Diario di DMC-12

[DMC-12]

Stacchi 12-8-6 45-55-65kg
Rematore bilanciere 10-8 32-42kg
lat machine 1x8 50kg

Lento avanti 12-8-6 20-22-25kg
alzate laterali 2x8 6kg
pek back 12-10-8 20-25-30kg
alzate cavi posteriori 10-6 5-10kg

Standing calf 20-16-12 15-20-25kg
Slide calf 1xMax 5kg

Sit-up 2x30
un pò di twist

ovviamente sempre con recuperi minimali o quasi nulli
oggi con gli stacchi mi son stancato pochino... avrei dovuto mettere di più.

[DMC-12]

Panca orizzontale 12 8 5 42-52-62kg
croci cavi (in piedi) 10-8 10-20kg
croci inclinate 1x8 13kg

estensioni cavi 2x8 20-25kg (stripping ultime 2)
french press 1x8 6kg
curl seduto 45° 12-10-8 5-6-7kg (stripping ultime 2)
panca scott (macchina) 1x8 5kg

2x30 addominali parallele

ultima seduta d'intensità, non so se fare scarichi ancora o passare direttamente alla fase di forza... ci posso pensare fino a martedì ma credo non ne farò

[DMC-12]

questa settimana scarico... passivo, sono piuttosto stressato e qualsiasi operazione che comporti un minimo di fatica rappresenta un calvario. riinizio martedì con la fase di forza

[DMC-12]

siccome quando decido una cosa è quella e basta, oggi sono andato in palestra:

Squat 20-8-6 38-68-68kg
Panca orizzontale 20-8-5 32-57-62kg
Curl bicipiti 20-8-6 (dovevo fare 8-8 ma ho esagerato coi chili) 18-32-32kg

recuperi sul minuto.. è una sorta di scarico dal periodo d'intensità, con meno volume e recuperi più lunghi, farò un'altra seduta venerdì o sabato con dorso-spalle-tricipiti

[DMC-12]

Stacchi 20-8-8 32-62-62kg
trazioni 1x8
estensioni cavi tricipiti 12-8-8 20-25-25kg

lento avanti 12-8-6 22-27-27kg

ricordo che sono in scarico. da martedì si riprende seriamente con una fase di forza

[DMC-12]

ok questo ciclo è stata x lo più una prova ora che so un po come organizzarmi si inizia a fare sul serio
prima di tutto riprendo a cronometrare il recupero... può sembrare esagerato ma quando lo facevo riuscivo a rendermi conto molto meglio dei miglioramenti e organizzarmi coi carichi era più semplice, senza contare che basta una chiacchierata con qualcuno x farmi perdere un sacco di tempo, con la scusa dell'orologio posso dire che devo riiniziare. inoltre riprendo ad andare in palestra con carta e penna e scrivo subito pesi ed eventuali appunti. martedì avrò

addome:
2x20 addominali parallele

SQUAT (risc.)+3 reps 90/95%
leg extension 2x8

trazioni sbarra 2x8
STACCHI (risc.)+6-4-4
tirate al mento 3x8

PANCA ORIZZONTALE BIL. (risc.)+6-4-4
panca inclinata manubri 2-3x8



prevedo allo squat 90kg (forse di più, ma è meglio andarci x gradi), 72kg negli stacchi e nella panca (nelle serie da 4, la prima è di riscaldamento), spero di non essere troppo ottimista x quest'ultima perchè devo farli DA SOLO, ma visto il recupero di 2'30'' o giù di li non ci dovrebbero essere problemi non è la prima volta. nei complementari carichi bassi, contrazione xfetta e recuperi di 1', altrimenti finisco per sovrallenarmi come l'ultima volta in cui non riuscivo più a tirar su nulla in panca. l'obiettivo sarebbe mettere su almeno un chiletto di massa magra entro la fine del ciclo, speriamo bene

[DMC-12]

eccomi tornato dalla palestra:

SQUAT 3reps 90kg
leg extension 2x8 40kg

lat machine 3reps 65kg (poi spiegherò perchè)
stacchi 2x4 78kg
tirate al mento 2x8 32kg

panca orizzontale 1x4 72kg
panca incl. manubri 2x8 12kg

addominali parallele 2x20

complementari molto lontani dal cedimento. la lat machine in quel modo la ripeterò 2-3 volte a settimana perchè voglio diventare un mostriciattolo alle trazioni, vorrei riuscire a fare almeno un 3x12 senza sovraccarico (non credo di farcela in un solo ciclo cmq). nella panca beh non è andata proprio come volevo, le 4 reps erano un po aiutate ma cmq ero abbastanza spompato dal resto, nell'ultimo multiarticolare mi sa che terrò solo una ripetizione se riesco a portarla al limite, tanto non rimane molto da spingere...
in questa fase penso inserirò nella dieta LATTICINI... lo so, però vorrei un po di grassi saturi e non mi va di stare a incasinarmi con la pancetta (quella che si mangia eh, non la mia che non c'è)... oggi ho avuto una brutta esperienza col latte (bleah, la mattina è diventato insopportabile) quindi mi arrangerò col formaggio, lo sostituirò a qualcosa

[baba]

in bocca al lupo..ora a quanto sei arrivato di peso?dati?
poi x' non c'è nessuno che ti aiuta con la serie a cedim su panca?

e per il recupero deve essere completo-ma questo lo sai già-quindi puoi prenderti anche 3'..

io sto ancora facendo la prima sett di intensità--ma ho fatto un pò schifo c'è sempre talmente tanta gente quando faccio le gambe che l'intensità va un pò a farsi benedire...

[DMC-12]

di recupero faccio intorno ai 2'30'' nei multiarticolari e cmq non oltre i tre (anche nella lat), nei complementari 1'. si nella panca mi ha aiutato l'istruttore, pensare che prima facevo 3 colpi con 82kg da solo + un altro aiutato... ho avuto un brusco calo di forza un mesetto fa dovuto a non so cosa spero di recuperare in queste 3 settimane
dati... beh sto un po sotto i 60kg presumo al 7-8% o giù di li, , prima di iniziare la dieta pesavo 61, quando ho provato a ripulire sono sceso troppo con le calorie fino ad arrivare a pesare meno di 59... ora inizio a fare le cose x bene e vedo se riesco a mettere su un po di massa magra, ho un metabolismo piuttosto veloce e fatico a salire.

eeehhh cmq non sai come si riempie la mia palestra la sera... infatti ora vado la mattina ed è bellissimo, non c'è un cane perdite di tempo ZERO
quando apri anche tu un diario?

[baba]

il fatto è che io andavo al mattino poi ho cambiato gli orari per il lavoro part-time e ora vado verso le 11,30-12,30 ma in ogni caso se riesco ad and la mattina ci son uomini e donne di una certa età e puoi immag i loro recuperi.....e le macc sempre occup!!! verso le 11,30-12,30 solit riesco ad allen bene ma chissà com'è quando vedo ad allen le gambe me ne capita sempre una..che sfortuna....

io ora son sempre sui 70,5kg sto cercando di valutare bene l'allen sempre con la stessa dieta poi terminata l'intensità vedrò di tirare la somme..per il diario rimando tutto al prossimo programma sperando di riuscire a capira bene tutto..per ora posso dirti che non capisco una cosa del mio corpo il viso da quando con quella cavolo di dieta iperproteica -fatta temèpo fa prima di imparare qualcosa qui sul forum-ero arrivato a 72kg son riuscito a ripulirmi fisicamente ma il viso non mi si sfina come ai bei vecchi tempi mah..ora son abbastanza tirato chiaro non chissà che massa muscolare(cavolo son alto 1,89!!) ma l'addome si vede abbastanza bene la mattina poi mangiando si vede sempre un pò meno ma si vede credo che riuscendo ad allenarmi bene dovrei limare ancora qualcosa..ora che qualche base c'è basta allenarsi bene...

[DMC-12]

uff purtroppo la palestra sabato è chiusa non so se tornare domani o meno. cmq:

STACCHI 3reps 98kg
lat machine frontale 3reps 65kg
curl bilanciere 3x8 27-24,5-22kg

panca 1x3 72kg
croci 2x8 10kg

squat 2x4 78kg
leg curl standing 6-4-4 15-20-20

2x20 crunch inclinato

agli stacchi non ho potuto completare bene l'ultima perchè le mani han ceduto... tutto ok nelle trazioni, che sono andate già + tranquille della scorsa volta. skifo totale in panca sono davvero sceso di 10kg, mi piacerebbe davvero sapere perchè. con 72 ne facevo 5-6 da solo boh
vorrà dire che terrò quella x la reps ammorte, e le altre volte terrò 62kg o poco +.
mi sono accorto che finora il curl bilanciere lo facevo a ***** (tiravo molto meno col sinistro, che guarda caso non recuperava massa), chissà che non arrivi un giorno in cui mi accorgerò che fino a quel momento non mi son perso in un bicchiere d'acqua

[DMC-12]

oggi allenamento un po ridotto visto che sono andato già ieri (domani la pal è chiusa e di aspettare fino a martedì non ne avevo voglia )

Panca oriz. 2x4 64kg
bench press (macchina) inclinata 2x8 40kg

lat machine 2x3 65kg

squat 1x4 78kg (fatta maliiiiissimo non ero molto invogliato)
standing calf 3x12 25kg

french press seduto (macchina) 3x8 15kg

oggi ero scazzatissimo, purtroppo da ieri sento un dolore in corrispondenza del colon che non capisco cosa sia forse ho il fegato un po ingrossato... magari è colpa del formaggio che ho preso, che credevo fosse mozzarella ma in realtà è formaggio fuso al 50% + proteine del latte e *****te varie... ora continuo la dieta solita e i grassi saturi se ne vanno a farsi benedire, magari ritento col burro quando sto meglio

[DMC-12]

beh ragazzi io smetto di fare di testa mia
oggi facevo squat con 95kg 3 reps, l'istruttore mi aiutava (mi ha detto 3? perchè non 4? sinceramente non sapevo che dirgli) e mi ha detto che è pericoloso scendere a quel tanto, avevo la schiena incerta e nn mi sentiva sicuro... sono rimasto 5min a pensarci seduto sulla leg extension poi gli ho kiesto se poteva farmi una skeda e seguirmi (è un trainer nuovo), tanto a 'sto punto non capisco cosa debba fare x mettere su qualche chilo, forse andare a lourdes, o vendere l'anima al diavolo... uno è disposto a dare tutto x una cosa a cui è appassionato, seguira a puntino una dieta (che magari è anke sbagliata ma io ce la metto tutta poi... nn dipende da me e cmq la forza d volontà x seguirla c'è) leggere + che può cercare di capire e il risultato è che non solo non vedo progressi in me ma vedo quelli degli altri che si allenano con skede senza capo nè coda. son molto demoralizzato manco ho finito di allenarmi, questa settimana faccio un po di pompaggio e dalla prossima mi da la skeda... mi sento veramente una *****

[FedeBuilder]

Dmc anke io sn nei tuoi stessi panni....M sto demoralizzando e mentre agli inizi andavo in palestra bello carico e inca@@@@o adesso vado quasi controvoglia...Anche quelli intorno a me s allenano d m@@@a mangiano d m@@@a e nn sl mettono i loro kiletti ma nn ingrassano neanche...Nn posso immaginare che loro al mattino mangiano il loro bel cornetto alla crema e io albumi,ma la differenza sta nei risultati,loro li hanno e noi(a sto punto nn sn il solo...)....
Io cmq sto messo molto peggio d te xkè cmq ho accumulato 1 pò d grasso,dalle foto tu m pare 6 messo nn malissimo d bodyfat...
Cmq le ho provate tt...allenamenti,diete iper-ipo proteiche-caloriche,insomma i risultati,eccetto qlcsina in forza,nn s vedono E purtroppo perderò anke quelli visto ke x l'estate dovrò asciugarmi d nuovo...
Sperò d consolarti almeno 1 pò Ciauu

[DMC-12]

ehehe no nn mi consolo delle disgrazie altrui
cmq... quel che ho appreso sull'alimentazione continuerò ad applicarlo, solo che ora inizierò a mettere pro anche negli spuntini... sticazzi, non morirò x 200gr di mozzarella in + al giorno, mi rifaccio a tutti i clichè sto a 2gr di pro x kg di massa magra (bello eh mi metto in massa ad aprile... e vabbè) e tutto tranne comprare integratori, faccio le schede dell'istruttore e vedo che succede... so già che non succederà nulla, ma almeno potrò dare la colpa a qualcun'altro, tanto cmq non sono in grado x il momento di mettermi a fare le cose da solo sono ad un livello troppo basso ed effettivamente fare 3 ripetizioni allo squat non è una cosa molto sicura x me ... e ovviamente mi taglia le gambe in una fase d forza. quindi... se riuscirò ad arrivare ad un livello dignitoso, riinizierò ad applicare quanto imparato, altrimenti almeno dimostro ad un istruttore che non sa fare un *****