Diario di Giulio

[giulio1992]

Buonasera a tutti, mi presento: Ho 31 anni peso 77kg altezza 1.77 BF: 12/14%, mi alleno da circa 12 anni tra cui metà in sala pesi e metà calisthenics, i primi 6 anni di sala pesi ho sempre fatto solo schede di monofrequenza senza avere una grande tecnica per poi infortunarmi alla bassa schiena e trovarmi una bella ernia lombare all'altezza di L5 - S1, dato che per un periodo non riuscivo a fare gambe come volessi, mi sono dato al Calisthenics migliorando molto la forza in tirata con trazioni zavorrate, purtroppo anche il periodo nel calisthenics mi ha portato diversi fastidi alle spalle (la causa credo sia per i Dip zavorrati), dopo il Calisthenics in cui mi ero stufato di fare sempre i soliti esercizi (Trazioni, Dip) sono ripassato ad una classica scheda in monofrequenza, riprendendo le gambe dopo anni e cercando di trovare degli escamotage per continuare a fare Stacco e Squat che mi hanno sempre attirato. Dopo un ultimo breve periodo di scheda in monofrequenza, mi è subito venita la noia di fare quei millemila esercizi con cavi e non riscontrare risultati per cui attualmente mi sto allenando da 2 mesi con una scheda "Ibrida" per sviluppare sia forza che ipertrofia. Il mio obiettivo è aumentare i carichi sui fondamentali che più gradisco fare e quindi fino al mese scorso la mia scheda era così suddivisa: Giorno 1 Upper (Panca,Trazioni,Military, Rematore) Giorno 3 Lower (Hack Squat, Stacco da terra Quad bar, Squat Bulgari, Leg curl, leg extension) Giorno 3 Upper (Panca,Trazioni,Military, Rematore).
Da lunedì ho deciso di passare a 4 giorni settimanali suddivisi secondo me, in modo migliore e prendendo spunto anche dalla scheda postata di Mr. Doc, tenendo però conto delle mie limitazioni fisiche causate dall'ernia, avevo pensato a seguire questo modello:

A
Panca fermo al petto 1" 5x5 @67.5
Trazioni zavorrate 5x5 @17.5
Hack Squat 4x6 @100

B
Military press 4x8 @37.5/35
Rematore bil 4x8 @62.5
Stacco da terra Quadbar 4x8 @80

C
Panca fermo al petto 1" 5x5 @67.5
Trazioni zavorrate 5x5 @17.5
Hack Squat 4x8 @95

D
Military press 4x10 @32.5/30
Rematore bil. inverso 4x10 @60
Stacco da terra Quadbar 4x6 @90

NB: Ho provato a staccare gli ex per le braccia perchè ho notando che mettendo anche ex di isolamento di tricipite, la panca fatica a salire, ora vedo come va così.

[PistolPete]

Benvenuto

[giulio1992]

Grazie! CI tengo a precisare che per le gambe le ripetizioni sono volutamente più alte perchè le ho riprese da poco, passerò anche per stacco e squat a rep basse
Inoltre volevo chiedere se Qualcuno è pratico sulla quadra bar? L'impugnatura conviene usare quella rialzata o quella al livello del bilanciere? Io fin'ora ho usato quella rialzata

[Romulano]

Grazie! CI tengo a precisare che per le gambe le ripetizioni sono volutamente più alte perchè le ho riprese da poco, passerò anche per stacco e squat a rep basse
Inoltre volevo chiedere se Qualcuno è pratico sulla quadra bar? L'impugnatura conviene usare quella rialzata o quella al livello del bilanciere? Io fin'ora ho usato quella rialzata

Benvenuto!

Io ho una quad-bar che uso ogni tanto, ha anch'essa due impugnature. Io normalmente uso quella più in basso. Quella in alto è più "facile" perchè il movimento da effettuare è più breve, si parte da una posizione più rialzata.
Puoi comunque fare delle prove con entrambe e vedere di persona che differenza noti.

[giulio1992]

Benvenuto!

Io ho una quad-bar che uso ogni tanto, ha anch'essa due impugnature. Io normalmente uso quella più in basso. Quella in alto è più "facile" perchè il movimento da effettuare è più breve, si parte da una posizione più rialzata.
Puoi comunque fare delle prove con entrambe e vedere di persona che differenza noti.

Grazie del benvenuto, effettivamente ieri sono andato in palestra per replicare lo stacco da terra e provare così anche la versione con le maniglie in basso, devo dire che l'esercizio sembra un mix tra squat e stacco da terra, che per me è perfetto dato che non posso squattare in modo classico ma solo con hack squat...ho provato un 4x8 e sono riuscito a chiudere 65kg (a differenza della presa più alta in cui avevo chiuso 80kg, ben 15kg di differenza), rimarrò ad eseguirlo con la presa in basso

[giulio1992]

Si inizia con la nuova scheda
week 1 Day 1
-Panca piana fermo al petto 1" 5x5 @67.5 rir2 (prossima volta si toccano i 70kg)
-Pull ups 5x5 @17.5 rir1 (meglio della volta scorsa, forse il non allenare le braccia direttamente è una scelta vincente)
- Squat bulgari 4x8 per gamba @15xlato rir1/0

Bene, per questi due mesi proverò questa scheda su 4 giorni, in cui eseguirò 1ex base in cui crescere di carico con un 5x5 + 1ex complementare in cui spremere il muscolo il più possibile portandolo a cedimento con un 4x8
in spinta Panca piana (Base) + Military (complementare)
In tirata Pull up (Base) + Rematore (complementare)
Gambe Stacco da terra (Base) + Squat bulgari/Affondi (complementari).

[giulio1992]

-Stacco 5x5
65/70/70/70/75/75 rir2/3 ho fatto una serie di troppo, prossima volta mi mantengo stabile a 75...qui che sono indietro procedo veloce
-rematore prono 4x8 @62.5 rir0
-Military 4x8 2x37.5, 2x35 qua tirato troppo...se la panca ne risente lo lascio stabile a 35...vedremo

Sensazioni...cotto ma soddisfatto.

[giulio1992]

Buondì
wo 3 di 4, week 1

-Panca fermo al petto 5x5 70kg rir 0/1 (finalmente ho toccato i 70!)
-Pull up 5x5 @17.5kg rir1/2 (ancora un po' ostici per aumentare, aspettiamo)
-Affondi in camminata 4x8 @15xlato (ottime sensazioni, mai fatti prima d'ora, prossima volta partirò da 17.5)

E per oggi è tutto.

[giulio1992]

Wo 4/4 week 1

- Stacco da terra 5x5 @75
75/75/75/75/80 ultima rir 2/3, prossima volta assaggiamo gli 80
- Pulley 4x8 @45 ultima rir2/3, prossima volta parto da 50
-Military 4x8 @35 rir2, per ora va bene così

[giulio1992]

wo 1/4 week 2
-Panca con fermo 1" al petto 5x5 70kg rir2/3 (prossima volta si aumenta a 72.5)
-Trazioni zavorrate 5x5 17.5kg rir2 (anche qui si progredisce a 18.75)
-Squat bulgari 4x8 15kg x lato rir1 (teniamo ancora così)
-Curl manubri 3x10 (2x10 con 12.5 x lato, 1x10 con 10kg x lato)

End.

[giulio1992]

wo 2/4 week 2
-Stacco da terra 5x5 @80 rir 4 (qui c'è margine prossima volta proviamo gli 85)
-Military Press 5x5 @42.5 rir1/2 (per ora teniamo così)
-Rematore tbar sdraiato 4x8 @35 rir1
-Concentrato tricipiti 3x10 @17.5/17.5/15

[giulio1992]

Allego qualche video di panca e stacco:

https://youtu.be/BP02nMdy948?si=jomYXCylRnWq97Hh

https://youtu.be/CvGvkduMaMI?si=jKOg-1GSjgqDTZA5

[SeNsHi]

Allego qualche video di panca e stacco:

https://youtu.be/BP02nMdy948?si=jomYXCylRnWq97Hh

https://youtu.be/CvGvkduMaMI?si=jKOg-1GSjgqDTZA5

ciao, buona la panca, dove cercherei una maggiore tensione di gamba e scapola: gamba che spinge meglio a terra, scapola più addotta e , quindi petto più alto.
nello stacco cercherei di partire meno seduto e, in chiusura, non tirerei di spalla alzando il trapezio, pensa ad aprire il petto e a stendere bene le gambe

[giulio1992]

ciao lo stacco è quello con la quadra bar, forse meno seduto di così non riesco ma posso provare

[giulio1992]

wo 3/4 week 2

Panca 5x5 @72.5 rir1/0
(qua ho sofferto, manteniamo il carico sperando che la prossima volta sia leggermente più leggero) pull up 5x5 @18.75 rir1/2
(qui buon margine, rimaniamo così fino a un buffer 2 pieno)
Affondi camminando 4x8 @15 rec 90" rir1/2
(ok buoni, potrei azzardare i 17.5 la prima serie per la prossima volta)
Scott manubrio 3x10 @10 rec 60"
2x10, 1x8