Μολων λαβε! Il nuovo powerdiario del gattaccio!

[Wildcat]

Ieri cheat day. L'allenamento di giovedì mi ha fracassato. Avevo bisogno di staccare un attimo. Zero attività fisica, aperitivo con amici, casa presto, divano e cazzeggio.
Oggi un'oretta scarsa fra sandbag, allunghi e scatti al parco.
Sono ri - morto, domani riposo, lunedì ultimo allenamento della fase di carico, e poi scarico fino a lunedì prossimo, quando ripartiremo con il programma della follia... Sempre che ci riusciamo... faremo un po' di kettlebell, TRX, circuiti crossfit...

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E dopo il mazzo mostruoso fatto al parco, con cielo splendido ma temperatura e vento degni delle steppe siberiane, mi sono sparato un fantastico porridge fatto con un po' di latte, avena in fiocchi, farina e cruschello, fatti cuocere e disfare e dolcificati con un cucchiaio di malto e un poco di sciroppo d'agave, e alla fine, come fonte proteica, ci ho sbattuto dentro uno yoghurt greco al posto delle solite polverine magiche... provatelo, ottima ricetta.

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Oggi semiscarico... abbiamo fatto 1x5 1x3 e 1+ di push press e stacco.
I massimali effettivi sono 80 di press e 160 di stacco.
I'm very happy!

Poi, il vero allenamento...

20 swing con kettlebell da 20
10 snatch con 2 da 12
10 squat con 2 da 12
10 clean and press con 2 da 12
10 jumping pull up
10 push up
20 wall ball con palla da 3 kg (in pratica un goblet squat esplosivo con palla medica che viene sparata in alto contro un muro)
20 squat and push con palla da 3 kg (squat, risalgo e lancio la palla al mio compagno che riceve, squatta e me la lancia)
Un paio di minuti di riposo
10 snatch con 2 da 12
10 squat
10 clean and press
10 jumping pull up
10 push up
20 wall ball
20 squat and push
50 swing con una kettlebell da 20
Addominali vari, tipo una cinquantina di cruch con le gambe sollevate e distese a 45º
3x60'' di plank
Estrema unzione, esequie e tumulazione... durante il tutto mi sono sparato 750 ml di bevanda con 10 gr di bcaa, un cucchiaino di malto e uno di sciroppo d'agave, e una spolverata di sale iposodico...
Post wo le solite whey
Cena con una scatola di lenticchie scaldate nel micro con cipolla e prezzemolo, 2 wasa, un etto di bresaola di cavallo, filo d'olio e manciata di frutta secca e semini...

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Martedì seduta di scarico.... panca 6x3 60% 30''... dips 3x5.. e poi il vero allenamento...

Unica differenza: solite jumping pull up in luogo delle kipping, non abbiamo sbarre altezza giusta (ci sarebbe quella dei TRX ma ci sono i ganci dei TRX che rompono le scatole, è grossa e io al momento fra una piccola ferita sul palmo della mano e un fastidioso principio di epitrocleite bilaterale con le thick bars no vado d'accordo, come presa..)

[Wildcat]

Ieri scarico squat... 5x3 al 60%, facili facile e guardando bene la tecnica e la profondità.
Il mio socio "sculetta e alza la coda", un po' come accadeva a DOOM64 con lo stacco, quando scende oltre il parallelo.
Ha i femori molto lunghi. Probabilmente deve allargare la stance, ma non riesco a togliergli dalla testa una cazzata che dice di aver imparato da Pavel Tsatsouline: che lo squat a stance ampio allarga i fianchi, e che bisogna lavorare a stance stretta per lavorare i quadricipiti. Si ostina a tenere i piedi troppo stretti, appena passa il parallelo si evidenzia il problema.
Ho colto l'occasione dello scarico per mettere un po' di carne al fuoco: provare nuovi esercizi, box squat e muscle snatch su tutti.
Bene, a me il box squat riesce piuttosto naturale, probabilmente perché ho uno schema motorio sullo squat molto più affine al PL che al BBer... x lui è stata tragica, non ci riusciva proprio, e a fine seduta aveva fastidi nella parte alta della coscia, sutto l'inguine... il motivo è semplice, non attivando i femorali e i glutei, sfrutti i quadricipiti, e la contrazione dei quadricipiti porta all'attivazione dello psoas per tirare in avanti il busto e mantenere l'equilibrio... vabbè... comunque, abbiamo risolto. Lo facevo iniziare da seduto sul box.
Poi, erroraccio: glute ham raise dopo il box... una ripetizione e crampi furibondi.
Il mio socio ovviamente ne ha fatto 10, avendo usato i femorali molto poco nel box... all'undicesima, crampi anche x lui...
Circuito Maddaloni alla morte x 3 senza soste in una decina di minuti max

[Wildcat]

Oggi HIIT: 7 ore con minima pausa di sci (Monterosa Sky). Il mio HIIT preferito
Il mio stato di forma fisica (ottimo a livello di prestazioni) mi ha portato a decidere di scrivere qualcosa... appena avrò tempo lo farò.
Ora cena e ricarichissima di carboidrati... necessito di riportare alto il glicogeno, domani inizia il programma della follia: ibrido 531/Westside con il solito conditioning pesante.
A leggerci presto!

[Wildcat]

Seduta 1: dynamic effort panca + ''olimpiche''
Panca con catene: 6x3x70% recupero 45''
Floor press 6x3x60% recupero 45''

Power clean + press 3x60 kg 7x3x60 kg recupero 90''
Snatch: 8x3x20 kg

Divertenti gli eserci DE, apparentemente leggeri nelle prime 2 - 3 serie...

Lavoro olimpico: ci siamo trovati bene con girata e distensione, con il bilanciere che sembrava sempre più leggero andando avanti nelle serie.
Alla fine abbiamo deciso di dedicarci allo snatch vero e di eliminare l'overhead come esercizio a se, iniziando pian pianino dopo qualche prova.
Il peso è basso, il solo bilanciere, ma è giusto perchè offre quell'inerzia che ti permette di sentire il movimento. Io ad un certo punto ho perfino esagerato nell'esplodere, rischiando di volare via assieme al bilanciere. Pian piano, impareremo.

Decisione maturata dopo aver provato il balance snatch di Allison per fare l'overhead: non riesco a fare la distensione esplosiva da dietro il collo con presa snatch, la spalla operata non me lo consente.
Quindi via il muscle snatch, via l'overhead e dentro un vero snatch... ci vorrà un po' a maneggiare dei kg, ma non abbiamo fretta.
A seguire circuito kb e corpo libero solito, questa volta con le palle da 16: 10 snatch, 10 push press, 5+5 overhead con una sola palla, 10 swing, 10 jumping pull up, 10 push up... tutto due volte di fila.
Un po' di addome e a casa.

Il power clean ci ha ucciso...

[Wildcat]

Questa sera sono morto.

Seduta 2: squat 531 + DE stacco

Previo riscaldamento con sandbag (squat, swing e shovelling)...

Squat 531 + 3x1x90%
5x85
5x97,5
5x110
3x1x117,5

Front squat in presa olimpica: apro parentesi. Avevo segnato un 70% 1RM del back squat... si sono proprio facili facili 90 kg di front, anche solo a triple... probabilmente un errore di trascrizione. Era un 6x3 con poco recupero... due serie piuttosto dure e bruttine, sceso al 60%, cioè 77,5 kg, 4 serie ben fatte e dure il giusto.

Stacchi alla rumena ''rapidi'' 6x3 con poco recupero col 60% 1RM dello stacco... bene, 87,5 kg... ne ho fatto 4 serie, poi mi sono stufato x fattori disturbanti esogeni e ne ho tirato 10 e bon.

Trazioni alla sbarra: 3x6 non a cedimento, wide pronated grip.

A questo punto il mio socio ha avuto un risentimento al bicipite femorale destro... non ha voluto fare il glute ham raises.

GHR: 10, 8, 7, 6... fantastico questo esercizio, riesco a controllare bene la negativa e a risalire con minimo aiuto (push up). Conto entro fine mesociclo di farle senza push up.

A seguire, solito circuito ma mischiando le carte, alternando due kb da 16 e il sandbag... qualche addominalino tipo standing leg raises e dragonflag e a casa. Postwo solo whey in acqua, durante ci beviamo in 2 750 ml di bevanda artigianale con 45 gr di carboidrati misti (glucosio, fruttosio, maltodestrine e 15 gr di BCAA in polvere).

Ho dovuto mettere i BCAA nella bevanda perchè da soli sono imbevibili: all'arancia in teoria, amari da far spavento in pratica... così non si sentono quasi, sono diluiti e dolcificati abbondantemente.

Cena: 80 gr di pasta di Gragnano con broccoli, olio evo e bottarga, a seguire una scatola di tonno al naturale. 40 gr di caseina e a letto a scrivere il diario!

[Tetsujin]

Decisione maturata dopo aver provato il balance snatch di Allison per fare l'overhead: non riesco a fare la distensione esplosiva da dietro il collo con presa snatch, la spalla operata non me lo consente.

il balance snatch io non l'ho tanto capito, perchè per partire con il bilanciere dietro la testa devi avere una presa poco più larga delle spalle, molto più stretta di quella da snatch, quindi a cosa serve? A me sembra più un complementare del ohs piuttosto che dello snatch vero e proprio

edit: mi sono letto le ultime pagine del tuo diario (ero rimasto un pò indietro, su tutte le discussioni veramente) belli i tuoi allenamenti, molto tecnici, si vede che c'è dello studio dietro. Una cosa mi ha incuriosito: come mai non avevi fatto dei massimali veri? Io con le tabelle non mi ci sono mai ritrovato nella stima dei carichi

[Wildcat]

il balance snatch io non l'ho tanto capito, perchè per partire con il bilanciere dietro la testa devi avere una presa poco più larga delle spalle, molto più stretta di quella da snatch, quindi a cosa serve? A me sembra più un complementare del ohs piuttosto che dello snatch vero e proprio

edit: mi sono letto le ultime pagine del tuo diario (ero rimasto un pò indietro, su tutte le discussioni veramente) belli i tuoi allenamenti, molto tecnici, si vede che c'è dello studio dietro. Una cosa mi ha incuriosito: come mai non avevi fatto dei massimali veri? Io con le tabelle non mi ci sono mai ritrovato nella stima dei carichi

Io l'ho provato con un bilanciere da 12, il minimo che avevo in palestra, e il responso è stato sempre quello: niente movimenti dietro il collo.
Questo discorso valeva con le spalle sane, figuriamoci ora con una sfasciata tenuta assieme dalla muscolatura e con una rappezzata dall'ortopedico

Non ho fatto i massimali per due motivi:
- mancanza di attrezzature adeguate per la sicurezza nella vecchia palesta: panca scomoda che non mi consentiva una adduzione delle scapole corretta, mancanza di un rack (squattavamo caricando il bilanciere dagli appoggi della panca inclinata...), mancanza di una pedana e piastre idonee allo stacco.
- effetto principiante: avendo ricominciato dopo un anno di stop, ed essendomi dedicato nuovamente alla forza dopo tantissimo tempo, i massimali testati spesso possono essere falsati; pertanto risulta più utile e indicativa la tabella

Adesso che abbiamo una palestra con la P maiuscola, con tutte le cosucce che servono, panche da gara, rack, pedana e bumpers facciamo due mesocicli e poi testiamo sul campo.

[Tetsujin]

in effetti avete avuto delle buone motivazioni e avete anche fatto bene, non sai quanto vorrei che nella mia palestra ci fossero almeno due bumpers, anche solo da 5 kg, per poter avere il bilanciere alla giusta altezza. avevo quasi pensato di comprarmeli io, ma caxxarola costano 50 euro l'uno, non mi sembra il caso

[Wildcat]

Ho trovato dei bumpers cinesi sui 200 euro d 160 libbre... vedo di approfondire.

[Tetsujin]

2.5 euro/ kg sembra ottimo, tienimi informato!

[Wildcat]

Bel workout di me.rda. Mezzo influenzato da ieri. La panca ok, fino all'ultima singola 90%.
Ok i face pulls, il rematore e i dips. Malissimo il press ho saltato una serie. Circuito: un giro e sono morto. Mi sa che domani passo e rinvio a sabato. Seduta pesantuccia... stacco, goodmorning, box squat...

[Wildcat]

Workout spettacolare!!!

Riscaldamento con bilanciere olimpico: 10 thruster, 10 ohs, 10 power snatch, 10 push up.

Poi la battaglia...

Stacco 531 + DE squat

Stacco convenzionale
5x92.5
5x107.5
5x122.5
3x1x130

Trazioni 6x3 bw

Knee to elbows 4x10

Box squat 6x3x90

Circuito solito x 3