aiuto dieta massa

[-Fede-]

Ciao a tutti, ho 24 anni sono alto 173 peso 69kg e vorrei intraprendere una dieta per fare un pochetto di massa..
Sono magro(giusto un pò di pancetta) e ho la muscolatura inferiore molto sviluppata, sopra un pò meno

Vado in palestra il martedi e il venerdi, se gli impegni me lo consentono anche il mercoledi
il lunedi e il giovedi gioco a basket

Dato che è la prima dieta pensavo di non essere troppo puntiglioso nelle quantità(in ogni caso mangerei più del solito e se lavoro bene in palestra dovrei avere qualche risultato, anche se la quota calorica di cui ho bisogno è inferiore a quella per una persona con le mie caratteristiche, mentre sono consapevole che sforando con le calorie metterei su anche un pò di grasso ma è normale e la cosa non mi preoccupa, magari con un pò esperienza vedo dove sbaglio)

Dieta:
Ore 8.30-Colazione
Frullato con Banana +20 g di proteine(direi di soia per variare)
2 Fette biscottate con Marmellata

Ore 13.00-Pranzo
1 Porzione di pasta al sugo di verdure(100-150 g)
Verdure e frutta a volontà
1 Porzione di carne(100 g)
2 Noci

Ore 17.00 Merenda
1 Panino con Tonno sgocciolato

(mi alleno con pesi verso le 18.30/19.00 al marte-ven)

Cena ore 20.00
Vedi pranzo(magari aumentando un pelo le pro a scapito dei carbo)

Lunedi-Giovedi
1 Pizza ore 23.00, salta la cena, magari verso le 19.30 mangio un frutto e due noci(la pizza di sera non la vorrei eliminare perchè con la squadra andiamo a mangiare spesso fuori e non mi sembra il caso di fare l'associale che non mangia nulla)

Pre Nanna
Non ne ho idea


Mi scuso se sono stato impreciso, ringrazio tutti coloro che leggeranno

[Ezekius]

Ciao a tutti, ho 24 anni sono alto 173 peso 69kg e vorrei intraprendere una dieta per fare un pochetto di massa..
Sono magro(giusto un pò di pancetta) e ho la muscolatura inferiore molto sviluppata, sopra un pò meno

Vado in palestra il martedi e il venerdi, se gli impegni me lo consentono anche il mercoledi
il lunedi e il giovedi gioco a basket

Dato che è la prima dieta pensavo di non essere troppo puntiglioso nelle quantità(in ogni caso mangerei più del solito e se lavoro bene in palestra dovrei avere qualche risultato, anche se la quota calorica di cui ho bisogno è inferiore a quella per una persona con le mie caratteristiche, mentre sono consapevole che sforando con le calorie metterei su anche un pò di grasso ma è normale e la cosa non mi preoccupa, magari con un pò esperienza vedo dove sbaglio)

Dieta:
Ore 8.30-Colazione
Banana +30 g di proteine
80g cereali

Panino integrale+100g affettato di tacchino/pollo

Ore 13.00-Pranzo
1 Porzione di pasta al sugo di verdure 80g
Verdure e frutta a volontà
1 Porzione di carne rossa(150 g)


30g pro+frutto

(mi alleno con pesi verso le 18.30/19.00 al marte-ven)

Cena ore 20.00
100g riso+150g carne bianca+olio+verdure nei giorni di allenamento
altrimenti leva il riso

Lunedi-Giovedi
1 Pizza ore 23.00, salta la cena, magari verso le 19.30 mangio un frutto e due noci(la pizza di sera non la vorrei eliminare perchè con la squadra andiamo a mangiare spesso fuori e non mi sembra il caso di fare l'associale che non mangia nulla)

Pre Nanna
prova con 30g di burro d'arachidi, ma non è necessario

Mi scuso se sono stato impreciso, ringrazio tutti coloro che leggeranno

Alcuni consigli. Ovviamente io non ho idea di quanto consumi. In base alle variazioni di pesi fai degli aggiustamenti.

[-Fede-]

Alcuni consigli. Ovviamente io non ho idea di quanto consumi. In base alle variazioni di pesi fai degli aggiustamenti.

Io consumo poco, di solito mangio molto meno di cosi e ho un pò di pancetta quindi ho un surplus calorico che si deposita sotto forma di graso

il mio metabolismo basale dovrebbe essere 1734 e per chi fa un'attività moderata come me dovrebbe esserci un fabbisogno energetico kcal/giorno di 2770-2975

dopo mi calcolo tutto

[-Fede-]

il panino è la merenda mattutina?non ho capito come fare per il riso a cena

[Teknou]

il panino è la merenda mattutina?non ho capito come fare per il riso a cena

Ti consiglia nei giorni in cui ti alleni con i pesi di mangiare a cena riso + carne + verdura, negli altri giorni solo carne + verdura (magari aumentando un po' la quantità di carne? sicuramente aumentando a piacere quella di verdura).
Il motivo è la richiesta di carboidrati del corpo dopo un intenso allenamento con i pesi (ma che sia un signor allenamento, non un giro sulla cyclette eh!) per ristabilire i livelli di glicogeno muscolare, sanguigno ed epatico e predisporre un ambiente consono al miglior utilizzo delle proteine ai fini plastici, cioè alla ricostruzione delle fibre muscolari, anzichè energetici.

[-Fede-]

Ti consiglia nei giorni in cui ti alleni con i pesi di mangiare a cena riso + carne + verdura, negli altri giorni solo carne + verdura (magari aumentando un po' la quantità di carne? sicuramente aumentando a piacere quella di verdura).
Il motivo è la richiesta di carboidrati del corpo dopo un intenso allenamento con i pesi (ma che sia un signor allenamento, non un giro sulla cyclette eh!) per ristabilire i livelli di glicogeno muscolare, sanguigno ed epatico e predisporre un ambiente consono al miglior utilizzo delle proteine ai fini plastici, cioè alla ricostruzione delle fibre muscolari, anzichè energetici.

si perfetto grazie

ps nei giorni lunedi e giovedi è un pranzo che salterei, cenerei con una pizza alla bresaola piu tardi