* Diario di 123456789 *

[LEGGENDARIO]

ma figurati, io provo diversi approcci, come credo sia giusto, anche per variare lo stimolo (e per trovare quale sia il meglio per il mio fisico) (difatti ho detto che ora eseguo il 5x5 che mi permette di aumetare i carichi (sempre nel mio piccolo)) poi devo VARIARE, e avevo in mente di fare MASSA PURA, ma non sapendo ancora nulla, cioè su cosa seguire...accetto tutti i consigli possibili... dopo tutto mica sono esperto come te... eheh

E RICEVERE CONSIGLI SU ALLENAMENTO DI MASSA PURA DA TE E' UN ONORE! quindi ti prego, inzozza fin quanto vuoi il mio diario, che più imparo da gente come te e altri GRANDISSIMI del forum meglio è? non trovi? è fatto apposta per questo il forum...

Grazie 1000 ,si e vero...
Per tornare al programma potremmo fare cosi:
1) [PETTO-**PANCA**]Bicipiti
2) [GAMBE
3) stop
4) [SPALLE-TRICIPITI]
5) [DORSO-**STACCO**]
6) stop
7) stop
pero non mi piacciono molto i 2 giorni di pausa consecutivi...ma volevo cercare di tenere "lontani" pettorali/spalle e dorsali/bicipiti e dorsali/squat


per poter lavorare tutto essendo "freschi".

[LEGGENDARIO]

Bella kick, vediamo che dice il nostro fratello enormissimo

tu proponi (come quando inziai gli allena) un petto + biceps?

lu/merc/giov/sab?

1) petto/biceps
2) riposo
3) back/femorali
4) spalle/triceps
5) riposo
6) GAMBE
7) riposo

Anche io l avevo messo cosi mentre ci pensavo,pero secondo me se fai bene i bicipiti avrai ancora dei DOMS quando farai i dorsali...io metterei piu distanza..

[123456789]

1) [PETTO-BIC**PANCA**]
2) [GAMBE-**SQUAT**]
3) stop
4) [SPALLE-TRIC]
5) [DORSO-**STACCO**]
6) stop
7) stop

uhm bene sabato e domenica niente allena, cosi... ci sarebbero 2 giorni per recupere eventuali DOMS, e spingere al max, nelle giornate DORSO e PETTO...

[123456789]

Anche io l avevo messo cosi mentre ci pensavo,pero secondo me se fai bene i bicipiti avrai ancora dei DOMS quando farai i dorsali...io metterei piu distanza..

ora che dici cosi, mi è venuto in mente che non ho ancora trovato un allenamento ottimale per i bicipiti non ho mai avuti DOMS boh che cazz e non li vedo crescere come dico io , vediamo se con questo riesco ad avere qualche maledetto doms anche ai mbicipiti eheh... cmq chiedevo, il curl bil pesante, mi impone una TRAIETTORIA, a polsi e avambracci che mi dava problemi e passai ai soli manubri, io potrei allenari i biceps solo con manubri vero? alternando il pesante/medio + pumping...

ed anche il giorno in GAMBE DOMINANT, quindi allenare solo gambe eheh mi gustava, ci pensavo già da un pò...

tenendo questo approccio, tu dici di fare un 3:1 o 4:1 (dopo quante week di allena una week di SCARICO se neccessario? "metale, fisico, tendineo eheh")

[LEGGENDARIO]

ora che dici cosi, mi è venuto in mente che non ho ancora trovato un allenamento ottimale per i bicipiti non ho mai avuti DOMS boh che cazz e non li vedo crescere come dico io , vediamo se con questo riesco ad avere qualche maledetto doms anche ai mbicipiti eheh... cmq chiedevo, il curl bil pesante, mi impone una TRAIETTORIA, a polsi e avambracci che mi dava problemi e passai ai soli manubri, io potrei allenari i biceps solo con manubri vero? alternando il pesante/medio + pumping...

ed anche il giorno in GAMBE DOMINANT, quindi allenare solo gambe eheh mi gustava, ci pensavo già da un pò...

tenendo questo approccio, tu dici di fare un 3:1 o 4:1 (dopo quante week di allena una week di SCARICO se neccessario? "metale, fisico, tendineo eheh")

Si va benissimo anche solo con i manubri...
Io la fase di scarico non la deciderei subito...valuterei l ipotesi di una fase di scarico ( il quando farla) a feeling quando sei gia dentro il programma,secondo come lo senti...non solo dal punto di vista fisico....anche il mentale e importante appunto..

[123456789]

OK---ora che lo schema cè io provo a buttar giu qualcosa e far nascere una bozza di scheda...(arricchendola man mano) se scrivo qualche minkiata, o pensi che sono pochi es o ho capito male io ti prego se ti va di correggerli

1) [PETTO-BIC**PANCA**]
(3 es per PETTO + 2 es per BICIPITI)
_piana/inclianta/croci
_curl man(pesante/leggero "scusa la mia ignoranza non ho capito quando andrei ad alternarni e ogni quanto, questo per me è una cosa nuova, quindi sarò contento di sperimentare anch'essa")/concentration curl
2) [GAMBE-**SQUAT**]
_squat domina, non saprei come impostarlo, quanti es (eseguiti chiaramente in schemi/carichi diversi, ma sempre squat è) + affondi
3) stop
4) [SPALLE-TRIC]
_lento avanti pes/legg
_figa, mi ero dimenticato di riportare le scrollate con bil eheh
_3 alzate per colpire i 3 capi del deltoide
_p.stretta/kickback
5) [DORSO-**STACCO**]
_trazioni (petto/dietro la nuca) (ma non ho capito se sempre supine sempre prone, o alterno...) forse ho capito (supine al petto, e prone dietro la nuca... ?)
_rowing bar (es nuovo, nuovo stimolo , non lho mai inserito perchè pensavo che il mio bil fosse troppo corto, che pirla ma devo comprare lattrezzo apposta (a forma di triangolo) o basta che lo impugno direttamente con le mani?)
_rematore man
_stacco
_femorali
qui scusa ma nonho capito bene se esegure tutti gli es sempre o quando faccio qualcosa tolgo un'altra...
6) stop
7) stop
------------------
ora che lo schema cè, quando il num di es cè, provo a buttare giu set/reps/recuperi qui mi sarà già piu difficile eheh

[123456789]

notte a tutti, vado a ninnare...
intanto ti ringrazio ancora LEGGENDARIO...

[LEGGENDARIO]

OK---ora che lo schema cè io provo a buttar giu qualcosa e far nascere una bozza di scheda...(arricchendola man mano) se scrivo qualche minkiata, o pensi che sono pochi es o ho capito male io ti prego se ti va di correggerli

1) [PETTO-BIC**PANCA**]
(3 es per PETTO + 2 es per BICIPITI)magari anche 3 per i bicipiti anche se 2 possono andare bene(ricordati che li lavoreresti una sola volta a settimana quindi dovresti massacrarli)
_piana/inclianta/croci
_curl man(pesante/leggero "scusa la mia ignoranza non ho capito quando andrei ad alternarni e ogni quanto, questo per me è una cosa nuova, quindi sarò contento di sperimentare anch'essa")Io direi di scegliere per esempio come nella panca 3 pesi da utilizzare,uno che ti permetta sulle 5 rep max uno sulle 10 uno sulle 15,e secondo la forma ogni volta cerchi di battere il tuo record in quello che ti da piu voglia,cercando sempre di cambiare per cercare di variare gli stimoli.../concentration curl
Prima del curl concentrato potresti,quando te la senti,aggiungere qualche serie di curl presa martello
2) [GAMBE-**SQUAT**]
_squat domina, non saprei come impostarlo*Qui io direi che potresti alternare lo squat pl(fino giu) con un tipo di mezzo squat,magari sedendoti sulla panca che usi per il pettorali usandola come "box",come approccio farei sempre piu o meno la stessa cosa che per la panca (scegliere i tre carichi ecc..) quanti es (eseguiti chiaramente in schemi/carichi diversi, ma sempre squat è) + affondi Guarda se fai lo squat come si deve (direi almeno 4-5 serie buone ,squat e affondi saranno piu che sufficenti
3) stop
4) [SPALLE-TRIC]
_lento avanti pes/legg(Si magari potresti anche qui alternare il lento avanti con la push press che da ottimi risultati anche nel rinforzare equilibrio e schiena e poi usare 2 o 3 tipi di carichi(sempre il solito discorso)
_figa, mi ero dimenticato di riportare le scrollate con bil eheh
_3 alzate per colpire i 3 capi del deltoide
_p.stretta/kickback
5) [DORSO-**STACCO**]
_trazioni (petto/dietro la nuca) (ma non ho capito se sempre supine sempre prone, o alterno...) forse ho capito (supine al petto, e prone dietro la nuca... ?)Io farei sempre supine e qui farei sempre cosi:
Pesante=toccando sul petto
Leggero a pompaggio=toccando dietro la nuca
_rowing bar(a) (es nuovo, nuovo stimolo , non lho mai inserito perchè pensavo che il mio bil fosse troppo corto, che pirla ma devo comprare lattrezzo apposta (a forma di triangolo) o basta che lo impugno direttamente con le mani?)ahaha no ci mancherebbe pigliala con le mani , cerca soltanto di scegliere una larghezza ottimale(quella che ti fa sentire piu stress possibile sui dorsali)
_rematore man(b)
_stacco
_femorali
qui scusa ma nonho capito bene se esegure tutti gli es sempre o quando faccio qualcosa tolgo un'altra...Io direi che quando fai lo stacco scegli o (a) o (b),quando non hai voglia di fare lo stacco fai (a)+(b)
Lo stacco lo potresti mettere una volta su 2 per adesso ma quando lo fai ti consiglio di farlo a bestia e quindi di metterlo all inizio dell allenamento
6) stop
7) stop
------------------
ora che lo schema cè, quando il num di es cè, provo a buttare giu set/reps/recuperi qui mi sarà già piu difficile eheh

Si comunque io ti consiglierei,in un ottica di cedimento come quella di questo programma,di non scriverti le ripetizioni ma di basarti piuttosto su dei carichi,scelti inizialmente in rapporto ad un numero di ripetizioni che rimarra soltanto indicativo..e poi di andare molto a feeling,se un giorno vuoi fare una serie di meno in un esercizio e 2 di piu in un altro non c e da preoccuparsi,basta non prendere l abitudine di trascurare alcuni esercizi...poi i giorni no ci sono per tutti.

[LEGGENDARIO]

notte a tutti, vado a ninnare...
intanto ti ringrazio ancora LEGGENDARIO...

Ci mancherebbe

[123456789]

Ero a festeggiare s.stefano fuori paesi dai miei zii, quindi scusa se non ho risposto

grazie mille delle risposte, e scusa se ti faccio altre mille domande in questo post, ma avrei dei dubbi...

_i 3 carichi e reps: se imposto INDICATIVAMENTE questo schema?:
se decido di allnerarmi pesante applico un peso da 5x5 (peso da 5reps)
se decido di allenarmi medio applico un 4x8 (peso da 8reps)
se decido di allenarmi leggero applico un 3x12 (peso da 12 reps)
e se voglio fare qualche serie in piu la faccio? se magari nell esercizio pesante di squat viene fuori un 7x5? o nel caso del leggero, un 5x12? o non ho capito nulla io?

_ma non capisco (questo fatto dei 3 carichi ecc, mi è MOLTO NUOVA eheh), senza impostare progressioni e schemi con cononiche set e reps riesco a crescere eheh?

_per il fatto dei 3 carichi, lo applico solo nella PANCA PIANA, CURL MANUBRIO, SQUAT, LENTO, solo in questi o ho capito male io? (o anche nello stacco?? nella panca stretta??) o IN TUTTI GLI ESERCIZI PRESENTI NELLA SCHEDA?? (è questo fatto che non mi è chiaro, perchè se dovessi applicare i 3 carichi a tutti gli esercizi avrei davvero mille combinazioni possibili e mai un allenamento risulterebbe uguale al 100% eheh quindi sempre nuovi stimoli, ma ho pensato che non ha senso applicar eil carico pesante a che so kick back, concentration curl e croci petto per esempio... illuminami su questo aspetto pls)
poi nello stacco, dato che lo eseguirò SEMPRE e ad inizio allena, dici di scegliere di affiancare a questo es uno tra rowingbar/remo manubrio A SENSAZIONE?

_(PROGRESSIONE) per quanto riguarda la progressione dei carichi, quando mi sento, aumento i pesi nei diversi esercizi?

_(PAUSE) negli esercizi pesanti terrei 3 minuti, nei medi 2, nei leggeri 1 può andare bene?

_(BICIPITI) esercizi bicipiti (vada per i 3 es)... ma non saprei che mettere, lhammer lo evito, proprio in quel tipo di flessione sento scattare un tendine non vorrei che con pesoni si infiammi... altri es che posso fare?

che dici?

p.s. senza il fatto di set e reps per ogni es mi sento un pò spaesato capisci...? magari rischio di non combinare un ***** eheh

[123456789]

Notte! vado a riposare che domani ho il workout A: panca, squat, pstretta, affondi, p.inclinata....

[LEGGENDARIO]

Ero a festeggiare s.stefano fuori paesi dai miei zii, quindi scusa se non ho risposto

grazie mille delle risposte, e scusa se ti faccio altre mille domande in questo post, ma avrei dei dubbi...

_i 3 carichi e reps: se imposto INDICATIVAMENTE questo schema?:
se decido di allnerarmi pesante applico un peso da 5x5 (peso da 5reps)
se decido di allenarmi medio applico un 4x8 (peso da 8reps)
se decido di allenarmi leggero applico un 3x12 (peso da 12 reps)
e se voglio fare qualche serie in piu la faccio? se magari nell esercizio pesante di squat viene fuori un 7x5? o nel caso del leggero, un 5x12? o non ho capito nulla io?

_ma non capisco (questo fatto dei 3 carichi ecc, mi è MOLTO NUOVA eheh), senza impostare progressioni e schemi con cononiche set e reps riesco a crescere eheh?

_per il fatto dei 3 carichi, lo applico solo nella PANCA PIANA, CURL MANUBRIO, SQUAT, LENTO, solo in questi o ho capito male io? (o anche nello stacco?? nella panca stretta??) o IN TUTTI GLI ESERCIZI PRESENTI NELLA SCHEDA?? (è questo fatto che non mi è chiaro, perchè se dovessi applicare i 3 carichi a tutti gli esercizi avrei davvero mille combinazioni possibili e mai un allenamento risulterebbe uguale al 100% eheh quindi sempre nuovi stimoli, ma ho pensato che non ha senso applicar eil carico pesante a che so kick back, concentration curl e croci petto per esempio... illuminami su questo aspetto pls)
poi nello stacco, dato che lo eseguirò SEMPRE e ad inizio allena, dici di scegliere di affiancare a questo es uno tra rowingbar/remo manubrio A SENSAZIONE?

_(PROGRESSIONE) per quanto riguarda la progressione dei carichi, quando mi sento, aumento i pesi nei diversi esercizi?

_(PAUSE) negli esercizi pesanti terrei 3 minuti, nei medi 2, nei leggeri 1 può andare bene?

_(BICIPITI) esercizi bicipiti (vada per i 3 es)... ma non saprei che mettere, lhammer lo evito, proprio in quel tipo di flessione sento scattare un tendine non vorrei che con pesoni si infiammi... altri es che posso fare?

che dici?

p.s. senza il fatto di set e reps per ogni es mi sento un pò spaesato capisci...? magari rischio di non combinare un ***** eheh

Quando ti parlo di "carico da 5 rips" intendo iun carico che secondo te,a occhio ti permette di effettuare all incirca 5 rep,ma quando dico 5 non voglio dire un5x5 ma una serie dando tutto quello che hai nella quale riesci ad effettuare al max 5 rips e per la sesta ti devi fare aiutare.
No forse mi sono espresso un po' male,io dicevo di andare sempre a cedimento,quindi non avrai mai un 7x5 ma piuttosto per esempio:
serie1)-7rep/-serie2)-6rep quasi 7/-serie3)- 5 rep quasi 6/-serie4)-4 rep/-serie5)4 rep
Capisci che voglio dire?Ogni volta devi dare tutto quello che hai ad ogni serie

Secondo me per guadagnare massa muscolare il cedimento e preferibile,ma questo e soltanto una mia opinione.

per farla semplice diciamo che il sistema dei 3 carichi sarebbe da applicare al massimo ad un esercizio per muscolo,che deve essere un esercizio base,possibilmente multiarticolare e sopratutto quello dove solitamente fai la forza (es per le gambe: lo squat/per i pettorali :la panca /per i bicipiti :il curl manubri/Per i tricipiti. la panca stretta ecc). Gli altri esercizi io li lavoreri in modo relativamente semplice e con carichi abbastanza leggeri,ricercando sopratutto la sensazione e non il carico..

Si quando fai lo stacco io mi riserverei la possibilita di scegliere tra i due ,cosi fai come lo senti..magari quando lavori pesante lo stacco e hai i lombari a pezzi potrai preferire remo manubrio mentre quando sei rimasto piu fresco l altro..


(Progressione) Io mi fissavo dei limiti di rep,per esempio quando facevo l allenamento pesante(circa 5 rep) stabilivo che appena arrivavo a 8 (anche solo per 1 serie) era il momento di aumentare (aumento tra i 2,5kg e i 7,5kg a scelta ogni volta),stessa cosa per allenamento medio( limite a 13 rep per esempio) e leggero (limite a 15 rep)

Per le pause,andando a cedimento e difficile fare pause molto corte,io farei a feeling,e prenderei delle pause anche piuttosto lunghe per battere i record (in ogni caso massimo 5 min minimo 2 min)

Per i bicipiti visto quei problemucci mi limiterei a 2 esercizi ma fatti bene (sry quando avevo detto 3 non avevo capito che tu avessi di questi problemi)


Comunque ti capisco e sopratutto non sentirti assolutamente obbligato a seguire nulla di quello che ho detto, erano soltanto idee...l importante e fare qualcosa che tu senta bene e che ti faccia sentire a tuo agio quando ti alleni...questo che ho descritto era un metodo che e risultato molto buono per me ma non e detto che per te sia il massimo...quello che voglio dire e che non ci sono certezze,ogniuno di noi risponde in modo diverso all allenamento,io ti ho detto la mia,ma sei tu che devi decidere quello che e meglio per te...cioe capisci,non ti ho mai visto allenarti,non ti ho neanche mai visto...e dura dare consigli precisi per corrispondenza...

In ogni caso mi sembri motivato e,qualsiasi allenamento sceglierai,sono sicuro che riuscirai ad avere buoni risultati.

[kickboxer_87]

questi post dell'amico leggendario me li salvo tutti eheh...
finalmente capisco come si allena...

[123456789]

bravo bravo eheheh

[123456789]

Ok leggendario, finalmnete riesco a capire...
-------------
storia dei 3 carichi ok...
petto: panca piana
bicipiti: curl alternato
gambe: squat
spalle: lento
tricipiti: p.stretta
dorso: stacco
-------------

carico delle 5 reps, OK... faccio tutti i set che mi sento "con quel carico" A CEDIMENTO ok? quando arrivo a farne un 8 si aumenta... nel medio quando si arriva ad un 13, e nel 15? anche qui un +3 reps? quindi a 18? (a cedimento anche nel leggero?)

_biceps ok vada per i 2 esercizi...
_trazioni: nelle trazioni le pesanti intendi con sovraccarico vero?

CIAO E GRAZIE PER LA PAZIENZA eheh...
spero che dopo queste ultime domande ho chiarito tutti i dubbi cosi non ti stresso più eheh