Allenamento in palestra massa e definizione

[rewo]

Sono partito ad ottobre con la palestra
Facendo
lunedi e giovedì bicibiti/dorsali/tricipiti
Martedi e venerdì pettorale/spalla/gambe
In tutti in panca addominali e alzata gambe

Integravo 3 volte a settimane corsa...
Prima 6km poi 10km
Adesso da un paio di mesi faccio 1/2 volte a settimana 10 km di corsa(57/58 minuti)
E gli altri giorni camminata di 6/7 km circa un ora (praticamente tutto i giorni)

Il primo ottobre Partivo con 113 kg di peso e adesso sono arrivato a pesare 95,9kg
Da 116 sono passato a 101 di giro vita.
Sono alto 1,97
La bilancia per quello che può valere mi da 13.7 massa grassa (partivo da 18%)
Assumo tra i 150 mg ai 190 di proteine al dì.
Ho corretto l'alimentazione,
deficit calorico di circa 2000 cal
Adesso ho alzato a 2300 cal

Vorrei definire il corpo , eliminare giro vita e maniglioni e mettere massa

Come mi dovrei comportare in palestra e con il cardio
Vi ringrazio in anticipo per qualsiasi consiglio

[carnera]

Ciao, sfortunatamente mettere massa e definire (dimagrire) sono due obiettivi cotrastanti tra loro.

Per mettere massa è necessario un surplus calorico, così da mettere il corpo nella condizione ottimale per costruire.
Per definire è necessario un deficit calorico, così da mettere il corpo nella condizione di utilizzare il grasso depositato come fonte energetica.

Fortunatamente per un principiante è possibile migliorare la composizione corporea (rapporto massa magra \ massa grassa) in maniera relativamente veloce, a patto di allenarsi spesso e in modo intenso (e di seguire la dieta senza sgarrare).

Quello che posso consigiarti in questo momento è di migliorare il tuo allenamento, lavorando principlamente su grandi multiarticolari per aumentare la forza, mantenendo una leggera ipocalorica per migliorare la composizione.

Ti consiglio di modificare la split, optando per una classica fullbody o per una upper\lower.

[PistolPete]

Complimenti per la dedizione e i risultati raggiunti.

Aggiungo solo all'ottimo e competente commento di cui sopra, per coscienza, il fatto di non pensare ADESSO che il tuo peso è calato in maniera consistente, a vedere solo in prospettiva il dimagrimento come una diminuzione del numero sulla bilancia.
Il dimagrimento consono consiste nella perdita di massa grassa, ottimizzando al minimo quella di massa magra.
Se fai un calcolo sui dati che riporti puoi rendertene conto.
Da adesso darei un occhio anche a quello.
In bocca al lupo.