* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

30-08-2019 - Venerdi

LOWER BODY ME

Nonostante i 7 allena pesanti in 9 giorni, (nel gg di riposo ieri massaggio muscolare profondo/decontratturante), oggi ottimi numeri

BOX SQUAT DELOADING - 2 VERDI Messi in modo che tolgono veramente poco, calibrati, -24/26kg in basso)
Singole fino a:
1 x 190kg - RECORD (Last Record 184kg)

WALKING OUT SQUAT - Camminata avanti e indietro nel rack (Per abituare il SNC)
200kg - Record (il 10/8 feci 190/200kg di statico, e mi sentivo già morire, oggi addirittura camminata, quindi top)

PINPULL CLASSICO - Recuperi brevissimi
Ramping veloce fino a:
1 x 150kg
1 x 170kg
1 x 180kg
1 x 190kg
1 x 200kg
10 x 170kg

TOP.
Ora una settimana di scarico al mare.

[Ghost86]

31-08-2019 - Sabato


Dimenticavo, non posso partire senza colpire un pò ancora la panca.
O si fa tutti i giorni, o si muore.

SPINTE PIANA MANUBRI
Senza riscaldamento o serie di avvicinamento
Senza integrazione
Senza musica, avevo dimenticato il lettorino mp3
Solo con la colazione

Toccata e fuga:
80 reps x 30+30kg in 20 minuti scarsi, next obiettivo farne 100 in 20 minuti.

[Ghost86]

07-09-2019 - Sabato

UPPER BODY ME

Riparto a cannone dopo una settimana di ferie...
con cosa?
Allena pesante Upper Body, e Record vari!

PANCA + ELASTICI (Rossi + Gialli)
1 x 50kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1 x 60kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1 x 74kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1 x 84kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - Record
1 x 86kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - Record
3 x 1 x 80kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)

PANCA + CATENE
4 x 70kg + 10 chains (+40kg) - 110kg
1 x 70kg + 12 chains (+48kg) - 118kg
1 x 74kg + 12 chains (+48kg) - 122kg
1 x 80kg + 12 chains (+48kg) - 128kg - FAIL per poco, tostissimo.

PANCA NORMALE - Recuperi brevissimi
1 x 80kg
1 x 90kg
1 x 100kg
1 x 108kg

PUSHDOWN VBAR SuperSet PANCA PIANA PRESA STRETTA
10 x 30kg SS + 10 x 70kg
4 x 35kg SS + 5 x 80kg
1 x 40kg SS + 2 x 90kg
6 x 30kg SS + 1 x 94kg
6 x 30kg SS + 1 x 100kg - FAIL per poco.

Tricipiti cotti per bene.

[Ghost86]

08-09-2019 - Domenica

LOWER BODY DE

BOX SQUAT + ELASTICI + CATENE - REC 60''
Sperimento
2 x 100kg + 2 Viola + 2 Neri + 2 Rossi + 4 Chains (16kg) - Arrivo fino qui senza cinta (Il peso dell'ultimo wo)
2 x 100kg + 2 Viola + 2 Neri + 2 Rossi + 6 Chains (24kg)
Poi ripensando al WS, abbasso il carico sul bil, e aumento il sovraccarico al massimo, prima di salire con i kg sul bilanc.
2 x 80kg + 2 Viola + 2 Neri + 2 Rossi + 10 Chains (40kg)
2x2 x 80kg + 2 Viola + 2 Neri + 2 Rossi + 12 Chains (48kg) - Più impegnativi del set prima con 100kg sul bil... perchè le catene son instabili e colpiscono anche gli stabilizzatori.
Trovo il peso giusto, tosto, ma con cui riesco ad essere dinamico
4x2 x 70kg + 2 Viola + 2 Neri + 2 Rossi + 12 Chains (48kg)

[70kg sul Bil + 50kg di catene + 6 elastici] top, con margine.
starò su questo peso e cerco di farli volare, e stare sui 10/12 set.

PINPULL CLASSICO - Rec veramente brevi
4x1 x 170kg - Rec 30 secondi
2x1 x 180kg - Rec 60 secondi
2x1 x 190kg - Rec 60 secondi
1 x 200kg - Rec 90 secondi
1 x 210kg - Fail, ci sta, dopo 10 singole con questoi pesi e con recuperi brevissimi (chiaramente recuperando un pò di più li ho già)
2x1 x 190kg - Rec 30 secondi
Finisher con catene
1 x 170kg + 6 Chains (24kg)
1 x 170kg + 10 Chains (40kg)
1 x 170kg + 12 Chains (48kg) - Fail, ok ci possiamo fermare qui

[Ghost86]

11-09-2019 - Mercoledi

UPPER BODY ME

PANCA + ELASTICI (Rossi + Gialli)
1 x 50kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1 x 60kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1 x 70kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1 x 80kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1 x 90kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - Fail - Provo subito il nuovo record (+4kg dal vecchio) - Tostissimo

PANCA PRESA STRETTA
1 x 80kg
1 x 90kg
3x1 x 100kg - top, senza allenarla praticamente mai nello specifico.

6 x 30kg + 10 chains
5 x 40kg + 10 chains
5 x 30kg + 12 chains
3x1 x 30kg + 12 chains + 2 Rossi a doppio giro
Tostissimi, chiaramente più pesanti delle singole con 100kg (Stabilizzatori: Grazie al bil traballante perchè ha poco peso in termini di dischi, ma tanto peso di catene/elastici)

Andiamo avanti a esaurire i tricipiti.
Stripping 0 recupero
1 x 110kg - Fail (ormai cotto, ma da fresco li abbiamo) +
3 x 90kg +
4 x 80kg +
5 x 70kg +
8 x 60kg +
10 x 50kg

Schiena + Triceps con elastici

[Ghost86]

12-09-2019 - Giovedi

LOWER BODY DE

BOX SQUAT + ELASTICI + CATENE
Carico che avevo settato lo scorso wo
10x2 x 70kg + 2 Viola + 2 Neri + 2 Rossi + 12 Chains (48kg)
Last set in realtà feci 4 reps x 74kg
Dal prox alleno aumento

PINPULL recuperi brevissimi
1 x 130kg classico
1 x 150kg classico
1 x 160kg classico
1 x 170kg sumo
1 x 180kg sumo
1 x 190kg semisumo
1 x 200kg sumo
1 x 210kg sumo
1 x 220kg sumo
5x5 x 150kg classico

TRAZIONI VARIE CAZZEGGIO

CURL EZ BAR
5x5 x 36kg

[Ghost86]

14-09-2019 - Sabato

Oggi spacco tutto.

UPPER BODY DE

PANCA DINAMICA (ELASTICI + CATENE) - Recuperi brevi (Come anche in tutti gli altri esercizi)
10x3 x 60kg + 2 Rossi a doppio giro + 4 chains (16kg)

BOARD PRESS (10 cm)
6 x 100kg
2 x 110kg
1 x 114kg
1 x 118kg
1 x 122kg
1 x 125kg top, avevo ancora un pò di margine, ma è il secondo esercizio e son cmq senza spotter

(Preso da internet come esempio)



PANCA PIANA FERMI PETTO LUNGHI - (Fermo di 5 secondi per ogni ripetizione)
5 x 80kg
1 x 90kg
1 x 100kg
5 x 90kg (Senza fermi, touch and go, sempre controllate)

LAT MACHINE TRIANGOLO
3 x 60kg
3 x 70kg
1 x 80kg
3x8 x 50kg (In mezzo ad ogni set 30 secondi appeso alla sbarra per allungare tutto)

RACK CHINS UP - (Presa larga)
10 x BW
5 x BW + 1 Elastico rosso (Nn basso, legato a 2 estremità in basso al rack, settato sul basso ventre, in modo che trazionasse verso il basso)
5 x BW + 2 Rossi

(Preso da internet come esempio) - Cosi, piedi in alto, ma al posto del sovraccarico dato dal manubrio, li avevo gli elastici che trazionavano verso il basso.



REMATORE FORM PINS
10 x 70kg - Presa larga
6 x 90kg - Presa stretta

PINPULL CLASSICO
1 x 130kg
1 x 140kg
1 x 150kg
1 x 160kg

[Ghost86]

16-09-2019 - Lunedi

LOWER BODY ME

BOX SQUAT DELOADING - 2 VERDI Messi in modo che tolgono veramente poco, calibrati, -24/26kg in basso)
Singole fino a:
fino a 160kg senza cinta
1 x 170kg
1 x 184kg
1 x 194kg - Provo New PR - FAIL

WALKING OUT SQUAT - Camminata avanti e indietro nel rack (Per abituare il SNC)
200kg
204kg
210kg top, belli tosti per gli stabilizzatori

LOCKOUT FOR SQUAT (Stacco dai Pin)
10 x 220kg si so pesanti

[Ghost86]

17-09-2019 - Martedi

UPPER BODY ME

PANCA PIANA + ELASTICI (Rossi + Gialli)
1 x 50kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1 x 60kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1 x 70kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
2x1 x 80kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)

Non li ho provati oggi, ma i 90kg (mio next pr da fare, dopo aver fatto 86kg) son veramente tosti, non so quanto sia di trazione, ma parecchia, anche solo lo stacco dai PIN è veramente duro.
Quindi c'è da lavorare, quindi sperimento e vario stimoli.

PANCA LEGGERMENTE DECLINATA (10cm di rialzo sotto la panca)
1 x 70/80/90/100/104kg

PANCA PIANA + ELASTICI VERDI (Credo di far diventare questo come primo esercizio per un pò)
Chiaramente non sono a doppio giro (sono quelli con più trazione, fino a 125lb ciascuno), ma li faccio passare per 2 pin.
5 x 50kg + 2 Verdi
2 x 70kg + 2 Verdi
1 x 80kg + 2 Verdi - Tosti
2 x 100kg (Senza elastici) - Più easy del set precedente

DEAD INCLINED BENCH - Partenza bil dai PIN, punto morto altezza petto, tosto.
Inserisco come complementare la Inclinata, con obiettivo di ricevere transfer sulla piana.
Anche perchè non ho praticamente mai allenato la inclinata con bilanc.
Non escludo che più avanti diventi questo il primo esercizio

10 (presa normale) + 5 (presa stretta) x 50kg
5 (presa normale) + 3 (presa stretta) x 60kg
3 (presa normale) + 3 (presa stretta) x 70kg
1 (presa normale) + 1 (presa stretta) x 80kg - Tosto

torno alla panca piana, solo per la differenza di inclinazione riesco a fare:
12 x 80kg

[Ghost86]

Segno come promemoria, per dare una forma ai prossimi allena.

Mi devo imporre di tenere come complementare (in varie salse) una DEAD BENCH (cioè partenza dal punto morto sui pin, o piana o inclinata o trazionata o no) per:
"Eliminating any benefit of the stretch reflex will force your body to learn how to recruit more muscle fibers and turn them on more rapidly in its absence to overcome a heavy load and when you reintroduce the stretch reflex you will be that much more powerful".

Per i prossimi allena ho già impostato una progressione su una DEAD INCLINED BENCH. (Credo di tenerla nel giorno ME)

Invece nel DE dopo lo speedwork come primo esercizio, devo impormi un esercizio di volume/ripetizioni tipo in 4/5x6/8 (Spinte manubri o Floor press)

[Ghost86]

19-09-2019 - Giovedi

LOWER BODY DE

BOX SQUAT + ELASTICI + CATENE
2x2 x 70kg + 2 Viola + 2 Neri + 2 Rossi + 12 Chains (48kg)
2x2 x 74kg + 2 Viola + 2 Neri + 2 Rossi + 12 Chains (48kg)
3x2 x 80kg + 2 Viola + 2 Neri + 2 Rossi + 12 Chains (48kg)


SQUAT NORMALE - cazzeggio
12 x 100kg


Dopo quella trazione, staccare 100kg dai pin era come staccare il bilancere vuoto ahah erano fatti di cartone, leggeri.
Di gambe ne avevo, ma sentivo il core/stabilizzatori cotti
Devo comprare altre catene...

[Ghost86]

20-09-2019 - Venerdi

UPPER BODY DE

PANCA DINAMICA (ELASTICI + CATENE) - Recuperi brevi
3 x 60kg + 2 Rossi a doppio giro + 4 chains (16kg)
5x3 x 60kg + 2 Rossi a doppio giro + 5 chains (20kg)

Sfondo il petto:
DEAD BENCH PRESS - Presa un pò più stretta della classica
Partendo dai pin, per eliminare la fase negativa che carica il pettorale.
Eseguite come singole con qualche secondo di pausa, con riassetto ogni volta, staccando mani dal bilanc, proprio per eliminare qualsiasi tipo di riflesso ecc
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
2x2 x 70kg -> stacco dai pin, e fermo di 10secondi a pochi cm dai pin, tostissimo.

Sfondo i tricipiti:
PIN PRESS - Presa stretta (Pin a 15 cm dal petto)
10x50kg
10x70kg
5x90kg
3x100kg
Stripping 0 recupero
2x100kg + 4x90kg + 5x80kg + 10x70kg

[Ghost86]

23-09-2019 - Lunedi

LOWER BODY ME

BOX SQUAT DELOADING - 2 VERDI Messi in modo che tolgono veramente poco, calibrati, -24/26kg in basso)
Singole fino a:
fino a 174kg senza cinta
1 x 184kg
1 x 194kg - OK - Record
2x1 x 184kg

WALKING OUT SQUAT - Camminata avanti e indietro nel rack (Per abituare il SNC)
1 x 214kg Top

PINPULL CLASSICO
1x110kg
1x130kg
1x150kg
1x170kg
8x1 x 180kg

[Ghost86]

25-09-2019 - Mercoledi

UPPER BODY ME

PANCA PIANA + ELASTICI (Rossi + Gialli)
1 x 50kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1 x 60kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1 x 70kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1 x 80kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1 x 90kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - Con slingshot, presa piu stretta della normale - OK
1 x 94kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - Con slingshot, presa piu stretta della normale - FAIL

Non ho ancora misurato con precisione con il dinamometro la trazione.
Ma oggi ho provato a usare i dischi appesi agli elastici, e vedere quanto trazionavano da terra.
All'altezza dei supporti da dove stacco il bilanciere dal power rack, siamo a circa 50kg, quindi veramente tosto. (Anche perchè non sarebbe nemmeno il punto più alto, ma è il punto da dove stacco il bilanciere dai supporti)
Ma la trazione precisione lo saprò quando prendo il dinamometro.

PANCA PIANA + ALTRI ELASTICI - Cazzeggio
2x1 x 70kg + 2 Verdi
1 x 70kg + 2 Verdi + 2 Rossi
1 x 70kg + 2 Verdi + 2 Neri
1 x 70kg + 2 Verdi + 2 Neri + 2 Rossi - FAIL, bestiali, appena staccato il bilanciere dai supporti si è alzato il power rack da terra (il suo peso è 100kg), quindi ho dovuto contrappesarlo.

DEADPRESS - Presa più stretta del normale (Deadpress, partenza dai pins a qualche cm dal petto, per togliere la fase di stretching e caricamento del pettorale in fase negativa)
2 x 70kg
2 x 80kg
2 x 90kg
5x1 x 100kg
10x80kg

PUSHDOWN LAT MACHINE VBAR
5x10 x 25kg

Per sfinire quello che è rimasto
FLOOR PRESS MANUBRI
8 x 32+32kg

[DadoL]

25-09-2019 - Mercoledi

UPPER BODY ME

PANCA PIANA + ELASTICI (Rossi + Gialli)
1 x 50kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1 x 60kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1 x 70kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1 x 80kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1 x 90kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - Con slingshot, presa piu stretta della normale - OK
1 x 94kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - Con slingshot, presa piu stretta della normale - FAIL

Non ho ancora misurato con precisione con il dinamometro la trazione.
Ma oggi ho provato a usare i dischi appesi agli elastici, e vedere quanto trazionavano da terra.
All'altezza dei supporti da dove stacco il bilanciere dal power rack, siamo a circa 50kg, quindi veramente tosto. (Anche perchè non sarebbe nemmeno il punto più alto, ma è il punto da dove stacco il bilanciere dai supporti)
Ma la trazione precisione lo saprò quando prendo il dinamometro.

PANCA PIANA + ALTRI ELASTICI - Cazzeggio
2x1 x 70kg + 2 Verdi
1 x 70kg + 2 Verdi + 2 Rossi
1 x 70kg + 2 Verdi + 2 Neri
1 x 70kg + 2 Verdi + 2 Neri + 2 Rossi - FAIL, bestiali, appena staccato il bilanciere dai supporti si è alzato il power rack da terra (il suo peso è 100kg), quindi ho dovuto contrappesarlo.

DEADPRESS - Presa più stretta del normale (Deadpress, partenza dai pins a qualche cm dal petto, per togliere la fase di stretching e caricamento del pettorale in fase negativa)
2 x 70kg
2 x 80kg
2 x 90kg
5x1 x 100kg
10x80kg

PUSHDOWN LAT MACHINE VBAR
5x10 x 25kg

Per sfinire quello che è rimasto
FLOOR PRESS MANUBRI
8 x 32+32kg

Deadpress potente! 5 singole con 100kg
Piana o inclinata?

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