Programma TOTAL BODY di mantenimento e preparazione.

[mau7328]

Buongiorno a tutti, Mauro 48 anni. Sono alto 1,80 e peso 84 kg.......fuori forma.
Lavoro per una compagnia aerea e da poco ho ricominciato a lavorare, ritmi serrati, voli di solo lungo raggio con soste all'estero di durata variabile (da 12 ore a 2/3 giorni) isolato in camera d'albergo.
L'attività come detto è molto incostante, capitano delle volte che faccio 3 voli intervallati da 1 solo giorno a casa di riposo e volte in cui sto a casa una settimana.
Quindi lavoro, jet leg, isolamento in camera, precauzioni dietetiche impossibili da seguire risultato......impossibile allenarsi seriamente.
Inoltre negli ultimi due anni, complici le restrizioni covid ed alcune fastidiose tendenti croniche oramai (capo lungo bicipite e tendine d'achille) non mi sono praticamente allenato quasi mai.
Quello che cercavo era un consiglio su un allenamento total body da fare ogni qualvolta io ne abbia possibilità, che mi permetta di tornare lentamente ad una forma propedeutica per ricominciare bene ad allenarmi quando avrò più tempo e contemporaneamente mi permetta di mantenere un pò di conicità evitando di sembrare affetto da gynecomastia.
Pensavo ad un 60/75 minuti che racchiuda tutti i gruppi muscolari, magari ad eccezione delle gambe che potrei provare a fare separatamente ogni volta che posso in hotel (piston squat etc etc), e che io possa fare come detto in modo discontinuo.....da una volta alla settimana ad anche quasi una volta al giorno.
Mi scuso intanto della lunghezza del post, grazie in anticipo per qualunque consiglio!
Buon weekend

M

[PistolPete]

Che attrezzatura hai?
Il tuo corpo?

[mau7328]

Che attrezzatura hai?
Il tuo corpo?

Quando sono in Italia (diciamo per fare una media 2/3 giorni alla settimana) la palestra, all’estero nulla in quanto non posso uscire dalla camera…….corpo ed arredamento della stanza 😅

[PistolPete]

Corpo libero.
Petto: push up e varianti, dip gomiti larghi
Dorso: trazioni, trazioni orizzontali, rematore con qualche sovraccarico di fortuna
Spalle: v push up, pike push up, inclined push up, handstand push up, archer push up, distensioni sopra la testa con mezzi di fortuna idem alzate laterali, posteriori, frontali, spalle con elastici
Femorali: glute ham raises, nordic ham curl
Glutei: hip thrusth, glute bridge
Tricipiti: push up, estensioni sopra la testa con sovraccarichi improvvisati (bottiglie?), narrow push up, Diamond push up, dip, body up
Lombari: Iperestensioni
Bicipiti: trazioni supine, bodyweight curl.
Addome: Google.
Gambe: giochi già a calcetto presumo.

Con degli elastici in borsa od un manubrietto componibile fai meglio.

Impostare un allenamento?
Puoi dividere in spinta e trazione e gambe da sole.
A Spinta (solitamente Petto- tricipiti- spalle)
B Trazione (dorso - bicipiti)
C Gambe
LUN A
MER B
VEN C

Basi alla super carlona del calishtecnics.
Anche se io allenerei sempre tutto il corpo, mischiando un po'.
A caso proprio:
Squat
Push up
Trazioni
(Pike push up) Distensione overhead
Curl
Dip strette
Addome

Gambe - spingo - tiro.
Cerca di mantenere una buona equivalenza tra spinta e tirata, anche se vedrai che per tirare a corpo libero ti devi sfondare di trazioni, per spigne di piegamenti e dip. Nun se scappa. Non facile allenare i bicipiti a corpo libero se non alla sbarra.

Buoni viaggi.

[mau7328]

Grazie mille del consiglio; purtroppo dividere in A-B-C non credo sia il massimo perché con il mio vai e vieni potrei trovarmi in condizioni di fare magari A il primo lunedì del mese (per esempio) e l'A successivo 3 settimane dopo! Meglio fare un TOTAL BODY così che sicuramente per il singolo gruppo muscolare non passa comunque troppo tra uno stimolo ed il successivo.
Pensavo:

SPINTE 4X8
TRAZIONI/LAT 4Xmax
CURL BICIPITI 4X8/10
TRICIPITI CAVO 4X10/12
LENTO AVANTI/ARNOLD MANUBRI 4X8
SQUAT/AIR SQUAT/PISTOL SQUAT al max

Variando magari a fasi alterne tipo una volta spinte, la volta successiva croci etc etc.
Cosa ne pensi? Probabilmente potrebbero entrare dentro anche altri esercizi.....
Grazie!

[PistolPete]

Grazie mille del consiglio; purtroppo dividere in A-B-C non credo sia il massimo perché con il mio vai e vieni potrei trovarmi in condizioni di fare magari A il primo lunedì del mese (per esempio) e l'A successivo 3 settimane dopo! Meglio fare un TOTAL BODY così che sicuramente per il singolo gruppo muscolare non passa comunque troppo tra uno stimolo ed il successivo.
Pensavo:

SPINTE 4X8
TRAZIONI/LAT 4Xmax
CURL BICIPITI 4X8/10
TRICIPITI CAVO 4X10/12
LENTO AVANTI/ARNOLD MANUBRI 4X8
SQUAT/AIR SQUAT/PISTOL SQUAT al max

Variando magari a fasi alterne tipo una volta spinte, la volta successiva croci etc etc.
Cosa ne pensi? Probabilmente potrebbero entrare dentro anche altri esercizi.....
Grazie!

Ne penso che se vai in palestra devi fare i fondamentali.
Se hai poco tempo pochi fronzoli.
Quando vai 1xweek io mi ucciderei cosi:

Squat
Panca
Trazioni (Rematore/Lat)
Lento
Curl
Dip (o tricipiti come ti pare)
Addome
È tosta se fai tutto a dovere, ma se dovessi andare io una volta al mese in palestra farei così.
Ma non so la tua condizione fisica.
Curl e dip io li terrei sempre perché un lavoro specifico per le braccia secondo me va fatto.
Se non hai tempo altrimenti i tricipiti già sollecitati in panca, bicipiti basta supinare le trazioni o qualche rematore.
Ciclizzati con lo stacco da terra quando ti puoi allenare più volte.
ATTENZIONE, in una persona che si allena piu volte in multifrequenza sarebbe una mole di lavoro troppo dura mettere tutti i fondamentali in un singolo allenamento.
Non duri tanto.
Ma se ci vai ogni volta che un papa muore io punterei ad un po' di sofferenza. Tutto o niente.
Ma non ho alcuna verità in tasca e probabilmente questa scheda (che non è nulla di nuovo) sarebbe vista troppo pesante da tutti, perché sicuramente non puoi esprimere la massima intensità in ogni cosa.
Già 2xweek:
A
Squat
Panca
Trazioni
Dip
Addome
B
Stacco
Rematore
Lento
Curl
Iperestensioni

Lascia perdere tutti quegli air, carica quello che puoi ma carica. Il ferro si solleva, non si guarda.
Sostanza se non hai tempo.

Ps leggo ora la tua richiesta iniziale.
Mantenere la tonicità muscolare, quindi diciamo un obiettivo fitness in attesa di poter avere una costanza di allenamento.
Poi però dici di essere fuori forma.
Non è che se vai una volta ogni 3 settimane in palestra, anche spaccandoti il sedere, acquisti tonicità (anche se non ho mai capito cosa sia).
Io se dovessi andare una sola volta in palestra, preferirei fare attività fisica, anche a corpo libero, abbastanza intensa e quotidiana. E tenermi attivo durante il dí.
Per il fuori forma e la tonicità, direi che conta anche come ti alimenti.
Inutile andare in gym, se poi mi magno 7 piatti del cibo tipo locale e al bar dell'albergo mi bevo 10 Cosmopolitan.
Sto estremizzando, ma, compatibilmente con gli impegni di vita, direi che un occhio di riguardo, non maniacale, vada dato anche a quella.

[mau7328]

Ne penso che se vai in palestra devi fare i fondamentali.
Se hai poco tempo pochi fronzoli.
Quando vai 1xweek io mi ucciderei cosi:

Squat
Panca
Trazioni (Rematore/Lat)
Lento
Curl
Dip (o tricipiti come ti pare)
Addome
È tosta se fai tutto a dovere, ma se dovessi andare io una volta al mese in palestra farei così.
Ma non so la tua condizione fisica.
Curl e dip io li terrei sempre perché un lavoro specifico per le braccia secondo me va fatto.
Se non hai tempo altrimenti i tricipiti già sollecitati in panca, bicipiti basta supinare le trazioni o qualche rematore.
Ciclizzati con lo stacco da terra quando ti puoi allenare più volte.
ATTENZIONE, in una persona che si allena piu volte in multifrequenza sarebbe una mole di lavoro troppo dura mettere tutti i fondamentali in un singolo allenamento.
Non duri tanto.
Ma se ci vai ogni volta che un papa muore io punterei ad un po' di sofferenza. Tutto o niente.
Ma non ho alcuna verità in tasca e probabilmente questa scheda (che non è nulla di nuovo) sarebbe vista troppo pesante da tutti, perché sicuramente non puoi esprimere la massima intensità in ogni cosa.
Già 2xweek:
A
Squat
Panca
Trazioni
Dip
Addome
B
Stacco
Rematore
Lento
Curl
Iperestensioni

Lascia perdere tutti quegli air, carica quello che puoi ma carica. Il ferro si solleva, non si guarda.
Sostanza se non hai tempo.

Ps leggo ora la tua richiesta iniziale.
Mantenere la tonicità muscolare, quindi diciamo un obiettivo fitness in attesa di poter avere una costanza di allenamento.
Poi però dici di essere fuori forma.
Non è che se vai una volta ogni 3 settimane in palestra, anche spaccandoti il sedere, acquisti tonicità (anche se non ho mai capito cosa sia).
Io se dovessi andare una sola volta in palestra, preferirei fare attività fisica, anche a corpo libero, abbastanza intensa e quotidiana. E tenermi attivo durante il dí.
Per il fuori forma e la tonicità, direi che conta anche come ti alimenti.
Inutile andare in gym, se poi mi magno 7 piatti del cibo tipo locale e al bar dell'albergo mi bevo 10 Cosmopolitan.
Sto estremizzando, ma, compatibilmente con gli impegni di vita, direi che un occhio di riguardo, non maniacale, vada dato anche a quella.

Il concetto è quello di fare un circuito ogni volta che posso per mantenermi in forma, di certo non posso pompare a morire in maniera saltuaria ed infrequente.
Per adesso in hotel sto chiuso in camera e devo mangiare cio’ che portano.
Come avrai capito è tutto molto complicato, credo che opterò appunto per un circuito ogni volta che posso da integrare con push ups e quant’altro quando sto fuori Italia….
Grazie delle info!

[the77joker]

se ti interessa vendono una kettlebell ad acqua, ripiegabile, fatta con un contenitore a tenuta stagna.

[mau7328]

se ti interessa vendono una kettlebell ad acqua, ripiegabile, fatta con un contenitore a tenuta stagna.

Molto interessante! Amazon?

[the77joker]

Molto interessante! Amazon?

non so io l'ho preso all'estero. cmq si chiama exerbell

[mau7328]

non so io l'ho preso all'estero. cmq si chiama exerbell

Grazie, cerco subito! 💪

[circle69]

ciao

bel casino di lavoro
comunque cercando di ottimizzare quando sei a casa vai in palestra, e fai un lavoro con i sovraccarichi
un'idea di massima sarebbe
base
squat panca (ogni volta che vai in palestra)
stacco meglio ogni volta ma ok anche una si e una no
complementari
dips o militari press
trazioni (lat) o rematore
vista l'incostanza della frequenza andrei per un'allenamento a sensazione cercando di salire progressivamente con il carico fino al punto di fare 4/5 serie da 5/8 ripetizioni e in modo da completarle tutte facendo fatica ma senza morirci sotto

quando sei blindato in albergo li cercherei di copiare le routines dei carcerati. potendo fare solo quello si allenano anche 2 3 volte al giorno a corpo libero e ottengono dei fisici fantastici

[mau7328]

ciao

bel casino di lavoro
comunque cercando di ottimizzare quando sei a casa vai in palestra, e fai un lavoro con i sovraccarichi
un'idea di massima sarebbe
base
squat panca (ogni volta che vai in palestra)
stacco meglio ogni volta ma ok anche una si e una no
complementari
dips o militari press
trazioni (lat) o rematore
vista l'incostanza della frequenza andrei per un'allenamento a sensazione cercando di salire progressivamente con il carico fino al punto di fare 4/5 serie da 5/8 ripetizioni e in modo da completarle tutte facendo fatica ma senza morirci sotto

quando sei blindato in albergo li cercherei di copiare le routines dei carcerati. potendo fare solo quello si allenano anche 2 3 volte al giorno a corpo libero e ottengono dei fisici fantastici

Grazie delle dritte, vediamo cosa riesco a tirar fuori!

[.:überfranz:.]

Concordo con quello che ti è già stato detto, inoltre aggiungo che potresti semplicemente allenarti ogni volta che puoi, cioè, se hai 5 giorni di seguito in italia ti potresti allenare per quei giorni e lasciar pendere quando sei in viaggio.

per l'attività cardio invece potresti farla anche in stanza d'albergo semplicemente con shadow boxing e/o circuiti addominali e jumping jack/burpees.
Per la dieta è un casino, ma almeno cerca di rientrare nelle Kcal.

ps: puoi anche comprarti degli elastici, sono poco ingombranti e pratici da usare in viaggio.