New entry, ma solo per il bb

[novizio82]

Salve ragazzi, ho 30 anni, peso 77 kg e sono alto 1,79; praticamente ho giocato a calcio a livello agohistico da 8 anni fino a 18, poi calcetto (di fatti i miei quadricipidi mi provocano un problema quando scelgo i jeans); nel frattempo vado a correre a "cicli", intendo 4/5 mesi all'anno per 2/3 volte a settimana e ogni seduta faccio 10 km in 50 min/un'ora, in base al grado di allenamento.
Come alimentazione non seguo nessuna dieta specifica, ahimè, diciamo quella mediterranea:
colazione con circa 150/200 ml di latte, pizzico di miele, caffè e 4/5 biscotti
merenda praticamente mai oppure un frullato con banana, latte, un paio di biscotti e ghiaccio
pranzo dal lun al ven panino con tonno, pomodoro e lattuga o con crudo mozzarella e lattuga; sabato e domenica pasta (80 g circa) condita
spuntino (raramente) un frutto tipo una banana
cena dal lun al ven proteine (pollo/carne/salsiccia/pesce in ordine di frequenza), contorno di verdure varie in base alla sera e alla stagione, pane (parliamo di 70 g circa); sabato un panino fuori preceduto da un aperitivo; domenica pizza.
so ce la dieta non è perfetta, ma al momento mi viene difficile modificare qualcosa, potrei inserire una merenda a metà mattinata e regolarizzare lo spuntino pomeridiano, ma per i pranzi e le cene mi viene difficile modificare, ma tengo a precisare che le porzioni non sono abbondanti...
fisico, se non fosse per le cosce grosse (ma muscolose) e il sedere ampio, ahimè, (nonostante nella mia vita lo sport non è mai mancato!) mi definirei medio, non ho le spalle larghe e ho un pochettino di grasso sopra gli addominali.
Da 2 settimane mi sono iscritto in palestra, faccio 2 volte a settimana kettlebell e poi altre 3 volte vado in sala attrezzi, questo è quello che mi fa fare l'istruttore al momento:

riscaldamento 10 min sul tapis roullant ad andatura blanda (io preferisco partire con 5.5 km/h e aumentare gradualmente fino ad arrivare all'ottavo minuto a 10 km/h, pendenza 0%)
cicuiti cardiofitness: 4 volte:

1) shoulder press 20
crunch 20
calf 20
4 min cardio (cyclette/ tapis roullant/ vario/ recline)

2) chest press 20
crunch 20
alternato con manubri 20 per braccio
4 min cardio (cyclette/ tapis roullant/ vario/ recline)

3) lento dietro 20
crunch 20
Ercolina 20
4 min cardio (cyclette/ tapis roullant/ vario/ recline)

per quanto riguarda i pesi da utilizzare mi ha fatto iniziare col minimo e vado aumentando io pian piano.
i miei obiettivi:
quello finale è ovviamente avere un corpo ben proporzionato e ben bilanciato, ma quello più immediato per me è diminuire il volume dei glutei e cercare di snellire le cosce (ma la vedo dura), per questo ho portato a 4 sessioni settimanali (le 3 di cui sopra più una con solo i 4 attrezzi cardio, 15 min ciascuno per un'ora totale) più le 2 di kettlebell e inoltre dopo ogni sessione mi faccio 3 x 20 di leg press e di rear kick (e 3 x 20 di calf quando non previsto dall'allenamento) e 10 minuti di vario (ellittica)...
Considerazioni?

[novizio82]

Aggiungo:
A) il kettlebell potrebbe aiutare il mio sedere a snellire? o rischio di pompare ancora di più le cosce?
B) i 10 minuti di riscaldamento come mi conviene farli, intendo, che attrezzo tenendo in considerazione i miei obiettivi? che velocità? il cardiofrequenzimetro può tornarmi utile? se conviene il tapi roullant, che pendenza?
C) per quanto riguarda gli addominali, mi conviene cambiare a ogni giro, a ogni sessione o posso fare sempre gli stessi?
D) durante le sessioni quando faccio i 4 min di cardio, stesse domande di B)
E) visti i miei obiettivi, quando faccio calf, leg press e di rear kick mi conviene mettere il massimo che riesco o vado a potenziare ancora di più le mie cosce e non avere risultati sui glutei?
F) la quarta lezione settimanale solo cardio può avere un senso o mi conviene riposare o ripartire col programma?
G) il fatto di avere aggiunto il vario e gli attrrezzi per glutei e cosce alla fine di ogni allenamento può dare dei frutti o è solo sovraccarico?

Ringrazio chiunque avrà la pazienza di leggere tutto il mio poema...
Ps: aggiungo che non ho problemi di allenamento cardio, potrei correre tutto il giorno, sono abbastanza allenato per quanro riguarda il sistema cardiocircolatorio...

[eraser]

ciao lorevo.
la tua scheda di allenamento non mi piace per nulla.
la cosa migliore è leggersi il thread in evidenza "l'arte delle serie e delle ripetizioni", che ti chiarirà molti dubbi sotto il profilo dell'allenamento.
poi ne riparliamo...

PS...pure il tuo piano alimentare andrebbe completamente rivisto...ma visto che NON PUOI cambiarlo, sorvoleremo.

a presto

[novizio82]

la tua scheda di allenamento non mi piace per nulla

per questo mi sono scritto sul forum, per avere consigli, per migliorare...

la cosa migliore è leggersi il thread in evidenza "l'arte delle serie e delle ripetizioni", che ti chiarirà molti dubbi sotto il profilo dell'allenamento

lo sto leggendo, nonostante sia lunghissimo e alcune cose non le capisco... quello che io voglio fare è perdere massa sui glutei, sulle cosce e nell'addome e acquistare massa nelle altre zone, ora, è possibile contemporaneamente far coincidere le 2 cose, tra l'altro opposte tra loro? o mi conviene prima concentrarmi sulla parte inferiore del corpo? ogni consiglio sarà ben accetto...

pure il tuo piano alimentare andrebbe completamente rivisto...ma visto che NON PUOI cambiarlo, sorvoleremo

le uniche modifiche che posso fare sono:
colazione, posso agire sulle quantità, aggiungere i cereali e scegliere quale conviene tra le 2 possibilità che spiegavo al primo post
merenda: posso aggiungerla per tutti i giorni, preferirei qualcosa tipo dei cracker o un frutto
pranzo: dal lun al ven non mangio a casa, posso scegliere tra panini imbottiti (insaccati, formaggi e volendo anche pollo panato), pizza o rosticceria.
spuntino: potrei farlo tutti i giorni, sempre con un frutto

Edit:

Spostato qui:
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...no-allenamento