Salve,
probabilmente è il secondo post che faccio
28 anni peso 68kg, 1.68m.
durante l'anno faccio 2 lezioni arti marziali ad 1h e mezza (con 30min di preparazione atletica, incentrata sul cardio).
corro 2 volte a settimana 8km.
faccio 1h 10 circa in palestra+ 30min bici (15 andata e 15 ritorno) 3 volte a settimana.
Ho "praticchiato" pesi/macchinari per molti anni ma sempre senza un programma e dieta seri, quindi i miei risultati sono molto molto esigui.
Vorrei incentrare l'allenamento sulla forza, anche se non mi dispiacerebbe mettere su max 10kg di muscoli. 7 anni fa pesavo circa 55kg. Ho sempre praticato palestra senza farmi seguire da un PT (follia ) e 4 anni fa mi son fatto fare 1 scheda da un """""PT""" di una palestra (un tizio che negli anni '80 faceva competizioni). Non soddisfatto da ciò, mi sono appropriato di qualche esercizio che mi piaceva o che sentivo "accusare", vedendo tutorial su youtube. Probabilmente la mia routine è un'accozzaglia di esercizi sbagliati.
Un ragazzo che era magretto come me sui 60kg ha messo 20kg in 2 anni, facendo 4 allenamenti/settimana e seguendo 1 rigida dieta. Ho sempre pensato che fosse meglio cambiare allenamento all'interno della settimana e poi ripeterlo quella seguente. Lui mi ha detto che si hanno molti risultati facendo i "4 sacri" e poi aggiungendo i complementari. Quindi adesso sto cercando di seguire un allenamento simile di giorno in giorno. Da circa 2 anni ho creato 1 mini-palestra in un edificio. Senza macchinari! Avevo letto che per lo sviluppo della forza è perfetto così.
mio allenamento:
di base questi sempre:
10min riscaldamento+5min stretching attivo.
3repx20 leg raises appesi no pausa 20leg raises orizzontali
3repx10 bench press , panca piana 55kg
3 (pullups)o 4 rep(chin up) x 10 trazioni (ogni tanto mixo pullups con 5kg x 8rep)
3x arrotolare 1 peso da 5kg legato ad 1 corda in mezzo ad un bastone
day1:
2repx10 croce manubri(14kg), panca piana
2repx10 spinte manubri(14kg), panca invertita
3repx12(28kg) curl con bilanciere a V
3repx10-12 flessioni con braccia e gambe appoggiate su sgabelli
day2:
2repx15 rematore con maubri da 22kg
2repx10 klokov press 28kg
2repx10(28kg) tipo thruster ma senza squat, non so il nome
3x12 dips tricipiti con gambe su sgabello
2x10 esercizio tricipiti con manubrio (10kg)
day3:
2x10 hammer strength press (alternando un braccio alla volta, mentre l'altro sta teso con manubri 22kg)
2repx10 croce manubri(14kg), panca piana
3x10 esercizio bicipite(14kg) + shoulder press (non so spiegarvelo )
2repx10(28kg) klokov press
1 rep di (12 con 50kg-10 con 60kg-8 con 70kg 6 con 85kg 4 cn 96kg) deadlift
3x20 calf raises su scalino
3x10 single-raise on box squat con barbell appoggiato sulle spalle 28kg.
Circa, quello che faccio sempre, poi se mi avanza tempo o ho più forza faccio qualche esercizio in più, magari con molte rep e basso peso oppure esercizi incentrati sugli addominali (o plank).
Da aprile mi sono infortunato ad un legamento della gamba, quindi non corro, ho limitato al minimo gli allenamenti "cardio-style" e quindi appena potrò mi toccherà ripartire da zero anche con gli esercizi x le gambe. Purtroppo non ho ancora comprato 1 squat rake e sono 3 anni che non squatto.
da Luglio ho introdotto alcuni allenamenti per sviluppare esplosività o cmq incentrati sull'uso del sacco/boxe/condizionamento. Quindi ho fatto solo 2 allenamenti con i pesi a settimana.
Immagino avrete molto da ridire sulla mia schedule, ma sono qui per imparare, non odiatemi
Come avete capito voglio sì mettere massa ma poi sviluppare forza. Non vi nascondo che mi piacerebbe parecchio vedere gli addominali scolpiti, mio pallino fin da sempre, ma non son mai riuscito ad attuarlo. Anche quando ero rachitico avevo sempre un pò di adipe sulla pancia.
Nota dolente 2: sono vegetariano
Sono convinto che non mi sto nutrendo correttamente e che con una corretta alimentazione posso fare il salto di qualità.
Se avete una dieta vegetariana, sono tutte orecchie.
So che devo eliminare la pastasciutta, che mangio almeno 3 volte a settimana. Mangio cmq 3 pasti + 1 merenda. Prendo 1 pre-wo hemorush extreme (ma a dose dimezzata) e 1 serving/day di proteine isolate post-wo d'inverno quando sono full con gli allenamenti, mentre d'estate solo nei giorni in cui mi alleno.
Scusate per il papiro e se per caso ho cannato la sezione (chiedo venia).
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