Diario di nasmil

[nasmil]

Ciao a tutti, sono qui per aprire il mio diario da aggiornare di volta in volta che eseguo gli allenamenti.
Riposto la mia condizione, purtroppo non ho foto (o video di come eseguo gli esercizi) per ora: 180 cm di statura, 76 kg circa, bf intorno al 13% (misurata con semplici calcolatori online). Ah ad agosto compirò 24 anni.

In palestra mi alleno 3 volte alla settimana, il resto delle giornate invece lo passo a studiare, ma sto cercando di trovare modo per svolgere attività aerobica nei giorni di riposo per compiere quei famosi diecimila passi che consigliano alle persone medie.

Vivo in casa dei miei (almeno fino a quando non termino gli studi sarà così, quindi ci vorrà un altro annetto), ma comunque riesco a svolgere una dieta mediamente precisa per giungere ai miei obiettivi. Ora sono in periodo di definizione, vorrei scendere un altro po' di bf per favorire la corretta fase di massa che farò a settembre credo.

Passando agli allenamenti, sono sul forum da poco, per cui mi farebbe piacere ricevere consigli su questa scheda che ho fatto da solo. Ho letto molto qui dentro, in particolare soffermandomi sulla proposta di Mr Doc, ma quello che sto seguendo attualmente è questa scheda, so che ci sono degli errori, ma vorrei che voi commentaste.
La scheda è del tipo A-B, avrei dovuto allenarmi 4 volte a settimana, ma purtroppo la palestra questo mese il sabato chiude e io non potrò fare altro che andarci solo 3 giorni, per cui dovrei modificarla un po'
Giorno A:
1) Panca Piana 5x5, 72 kg ( ah, per Mr Doc: ho scoperto che i bilancieri della mia palestra sono da 10 kg, quindi ho capito quanto alzo).
2) Distensioni manubri su panca inclinata (30°) 4x6 24kg
3) Croci con manubri su panca inclinata (30°) 4x6 20 kg
4) Curl manubri 4x8 12.5 kg
5) Manubri martello 4x8 10 kg
6) Addominali: 5x12 crunch 10 kg su panca declinata, 5x12 crunch inversi (fatti molto lentamente)

Giorno B:
1) Trazioni 4x4 (anche se per ora riesco a farne 3x4 e l'ultima riesco a dare solo 3 colpi)
2) Rematore 5x6 20 kg
3) French press 5x8 10.5 kg per lato (onestamente non conosco il peso della barra Ez)
4) Tricipiti alla corda 4x3 35 kg
5) Pressa 4x6 170 kg [uso la pressa per riscaldarmi prima dello squat]
6) Squat 5x8 67 kg
7) Super serie: Leg ext + Leg curl, 4x8 rispettivamente 40 kg + 30 kg.

MODIFICO aggiungendo una sorta di giorno C che ho fatto in queste due settimane, ma so che è un fallimento.
Giorno C
1) Panca piana 5x5 carico identico
2) Panca piana manubri 4x8 22 kg [qua il sistema nervoso mi abbandona, me ne accorgo perché sento i nervi cedere, non so spiegare ma è una brutta sensazione ecco perché è un fallimento)
3) poiché sono stupido continuo con Croci su panca inclinata (30°) 4x9 17.5 kg
4) Curl manurbri identico al giorno A
5) Manubri per tricipiti (perdonatemi non ricordo il nome dell'esercizio) 4x8 10 kg
6) addominali identico al giorno A

Perdonate questo schifo...
Cosa ne pensate? So che in panca e negli squat alzo poco, così come nelle trazioni e infine non ho mai svolto stacchi in vita mia (mea culpa).

I miei obiettivi sono: arrivare ai 100 kg di panca il prima possibile (in maniera intelligente ovviamente) e anche di squat e riuscire a fare un decente 4x8 di trazioni.

Ovviamente da un punto di vista estetico sono interessato a raggiungere una condizione migliore, ma questa per me è solo una conseguenza di ciò che ottengo a livello di risultati in palestra quindi non mi preoccupa.

Grazie a tutti per la lettura!

[Muscia]

Ciao, innanzitutto benvenuto tra i diaristi.
Devo dire che la tua scheda non mi piace per nulla, non vedo una logica nella scelta degli esercizi. Inoltre manca una progressione. Che sia di carico o di volume una progressione ci deve essere.
A essere sincero non capisco perché non ti sei affidato alla proposta di Doc.
Un altro fatto curioso è che alzi più in panca che nello squat. È perché lo alleni da poco?
Ultima cosa ma non meno importante, fai tanti video delle esecuzioni. È l'unico modo per aiutarti davvero.
Buon allenamento!

[nasmil]

Ciao, innanzitutto benvenuto tra i diaristi.
Devo dire che la tua scheda non mi piace per nulla, non vedo una logica nella scelta degli esercizi. Inoltre manca una progressione. Che sia di carico o di volume una progressione ci deve essere.
A essere sincero non capisco perché non ti sei affidato alla proposta di Doc.
Un altro fatto curioso è che alzi più in panca che nello squat. È perché lo alleni da poco?
Ultima cosa ma non meno importante, fai tanti video delle esecuzioni. È l'unico modo per aiutarti davvero.
Buon allenamento!

Conosco il forum da poco, mi sono reso conto che la mia scheda fa praticamente pena.
Essendo autodidatta avevo inteso che per avere una buona ipertrofia e un buon miglioramento di forza bisognasse alzare il volume e dividerlo in più sedute, perciò io cercavo (stupidamente) di fare una scheda con molte serie soprattutto per il petto che voglio sviluppare per "primo" (non mi bannate, ho capito che sbaglio in toto).

Sì lo squat lo alleno da pochissimo. E' un movimento con cui sto prendendo confidenza, mentre la panca è il mio preferito, purtroppo non posso fare video per il momento, appena potrò vi faccio vedere come eseguo..


Leggendo il forum mi sono reso conto di essere pieno di pregiudizi. Nel senso conosco l'approccio in multifrequenza, ma allo stesso tempo istintivamente porto me stesso a "sbattermi" pesantemente per ottenere qualcosa [non al cedimento, ma vicino] e in questo sbaglio.
Infatti quando ho letto la proposta di Doc ho detto ingenuamente: "wow, così poco?".
Inoltre sempre per miei pregiudizi sono sempre stato lontano dall'approccio full body, quindi sì, sto studiando molto ma sono ancora inquinato dal doping mentale del no pain no gain.

[MrDoc]

Buon diario e... tranquillo, molti di noi (io per primo) sono partiti dal "devo fare un esercizio per ogni muscolo".

Non succede nulla, non si infrange nessuna legge divina e non si viene fulminati dal cielo.

Semplicemente non è il sistema più efficace, per un natural, per diventare forte e grosso.

Poi, per dire una mia sensazione assolutamente soggettiva, la soddisfazione che provo le (rare) volte in cui riesco ad alzare qualche kg in più, vale tutte le fatiche.

[nasmil]

Buon diario e... tranquillo, molti di noi (io per primo) sono partiti dal "devo fare un esercizio per ogni muscolo".

Non succede nulla, non si infrange nessuna legge divina e non si viene fulminati dal cielo.

Semplicemente non è il sistema più efficace, per un natural, per diventare forte e grosso.

Poi, per dire una mia sensazione assolutamente soggettiva, la soddisfazione che provo le (rare) volte in cui riesco ad alzare qualche kg in più, vale tutte le fatiche.

Grazie, quella soddisfazione di cui parli è una cosa che inizio a provare anche io... Mi piacerebbe diventare forte, alzare carichi importanti..

Mi sa che mi conviene seguire il tuo programma, anche se mi chiedo due cose:
- su internet ho letto che per molti gruppi muscolari il volume di lavoro è dato da oltre le 20 serie (petto, gambe, schiena .. questi in particolare), la tua proposta se non sbaglio prevede molte meno serie di quelle "consigliate", ma magari dico una scemenza... Anche perché c'è scritto nel thread sulla tua scheda, di aggiungere complementari, praticamente a piacere, ma ti dico che se lo dovessi fare ora ne aggiungerei sicuramente troppi, come vedi dalla mia scheda attuale...
- le full body sono migliori di altri protocolli? Quali sono i difetti di una full body secondo te/voi?

[MrDoc]

Mi sa che mi conviene seguire il tuo programma, anche se mi chiedo due cose:
- su internet ho letto che per molti gruppi muscolari il volume di lavoro è dato da oltre le 20 serie (petto, gambe, schiena .. questi in particolare), la tua proposta se non sbaglio prevede molte meno serie di quelle "consigliate", ma magari dico una scemenza...

Io sono l' ultimo che può discutere di protocolli di allenamento, ho fatto più vaccate che cose giuste però provo a farti una cosiderazione:
20 serie non vuole dire nulla, mi spiego, anche nelle full body in multifrequenza puoi fare 20 serie; io ho provato a fare 20 serie da 2 ripetizioni con l' 80% del mio massimale e ho provato a fare 4 serie da 15 ripetizioni con il 60% del mio massimale... quale è più da Bodybuilder?

Ti cito una frase detta in un video da Luigi Colbax (che non è certamente un powerlifting): "Si può essere forti senza essere grossi ma non si può essere grossi senza essere forti"
Questo è il video completo:

Anche perché c'è scritto nel thread sulla tua scheda, di aggiungere complementari, praticamente a piacere, ma ti dico che se lo dovessi fare ora ne aggiungerei sicuramente troppi, come vedi dalla mia scheda attuale...

Non c'è scritto di aggiungere comlementari a piacere come numero ma come tipo, nella mia piccola proposta c'è scritto 1 o 2 complementari per bicipiti e tricipiti. Io poi talora aggiungo che se uno ha le energie per fare anche qualcosa di più si può anche fare PURCHE' non vada a discapito delle secuzione degli esercizi fondamentali.

- le full body sono migliori di altri protocolli? Quali sono i difetti di una full body secondo te/voi?

Per me è l' unico sistema di allenamento e non ha difetti, ma io sono di parte, gioco a fare il Powerlifter...

[.:überfranz:.]

Benvenuto tra i diaristi.
Diciamo che per stilare una scheda giusta devi fare riferimento a delle semplici regole che peró sono fondamentali per ottenere risultati.

1) esercizi fondamentali squat, panca, trazioni, lento avanti, (volendo anche lo stacco) in tutte le loro varianti.
2) frequenza estenuante ed assillante dei suddetti.
3) scordati il cedimento e l'acido lattico.
4) progressione di carico nel tempo.

piú sei un neofita e meno devi essere specifico, ovvero allena i multiarticolari e fregatene dei gruppi muscolari, il corpo è uno.

[nasmil]

Io sono l' ultimo che può discutere di protocolli di allenamento, ho fatto più vaccate che cose giuste però provo a farti una cosiderazione:
20 serie non vuole dire nulla, mi spiego, anche nelle full body in multifrequenza puoi fare 20 serie; io ho provato a fare 20 serie da 2 ripetizioni con l' 80% del mio massimale e ho provato a fare 4 serie da 15 ripetizioni con il 60% del mio massimale... quale è più da Bodybuilder?

Ti cito una frase detta in un video da Luigi Colbax (che non è certamente un powerlifting): "Si può essere forti senza essere grossi ma non si può essere grossi senza essere forti"
Questo è il video completo:

Non c'è scritto di aggiungere comlementari a piacere come numero ma come tipo, nella mia piccola proposta c'è scritto 1 o 2 complementari per bicipiti e tricipiti. Io poi talora aggiungo che se uno ha le energie per fare anche qualcosa di più si può anche fare PURCHE' non vada a discapito delle secuzione degli esercizi fondamentali.




Per me è l' unico sistema di allenamento e non ha difetti, ma io sono di parte, gioco a fare il Powerlifter...

Benvenuto tra i diaristi.
Diciamo che per stilare una scheda giusta devi fare riferimento a delle semplici regole che peró sono fondamentali per ottenere risultati.

1) esercizi fondamentali squat, panca, trazioni, lento avanti, (volendo anche lo stacco) in tutte le loro varianti.
2) frequenza estenuante ed assillante dei suddetti.
3) scordati il cedimento e l'acido lattico.
4) progressione di carico nel tempo.

piú sei un neofita e meno devi essere specifico, ovvero allena i multiarticolari e fregatene dei gruppi muscolari, il corpo è uno.

Grazie per i vostri consigli, mi rendo conto di aver buttato tempo su esercizi meno utili di quel che pensavo, mi concentrerò di più sui multiarticolari...
Però, volendo ad esempio partire da una scheda di Mr Doc, trovo per esempio questo nel giorno A:
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

Alla fine di questo allenamento sono sicuro di non sentirmi stanco o spossato o altro; non nel senso di arrivare a cedimento per forza, ma è normale non sentire un minimo di bruciore alle gambe perché faccio solo quel 5x5 o in panca, che faccio sempre come primo esercizio, carico sempre il massimo che posso per fare 5x5 (con un buffer di 1-2 rep)..
O sono io che mi sto facendo troppe seghe mentali e stare in palestra troppe ore non va bene?


-Aggiungo che per esempio per il petto sono abituato a fare 20 serie allenanti, mentre nella scheda (che ho intenzione di seguire perché voglio capire che sto sbagliando) ci sono solo due volte a settimana un 5x5 in panca (poi so che ad esempio nelle trazioni interviene anche il gran pettorale, ma non nello specifico come una panca piana o un complementare)

[.:überfranz:.]

non pensare al bruciore, è provocato dall'acido lattico che crea appunto uno stato acido all'interno del muscolo. Una volta provocato questo stato non sarai in grado di eseguire la ripetizione in maniera corretta, e questo è da evitare assolutamente.

l'acido lattico non è sintomo di allenarsi bene, è solo una risposta ad un determinato tipo di stress.
ti faccio una serie di domande:

hai 40 ripetizioni a disposizione.
ti alleni meglio facendo un 4x10 portato a cedimento ogni volta con 60% del tuo massimale o
con un 8x5 75% senza mai andare a cedimento?

il livello di stanchezza muscolare percepito sará lo stesso?
la qualitá e l'intensitá delle rep saranno le stesse?
quali ripetizioni saranno piú allenanti?

conclusioni?

questo è un video che ho fatto sulla multifrequenza:
https://www.youtube.com/watch?v=awBC...index=4&t=270s

[nasmil]

non pensare al bruciore, è provocato dall'acido lattico che crea appunto uno stato acido all'interno del muscolo. Una volta provocato questo stato non sarai in grado di eseguire la ripetizione in maniera corretta, e questo è da evitare assolutamente.

l'acido lattico non è sintomo di allenarsi bene, è solo una risposta ad un determinato tipo di stress.
ti faccio una serie di domande:

hai 40 ripetizioni a disposizione.
ti alleni meglio facendo un 4x10 portato a cedimento ogni volta con 60% del tuo massimale o
con un 8x5 75% senza mai andare a cedimento?

il livello di stanchezza muscolare percepito sará lo stesso?
la qualitá e l'intensitá delle rep saranno le stesse?
quali ripetizioni saranno piú allenanti?

conclusioni?

questo è un video che ho fatto sulla multifrequenza:
https://www.youtube.com/watch?v=awBC...index=4&t=270s

Sì avevo visto il video, infatti anche qui ero sorpreso dai così pochi esercizi e così basso volume.. Infatti per il petto (prendo lui come riferimento perché è quello su cui ho lavorato di più) io il giorno A avevo messo 13 serie totali (tra panca distensioni e croci), mentre in tutte le schede "buone" che vedo qua c'è soltanto un 5x5 di panca (che faccio già come primo esercizio, con il peso che mi consente di fare il 5x5, anche se dopo ho abbastanza energie per fare le altre 8 serie che ho distribuiti negli altri due esercizi). Inoltre poiché nel mio giorno A (che oggi non farò perché ho capito che sbaglio) ho basse ripetizioni (5x5, 4x6, 4x6) non sento bruciore in termini di acido lattico prodotto, ma più che altro sento a fine allenamento una stanchezza evidente (non è un cedimento, ne sono sicuro perché per cedere potrei fare un altro esercizio ad alte rep, ovviamente non lo faccio).

Io sono un principiante, però la scheda mi sembra troppo poco o forse sbaglio proprio nella concezione e mi è difficile capire cosa devo aspettarmi a fine allenamento, come mi devo sentire fisicamente.

Oggi provo la scheda di Mr Doc, forse il mio stallo sul peso in panca è dovuto (oltre agli infortuni alle spalle, da cui ho aperto il mio primo thread su questo forum) anche da come ho approcciato, cercando le progressioni sono in un aumento del carico fatto "a sensazione"...
O magari facendo questa full body riesco a progredire anche nello squat, più velocemente...

Ci provo ragazzi, sono testardo nel non capire alcune cose, ma allo stesso tempo so di sbagliare, che brutta sensazione.

[MrDoc]

Aggiungo una nota: il 5x5 le prime volte è con un carico facile, serve per concentrarsi sul farlo BENE, poi però con l' andare delgi allenamenti vedrai che la fatica si farà sentire.

Il mio coach, quando ci troviamo per allenarci insieme, mi fa morire di fatica anche con carichi irrisori quando mi fa eseguire le varianti tecniche degli esercizi

[circle69]

ciao

non ragionare solo sul singolo allenamento
è come nello studio se fai 16 ore di fila a tavolino il giorno dopo sei a pezzi e non è detto che tutto quel tempo abbia fruttato, se fai costante 6/8 ore apprendi decisamente meglio.


Per quello che riguarda la definizione se sei al 13% non è male anzi, fossi io al 13 andrei senza maglietta anche al lavoro.
Sei sicuro di voler restare in una situazione di ipocalorica se già pensi alla massa che farai tra 3 mesi?

scheda

l'ultimo approccio che hai postato mi piace già di più
lasciamo perdere per un attimo lo stacco da terra (magari a settembre)
io li farei praticamente uguali tutti e tre cambiando solo gli esercizi di complemento

quindi squat e panca sempre poi un giorno fai trazioni, uno le spinte sopra la testa, uno le parallele. aggiungi ancora un esercizio a piacere tra bicipiti, addome, iperestensioni e direi che siamo apposto.

serie e ripetizioni
qualcosa di semplice ma leggermente diverso da solito
carico che ti permetta una serie da 7/8 (non 10) ci fai 6 serie da 5 e ad ogni allenamento aggiungi una ripetizione fino al 6x6
poi alzi il carico e ricominci
sono 6 settimane arriviamo precisi a fine luglio

[carnera]

Intervengo nel diario a gamba tesa da bodybuilder puro che ha mutato drasticamente il suo approccio ai pesi nel corso degli anni.

La chiave per un principiante è lavorare in fullbody, anche per un paio d'anni. La frequenza è la chiave, pochi fronzoli e progressione continua su carico e tecnica.
E' durissimo da digerire da chi è abituato a fare le classiche bro-split (è stato duro da digerire anche per me, se lo avessi capito prima ora sarei il doppio), è durissimo anche perchè gli allenamenti sono MOLTO più pesanti, immagina di fare gambe 4 volte a settimana... che incubo!

Ma solo così puoi migliorare VELOCEMENTE la tecnica delle alzate e i carichi. E la progressione continua è l'unica via per l'ipertrofia.

E' molto più semplice e leggero fare il classico petto-bici, schiena-trici, gambe-spalle, con sessioni piene di fuffa riempitiva, per avere l'illusione di allenarsi duramente.
Pensa:1 sessione di gambe a settimana significano 4 sessioni di gambe in un mese e 48 in un anno... easy... ma pensa cosa potrebbe succedere se facessi tutti i giorni una fullbody: 4 sessioni di gambe a settimana, 16 in un mese, 192 in un anno.

Secondo te, crescerai di più allenando un'alzata 48 volte in un anno o allenando la stessa alzata 192 volte in un anno?

La risposta è facile.

Il Bodybuilding è molto semplice, progressione continua del carico con tecnica perfetta in un range ipertrofico. Per fare questo serve la massima frequenza.

[nasmil]

@MrDoc hai ragione, evidentemente l'unica fatica che conosco io è quella che non va bene, perciò proverò da oggi a cambiare atteggiamento e magari con il tempo otterrò una fatica "migliore".

@circle69 grazie mille, in realtà proprio adesso mi sono misurato, secondo i calcolatori online avrei una bf del 12% (io tendo sempre a sovrastimare quindi penso sia del 12.5%).
Il mio progetto era questo: arrivare a fine mese o prime due settimane di luglio ad una bf dell'11%, mantenerla per fine luglio-tutto agosto (la palestra è chiusa, quindi non posso far niente se non Tabata o aerobica, ma senza pesi o bilancieri purtroppo e in realtà mi riposerei per un paio di settimane in maniera tale da sconfiggere definitivamente il fastidio alle spalle che ho).
Inoltre avere una bf così mi interessa ai fini ipertrofici: ho letto che partire da una condizione di 11-13% di bf consente di massimizzare i risultati in massa; se parto già dal 13%, mettendo massa arrivo più facilmente a raggiungere bf% più alti e quindi sarei costretto a fare più "mini cut" nell'arco dell'inverno [e non mi conviene].

Però per la definizione ho quasi finito, quindi un due-tre settimane e poi vado di mantenimento..

Anche io volevo iniziare lo stacco a settembre, quindi concentrandomi su panca squat e trazioni. In definitiva, a partire da oggi farei questo, prendendo spunto da Doc e da te:

Giorno A:
Panca piana 6x5
Squat 5x5 progressione
Trazioni quello che riesco a fare quindi 3x4 + 1x3

Giorno B
Squat 6x5
Military press 5x5 (anche se qui non saprei se serve un 5x5)
Rematore (qui facevo un 4x6, che dite?)
e poi
Tricipiti + Bicipiti

Giorno C
Panca piana 5x5 progressione
Leg curl + Pressa in superserie 4x8
Trazioni

[eraser]

Intervengo nel diario a gamba tesa da bodybuilder puro che ha mutato drasticamente il suo approccio ai pesi nel corso degli anni.

La chiave per un principiante è lavorare in fullbody, anche per un paio d'anni. La frequenza è la chiave, pochi fronzoli e progressione continua su carico e tecnica.
E' durissimo da digerire da chi è abituato a fare le classiche bro-split (è stato duro da digerire anche per me, se lo avessi capito prima ora sarei il doppio), è durissimo anche perchè gli allenamenti sono MOLTO più pesanti, immagina di fare gambe 4 volte a settimana... che incubo!

Ma solo così puoi migliorare VELOCEMENTE la tecnica delle alzate e i carichi. E la progressione continua è l'unica via per l'ipertrofia.

E' molto più semplice e leggero fare il classico petto-bici, schiena-trici, gambe-spalle, con sessioni piene di fuffa riempitiva, per avere l'illusione di allenarsi duramente.
Pensa:1 sessione di gambe a settimana significano 4 sessioni di gambe in un mese e 48 in un anno... easy... ma pensa cosa potrebbe succedere se facessi tutti i giorni una fullbody: 4 sessioni di gambe a settimana, 16 in un mese, 192 in un anno.

Secondo te, crescerai di più allenando un'alzata 48 volte in un anno o allenando la stessa alzata 192 volte in un anno?

La risposta è facile.

Il Bodybuilding è molto semplice, progressione continua del carico con tecnica perfetta in un range ipertrofico. Per fare questo serve la massima frequenza.

Sporco il diario per chiedere a Carnera se ha tempo e voglia di far partire un thread proprio su questo argomento.

Confermo che conosco personalmente Carnera e che, nonostante partisse da un'ottima base fisica e da una grande determinazione, ha fatto passi da gigante modificando il suo approccio.