Ciao a tutti, ogni tanto rispunto con qualche quesito sull'alimentazione :-).
Ho 28 anni, sono alto 1,72 cm, peso 70 kg, mi alleno da un anno in palestra 3 volte la settimana per 1 ora e mezza a volta.
Vorrei iniziare a tirare giu' qualche valore su cui impostare un'alimentazione con obiettivo crescita muscolare.
Ipotizzando che io abbia il 15% di massa grassa (dovrebbe essere la quota dell'uomo standard sano ne' troppo magro ne' troppo grasso) ricavo i grammi di proteine quotidiane :
=> 70 kg * 0.15 = 10,5 kg grasso
=> 70 – 10,5 = 59,5 kg di massa magra
Ipotizzando un coefficiente di 2 gr proteine / Kg massa magra:
=> circa 120 gr proteine al giorno => 120 * 4 = 480 kcal
Volendo seguire le linee guida della zona:
Per ogni 7 grammi di proteine, dovrei consumare 9 grammi dei carboidrati:
=> 120 / 7 * 9 gr = 154 gr carboidrati => 4 * 154 kcal = 616 kcal
Per ogni 7 grammi di proteine, dovrei consumare 3 grammi di grasso:
=> 120 / 7 * 3 gr = 51,5 gr grassi => 51,5 * 9 kcal = 463,5 kcal
=> Calorie totali al giorno: 480 + 616 + 463,5 kcal = 1559,5 ???? troppo poco!
Ipotizzando un coefficiente di 3 gr/Kg per il calcolo delle proteine:
59,5 kg di massa magra * 3 = 178,5 gr proteine => 714 kcal
=> 178,5 /7 * 9 gr = 229,5 gr carboidrati * 4 kcal = 918 Kcal
=> 178,5 /7 * 3 gr = 76.5 gr grassi => 688.5 kcal
=> Calorie totali al giorno: 714 + 918 + 688.5 kcal = 2320.5 kcal
Ma le proteine sono troppe, limitandole a 120 gr => 480 kcal e lasciando il resto invariato:
229,5 gr carboidrati * 4 kcal = 918 Kcal
76.5 gr grassi => 688.5 kcal
=> Calorie totali al giorno: 480 + 918 + 688.5 kcal = 2086.5 kcal
Ma 2086 kcal / giorno mi sembrano cmq poche per un’obiettivo crescita muscolare o sbaglio?(ipotizzando 3 allenamenti a settimana da 1,5 ore ciascuno)
Consigli su come arrivare a dei valori di pro, carb, grassi e kcal sensati?
Segnalibri