Übertraining II: Il ritorno dal Valhalla

[.:überfranz:.]

piccolo aggiornamento:
dopo aver testato i massimali stavo pensando di procedere così nei giorni pesanti:
(È una progressione di volume e lineare allo stesso tempo)

5x5 80%
6x5 80%
7x5 80%
8x5 80%

5x5 80%+2.5kg
6x5 80%+2.5kg
7x5 80%+2.5kg
8x5 80%+2.5kg

5x5 80%+5kg
6x5 80%+5kg
7x5 80%+5kg
8x5 80%+5kg

5x5 80%+7.5kg
6x5 80%+7.5kg
7x5 80%+7.5kg
8x5 80%+7.5kg

5x5 80%+10kg
6x5 80%+10kg
7x5 80%+10kg
8x5 80%+10kg

cosa ne pensate?

[davidetony91]

ciao, ho iniziato questa scheda da 3 settimane e sarà stupido ma qualcosina ha gia fatto.. il mio lavoro varia da settimane a settimane e magari ci sono settimane che posso andarer anche 4 volte che 3 in palestra se ci aggiungo anche un quarto giorno che fondamentali e complementari mi consigli ?

[roccog92]

piccolo aggiornamento:
dopo aver testato i massimali stavo pensando di procedere così nei giorni pesanti:
(È una progressione di volume e lineare allo stesso tempo)

5x5 80%
6x5 80%
7x5 80%
8x5 80%

5x5 80%+2.5kg
6x5 80%+2.5kg
7x5 80%+2.5kg
8x5 80%+2.5kg

5x5 80%+5kg
6x5 80%+5kg
7x5 80%+5kg
8x5 80%+5kg

5x5 80%+7.5kg
6x5 80%+7.5kg
7x5 80%+7.5kg
8x5 80%+7.5kg

5x5 80%+10kg
6x5 80%+10kg
7x5 80%+10kg
8x5 80%+10kg

cosa ne pensate?

Uber franz, davvero una bella scheda, al iniziero' al piu' presto, mi piace il fatto di allenare i bicipiti cosi spesso...
Avrei pero' delle domande, : nella panca, e squat 5*5 con i pesi a salire, devo arrivare fino al 5RM, Giusto??
e vorrei anche sapere quanto e quando aumentare i chili.

Grazie.

[.:überfranz:.]

Rocco, ti ho risposto di là, ma quella che hai evidenziato è la scheda dopo l'übertraining. Anzi, solo uno spunto per discutere.

io dopo la scheda iniziale ho fatto così:

5x5 80%
6x5 80%
7x5 80%
8x5 80%

dopo farò così (dalla prox settimana quindi)

5x3 80%+5kg
6x3 80%+5kg
7x3 80%+5kg
8x3 80%+5kg

inoltre inserisco alcune serie all'80% dopo il 5x3
quindi diciamo un
5x3 80%+5kg +3x3 80%
6x3 80%+5kg +3x3 80%
7x3 80%+5kg +3x3 80%
8x3 80%+5kg +3x3 80%

A questo punto, anche se non testo il massimale, parto dal presupposto che il massimale non sia più lo stesso, semplicemente perchè adesso posso fare un 8x5 con lo stesso peso che usavo nel 5x5 prima, sono quindi più bravo.

una volta finito questo meso ricomincio col 5x5, ma stavolta con il peso aumentato 80%+5kg

una volta raggiunto l'8x5 80%+5kg

ricomincio:
5x3 80%+10kg +3x3 80%+5kg
6x3 80%+10kg +3x3 80%+5kg
7x3 80%+10kg +3x3 80%+5kg
8x3 80%+10kg +3x3 80%+5kg

Adesso, passati circa quattro mesi dalla fine del primo ciclo cerco di trasformare e vedere se ho aumentato il max, oppure provare direttamente il massimale. La scelta rimane tra impiegare altre 4 settimane:

5x5
6x4
7x3
8x3

oppure testare direttamente procedendo a triple, doppie e quindi dal 70-80% in poi solo singole.

Insomma, quando ci sarò vedrò cosa posso e voglio fare

Ma quello che ho scritto qui è solamente il continuo della scheda che avevo scritto inizialmente, il complementari non li ho ancora decisi, vado dove mi porta il vento

[.:überfranz:.]

Ragazzi, c'è qualcuno che vuol dirmi dei risultati ottenuti, o qualcuno che ha voglia di proseguire seguendo lo schemino sopra riportato?
poi se ne riparla strada facendo ovviamente

[lippi]

da domani inizierò anche io la scheda del viking
Inizierò dal giorno mercoledì, quindi salto il lunedì. Da lunedì poi tutto regolare
Mi piace molto soprattutto per il fatto che i bicipiti sono ogni giorno (cosa che difficilmente si vede) ed è una cosa che mi da motivazione

Solo una cosa uber. Per le trazioni non si potrebbe fare 6 serie per il max ? (che il mio si aggirà intorno ai5/6 presa larga e 10 presa stretta) perchè immagino che 8 serie di trazioni per 4 siano distruttive verso la fine.

[.:überfranz:.]

il punto è di non arrivare al cedimento nelle trazioni. l'8x4 è una proposta, si può tranquillamente adattare alle esigenze del singolo

Vorrei però avere cavie nell'allenamento che ho proposto qua sopra , non il primo, ma quello che ho proposto ieri.

[lippi]

il punto è di non arrivare al cedimento nelle trazioni. l'8x4 è una proposta, si può tranquillamente adattare alle esigenze del singolo

Vorrei però avere cavie nell'allenamento che ho proposto qua sopra , non il primo, ma quello che ho proposto ieri.

Mi dispiace ma sarò una tua cavia tra un mese.

[lippi]

Uber più o meno quanto dura l'allenamento ? in linea di massima eee

[.:überfranz:.]

un'oretta

[lippi]

perfetto io il massimo che posso stare sono 50/55 minuti, siamo lì

[lippi]

Un altra cosa poi. Quanto e quando devo aumentare i carichi ? ogni settimana o mese? in squat il mio 80 % è 70 kg, lo posso poi aumentare a 85 % tra una settimana?

[.:überfranz:.]

Direi di no.
il primo meso è da fare su quelle percentuali. il secondo meso aumenta solo il volume. Come puoi vedere le % rimangono quasi invariate per molto tempo. Devi abituarti ad un volume di carico alto, solo allora potrai aumentare.

il primo meso serve ad adattarsi, vedrai che il tuo 80% non sarà più lo stesso dopo 4 settimane, questo però non significa aumentare del 5% ogni settimana, sarebbe un suicidio.

arriva fino all'80%, e col passare del tempo lavora sempre di più col carico che ti si addice, io dico 80%, ma potrebbe essere un 78 come un 82%, si deve andare a sensazione, deve essere un carico che non ti uccide, ma che ti fa impegnare, un carico che è fattibile ma allo stesso tempo non può essere preso alla leggera, bisogna concentrarsi.

[.:überfranz:.]

ma non c'è nessuno che vuole provare il continuo dell'úbertraining?
io sono già un mese avanti, ma mi piacerebbe che altri utenti provassero

[lippi]

Direi di no.
il primo meso è da fare su quelle percentuali. il secondo meso aumenta solo il volume. Come puoi vedere le % rimangono quasi invariate per molto tempo. Devi abituarti ad un volume di carico alto, solo allora potrai aumentare.

il primo meso serve ad adattarsi, vedrai che il tuo 80% non sarà più lo stesso dopo 4 settimane, questo però non significa aumentare del 5% ogni settimana, sarebbe un suicidio.

arriva fino all'80%, e col passare del tempo lavora sempre di più col carico che ti si addice, io dico 80%, ma potrebbe essere un 78 come un 82%, si deve andare a sensazione, deve essere un carico che non ti uccide, ma che ti fa impegnare, un carico che è fattibile ma allo stesso tempo non può essere preso alla leggera, bisogna concentrarsi.

Ok quindi "ricapezzolando" l' 80 % ( che può essere 78, 82 ecc basta che chiudo la serie senza aiuti e con un po di impegno) lo tengo per un mese. Finito il mese posso iniziare il nuovo ciclo con 85 % e così via...ggggiiiustooo ?