simil west-side

[SeNsHi]

in palestra diversi miei atleti stanno avendo buoni risultati in termini di forza-massa con una scheda simil west-side...
l'ho elaborata in questo modo, ditemi che ne pensate

1)
squat 5x5 75/80% 2'30
front squat 3x8 2'
stacco esplosivo 10x3 75% 45''
lento avanti 5x5 75% 2'30
spinte alternate manubri 3x10 2'
trazioni supine 5x5 80% 2'

2)
stacco 5x5 80% 2'30
pinpull 3x6 2'
panca piana esplosiva 10x3 70% 45''
spinte alternate manubri 3x10 1'30
parallele 3x6 2'
curl bilanciere 3x10 1'

3)
panca piana 5x5 75/80% 2'30
panca inclinata 3x8 2'
squat esplosivo 10x3 80% 45''
affondo bulgaro 3x8 1'30
trazioni prone 3x8 1'30

[Wildcat]

Io avevo provato l'ibrido Westside/531. Mi sono bruciato in 2 settimanem... cotto completo.
In sintesi:

- lunedì DE panca (panca 6x3 65%+catene, floor press 6x3) + push press 5x5
- martedì squat 531 front squat 6x3x60%+ ghr 4xmax + stacco DE (stacco rumeno 6x3x60%, trazioni con elastici)
- giovedì panca 531 + face pulls 3x8 + dips 3xmax + rematore 3x6 + push press 4x5
- venerdì stacco 531 + trazioni pesanti + squat DE (box squat 6x3x75%, goodmorning 6x3x60%) + addome vario.

Zero esercizi d'isolamento... mi sono strinato probabilmente x' nella progressione 531 ho modificato un po'... in pratica ho tolto la serie + (tutte le ripetizioni possibili col teorico 85, 90 e 95%) x eliminare completamente il cedimento, e ho introdotto delle singole pesanti... avvicinarsi al 90% da subito alla prima settimana è una cazzata... l'ho imparato a mie spese
Comunque molto divertente la scheda!!

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[°°sOmOja°°]

dark, solo perchè usi dei DE non vuol dire che sia simil-westside
in questa tua suddivisione (che trovo molto buona) ci sono 3 fullbody, utilizzi prevalentemente gli RE, non ci sono ME, non ci sono varianti dell'esercizio da gara che ruotano ogni tot. ... insomma, non è westside
però se funziona vuol dire che è ben strutturata

[Wildcat]

Nella tua mancano gli esercizi tipici: floor/board press, catenazze varie, goodmorning, box squat, face pulls...
Comunque è proprio un altro mondo. Perchè loro si allenano senza i fondamentali di base, lavorano su alzate complementari che in teoria servono a migliorare l'accoppiamento fra il fisico e l'abbigliamento tecnico... soprattutto le sedute DE servono a migliorare velocità ed accelerazione, questo oer sfruttare appieno ad esempio la risposta elastica dei corpetti e delle maglie, cioè non essere un freno a quello che gli accessori ti danno, ma a sfruttarlo al meglio.
Da un certo punto di vista è inutile x chi non gareggia o gareggia raw.

L'ibrido che avevo provato era migliore proprio x' esponeva continuamente all'alzata di base, e con le sedute DE andava a colpire i punti deboli delle varie alzate.
Sicuramente lo riproverò ma senza le singole pesanti...

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[SeNsHi]

dark, solo perchè usi dei DE non vuol dire che sia simil-westside
in questa tua suddivisione (che trovo molto buona) ci sono 3 fullbody, utilizzi prevalentemente gli RE, non ci sono ME, non ci sono varianti dell'esercizio da gara che ruotano ogni tot. ... insomma, non è westside
però se funziona vuol dire che è ben strutturata

chiaro... ma infatti dal westside ho preso solo lo spunto della suddivisione fondamentale pesante/fondamentale esplosivo 3 x week, poi il resto l'ho completato un po a mio gusto personale. E comunque pensavo di applicare a questa suddivisione una progressione base, tipo 5x5-6x4-7x3-5x3-6x2 aumentando il volume dei complementari nella fase più intensa

[SeNsHi]

Io avevo provato l'ibrido Westside/531. Mi sono bruciato in 2 settimanem... cotto completo.
In sintesi:

- lunedì DE panca (panca 6x3 65%+catene, floor press 6x3) + push press 5x5
- martedì squat 531 front squat 6x3x60%+ ghr 4xmax + stacco DE (stacco rumeno 6x3x60%, trazioni con elastici)
- giovedì panca 531 + face pulls 3x8 + dips 3xmax + rematore 3x6 + push press 4x5
- venerdì stacco 531 + trazioni pesanti + squat DE (box squat 6x3x75%, goodmorning 6x3x60%) + addome vario.

Zero esercizi d'isolamento... mi sono strinato probabilmente x' nella progressione 531 ho modificato un po'... in pratica ho tolto la serie + (tutte le ripetizioni possibili col teorico 85, 90 e 95%) x eliminare completamente il cedimento, e ho introdotto delle singole pesanti... avvicinarsi al 90% da subito alla prima settimana è una cazzata... l'ho imparato a mie spese
Comunque molto divertente la scheda!!

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bella, ma nella mia palestra tutta questa "varietà" non è possibile, per ora; quindi mi mantengo sugli esercizi base

[Wildcat]

bella, ma nella mia palestra tutta questa "varietà" non è possibile, per ora; quindi mi mantengo sugli esercizi base

A me vengono queste idee volendo lavorare su 3 sedute.... idee già avute e rielaborate

Tipo...
A) Panca DE + squat ME/RE
B) Stacco DE + panca ME/RE
c) Squat DE + stacco ME/RE

Sedute DE: esercizi fondamentali o varianti parziali in cui esprimere la massima accelerazione al carico.

Sedute ME: esercizi fondamentali o parziali con carichi submassimali.

Seduta RE: puro ipertrofico lattacido.

Alcuni esempi... non è WS puro x i motivi che ho già spiegato, ma si ispira un po' al WS x atleti (soliti football player)

Panca piana
DE: panca con fermo e concentrica esplosiva, carico mediobasso tipo 65%x8x3, board press (usando dei dischi come spessore), floor press...
ME: panca o variante di panca a singole submassimali
RE: dips o press manubri e face pulls (serie voluminose, tipo 4 - 5x8 - 10)

Stacco da terra
DE: stacco alla rumena o trap bar o stacco convenzionale esplosivo, carico mediobasso tipo 70%x8x3
ME: pin pull a carichi sopramassimali, stacco completo a singole submassimali.
RE: rematori o trazioni e iperestensioni, lavoro sui flessori dell'anca a volume.

Squat
DE: box squat sotto il parallelo o goodmorning esplosivi, carico mediobasso
ME: box squat alto o goodmorning con singole submassimali
RE: pressa o varianti di squat (front, Zercher...) e glute ham raises a volume.

Ovviamente x essere fedeli alla linea bisognerebbe ruotare gli esercizi DE... che s0, nella panca alterni piana, inclnata e declinata, nello squat alterni il box alto con il GM, nello stacco i pin pull con gli stacchi completi...

Boh, io preferisco un lavoro ibrido in cui si lavora sui fondamentali..

Che dici? Non c'è niente di strano nelle attrezzature richieste, i board coi dischi si possono fare senza problemi no