allenamento alto volume 4xweek

[Vyking]

salve a tutti , ho 19 anni sono alto 1.80x 74 kg / 75 kg bf intorno al 9/10%

mi alleno da 3 anni ma seriamente solo da 2

come potete notare dal titolo nei periodi dell'anno in cui sono in ipercalorica mi piace prediligere l'alto volume rispetto all'intensità

la scheda che ho buttato giu e che volevo proporre è la seguente su 4 giorni settimanali per il momento , per poi passare forse a una 5x week dopo le festività

lunedi : pettorali - spalle - addome

panca piana 4x6
panca inclinata 4 x 8 8 10 12
chest press con negativa lenta ( o spinte su reclinata?) 3x 10/12
croci su inclinata ( o cavi?) 3x10/12
pectoral 2x12/15

lento manubri 4x8/10
alzate laterali 4x10/12
alzate 90° 3x10/12

crunch doppio 5x15-20

martedi : dorso - trapezi

pull down braccia tese 3x 10/12 ( pre-affaticamento)
lat avanti con picco di 1' 4x 10 8 8 6 (volevo alternarle alle trazione)
rematore busto 90° 4x 6/8
pulley 3x8+8
rematore 2 manubri 3x 10/12
( qui come ultimo esercizio non so se inserire uno stacco rumeno , ovviamente se dovrei insesirlo ritaglio qualcosa , volevo ciclizzarlo visto che fino ad ora ho fatto quello regolare in 4x5 come primo esercizio)

scrollate manubri o bilanciere 3x12-15 ( lascio qui o sposto nel w.o petto-spalle?)


mercoledi : riposo


giovedi : tricipiti-bicipiti- addome

panca stretta 4x 6/8
french press ss push down 4x 8+8
estensioni corda 4x10/12

curl bil ez presa stretta 4x 8
curl cavo basso ( con eccentrica e concentraca in negativa + 1' di picco)
curl manubrio scott 3x12 + drop l'ultima serie

cruch fune 4x12/15
crunch laterali ai cavi 2x15
crunch doppio 3x15/20


venerdi : gambe -polpacci

leg press 45° 4x 10 8 8 6
affondi 4x 10
leg exst. 4x 6+6+6 (stripping)
( qui se non li metto nel w.o del dorso volevo mettere degli stacchi gambe tese in 3x8/10)
leg curl 3x 12 10 8
calf seduto 3x30
calf in piedi 3x20


lo squat non l'ho messe perche non ho il rack per farlo libero , mentre gli stacchi come ho citato sopra volevo ciclizzarli dato che è da un pò che li tengo come esercizio base nel w.o del dorso, tra parentesi ho messo degli accorgimenti , ad alcuni sembrera esagerata come cosa ma sono w.o fattibilissimi in 1 ora e mezza massimo di allenamento escluso addome , recuperi siamo intorno ai 2/3 minuti fondamentali , 1,30 complemetari e 60/30' isolamento , ma sono solo dei riferimenti dato che non guardo il cronometro ma vado a sensazione , nel senso che se sulla panca mi sento pronto prima dello scadere dei 2/3 minuti parto prima o se mi serve qualche altro secondo in piu me lo prendo tranquillamente

i massimali non li so dato che non li ho mai provati posso fare riferimento solo ai carichi utilizzati su 4 rip

stacco 4x135kg
panca 4x90kg
squat non ne ho idea dato che è da molto che non lo faccio


grazie a tutti in anticipo

[ThorSon]

In realtà questa non la considererei una scheda ad alto volume. O meglio nella singola sessione effettivamente fai "volume", il problema è che poi aspetti una settimana per allenarti nuovamente in quel modo.
Fai una multifrequenza con i 3 big (lo squat è fondamentale, leg curl/extension sono meri complementari) e allora sì che fai vero volume.