Ora continuiamo a costruire la nostra dieta.
- Per prima cosa scaricate da internet il programma “Progetto Dieta”. Le spiegazioni che seguiranno vi sembreranno così più chiare.
- IMPORTANTE: il programma fornisce anche la possibilità di calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, ma voi non usatela perchè fornisce troppe calorie. Quello che dovete fare invece è inserire il risultato che avete ottenuto tramite il calcolo fatto nella prima parte del thread.
- A fine pagina c'è una nota che approfondisce meglio questo punto. Andate a leggerla.
4) Calcolato quindi il nostro fabbisogno giornaliero e suddiviso a seconda dei giorni di allenamento o riposo, possiamo distribuire le percentuali dei nutrienti degli alimenti che andranno a formare la nostra dieta. Anche qui la distinzione andrà fatta a seconda della categoria iniziale di cui facciamo parte:
A) dimagrimento: seguire una dieta 40% carboidrati , 30% proteine , 30% grassi
B) via di mezzo (faccio massa ma devo stare attento a non ingrassare):
giorni di allenamento seguire una dieta 50% carbo , 20-30% proteine , 20-30% grassi
giorni di riposo seguire una dieta 40% carboidrati , 30% proteine , 30% grassi
C) massa al 100%: sempre 50% carboidrati , 20-30% proteine , 20-30% grassi.
5) Suddividiamo la dieta giornaliera secondo le nostre preferenze, prediligendo uno spuntino nel pre wo ed un buon pasto nel post wo. Per esempio, se ci alleniamo la mattina potremmo sfruttare così le calorie della nostra dieta:
COLAZIONE 25% + SPUNTINO 5% + PRANZO 30% + SPUNTINO 10% + CENA 25% + SPUNTINO 5%
6) Siamo arrivati al dunque: stilare la dieta. Farlo a mano si potrebbe, ma sarebbe troppo noioso, vale la pena scaricare dei programmi tipo “Progetto Dieta” o simili, che facilitano molto il lavoro. Spiego Progetto Dieta:
- Primo passo strutturare la dieta: è possibile inserire la quantità delle calorie giornaliere, quante proteine, carboidrati o grassi vogliamo, cioè se nelle percentuali 40/30/30 o 50/20/30 oppure quella che preferiamo. Infine è possibile scegliere come spalmare le calorie che abbiamo a disposizione nei vari pasti (come abbiamo fatto nell'esempio sopra, prediligendo una colazione da 25%, un pranzo più abbondante da 30%, o una cena più leggera da 25% ecc ecc).
- Secondo passo, scegliere gli alimenti: c'è già in memoria una lista completa di tutti gli alimenti con i valori nutrizionali. Per esempio a colazione scelgo di mangiare 200ml di latte, 60gr di avena, 10gr di noci, una fetta di pane da 40gr e 50gr di prosciutto cotto. Il programma automaticamente mi dirà quante calorie ho inserito, se sono troppe o troppo poche rispetto al 25% che avevo scelto di consumare e mi indicherà quanti carboidrati, grassi e proteine ho mangiato. Questo mi dà un quadro immediato di ciò che mangio, di quanto mangio e sopratutto se mangio bene, perchè se vedo che ci sono poche proteine e tutti grassi, significa che devo cambiare alimenti o modificare le proporzioni. E' un metodo molto semplice, più difficile a spiegarsi che a farsi. Provate.
- Seguite questa procedura completando tutti i pasti e gli spuntini. Un consiglio: non stiamo parlando della DIETA a ZONA, per cui non importa che ogni pasto coincida con la proporzione 40/30/30, lo stesso se avete scelto di seguire un 50/20/30, basterà semplicemente che a fine giornata abbiate rispettato questa proporzione nel totale della dieta. Fate attenzione però che almeno un 20% di proteine sia sempre presente ad ogni pasto e se avete abusato di carboidrati durante la colazione o gli spuntini, cercate di aumentare la percentuale delle proteine a pranzo e cena in modo da equilibrare il totale. Queste naturalmente sono finezze, ma già che ci siete...
CONSIGLI UTILI
7) A me piace tenere delle regole. A settimana: carne rossa 1 o 2 volte. Carne bianca 2 volte, uova 2, pesce 4, salmone 2, soia, tofu, seitan o altro 2 (questi di solito nei giorni di riposo). Verdura sempre in abbondanza. Legumi un paio di volte a settimana (chi è a dieta dimagrante deve stare attento ai pesi). La pasta normale la prediligo poco, preferisco mangiare quella integrale, alternando il riso e le patate. Il pane preferisco il PEMA, ma quelli sono gusti. L'attenzione comunque va posta sui cibi il più possibile naturali, freschi e di buona qualità. Limitare al minimo cibo conservato, carne in scatola, ecc ecc.
8) Per facilitare la scelta degli alimenti e non essere schiavi della bilancia, scegliete degli alimenti che conoscete bene o che di solito vi trovate nel piatto, fate l'occhio a quanto sono le porzioni che di solito vi vengono servite, così sarà poi più facile fare i conti. Io per esempio so che le fette di petto di pollo che di solito compro sono da 80-90gr. I filetti di pesce surgelato che compro pesano 75gr l'uno... e così via. A questo punto non mi occorre la bilancia, perchè se nella dieta ho scritto 200gr di pesce, so che mi basterà prendere 3 filetti e cuocerli... Comunque, dopo i primi giorni verrà da se farci l'occhio e fare a meno della bilancia.
INFINE
9) Ecco la vostra dieta: (esempio per fabbisogno giornaliero di 3000 Kcal in massa)
COLAZIONE: caffè, latte di soia ¾ di bicchiere (150gr), muesli misto ½ bicchiere (50gr) + fiocchi di crusca un pugno (5gr), pane integrale
in cassetta 2 fette (45gr) prosciutto cotto 1 fetta (20gr), 1 kiwi (90gr)
SPUNTINO: Prosciutto crudo magro fino 2 fette (40gr, pane integrale in cassetta 2 fette (45gr)
PRANZO: pasta integrale 80gr, 2 uova sode, ceci 1 conf. (240gr), pane PEMA 1fetta e ½ (90gr), olio evo 2 cucchiai grandi (18gr), 1 frutto.
SPUNTINO: prosciutto cotto 2 fette (40gr), pane integrale in cassetta 2 fette (45gr), 1 succo di frutta.
CENA: 3 patate lesse (300gr), filetto di nasello 2 e ½ (200gr), zucchine 2 (200gr), olio evo 2 cucchiai grandi (18gr), noci (10gr), 1 frutto.
SPUNTINO: latte di soia ½ bicchiere (100gr), muesli ¼ bicchiere (30gr)
RIASSUMENDO:
Colazione 15% = 453 Kcal
Spuntino pre wo 5% = 157 Kcal
Pranzo post wo 35% = 1052 Kcal
Spuntino 10% = 289 Kcal
Cena 30% = 900 Kcal
Spuntino pre nanna 5% = 152 Kcal
TOTALE = 3.000 Kcal di cui 50% carboidrati (376gr), 20% proteine (144gr), 30% grassi (99gr).
Come vedete non ho bisogno di usare la bilancia, dopo le prime volte farete benissimo a occhio e troverete da soli le proporzioni, anche perchè se mangiate qualche grammo in più di pesce o di zucchine non cambia niente... sulla pasta invece dovete mettere attenzione e pesarla. Se si vuol essere pignoli comunque tra parentesi ci sono i pesi corrispettivi.
P.S.- Si potrebbe aprire una discussione a parte per le proteine. C'è chi le distingue tra nobili e meno nobili, quelli che considerano solo quelle provenienti da uova, carne o pesce, oppure chi si affida al calcolo PDCAAS, che indica la percentuale reale delle proteine inconsiderazione del tipo di alimento. Quello che consiglio è di fregarsene, c'è da diventare matti e la differenza non ne vale la pena. Prendetele per buone tutte e festa finita. -
FINE
A questo punto avete tutte le informazioni per costruirvi la vostra dieta personalizzata da postare sul forum e confrontare con gli altri per eventuali suggerimenti e consigli. Buon divertimento.
PROLOGO:
L'INTEGRAZIONE
Una piccola parentesi obbligatoria la merita l'integrazione. Come vedete seguendo la dieta abbiamo soddisfatto tutte le nostre necessità e non abbiamo bisogno di integrare nulla, risparmiando soldi. Ma nel caso in cui qualcuno sia più bisognoso, a questo punto avrà un quadro più chiaro e completo di cosa e di quanto integrare: tenendo come riferimento la dieta da 3.000 Kcal riportata come esempio,vediamo che essa ci porta di per sé 144gr di proteine. Se invece il fabbisogno richiesto e di 160gr, allora si dovrà integrare solo 16gr in più, e non 30gr mattina pomeriggio e sera, come spesso viene consigliato senza un vero criterio. Stesso discorso per i carboidrati.
Questo ragionamento è ancora più importante nel caso delle diete ipocaloriche, o dimagranti. Mi viene da sorridere pensando a quelli che si sacrificano mangiando poco e dimezzando le razioni di pasta e petto di pollo, e poi prendono i gainer o le proteine in polvere... a questo punto è evidente che sia una cosa inutile e controsenso, perchè se credo di aver bisogno di integrare ancora proteine o, come nel caso del gainer, proteine+carboidrati, mi conviene risparmiare soldi, aggiungere un paio di patate lesse e un petto di pollo alla dieta e così avrò non solo quelle proteine in forma più sana, ma anche una soddisfazione in più nel mangiarle. Altre sì, se nei miei calcoli della dieta, quel tot di patate lesse e di petto di pollo sono troppo e ci devo rinunciare, viene da se che devo rinunciare anche all'integratore, che altro non è che “cibo in polvere” perdi più trattato...
Diffidate quindi di coloro che vi consigliano di prendere gli integratori senza prima aver fatto questi calcoli, perchè sono gli unici che possono dirci se e di quanto ne abbiamo davvero bisogno.
naitsaB.
Come programmare una dieta personale
Originariamente Scritto da LinoS
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