Programma multifrequenza multiarticolari for dummies

[the77joker]

Siccome vengono fatte sempre le stesse domande e in pochi hanno voglia di leggere le tante utili ed esaustive nozioni già presenti, provo a riassumere velocemente una scheda multifrequenza sui multiarticolari senza tanti fronzoli adatta più o meno a tutti i novizi.

4 giorni a settimana esegui A B C D
3 giorni a settimana esegui A D C

I primi due esercizi sono big multiarticolari e li fai in 5x5 con un peso con cui ne potresti fare 8 (buffer). Se dovessi per questioni di tempo o stanchezza fare solo 2 esercizi fai questi.
Gli altri sono complementari in 3x8 possono essere messi in superset o circuito. Se non hai tempo o sei stanco puoi saltarli e variarli a tuo piacimento.


A
Squat / Panca / curl bicipiti / tricipiti al cavo o French press / alzate laterali

B
Stacco / military / rematore / trazioni o lat machine

C
Panca / squat / alzate laterali manubri / curl bicipiti / tricipiti al cavo o French press

D
Stacco / panca / military / rematore manubri / trazioni o lat / squat bulgaro


I primi due esercizi li fai in 5x5 con un peso con cui ne potresti fare 8 (buffer). gli altri in 3x8 - lo dico di nuovo perché scommetto che l'hai già dimenticato
Visto che inizialmente magari non conosci i tuoi limiti e man mano che migliori la tua esecuzione i carichi salgono velocemente, puoi giocare un po' con incrementi di carico ma non esagerare ricorda che devi lasciare spazio ad un buffer perché farai gli stessi gruppi muscolari più volte a settimana. L'affaticamento si somma giorno per giorno e nel giro di 3 settimane dovresti essere a regime (un affaticamento costante che ti permette di allenarti bene).

Nel frattempo studia.

Filmati e apri un diario.

Vuoi approfondire? leggi questa: MrDoc prescrive...

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[the77joker]

Anche questo per approfondire il discorso:
Joker: bigger-stronger high volume

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[Fiskio95]

Joker sono sempre io cosa intendi per buffer ?

[the77joker]

Joker sono sempre io cosa intendi per buffer ?

Il buffer vuol dire che se devi fare 5 ripetizioni devi usare un carico che ti permette di farne qualcuna in più (2-3).
Metti che riesci a fare 8 ripetizioni con 100kg
Allora con quel carico se fai 5 ripetizioni hai un buffer di 3.
In pratica non devi andare a cedimento.
Col tempo impari quali sono i tuoi punti di riferimento.


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[Fiskio95]

Joker quanto deve essere il recupero tra una serie e l'altra ?

[the77joker]

Joker quanto deve essere il recupero tra una serie e l'altra ?

Anche quella è una variabile del l'allenamento. Personalmente io di solito lavoro con qualcosa tra 1 e 2 minuti. Consiglio di partire con 2' o 1 e mezzo e poi valutare. L'importante è mantenere una buona tecnica.

[grezzo23]

Va eseguito in a b c d?

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[the77joker]

Va eseguito in a b c d?

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L’ho scritto, basta leggere


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[grezzo23]

L’ho scritto, basta leggere


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Non avevo capito la parte del 4 giorni abcd e 3 giorni a d c

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[the77joker]

Non avevo capito la parte del 4 giorni abcd e 3 giorni a d c

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Se ti alleni 4 volte a settimana fai A B C D
Se ti alleni solo 3 volte A D C


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[grezzo23]

Se ti alleni 4 volte a settimana fai A B C D
Se ti alleni solo 3 volte A D C


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Perfetto, la scheda mi piace davvero molto, semplice e completa. Un unica domanda peró: allenandomi 4 volte a settimana e quindi lunedi mercoledi venerdi e domenica, tra la domenica e il lunedì alleno lo stesso gruppo muscolare due giorni di seguito, non sarebbe sbagliato?

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