Pareri nuova scheda Allenamento

[giulio1992]

Buonasera a tutti ragazzi, volevo un consiglio sulla mia nuova scheda di allenamento fase volume in multifrequenza, un po' di miei dati:
31 anni, 1.76, 78kg, anzianità di allenamento circa 10 anni tra sala pesi e calisthenics.
problematiche di rilievo ernia lombare e qualche dolore al ginocchio che non mi permette di fare squat e stacci regular, pertanto sto ovviando con l' utilizzo dell' hack squat e dello stacck da terra con la quadbar. ecco la scheda che sto seguendo con due versioni per le gambe, se possibile consigliatemi il leg day che secondo voi è migliore tra i due grazie.

A
Panca fermo 1" 5x5 @65
Pull up 5x5 @15
Military press 4x8 @35
pulley 4x10 @42.5
pushdown corda 3x10 @12.5
curl ez 3x10 @25


B
hack squat 4x8 @90
Squat bulgari 3x10 @10xlato
Leg extension 3x12 @30
leg curl 3x10 @40
Stacco rumeno manubri 3x10 @22.5xlato
Calf 4x15

B2
hack squat 4x8 @90
Stacco da terra quad bar 4x8
Squat bulgari 3x10 (o leg extension 3x12?)
leg curl 3x10 @40
calf 4x15

C
Panca fermo 1" 5x5 @65
chin up 5x5 @15
Military press 4x10 @32.5/30
Rematore bil prono 4x8 @60
concentrato tricipiti 3x10 @15
curl manubri 3x10 @15/12.5xlato

[PistolPete]

Buona.

Gambe la vedrei tipo
Hack
Bulgari
Leg ext
Quadra
Leg curl
Calf

Anche se è buttata la
Con le tue "limitazioni" fisiche devi naturalmente vedertela da solo sul lower
Esperienza, dall'anzianità e dai dati, ne hai a bizzeffe

[giulio1992]

hack squat 4x8 @90 rec 120" rir1/0
Squat bulgari 3x10 @10 rec 90"
Leg extension 3x12 @30 rec 60"
Stacco da terra 4x8 rec 120"
leg curl 3x10 @40 rec 90"
calf 3x15 @20 rec 60"

Proverò una cosa simile allora dai

[PistolPete]

A me piace

[saxo10]

cosa significano quei numeri dopo la @ ?

[PistolPete]

cosa significano quei numeri dopo la @ ?

Carico, immagino

[giulio1992]

Buongiorno ragazzi, dopo la chiocciola è indicato il carico.
Comunque la scheda l'ho cambiata splittandola su 4 giorni prendendo spunto da una delle schede proposte da Mr doc.
Con lo stacco da terra sta andando molto bene e un minimo riesco a "sostituire" lo squat, che purtroppo non posso fare.
Ho dovuto eliminare anche gli esercizi di gambe che gravano tanto sulle ginocchia per un' infiammazione al ginocchio destro, mi riferisco a pressa e hack squat, quindi al momento oltre allo stacco come fondamentale, come completare alterno squat bulgari e affondi (unicamente con manubri).
Questo è l' allenamento:

A
Panca 5x5
Pull ups 5x5
Squat Bulgari 4x8
Curl manubri 3x10

B
Stacco 5x5
Military 5x5
Tbar rematore 4x8
Concentrato tricipiti 3x10

C
Panca 5x5
Pull up 5x5
Affondi camminata 4x8
Panca scott 3x10

D
Stacco 5x5
Military 5x5
Pulley 4x8
Pushdown 3x10