soprattutto negli anni ’70.
Personalmente l’ho attuata e fatto attuare, in ambito di powerlifting, nella preparazione per le specialità di bench press e di squat, mentre non la consiglio per lo stacco da terra (se non con opportune modifiche, consistenti in un allenamento a due fasi dedicate, rispettivamente, la prima alla tecnica esecutiva prescelta per la competizione e la seconda al potenziamento muscolare riservato a quei distretti da rafforzare con lo stile che non verrà, poi, adottato dall’atleta in sede di gara).

Una delle caratteristiche principali delle "fasi" è quella di consentire all'atleta che le impiega di allenare la forza proprio nei ranges di ripetizioni predeterminati, favorendo in tal modo una preparazione o una specializzazione sui vari parametri presi a riferimento.
Le progressioni dei carichi, nel succedersi dei microcicli, possono seguire diversi coerenti orientamenti.
a) uno sviluppo percentuale sulla base di waves trisettimanali; esempio (i numeri seguiti da parentesi tonda indicano le settimane):
1) 3x3x75% - 3x5x65%; 2) 3x3x80% - 3x5x70%; 3) 3x3x85% - 3x5x75%;
4) 3x3x78% - 3x5x68%; 5) 3x3x83% - 3x5x73%; 6) 3x3x88% - 3x5x78%.

b) uno sviluppo percentuale alternando “fasi” diverse nel corso dei microcicli;
esempio (sempre su 6 settimane, come il precedente) :
1°) 3x3x75% - 3x5x65%; 2°) 2x2x80% - 2x4x70% - 2x6x60%;
3°) 3x3x80% - 3x5x70%; 4°) 2x2x85% - 2x4x75% - 2x6x65%;
5°) 3x3x85% - 3x5x75%; 6°) 2x2x90% - 2x4x80% - 2x6x70%.

c) uno sviluppo percentuale dei carichi delle fasi non contemporaneo tra loro;
esempio su 8 settimane:
1°/2°/3°/4°) 2x4x70%-2x2x85%-3x5x65% poi 70% poi 75% poi 80%;
5°/6°/7°/8°) 2x4x75%-3x3x75% poi 80% poi 85% poi 90% - 2x5x75%.

Ovviamente si tratta di esemplificazioni, che devono essere sottoposte al vaglio quali validi spunti e non come regole da seguire alla lettera ma semmai adattandole caso per caso.
Tra le messe in opera più avvincenti del sistema in parola potrebbe essere menzionato anche il celebre “Hepburn system”, programma di allenamento ad alta intensità di uno dei più grandi “panchisti” di ogni tempo, il mitico Doug Hepburn.
Il suo programma consisteva appunto in due fasi di 5 serie l’una, e precisamente: 5x1 e 5x5 nella stessa seduta di allenamento.
Trattasi di una proibitiva sintesi di allenamento di intensità e volume nella singola unità di sessione ma - proprio per la sua particolarità – ritengo più pertinente relazionarne separatamente, in un capitolo “ad hoc” dedicato ai sistemi di intensità sulle singole alzate o singole prove.

Per ciò che concerne la durata complessiva di un programma a fasi, possiamo dire che quando tale sistema viene impiegato in una sessione settimanale di volume, in coppia con altro programma basato sull’intensità o la specializzazione tecnica, può essere tranquillamente pianificato per più mesocicli e per un numero di microcicli varianti tra 4 e 12, a seconda della contestuale scelta dello schema allenante cui si intende affiancare; allorché sia invece esso stesso programma dominante, conviene – a parer mio – non eccedere le 6 settimane consecutive, pena lo stallo dei carichi.
Ancora differente è il caso in cui il sistema a fasi venga ad inserirsi quale parte integrante di vasti macrocicli a periodizzazione lineare, estesi fino a 20/25 serie per sessione: in tal caso può essere (anzi dovrebbe) essere portato avanti anche per 15-20 settimane. Tuttavia, tale fattispecie esula dalla trattazione propriamente detta delle “fasi” e invade il terreno delle grandi pianificazioni annuali, per le quali sarebbe più adatta una discussione a parte.

[mauro88]

molto interessante com sempre

[Cristianino]

Molto interessante

CIao

[Start]

Appena ho tempo mi sparo pure questa relazioncina ...quella sulle onde non era affatto male

[Dany_(84)]

Tony,
leggo e rileggo il tuo post sul sistema a fasi ma....non riesco a trovare un solo motivo per cui un praticante di atletica pesante debba utilizzare questa metodologia.
A differenza di altre metodologie che giocano sul sistema nervoso (eccitabilità e inganno) oppure che riescono ad allenare due abilità motorie nella stessa unità (metodo a contrasto) questa metodologia obbiettivamente non porta nessun beneficio ad un atleta.
L'unica applicazione la potrebbe tovrare in un ciclo ipertrofico in cui si dedica una prima fase ad eccitare il sistema nervoso con singole pesanti (stimulation method) e poi si lavora su range ipertrofici, a patto che sia proprio quest'ultima fase a costituire il volume allenante della seduta.

es 2 fasi ipertrofico : 1x3 80-90 % (attivazione) 5x8 65-75 % (volume)

[Tonymusante]

Tony,
leggo e rileggo il tuo post sul sistema a fasi ma....non riesco a trovare un solo motivo per cui un praticante di atletica pesante debba utilizzare questa metodologia. A differenza di altre metodologie che giocano sul sistema nervoso (eccitabilità e inganno) oppure che riescono ad allenare due abilità motorie nella stessa unità (metodo a contrasto) questa metodologia obbiettivamente non porta nessun beneficio ad un atleta.
L'unica applicazione la potrebbe tovrare in un ciclo ipertrofico in cui si dedica una prima fase ad eccitare il sistema nervoso con singole pesanti (stimulation method) e poi si lavora su range ipertrofici, a patto che sia proprio quest'ultima fase a costituire il volume allenante della seduta.

es 2 fasi ipertrofico : 1x3 80-90 % (attivazione) 5x8 65-75 % (volume)

Il sistema a fasi è uno dei più antichi e consolidati tra quelli in uso per l'allenamento della forza ed anche, tutto sommato, uno tra quelli di più semplice applicazione, soprattutto in quanto effettuabile - allo stato iniziale - anche senza l'ausilio di particolari attrezzature e dotazioni moderne.
Come ho ricordato sopra, "la metodologia era molto in voga... soprattutto tra i lanciatori" (ad es. Al Fuerbach) ma in generale il concetto veniva applicato da illustri tecnici quali Harre e Paler, al quale ultimo si deve proprio in campo pesistico la doppia codificazione delle fasi 3x3/3x2 e 3x5/3x3, note appunto come Paler I e Paler II.
Il frequente uso per l'allenamento della forza in campo pesistico è stata ricordato anche dal preparatore canadese Charles Poliquin e, più specificamente ancora, una delle più mirabili attuazioni del sistema in parola si è avuta con il summenzionato Doug Hepburn - uno dei massimi panchisti di sempre - il cui "Hepburn System" consistente in due fasi, rispettivamente da 5x1 e 5x5, ha rappresentato uno tra i più noti e, nel contempo, tra i più duri esempi di questa attuazione sistemica.
Evidentemente, dunque, tutti questi signori sono riusciti a trovare, nel corso degli anni, almeno un motivo (e forse più d'uno) per utilizzare proficuamente questa metodologia.

Probabilmente l'errore di fondo nell'impostazione della tua critica sta nel voler considerare basilare solo il fattore dell'eccitabilità nervosa - importantissimo ma che, effettivamente, può essere uno obiettivo ma non certo il principale nell'allenamento con questo sistema - oppure nell'esaminarlo senza essere scevri dall'influenza di altre letture: infatti, perchè mai il "sistema a contrasto" dovrebbe essere utile solo tra diverse abilità motorie e non pure tra diverse qualità muscolari? e perchè l'allenamento di diverse qualità muscolari o quello a diversi sistemi energetici non potrebbe essere contemplato nella stessa sessione, come del resto intendi quello per diverse abilità motorie; e perchè mai non potrebbe essere svolto a "fasi"?
Sappiamo che se, nell'ambito di una stessa seduta di allenamento, vogliamo raggiungere ed allenare più specificità dovremmo - a grandi linee - seguire l'ordine preferenziale che segue, legato a ovvi fattori e meccanismi di successione energetica e biochimica:
1) allenamento della tecnica, in piena freschezza del sistema nervoso ed al massimo delle nostre capacità di attenzione,
2) allenamento della potenza o della forza esplosiva (secondo la specialità), legato ai concetti sopra cennati ma riferito all'applicazione sul lavoro muscolare (sistema alattacido),
3) allenamento della forza sub massimale (più che propriamente massimale), sempre in ambito di sistema alattacido ma con minor impiego di energie nervose (es. lavoro di forza sulle 3 ripetizioni),
4) allenamento generale della forza (forza resistente o misto forza) oppure dell'ipertrofia (nel progressivo passaggio al sistema del lattato) o anaerobico lattacido (sempre a seconda delle specialità di cui si parla),
5) allenamento della resistenza o vascolare o progressivo muscolare solo di volume (sempre a seconda della specialità);
fin quì come canoni generali, senza scendere nei dettagli della singola attività sportiva dell'atleta.
Bene, l'allenamento a "fasi", applicandosi alla pesistica o, più in generale, all'atletica pesante, cosa si propone? Esattamente questo:eliminando di volta in volta - tra quelle generiche sopra descritte - quelle fasi non attinenti alla specialità che si vuol preparare, consentire la preparazione di più fattori o qualità nella medesima seduta di allenamento, onde permettere all'atleta una pluralità di obiettivi:
a) influire sul fattore volume; non limitandosi ad allenare in una sessione una sola qualità muscolare, l'atleta esegue più serie che se rivolte ad una sola qualità avrebbero portato ad esaurimento (si pensi ad un 10x3x90%); invece, interrompendo sempre al momento giusto lo stressor di ciascuna fase di allenamento ma proseguendo allenando parametri ancora relativamente vergini in quel giorno, si mira (oltre al resto) a far salire il tonnellaggio complessivo che, in una seduta rivolta esclusivamente alla potenza, sarebbe al contrario rimasto basso.
b) influire sul fattore frequenza e sulla molteplicità di obiettivi; allenando in una sessione soltanto una qualità muscolare ed alternando l'allenamento delle varie qualità muscolari necessarie alla disciplina in successive sessioni (ogni specialità è comunque una somma e sinergia di abilità tecniche e qualità muscolari), l'atleta avrebbe modo di ripetere la stessa sessione solo a distanza: magari con più serie, ma sempre di là nel tempo. Perseguendo invece, con il sistema delle fasi, l'allenamento di più qualità nella stessa seduta - beninteso nel rispetto dei meccanismi di succedaneità sopra esplicati - l'atleta aumenterà la frequenza di ciascun lavoro specifico (esplosività, forza, forza resistente o eventuale ipertrofia) con conseguenti probabili benefici nell'adattamento agli stimoli.

In altre parole, facciamo ora degli esempi: dopo essermi debitamente riscaldato, io posso eseguire un certo numero di alzate singole allenanti, cioè stimolanti la mia esplosività ed il gesto tecnico, prima che la forma esecutiva o la freschezza scadano.
Dopo potrei andarmene a casa , ma, se recupero 5' sono ancora in grado di eseguire 2 o 3 triple con l'85% del carico e con 3' di intervallo, perchè mi richiedono minor integrità neuronale (compromessa dalle singole) ma una sufficiente forza sub massimale che le singole alzate non hanno compromesso e mi tornerà altrettanto utile per la specialità che pratico.
Ora, potrei sempre andarmene a casa perchè, nel frattempo, la pasta è scotta ma, se recupero altri 5/6' ed abbasso il carico, con il 75% dell'1RM posso ancora fare anche 5 serie da 5 o 6 ripetizioni che sono comunque utili, nel computo complessivo, a raggiungere un certo tonnellaggio, che - apparentemente insulso - si farà sentire beneficamente quando lo avrò moltiplicato per il numero delle sessioni in cui l'ho eseguito, per i microcicli, per i mesocicli ecc.
Nel frattempo, mi hanno sbattuto fuori di casa ma in compenso...mi sono allenato cazzuto e pesante!


Come si evince facilmente da quanto sopra detto, l'applicazione del sistema a fasi non si esaurisce affatto nella ricerca dello stimolo ipertrofico e, difatti, nessuno tra gli esempi di serie sopra riportati (3x1 - 3x3 - 3x5) può essere ragionevolmente fatto corrispondere ad un allenamento per l'ipertrofia e questo è il motivo per cui è stato ripetutamente adottato da atleti di valore di varie discipline inerenti alle specialità di forza.
Allo stesso modo, sarebbe fuorviante pensare all'utilità di una ipotetica "prima fase" come attivazione per le successive.
Esaminando gli esempi, appare infatti chiaro che sia le percentuali di carico adottate in ogni fase, sia le caratteristiche delle serie ed il range delle ripetizioni, mettono tutte le fasi sullo stesso piano qualitativo; la differenza sta nello scegliere delle tipologie allenanti che abbiano ciascuna in obiettivo una diversa qualità o specificità allenante e che le medesime siano poste in un ordine di successione tra loro compatibile con i meccanismi energetici e di lavoro dell'atleta e rispettose dei necessari tempi di recupero.
Si vengono quindi a formare dei set (gruppi) che costituiscono tante mini sessioni, quante sono le qualità allenate, racchiuse però in unica unità di allenamento.
Avrei, cioè, potuto eseguire questo protocollo:
lunedì: risc.to - 5x1 equipped e passo ad altro esercizio o alzata;
mercol.: " - 5x5x80% secondo il metodo Starr e passo ad altro eserc.;
venerdì: " - 8x3 dinamiche e cambio esercizio.
Invece, preferisco fare:
Lunedi: risc. - 3x1 equipp.o raw - 3x3 - 4x5
Mercol. e Ven.: inserisco altro programma che esula dalla presente trattazione.
Chiaramente, affinchè ciò sia possibile, allenante e redditizio occorre;
- primariamente, rispettare i recuperi (più brevi tra le serie di ogni fase e più lunghi tra le fasi);
- partire con carichi più bassi del proprio RM per ogni fase e incrementare periodicamente - anche non contemporaneamente in tutte le fasi - lasciando buffer, tranne che alla fine del mesociclo;
- contestualizzare il tutto in un ciclo di preparazione agonistica avente come scopo una gara o un test particolare, poichè altrimenti il raggiungimento di un picco di forma, al termine del programma ed in quella singola specialità, limitato ad un breve arco temporale, perderebbe molto del suo senso se non tradotto efficacemente in un evento che cada in quel periodo.

Questo è ciò che hanno svolto, con comprensibili varianti, molti grandi atleti di forza, tra i quali alcuni già cennati.
Per quanto riguarda la mia più modesta, particolare e semplice esperienza, posso rammentare - oltre agli esempi di cui al post in argomento - due ulteriori possibili traduzioni pratiche, già sperimentate in occasione di Campionati nazionali di PL o di specialità e riferite, in questo caso, all'applicazione del sistema a fasi con l'uso dell'attrezzatura specifica da gara (non mi dilungo sul loro sviluppo):
bench press
3x1 equipped - 3x2/3 con board - 5x5 raw (75-80%)

stacco da terra
2/3x1 in stile gara (conv. o sumo) - 3x3 altro stile 80% - 3x5 di volume a medio/bassa percentuale di carico.

Fermo restando che potrei proseguire all'infinito sull'argomento , spero di essere comunque riuscito a chiarire alcuni tuoi dubbi e di aver fornito sufficienti esemplificazioni pratiche.
Un saluto