salve a tutti, mi presento Sono una ragazza di 27 anni e frequento la palestra ormai da due anni in modo assiduo (4 allenamenti + 4 allenamenti di corsa la settimana), cercando di dare il massimo e di caricare quanto più possibile
Sono alta 1,64 e peso 58kg.
Fino a gennaio pesavo 53,4 kg ma poichè non riuscivo a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero ho iniziato ad assumere un integratore, nel giro di un mese e mezzo ho messo su 5kg, il che può anche starmi bene visto che avevo un aspetto un po' troppo "malato" a detta di tutti. MI chiedevo se questo improvviso aumento di peso possa esser dovuto al fatto che assumendo le giuste proteine in qualche modo io abbia "riempito" la massa muscolare, visto che prima dell'integratore ero in pieno catabolismo (assumevo circa 20gr di proteine al giorno).
Guardandomi si vede che la consistenza dei tessuti è decisamente cambiata, ma io mi vedo un po' troppo rotondetta, soprattutto dalla vita in giù, ho il sedere bello pieno ed anche le cosce
Sono una taglia 40-42per farvi un'idea vi posto le mie misure (non so se possono essere utili)
petto:93
vita: 65
fianchi:82
anche: 96
quadricipite: 55
braccio dx:27
Come faccio a tonificare e snellire?
Potreste darmi qualche consiglio su alimentazione e allenamento?
Vi posto di seguito il programma che sto seguendo
DIETA:
Colazione: caffè al ginseng, 50gr di cereali, 150gr di yogurt
Spuntino:Banana, 15gr di whey
Pranzo:100gr di pasta al pomodoro e 30gr di parmigiano
Spuntino post corsa: un frutto e 50 gr di cereali
Cena: 200gr di albumi, insalata o verdure varie, 30 gr di pane
Spuntino: 15gr di proteine notturne
Allenamento:
LUNEDI: dorsali-spalle- tricipiti-abs + corsa
-trazioni presa supina 4*10 lat machine avanti 4*12 rematore a 90° in superset con il pulley basso 3*10+10
-alzate laterali con i manubri 3*10 arnold press 3*12 reverse fly con manubri 3*10
-push down per tricipiti ai cavi 4*12 french press 3*10
-sit up 4*15 crunch reverse+ leg raise 3*15+10 lateral crunch 3*12 obliqui ai cavi 3*15
Il pomeriggio allenamento di corsa
MARTEDI:gambe
-20 minuti di camminata veloce con pendenza alta
-leg extension+hyperextension 3*15+10 back full squat 3*10
-5 minuti di ellittica reverse
-affondi+ step up+ stacchi da terra 2*16+30+10
-5 minuti di bike
-leg curl+abducto machine 2*12+15
-10 minuti di run
MERCOLEDI: petto-bicipiti-addominali+corsa
-panca piana 5*10 pectoral machine 3*10 distensioni con manubri su panca a 30° 4*12 pullover 2*12
-curl alla macchina 3*10 curl alternato con manubri presa a martello 3*12
-crunch butterfly 4*15 grasshoppers 2*20 leg raise in sospensione 4*15 crunch con torsione+situp 3*15+10
-hyperextension+good morning 3*15+15
Il pomeriggio allenamento di corsa
GIOVEDI:allenamento pomeridiano di corsa
VENERDI:allenamento in circuit training dimagrante stile crossfit
-15minuti di camminata veloce 5% pendenza+20 piegamenti+20 squat+20 trazioni+20 stacchiGT (senza riposo tra gli esercizi per 2 volte con un riposo di 5 minuti alla fine della serie)
-15 minuti di camminata veloce 2%pendenza+20 esterno coscia alla macchina+ 20piegamenti+20 interno coscia alla macchina+20 lento avanti con manubri (senza riposo tra gli esercizi per 2 volte con un riposo di 5 minuti alla fine della serie)
SABATO: 30 minuti di corsa in velocità
In una settimana percorro circa 30km di corsa
Alla luce di tutto questo..consigli? cosa ve ne pare della scheda di allenamento e della mia dieta?
VI RINGRAZIO TUTTI IN ANTICIPO
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