Colonnello io mi alleno dorso e biceps mercoledì dalle 13 alle 15...se vuoi l'invito è ancora valido...
Colonnello io mi alleno dorso e biceps mercoledì dalle 13 alle 15...se vuoi l'invito è ancora valido...
ca**o Menphis, ho fatto dorso proprio ieri.. grazie per l'invito cmq, prima o poi lo sfrutto di sicuro! ora ti mando pm
w.o. di ieri:
rematore con manubrio: 4/10/6/12@30/26/28/22kg r90"
trazioni prone: 3x8xbw r90"
pulley barra larga: 2x8x70kg r90"
spinte ai cavi: 7x10x45kg r45"
lento avanti bilanciere: 4/10/6/12@48/38/43/33kg r90"
tirate allo sterno: 2x8x32,5kg r90"
aperture lat. con manubrio: 7x10x11kg r45"
shrugs manubri: 2x15x30kg r90"
Carichi immutati, ma parecchia fatica per chiudere le serie pesanti, mi sa che ho accusato il terzo w.o. consecutivo dopo i quasi 10gg di stop totale..comunque ho portato a termine tutte le serie, deltoidi con super pump dopo le aperture, ovvero uno di quei rari momenti in cui lo specchio mi dice mezza sega anzichè sega totale..
chi persevera non può che avere successo in questo sport
Prosegue la promozione natalizia "2 w.o. al prezzo di 1 post", aka "non ho internet a casa" :
venerdì gambe e triceps:
pressa: 4/10/6/12@230/200/220/190kg r90"
squat: 3x6x92kg r90"
leg ext: 7x10x25kg r45"
leg curl: 4/10/6/12@50/40/45/40kg r90"
leg curl in piedi: 7x10x25kg r45"
calf in piedi: 3x20x80kg r60"
panca stretta: 4/10/6/12@ 57/47/52/42kg r90"
french: 2x25kg r90"
push down: 7x10x22,5kg r45"
Aumentata la pressa; lo squat è l'ho sentito bene: lento, controllato, profondo, tecnica buona, dalla prossima provo a salire un pò di peso. Il resto, tutto ok: movimenti lenti e contrazione a go go. Finalmente inizio a intravedere una forma nelle gambe!
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sabato: petto e biceps
Inclinata: 4/10/6/12@77/62/72/52kg r90"
Peck deck: 8/8@85/75kg r90"
Croci ai cavi: 4x10x35kg/3x10x25kg r45"
curl bilanciere: 4/10/6/12@32,5/27/30/25kg r90"
curl manubrio su inclinata: 2x8x13kg r90"
curl ai cavi: 7x10x17 r45"
W.o. di lunedì:
rematore con bilanciere: 4/10/6/12@52,5/50/47,5/42,5kg r90"
trazioni prone: 3x8xbw r90"
lat triangolo: 2x8x65kg r90"
lat dietro: 2x8x55kg r90"
spinte ai cavi: 7x10x45kg r45"
lento avanti bilanciere: 4/10/6/12@53/43/48/38kg r90"
tirate allo sterno: 2x8x37,5kg r90"
aperture lat. con manubrio: 7x10x11kg r45"
Dopo molto tempo ho fatto il rematore col bilanciere, ma ho tarato i carichi un pò troppo in basso: sicuramente ho qualcosa di più rispetto ai pesi usati. Le trazioni vengono davvero lisce, ora è il caso di aggiungere un sovraccarico.
Molto soddisfatto delle spalle: il lento è salito di 5kg in ogni serie, chiuse a fatica ma con buona tecnica; tirate allo sterno, idem 5 kg in più. Il tutto si è fatto sentire nel 7x10 finale, davvero tiratissimo e ultime 2 serie alla maiala, ma nel complesso mi dò una pacca sulla spalla da solo..
te la do anch io una pacca sulla spalla!!
Thanks, la tua pacca pesa di più!
Sto iniziando a ragionare sul prossimo programma, nel frattempo ho iniziato finalmente un minimo di integrazione seria, ovvero:
- whey: all'occorrenza a seconda dell'alimentazione, comunque di solito un 25g a colazione e un 25g post w.o.;
- bcaa: 7g pre w.o.;
- glutammina 20g (post w.o. e pre-bed).
That's all!
Dal momento che sull'integrazione sono proprio niubbo, ogni commento, consiglio e critica è ben accetto..anzi, già che ci sono la prima domanda la faccio io: nei giorni in cui non mi alleno, quei 7g di bcaa li evito?
io metterei le whey nel prewo e bcaa nel pw. la glut dividila a colazione e nel posto wo
ok. Comunque forse è tutto più chiaro se posto una dieta tipo che ho adottato fin d'ora, e vediamo come sto messo:
Colazione: 250ml yogurt magro + 40g muesli + 25g whey;
Spuntino: 80g parmigiano;
Pranzo: 120g pasta integrale/riso basmati + 150g tonno/sgombro/petto di pollo;
Spuntino 2: 2 fette pane integrale + 100g tacchino + 7g bcaa* (questi ultimi solo se pre-w.o.);
Post w.o. : 25g whey + 10g gluta*
Cena: 200g carne (pollo/tacchino/manzo) o 250 g pesce (trota/salmone) + 50g riso + ciotola insalata;
Pre-bed: 170ml yogurt greco + 10g noci + 10g gluta*
Questo è come mi alimento più o meno, basandomi su spunti presi dal forum e credenze popolari..l'asterisco indica gli integratori che ho intenzione di iniziare a usare da ora. Anche in questo caso, se qualcuno ha pareri, consigli o bastonate, ben vengano..
Ultima modifica di Col.Kilgore; 07-01-2009 alle 04:07 PM
confermo ciò che ho scritto.la gluta 10 gr a colaz e 20 nel post wo
Ok, quindi diventerebbe:
Colazione: 250ml yogurt magro + 40g muesli + 25g whey + 10g gluta;
Spuntino: 80g parmigiano;
Pranzo: 120g pasta integrale/riso basmati + 150g tonno/sgombro/petto di pollo;
Spuntino 2: 2 fette pane integrale + 100g tacchino
oppure
Pre w.o.: 25 g whey
Post w.o.: 20g gluta + 7g bcaa
Cena: 200g carne (pollo/tacchino/manzo) o 250 g pesce (trota/salmone) + 50g riso + ciotola insalata;
Pre-bed: 170ml yogurt greco + 10g noci
Ieri w.o. gambe e triceps, il rack era occupato a tempo indeterminato e dunque ho optato per un allenamento a sensazione..
pressa: 4/6/10/12@230/220/200/190kg
leg ext: 6x12x27kg
leg curl: 4/10/4/10@50/40/50/40kg
panca stretta: 8/8/4/4@62/62/67/67kg
tric. ext con manubrio: 10/10/6@12/12/13kg
push down: 12/12/12/12@27/22/17/12kg stripping
W.o. rapido, a causa anche dei miei tempi stretti ieri..leg ext tiratissimo, mooooolto lento e controllato, pump pazzesco alla fine.
Panca stretta idem, molto sofferta ma chiusa bene. In generale noto un miglioramento nell'esecuzione dei carichi (per me) pesanti, rispetto a qualche mese fa, e questo è un grande stimolo.
Quest'anno pochi fronzoli, vorrei mettere su un pò di massa buona ma soprattutto cercare di ottenere un minimo di qualità nelle forme, e qui mi sa che in gran parte dipende dall'alimentazione, dove DEVO assolutamente avere più autodisciplina.
Ieri:
Inclinata: 4/10/6/12@77/62/72/52kg r90"
Dips: 2x8xbw r90"
Peck deck: 8/8@75/75kg r90"
Croci ai cavi: 7x10x25kg r45"
curl bilanciere: 4/10/6/12@30/25/27/22m5kg r90"
curl manubrio su inclinata: 2x8x12kg r90"
curl ai cavi: 7x10x17 r45"
Contrazione al massimo, ogni singola rip. di ogni singolo es. per i biceps era lentissima e super controllata, oggi non riesco ad alzare una penna..ma in compenso pump esagerato, ieri. Bellissima sensazione visiva e soprattutto mentale, scarico ma iper soddisfatto.
Sono questi i momenti in cui mi dico che, nonostante non riuscirò mai a diventare grosso quanto vorrei, tutte le ore passate in palestra hanno un loro significato e una ragione..
Grande Gio, le tue massime mi colpiscono sempre!
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