La scheda di allenamento definitiva ;-)

[fidippide]

Salve, potrebbe avere un senso negli esercizi di base utilizzare una settimana lo schema a carico fisso e l'altra lo schema a carico variabile di ironpaolo?

[°°sOmOja°°]

il problema è che detto così nn ha senso, la confusione muscolare funziona se dietro c'è un pò di ordine.

carico fisso vuol dire poco e anche carico variabile, bisogna vedere le altre variabili (volume, range di ripetizioni, tonnellaggio, buffer etc..)
oltretutto variare schema ogni settimana nn ti consente di stabilire dei parametri precisi, insomma nn hai mezzi per valutare eventuali progressi\cali di prestazione.

[fidippide]

Ok. Parlavo dello schema di ironpaolo di questa discussione.

[frank80]

Ciao a tutti. Iron, seguendo, o cercando di seguire le tue indicazioni, ho buttato giù una bozza di scheda. Mi sai dire che cosa ti sembra? So già che il sommo somoya non gradirà per il fatto della suddivisione dei gruppi musolari e giornio, ma in questo momento sono gli unici che ho per allenarmi.
Grazie, aspetto modifiche, commenti o "buttarla nel cesso"

1° GG PETTO + TRICIPITI
Panca piana 5 x 6 no cedim tranne l’ultima ripetiz della 5 serie
Panca inclinata 4 x 4-6-8-10 piram inverso
Croci 2 x 10 a scalare fino al cedimento
French press 3 x 8
Spinte in basso 3 x 8
Crunch con sovraccarico

2° GG DORSALI BICIPITI
Trazioni alla sbarra 5 x 6 no cedim tranne l’ultima ripet della 5 serie
Pulley basso 4 x 4-6-8-10 piram inverso
Trazioni a presa larga 2 x 8 a scalare fino al cedimento
Curl bilanciere 3 x 8
Curl alter con manubri 3 x 8
Crunch con sovraccarico

3° GG GAMBE SPALLE
Lento avanti 5 x 6 no cedim tranne l’ultima ripetiz della 5 serie
alzate laterali 4x 4-6-8-10
butterfly 2x 10 a scalare
tirate al mento ?
mezzi stacchi alla rumena 3 x 10-8-6 piramid
gambe a scelta per vari problemi


Attenzione: le serie 5x 6 vengono pianificate. 5x6 la prima sett con 1’ recup – 5x4 la second sett con 1’ recup – 4x4 la terza sett con 1.30’ recup – 5 x 3 la quart sett 2’ recup-
L’intero allenamento deve durare tra i 50/ 70 minuti.

[pironman]

salve, avrei una domandina.
ho letto tutto l'articolo di ironpaolo, che ho trovato estremamente interessante, e ho letto anche qualche suo commento nelle prime pagine, ma non tutte e 9 le pagine.

quando si parla di Esercizi base - schemi a carico fisso, viene detto all'inizio che " si deve cercare di mantenere costanti il volume totale di ripetizioni di allenamento in allenamento", quindi viene riportato l'esempio:

1° settimana: 5x6=30 rec 1' - 50-55Kg
2° settimana: 5x4=20 rec 1' - 60Kg
3° settimana: 4x4=16 rec 1'30 - 65-70Kg
4° settimana: 4x4=16 rec 2' - 70-75Kg
5° settimana: 5x3=15 rec 2' - 80-85Kg
6° settimana: 5x2=10 rec 2' - 90-95Kg

ora, in questo esempio il volume totale di ripetizioni non è costante ma è decrescente, si inizia con 30 ripetizioni totali, e alla sesta settimana sono diventate 10, un terzo rispetto all'inizio. non capisco questa cosa


ad esempio, da quella frase direi che è più "giusta" una tabella di questo tipo:

1° sett: 4x6 -> 24
2° sett: 5x5 -> 25
3° sett: 6x4 -> 24
4° sett: 8x3 -> 24
5° sett: 12x2 -> 24

ok, mi rendo conto che la 12x2 è un pochino pesante, ma fino alla 8x3 mi sembrano fattibili, e mantengono effettivamente costante il volume totale.
quindi per quale motivo nella scheda prima il volume totale non è costante ma decresce? per caso c'entra qualcosa il tonellaggio?
ho letto appunto qui sul forum che mantenendo un tonellaggio superiore a 2000 kg si aumenta l'ipertrofia.
oppure non c'entra niente?