Scheda particolare

[jurcevbo]

le distensioni alla ubana sono la cuban press?praticamente, alalrgo le braccia in modo da formare un angolo dii 90 gradi ed avere i tricipiti in linea con le spalle..poi prendo 2 manubri in mano e tiri su la mano girando solo il braccio..praticamente come gli omini dei vecchi videogame

[Riccio.80]

bravissimo...hai capito esattamente! ed adesso che mi ci fai pensare, il movimento è proprio quello degli eroi dei vecchi videogame!

[jurcevbo]

ecco eheh, non l'ho mai fatta la cuban press.proviamo.faccio anche li un 3x8 o 3x12??

[Riccio.80]

3x12-20....i rotatori sono per lo più costituiti da fibre rosse e perciò necessitano di alte ripe e bassi tempi di recupero per esser allenati a dovere.
niente cheating e pesi moooolto bassi, direi ridicoli!

[jurcevbo]

cheating mai usato....ok allora pesi chicco
il vantaggio di qeusto esercizio qual'è?rinforza l'articolazione della spalla giusto?

[°°sOmOja°°]

dovrebbe evitare infortuni o fastidi causati da uno squilibrio muscolare
dire che "rinforza" l'articolazione della spalla è un pò inesatto, visto che contribuisce, ma la maggiore stabilità chiaramente è data dai grossi muscoli (trapezio, dorsali, pettorale, deltoide)

[Riccio.80]

da www.sportraining.net (non per pigrizia ma non avrei potuto spiegarlo meglio personalmente):

L'articolazione scapolo-omerale si caratterizza per la capacità di permettere in maniera molto ampia i movimenti del braccio su tutti i piani spaziali.

Questo è possibile per la presenza di una modesta cavità glenoidea della scapola (praticamente la testa dell'omero è più poggiata che inserita) è una capsula articolare lassa. Pertanto il ruolo di stabilità e centralità articolare è deputato ai muscoli che fanno parte della cuffia dei rotatori (Sovraspinato, Sottospinato, Piccolo rotondo, Sottoscapolare) e assume importanza determinante per la stabilità e funzionalità articolare. I movimenti determinati dalla cuffia dei rotatori vede sempre la sinergia del Deltoide.

Se viene compromessa quest'ultima azione l'omero e la sua testa vengono spinti fuori dall’articolazione (sublussazione) verso l’alto (verso l'acromion della scapola) e verso avanti. La posizione verso l’alto vede una riduzione di spazio che causa una compressione tendinea, mentre lo spostamento in avanti porta i tendini del Sovraspinato e Sottospinato a contatto (sfregamento) della rima post-superiore della cavità glenoide (sindrome da impingement).

Questa patologia, definita “conflitto sotto acromiale” è tipica delle discipline sportive che comportano una sistematica azione di abbassamento del braccio dall'alto in basso (lancio del giavellotto, tiro in porta nella pallanuoto, schiacciata e battuta nella pallavolo, ecc.). Questo gesto tende a potenziare in maniera selettiva i muscoli agonisti che abbassano il braccio e lo ruotano all'interno e a determinare nel tempo uno scompenso di forza sui muscoli antagonisti che sollevano il braccio in alto e lo ruotano all’esterno (Figure e tabelle).

[jurcevbo]

quindi È un sercezizio di "prevenzione" più che altro??mi sembra molto utile allora visto che ho avuto qualche problema con la spalla...grazie somoja e riccio
Un ultima cosa..l'esecuzione sempre conttrollata per tutti gli esercizi giusto??

[°°sOmOja°°]

certo, lenta e controllata.
i muscoli della cuffia sono perlopiù piccoli e piuttosto delicati (se paragonati agli altri grossi muscoli del tronco), quindi bisogna trattarli con delicatezza

[jurcevbo]

Ok, la stessa esecuzione anche epr gli altri esercizi???Ho entito dire che per la massa meglio l'esecuzione esplosiva...io sincramente mi trovo molto meglio con quella controllata..

[°°sOmOja°°]

il segreto come sempre sta nella variazione dello stimolo.

- un'esecuzione controllata può aiutare a prevenire infortuni, soprattutto perchè si tende a stare + composti.
oltretutto il TUT (time under tension) è uno dei parametri su cui si può agire per cambiare l'allenamento.
alcuni gruppi muscolari possono rispondere meglio ad elevati TUT, per esempio le gambe.
ciò non toglie che la variazione dello stimolo sta alla base di una crescita costante

- un'esecuzione esplosiva ha il vantaggio di
- allenare le fibre esplosive (che sono quelle bianche, ipertrofizzabili)
-coinvolgere una quantità di fibre superiore alla % di carico che si sta utilizzando (cioè puoi spingere 80kg con la forza che impiegheresti per sollevarne 100, in questo modo le fibre impegnate saranno il 20% in +)

[jurcevbo]

Quindi per massa meglio esecuzione esplosiva..per pompaggio meglio lenta e controllata??o all'interno dello stesso ciclo si varia?

[Fabrizio81]

questo 3d sembra condiviso da me e jurcevbo (anche se mi sono intromesso io).. almeno risparmiamo un po'. mi intrometto per dire che il nuovo allenamento con 6x6 non a cedimento è spettacolare, mi trovo benissimo. ora ho fatto delle modifiche guardate:
scheda A fissa ,la B e C variano:

A

Panca Piana 6x6 pausa 2'
Rematore 6x6 pausa 2'30''
Stacchi 6x6 rip 2'30''
curl bilanciere 6x6 2'

B
Lento avanti 6x6 rip 2'
Squat 6x6 rip 2'30''
Lat Machine (alternando le prese) 6x6 rip 2'
Tricipiti con manubri 6x6 rip 2'30''

C
Panca Inclinata 6x6 rip 2'
Squat 6x6 rip 2'30''
trazioni alla sbarra 6xMax (di solito 6x3) rip 3'
tricipiti con manubri 6x6 2'

aumento ogni settimana di 2 kg mi sto trovando benissimo sento lavorare tutto e a differenza delle altre volte sono stanco anche gli altri giorni..
grazie a tutti, ho solo un problema capire quando devo smettere con questo allenamento. cioè devo arrivare ad alzare un tot x passare ad altro tipo di allenamento?? grazie

[°°sOmOja°°]

teoricamente bisognerebbe cambiare piuttosto spesso stimolo, per esempio ogni 3 settimane.
ma se continui a progredire facendo la stessa cosa (il che è probabile se non sei un atleta avanzato) non hai motivo di cambiare.. squadra che vince non si cambia, si dice così no?

puoi andare avanti finchè non stalli, a quel punto finisce il ciclo allenante e cambi la scheda con qualcosa di nuovo e differente.

[°°sOmOja°°]

Quindi per massa meglio esecuzione esplosiva..per pompaggio meglio lenta e controllata??o all'interno dello stesso ciclo si varia?

guarda, ti potrei dire che dipende dagli esercizi.
quelli multiarticolari ti consentono di essere + esplosivo relativamente con meno problemi (e + profitto)
quelli di isolamento hanno generalmente poco senso se eseguiti in modo rapido, perchè non riesci ad isolare bene.

ad ogni modo in questo momento io ti consiglio di utilizzare sempre una cadenza piuttosto lenta (non super slow), in modo da SENTIRE bene il muscolo che si contrae.. il resto verrà da se.