L'ARTE delle SERIE e delle RIPETIZIONI

**°°sOmOja°°** · 31-12-2006, 02:51 PM

@black
perfetto, hai capito tutto.

@mr Addo
non preoccuparti era previsto.

ti tocca leggere ancora un pò e rodarti con i pesi prima di prendere coscienza di alcuni concetti.. non è semplice e nn si fa in un giorno.
tanto per risponderti:

- le fibre ipertrofizzabili sono IIa e IIb
- le fibre + forti sono IIb
- per ottenere ipertrofia dovresti lavorare su entrambe:
quindi carichi buoni e alte ripetizioni o basse ripetizioni con recuperi bassi per le IIa
e basse ripetizioni e recuperi "medi" o alti per le IIb
non tutti rispondono ugualmente a allenamenti uguali perchè non tutti siamo dotati dello stesso bagaglio di fibre .. nè numericamente nè qualitativamente.

- il succo del discorso è che NON ESISTE UNA SOLA COMBINAZIONE PER LA MASSA E PER LA FORZA.
il mio discorso insomma era mirato a sfatare il mito che 8 ripetizioni fossero per la massa e 3 per la forza.
si può ottenere forza anche con 8 ripetizioni, e si può ottenere massa con 3 ripetizioni

**Mr.Addo** · 31-12-2006, 02:58 PM

Si diciamo ke mi rileggerò tutta la tua risposta finkè nn sarò riuscito a capire molto meglio e togliermi ogni dubbio! Ma spezzettare le serie (fatica cumulata) ke vorrebbe dire d preciso?

**konkoji** · 31-12-2006, 02:59 PM

in generale la massa è data da alti volumi allenanti e pause brevi o complete che permetta di stancare un buona quantita di fibre, mentre la forza necessita di volumi + ridotti e pause + lunghe.

il buffer serve per ranggiungere alti volumi senza cedimento muscolare, nervoso o eccessiva produzione di acido lattico, in pratica ti premtte di allungare gli allenamenti e di fare cicli piu lunghi.

5x5@80% recuperi completi, cadenza "nella media" per tempi sotto tensione sufficentemete lunghi almeno 20 secondi è adatto alla massa.

3x3@85% recuperi completi, cedenza esplosiva nella fase positiva e controllata ma nn lenta nella fase negativa è adatto alla forza.

8x2@65% recupero 30", cadenza veloce (1 ripetizione al secondo) è adatto all'esplosivita.

8x2@80% recupero 45"-60", cedenza "nella media" è adatto alla massa (si sfrutta il fatto che nn tutte le fibre si sono riposate e quindi di set in set saranno sempre + stanche fino a quando solo il 79% delle fibre sara riposato e nn saranno sufficenti a spostare il carico, fatica cumulativa).

**Blackened** · 31-12-2006, 03:04 PM

Somo ti pagherei una cena!!

**Sorma** · 31-12-2006, 03:13 PM

Originariamente Scritto da konkoji

in generale la massa è data da alti volumi allenanti e pause brevi o complete che permetta di stancare un buona quantita di fibre, mentre la forza necessita di volumi + ridotti e pause + lunghe.
...

Ma scusate io pensavo che anche per la forza servisse un discreto volume...
Cioè alla fine per ottenere la fatica cumulativa bisogna performare un buon numero di serie, no?

Ho sempre pensato che il volume di un allenamento di forza dovesse essere alto, e nei diari vedo allenamenti per la forza in cui il numero di rip totali è notevole...

**°°sOmOja°°** · 31-12-2006, 03:13 PM

Originariamente Scritto da Blackened

Somo ti pagherei una cena!!

nn ti conviene.. nn sai quanto magno!

**kickboxer_87** · 31-12-2006, 03:29 PM

bravissimo somo nulla di nuovo all'orizzonte ma spiegato BENE,COINCISO e ... DIVERTENTE

ma quindi per fare massa devo allenarmi tutto in 4x10 giusto ? .....

**Blackened** · 31-12-2006, 03:46 PM

No kick solo in 10x3 con 7 secondi di pausa tra le serie..ahahah

**Mr.Addo** · 31-12-2006, 04:28 PM

konkoji kiarissimo! Quello ke mi manca dalla tua esposizione è come allenare la massa anke a alte ripetizione (cioè diciamo almeno a 8) e cmq coi diversi allenamenti ke si possono fare, essendo tutti x la massa, ke differenze si ottengono nei risultati?

**konkoji** · 01-01-2007, 03:25 AM

Originariamente Scritto da Sorma

Ma scusate io pensavo che anche per la forza servisse un discreto volume...
Cioè alla fine per ottenere la fatica cumulativa bisogna performare un buon numero di serie, no?

Ho sempre pensato che il volume di un allenamento di forza dovesse essere alto, e nei diari vedo allenamenti per la forza in cui il numero di rip totali è notevole...

dipende cosa intendi per volume se intendi il numero di serie nn saprei dirti, ma in quanto a tonnellaggio in massa si solleva molto di +.

l'obbiettivo degli allenamenti di forza è quello di insegnare al cervello a coordinare al meglio i gruppi muscolari coivolti in una data alzata, e a reclutare il maggior numero di fibre possibile.

è quindi un allenamento di abilita e come tale necessita di frequenza alta, per questo motivo si dovrebbe cercare il numero minimo di alzate sufficenti a insegnare qualcosa al cervello senza affaticarlo troppo (ne tanto meno affaticare i muscoli, dato che per quello ci sono i complemetari) in modo da recuperare in fretta.

**Sorma** · 01-01-2007, 01:03 PM

Originariamente Scritto da konkoji

dipende cosa intendi per volume se intendi il numero di serie nn saprei dirti, ma in quanto a tonnellaggio in massa si solleva molto di +.

l'obbiettivo degli allenamenti di forza è quello di insegnare al cervello a coordinare al meglio i gruppi muscolari coivolti in una data alzata, e a reclutare il maggior numero di fibre possibile.

è quindi un allenamento di abilita e come tale necessita di frequenza alta, per questo motivo si dovrebbe cercare il numero minimo di alzate sufficenti a insegnare qualcosa al cervello senza affaticarlo troppo (ne tanto meno affaticare i muscoli, dato che per quello ci sono i complemetari) in modo da recuperare in fretta.

Grazie della precisazione, collega!

**konkoji** · 01-01-2007, 01:26 PM

Grazie della precisazione, collega!

prego, collega!

konkoji kiarissimo! Quello ke mi manca dalla tua esposizione è come allenare la massa anke a alte ripetizione (cioè diciamo almeno a 8) e cmq coi diversi allenamenti ke si possono fare, essendo tutti x la massa, ke differenze si ottengono nei risultati?

personalmete essendo + orientato verso forza e massa funzionali di allenarmi ad alte ripetizioni nn mi interessa quindi nn ne so molto.

posso cmq dirti che la massa ottenuta con range alto di ripetizioni e massa nn contrattile ke ha solamete funzione metabolica ma nn ti permette di svilippare forza massimale.

in genere si ci allena con super set, set ad alte ripetizioni, la pause sono brevi (60" max) per 3-4 set ad esercizio per 3-4 esercizi, preferendo gli esercizi di isolamento.

massa e forza funzionali construiscono un fisico compatto e denso, e senza dimensioni eccessive, la massa nn contrattile da un aspetto gonfio e arrotondato nelle forme che ai nn esperti fa sembrare fortissimi quando infece nn lo si è.

per farti un esempio: senza allenare mai specificamente il bicipite faccio 5-6 rip di curl con manubrio con 20kg, un buona tecnica e 34cm di braccio, c'è invece chi a 39cm e con allenamenti specifici usa manubri da 14-16kg.

**Mr.Addo** · 01-01-2007, 03:31 PM

Sempre kiarissimo! Ma x la filosofia del bodybuilder puro nn è conveniente allora questo fisico dalle forme piu precise e gonfie? Nn dovrebbe essere piu ambito? Nn dovrebbero allenarsi tutti ad alte rep? Questa cosa mi pare strana a me!