Allenamento

[B/ J/ 4 /2]

Personalmente ti consiglio di inserire squat e stacchi e quindi eliminare leg extention, inoltre inserire dei rematori pesanti... Per lo schema reps/serie ti consiglio un piramidale inverso sui principali esercizi (come panca, squat, stacchi) mentre sui complementari un 3x8 può andare bene... Comqe inizio potrebbe andare bene, poi più avanti puoi pensare di eseguire un ciclo più votato alla forza pura...

[Visione]

Pettorali

Panca 5x5
Panca inclinata 4x8
Croci 3x12

Dorsali

4x8 Quale solo un esercizio???

Gambe

Leg Curl/Extension 4x8 ???????????????????????

Spalle

Lento avanti 4x6
Spinte 4x8 ???

Bicipiti

Curl con bilanciere 4x8
Curl con manubri 4x12

Tricipiti

Panca stretta 4x8
French Press 4x8 x me non ha senso usare lo stesso schema in due esercizi

.

[Visione]

sia l'allenamento che l'alimentazione sarebbe da rivedere, vedi tu poi se vuoi.
Metterei innanzitutto un gruppo grande (dorsali ad esempio) con un gruppo piccolo (tricipiti o bicipiti).
Ha poco senso fare pettorali e dorso in una seduta per lasciare le braccia da sole. Quoto
cOLAZIONE MOLTO SCARSA.
Merenda del pomeriggio mi sembra più un pasto.
Spuntino metà mattina ci vuole se passano più di 4h tra colazione e pranzo. Perchè?
Altre cose poi le vediamo se vuoi.
Ciao

[xXLightxX]

Dorsali

Rematori 4x8
(alla macchina) 4x8

Tricipiti
Panca stretta 4x8
French Press 4x8

Pettorali

Panca 5x5 (60 kg) (Bilancieri)
Panca inclinata 4x8 (60 kg) (Bilancieri)
Croci 3x12 (20 kg) (Manubri)

Spalle

Lento avanti 4x6 (Bilanciere)
Spinte 4x8 (Manubri)

Gambe

4x8

Bicipiti
Curl con bilanciere 4x6-8
Curl con manubri 4x12


Così può andare?Ma allora Superpippo non è capace di far niente,m'ha detto di fare bicipiti e tricipiti insieme X°°D Ok,attendo consigli per l'alimentazione e per serie e ripetizioni...

[lukenadal]

ciao visione.
Se passano più di 4h (circa ovviamente), si hanno cali glicemici.
Questo è uno dei pilastri della dieta a zona ma non solo.
Ciao

p.s-voi mi state anticipando, gli esercizi che avete fatto notare con punti di domanda e mancanti in effetti sono da rivedere.
Però andioamo con i piedi di piombo se no quello scappa di nuovo.
Stiamo buoni e facciamogli notare le cose poco alla volta con calma.
Dobbiamo fare un lavoro chirurgico..ehehehe

[lukenadal]

light scusami, dorsali 4x8 mi spieghi cosa vuol dire?
Cosa sono? stacchi, rematori, trazioni, pulley etc?
Per i dorsali è un pò pochino, è un muscolo grande e va colpito con almeno un paio di esercizi.
Uno per lo spessore e uno per l'ampiezza ce li metterei.
poi french press e panca stretta sono quasi "simili".
fai un esercizio per il capo lungo e uno per il capo breve e medio.
Tipo spinte in basso alla fune ad esempio

[xXLightxX]

Ma no,io non scappo tranquillo XD

4x8 i rematori e 4x8 la macchina per i dorsali intendevo...non ho mai fatto massa quindi se potevate aiutarmi,grazie..

[Visione]

x me assumi troppe proteine. pesi 66 kg vero?
un eccesso non ti aiuta
A perchè dalla scheda che hai postato non le sfrutti
B se non le sfrutti l'eccesso si traforma in adipe
C + alto il livello aminoacidico ematico + rapido sarà il loro catabolsimo

[xXLightxX]

No bè,l'alimentazione era generale...in una giornata assumerò 120 grammi di proteine,non mi sembra un'esagerazione..

Edit:a questo punto,suggeritemi una buona dieta per la massa..

[Superpippo]

tengo a precisare che light non vuol fare squat e non ha a disposizione una palestra per cui niente cavi,rack,trazioni...

questo prima di venir allegramente s*******to

[Visione]

ciao visione.
Se passano più di 4h (circa ovviamente), si hanno cali glicemici.
Questo è uno dei pilastri della dieta a zona ma non solo.
Ciao

vero però abbiamo tanti altri fattori che portano a vedere che alla fine non mangiare per tot ore porta più benefici che deficit tra cui:
aumento delle catecolamine dato dalll'aumento dell'attività del SNS (sistema nervoso simpatico) .
maggior produzione di GH e glucagone.
migliora la sensibilità insulinica, abbassa i trglicerididi e migliora il rapporto HDL/LDL

poi 4 ore non sono niente, sono più seghe mentali e pubblicità che altro.
parere personale.

[xXLightxX]

tengo a precisare che light non vuol fare squat e non ha a disposizione una palestra per cui niente cavi,rack,trazioni...

questo prima di venir allegramente s*******to

Si,giusto,comunque della tua scheda ho solamente cambiato la suddivisione..

Dorsali/Tricipiti
Pettorali/Spalle
Gambe/Bicipiti

...ooooook?

[Visione]

No bè,l'alimentazione era generale...in una giornata assumerò 120 grammi di proteine,non mi sembra un'esagerazione..

Edit:a questo punto,suggeritemi una buona dieta per la massa..

120 ci può stare
cambia scheda però (parere personale, se ti trovi bene vai avanti)
io mi baserei più sul volume, più esercizi, o sulla multifrequenza.

per la dieta se vuoi mettere massa alza i carbo, ovviamente è difficile rimanere puliti ciao

[B/ J/ 4 /2]

Cioè non vai in pal?? Ti alleni in casa??? Vabbè in ogni caso a mio parere una buona scheda iniziale potrebbe ssere:

Pettorali-bicipiti

Panca piana 3x4-6-8
Spinte con i manubri su panca alta: 3x8
Curl-alternato con manubri:3x8


Dorsali-Tricipiti
Stacchi 3x4-6-8
Scrollate su panca inclinata 2x8
Rematore con manubri 3x4-6-8
Panca stretta 3x4-6-8
Push down 2x8


Spalle-Gambe
Lento avanti: 3x4-6-8
Squat: 3x4-6-8
Polpacci: 6x6 (fatica comulativa)
L-Fly: 2x12

Mi pare di non aver dimenticato niente... Ora da questa estrapola gli esercizi che puoi fare, o se puoi cambia palestra andando in un posto dove ci si può realmente allenare...

[xXLightxX]

Ok,grazie...e per l'alimentazione?Mangiare un pò di tutto non rientra nelle regole?XD

Oppure potreste suggerirmi una scheda di alimentazione,magari la vostra di quando fate massa...