Diario di Edoardo

[MrDoc]

"... Allena le alzate principali come un powerlifter e i complementari come un bodybuilder.

Guarda, a me questa impostazione piace tantissimo, anche io che non ho come finalità la massa, lontano dalle gare e compatibilmente con il tempo cereco di fare un po di complementari come rifinitura.

[MrDoc]

ma nelle normali palestre in cui si fanno i classici programmi da bb (quindi senza una buona programmazione sui 3 big) quei numeri li raggiungono veramente in pochi.

Vero, ma siamo sicuri che nelle normali palestre i BBer si allenino nel migliore dei modi anche per le loro finalità?

[robybaggio10]

Vero, ma siamo sicuri che nelle normali palestre i BBer si allenino nel migliore dei modi anche per le loro finalità?

Io mi alleno proprio come avete detto voi...in stile pl per i big e poi ci aggiungo complementari e qualche esercizietto da "relax" (tipo curl, push down, press con kettlebell). Tutto in rigorosa multifrequenza. Quindi non posso che essere d'accordo con voi.

[EdoardoDeLarge]

Io mi alleno proprio come avete detto voi...in stile pl per i big e poi ci aggiungo complementari e qualche esercizietto da "relax" (tipo curl, push down, press con kettlebell). Tutto in rigorosa multifrequenza. Quindi non posso che essere d'accordo con voi.

In questo periodo a me interessa anche la durata delle sedute, attualmente arrivo a 2 ore/2 ore e mezza e dovrei vedere di accorciare. Dopo cena provo a buttare giù qualche idea.

[EdoardoDeLarge]

Da una rapida pensata a tavolino ho formulato due opzioni:
Lunedì - Panca, complementare panca (panca inclinata, panca manubri), stretching.
Martedì - Squat, stacco, stretching.
Mercoledì - Panca, complementare panca (panca inclinata, panca manubri), stretching.
Giovedì - Stacco, squat, stretching.
Venerdì - Panca, complementare panca (panca inclinata, panca manubri), stretching.
Sabato - Complementare squat (front squat, affondi), complementare stacco (iperestensioni [la panca me lo permetterebbe ma il cane mi ha mangiato "gli affari di gomma piuma che si montano sui ferri"], goodmorning), stretching.
Domenica - Cardio a piacere/muscoli piccoli a piacere, stretching.

Lunedì - Panca, complementare panca.
Martedì - Squat, stacco, stretching.
Mercoledì - Panca, complementare panca, stretching.
Giovedì - Stacco, squat, stretching.
Venerdì - Cardio a piacere, stretching.
Sabato - Complementare squat, complementare stacco, stretching.
Domenica - Muscoli piccoli a piacere, stretching.

Preferirei la prima allenando la panca tre volte a settimana, mentre la seconda mi lascia più "libertà" (che però è relativa avendo sedute brevi).
Inserirei lo stretching - che sto un po' mettendo da parte, sbagliando - a ogni fine seduta, cosa che mi piacerebbe non poco non volendo lasciarlo perdere totalmente.

[MrDoc]

A me non piace ne l' una ne l' altra.

Devi fare in modo di organizzare delle sessioni full body, magari mettendo un esercizio principale e i complementari degli altri, per esempio

Squat, complementare Panca, complementare Stacco, complementare Braccia

Panca, complementare Squat, complementare Stacco, complementare Braccia

Stacco, complementare Panca, complementare Squat, complementare Braccia

e così via

[EdoardoDeLarge]

A me non piace ne l' una ne l' altra.

Devi fare in modo di organizzare delle sessioni full body, magari mettendo un esercizio principale e i complementari degli altri, per esempio

Squat, complementare Panca, complementare Stacco, complementare Braccia

Panca, complementare Squat, complementare Stacco, complementare Braccia

Stacco, complementare Panca, complementare Squat, complementare Braccia

e così via

Rimane sempre il problema della durata, fosse per me farei sempre impostazione full body...

[MrDoc]

In altrenativa puoi fare

Squat + complementare Panca + complementare flessore Braccia
Stacco + Lento avanti + complementare flessore Braccia
Panca + Complementare Squat + complementare flessore Braccia

sono comunque full body

[EdoardoDeLarge]

In altrenativa puoi fare

Squat + complementare Panca + complementare flessore Braccia
Stacco + Lento avanti + complementare flessore Braccia
Panca + Complementare Squat + complementare flessore Braccia

sono comunque full body

Però a frequenza ridotta (più o meno quella che faccio adesso su quattro giorni e con complementari un po' a casaccio), adesso che i carichi me lo permettono vorrei sviluppare le tre alzate almeno due o tre volte alla settimana!
Es.:
Lunedì - Squat (basse ripetizioni), panca (basse/medie ripetizioni), complementare stacco (alte ripetizioni).
Mercoledì - Panca (basse ripetizioni), stacco (basse/medie ripetizioni), complementare squat (alte ripetizioni).
Venerdì - Stacco (basse ripetizioni), squat (basse/medie ripetizioni), complementare panca (alte ripetizioni).
Certo le durate si dilatano, però così sarebbe il massimo!

[MrDoc]

Ma io ti fecevo un esempio, poi se tu i tre giorni che ti ho messo come esempio li fai 2 volte a settimana lavori 6 giorni su sette.

Quello che hai scritto tu va benissimo, ma nopn capisco perchè dovrebbe durare meno di quello che fai adesso.

[EdoardoDeLarge]

Ma io ti fecevo un esempio, poi se tu i tre giorni che ti ho messo come esempio li fai 2 volte a settimana lavori 6 giorni su sette.

Quello che hai scritto tu va benissimo, ma nopn capisco perchè dovrebbe durare meno di quello che fai adesso.

Eh purtroppo far durare la seduta meno di quanto dura adesso la vedo dura volendo restare in full body. Potrei provare l'opzione che hai detto tu con due complementari e un solo esercizio di base!

Panca
3-3-2-2 18, 20, 18 kg.
20 kg, prima serie: https://youtu.be/BrOPxhalkIc
20 kg, terza serie: https://youtu.be/1toUIcqXKZI
Squat
3-3-2-2 54, 55 kg. 5-5 35 kg.
55 kg, prima serie: https://youtu.be/lxEsvHXjLAM
55 kg, terza serie: https://youtu.be/pJ38BTIh-9A
Dip
4x6.

Oggi per esempio sono sceso 16 meno 15 e sono appena salito, tre ore in tutto è parecchia roba, ripeto che con l'opzione "due complementari" dovrei sbrigarmela.
C'è da tenere in conto anche che adesso sto facendo l'Universal che preclude 30 ripetizioni divise in 8/10/12 serie. Tenendo due/tre minuti come recupero è mezz'ora/quaranta minuti ogni alzata. Potrei anche lasciar perdere l'Universal e cominciare qualche programma di forza meno dilatato nel numero di serie.

[MrDoc]

Eh purtroppo far durare la seduta meno di quanto dura adesso la vedo dura volendo restare in full body. Potrei provare l'opzione che hai detto tu con due complementari e un solo esercizio di base!

Certo, io ti ho indicato quella possibilità proprio per ridurre i tempi, se no va bene come stai facendo. Però secondo me ti stai complicando inutilmente l' esistenza. Se con l' impianto che ti ho suggerito fai un 5x5x8rm aumentando di un 4% la settimana, riesci a fare tutto in un tempo decente.

Panca: non male, non sei concentrato sul "tirare verso di te il bilanciere" na non è male

Squat: Che ti è preso? da dove viene questo squat con seduta all indietro sul Water? Hai un bel movimento, perchè lo hai stravolto?

[EdoardoDeLarge]

Certo, io ti ho indicato quella possibilità proprio per ridurre i tempi, se no va bene come stai facendo. Però secondo me ti stai complicando inutilmente l' esistenza. Se con l' impianto che ti ho suggerito fai un 5x5x8rm aumentando di un 4% la settimana, riesci a fare tutto in un tempo decente.

Panca: non male, non sei concentrato sul "tirare verso di te il bilanciere" na non è male

Squat: Che ti è preso? da dove viene questo squat con seduta all indietro sul Water? Hai un bel movimento, perchè lo hai stravolto?

Vero! Il 5x5! Me l'ero completamente rimosso dal cervello.
Panca vero, mi concentro più sullo spingere il petto verso il bilanciere. Ho una paura f*****a di perdere le scapole, ma correggerò
Ah non chiederlo a me. Probabile mi sia dimenticato della schiena. Oggi è stata una seduta un po' distratta durante lo squat in effetti, stavo seguendo anche il ragazzo di mia sorella...

[EdoardoDeLarge]

Allenamento di venerdì rinviato a sabato pomeriggio, eccolo qui:

Stacco
3-3-2-2 57, 60 kg (BW). 5-5 45 kg.
60 kg, prima serie: https://youtu.be/IvrF-dntQw4
60 kg, quarta serie: https://youtu.be/fQN_9vHrHMM

Panca
3-3-2-2 18, 20, 18 kg.
20 kg, prima serie: https://youtu.be/4kpMGX1-974
20 kg, quarta serie: https://youtu.be/qO76YFGy22Y
L'asimmetria mi sembra migliorata. Il setting lo sento bene, finalmente riesco a manovrare le scapole decentemente.

[MrDoc]

Stacco buono, eri ben concentrato.

Panca hai corretto l' asommetria.