Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro. (domenico 94)

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Ok mi hai convinto, proverò le iper nel giorno B... vediamo un po' come andrà

Come board che ne dici di utilizzare qualche pizza da 2,5 o 5 kg ?

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Oggi allenamento ad cazzum. Tutto improvvisato in puro stile BB. Non voglio iniziare immediatamente il MAV, questa settimana me la prendo di svago.

30 Ottobre 2013
BW: 80,5 kg
Macrociclo 1: forza
Microciclo di svago.
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 1 serie di avvicinamento.
Panca piana bil. 5x8 1'30: 60kg e serie completate.

Panca piana man. 2x8 1'30": 16 kg e serie completate.

Panca inclinata man. 2x8 1'30": 16 kg e serie completate.

Croci ai cavi alti 2x15-20 1': 14 kg e serie completate.
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Estensioni tricipiti sopra la testa manubrio con due mani 3x10 1'15": 18 kg e serie completate.

kick back 2x8-10 1'15": 8 kg e serie completate.
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Alzate laterali complete con disco in ghisa 3x10 1': 5 kg per braccio e serie completate. Questo esercizio è stata una rivelazione... veramente bello, e lo stress sui deltoidi è al massimo.

Face pull al pulley 3x10-12 con contrazione di picco 1': 4,5 kg e serie completate. Bell'esercizio, più difficile del previsto.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: inutile dire che il pumping era spaventoso... comunque, questo tipo di allenamenti mi sta piacendo sempre meno. Sembravo un decerebrato che sollevava qualsiasi cosa con un manico e dopo la panca, tricipiti e petto mi avevano già abbandonato, e lo sentivo chiaramente.
Credo che venerdì testerò i massimali per pura curiosità, e mercoledì alleno in modo blando schiena e gambe sempre in stile BBer demente.

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2 Ottobre 2013
BW: 80,2 kg
Macrociclo 1: forza
Microciclo di svago.
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Test massimale squat:
8x20kg (solo bil. olimpionico)
5x40kg
5x60kg
5x80kg
3x100kg
1x120kg
1x130kg
1x135kg
1x140kg--->Massimale valido (parallelo)
1x145kg--->Fallito (per fortuna c'è il power rack)

GHR 6x5 1'30": serie completate e ottima esecuzione. Per quanto riguarda i femorali, no comment...

Front squat 3x5+2x3 1'30": serie completate con 3x5x60kg e 2x3x70kg. Naturalmente molto bufferate, ma voglio prima consolidare per bene la tecnica. Era da un po' che non lo eseguivo e incazzature a parte perchè non riuscivo ad incastrare il bil. sulle spalle, è davvero un bell'esercizio, e come (re)inizio la tecnica non era male.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: nel massimale, la tecnica era davvero buona. Non sono pienamente soddisfatto del carico, ma sono contento, anche perchè dopo un singolo mese di risveglio muscolare e avvicinamento alla forza, è un buon risultato (almeno per me). Entro Natale punto ai 160kg (2xBW), e pur sapendo che è un bel traguardo, sono convinto (spero) di poterci riuscire. Carichi del genere li ho già maneggiati, ma non con la tecnica che ho al momento... assomigliavano più a mezzi squat fatti di schiena.
Per il resto, allenamento davvero entusiasmante, molto più di ciò che avevo in mente 2 giorni fa.

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Stop forzato.
Il 3 mi è scaduto l'abbonamento e sto decidendo se iscrivermi nella stessa palestra o provarne un'altra... entro Lunedì voglio assolutamente ritornare ad allenarmi.

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7 Ottobre 2013
BW: 80,6 kg
Macrociclo 1: forza
2° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
1° Microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat (MAV5) 2':
5x80kg
5x85kg
5x90kg

3x3x90kg 1'30". Non molto veloci, ma senza punti morti e con un'ottima esecuzione.

Panca piana bil. (MAV5) in JS con rope face pull 1':
5x60kg + 10x14kg
5x65kg + 10x14kg
5x70kg + 10x14kg

3x3x70kg 1'30". Esecuzione non molto buona.
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Panca piana man. 5x6 1'30": 20kg e serie completate.

Panca stretta a terra al power rack 3x8 2': 60kg e serie completate.
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Calf alla pressa 3x20 1'30": 127kg e serie completate.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: bell'allenamento, anche se con la panca sto riscontrando nuovamente problemi al braccio sinistro dopo una settimana di stop... manca di stabilità.

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14 Ottobre 2013
BW: 80,6 kg
Macrociclo 1: forza
2° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
1° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat (MAV5) 2':
5x80kg
5x85kg
5x90kg

3x3x90kg 1'30". Sono davvero soddisfatto dell'esecuzione. Non molto veloci ma lineari e belle da vedere.

Panca piana bil. (MAV5) in JS con rope face pull 1':
5x60kg + 10x14kg
5x65kg + 10x14kg
5x70kg + 10x14kg
5x75kg + 10x14kg

3x3x75kg 1'30". Buona esecuzione, ma molto impegnativa.
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Panca piana man. 5x6 1'30": non l'ho eseguito... me ne sono completamente dimenticato.

Triceps board press al power rack 3x8 2': 60kg e serie completate.
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Calf alla pressa 3x20 1'30": 136kg e serie completate.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: bell'allenamento. Oggi ero un po' preso dall'euforia, dato che da domani inizio il tirocinio in palestra (ecco spiegata la piccola dimenticanza). Comunque, squat sempre meglio e panca ancora migliorabile.

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16 Ottobre 2013
BW: 80,6 kg
Macrociclo 1: forza
2° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
1° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Stacco da terra (MAV5) 2':
5x90kg
5x95kg
5x100kg
5x105kg
5x110kg

3x3x110kg 1'30". Ancora piccoli problemi con l'esecuzione ed in particolare con il mantenimento dell'iperestensione, ma in generale era buona.
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Trazioni presa inversa 5x5 2': completate con 5-5-5-4-3. Ottima esecuzione, ma non mi smuovo dalle 22 reps totali... proverò con più buffer: 6x4 e vediamo se le riesco a completare.

Rematore bilanciere petto su panca presa prona 5x6 1'30": 40 kg e ottima esecuzione. ROM un po' limitato dalla panca, ma va bene così.

Iperestensioni con sovraccarico 5x5 1': 10 kg e piccole difficoltà nel mantenere l'iperestensione dopo lo stacco. Ottime sensazioni.
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Push press con sosta isometrica nel lock-out 5x5 2':
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
3x60kg. Nell'ultima il carico era eccessivo. Alla prossima, mi fermo ai 55.

Extrarotazioni manubrio da stesi 3x15 1': 6 kg e serie completate con 15-10-8.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: bell'allenamento, molto lungo... quasi 2 ore. Devo migliorare ancora nello stacco e sono convinto che il problema sia nel set-up.

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18 Ottobre 2013
BW: 80,6 kg
Macrociclo 1: forza
2° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
1° Microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Panca piana bil. (MAV5) in JS con rope face pull 1':
5x60kg + 10x14kg
5x65kg + 10x14kg
5x70kg + 10x14kg
5x75kg + 10x14kg

3x3x75kg 1'30". Esecuzione buona.

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat (MAV5) 2':
5x80kg
5x85kg
5x90kg

3x3x90kg 1'30". Ottima esecuzione.
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Front squat 3x5 2': 60kg e serie completate.

GHR 6x5 1'30": serie completate e femorali da buttare.
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Calf alla pressa 3x10+burns 1'30": 182kg e serie completate.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: continua la ricerca della tecnica nella panca. Nel front devo aumentare parecchio, altrimenti risulta parecchio sottoallenante.

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21 Ottobre 2013
BW: 80,6 kg
Macrociclo 1: forza
2° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
2° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat (MAV5) 2':
5x80kg
5x85kg
5x90kg
5x95kg

3x3x95kg 1'30". Esecuzione ottima... sempre meglio.

Panca piana bil. (MAV5) in JS con rope face pull 1':
5x60kg + 10x14kg
5x65kg + 10x14kg
5x70kg + 10x14kg
5x75kg + 10x14kg

3x3x75kg 1'30". Buona esecuzione.
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Panca incl. man. 5x6 1'30": 18 kg e buona esecuzione... il petto era andato e ho spinto molto di tricipiti.

Triceps board press al power rack 3x6 2': 60kg e serie completate.
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Calf alla pressa 3x20 1'30": 127kg e serie completate.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: soddisfatto dei chili presi in panca e squat, anche se sinceramente l'adduzione non riesco proprio a farla come si deve... prima pensavo fosse contrarre e spremere fra loro i trapezi, ma adesso ho scoperto che non è così. Non ci sto capendo una mazza, e il titolare della palestra non aiuta, visto che io gli parlo di adduzione e lui sposta il discorso sulla retroversione del bacino

Per colpa di 'sta benedetta adduzione, mi concentro troppo sull'esecuzione e non spingo come si deve.

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23 Ottobre 2013
BW: 80,6 kg
Macrociclo 1: forza
2° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
1° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Stacco da terra (MAV5) 2':
5x90kg
5x95kg
5x100kg
5x105kg
5x110kg

3x3x110kg 1'30". Potevo caricare ancora, ma mi sto concentrando molto sull'esecuzione.
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Trazioni presa inversa 5x5 2': completate con 5-5-5-4-4. Piccoli miglioramenti nel numero totale delle reps.

Rematore bilanciere petto su panca presa prona 5x6 1'30": 42 kg e ottima esecuzione.

Iperestensioni con sovraccarico 5x5 1': 10 kg e ottima esecuzione. Glutei e femorali in fiamme.
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Push press con sosta isometrica nel lock-out 5x5 2':
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
4x55kg. Buona esecuzione, mi ha praticamente distrutto.

Alzate laterali complete 3x10 1'30": 5 kg e serie completate.

Extrarotazioni manubrio da stesi 3x15 1': 4 kg e serie completate con 15-12-10.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: ancora problemini nel set up dello stacco, però bell'allenamento.

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25 Ottobre 2013
BW: 80,6 kg
Macrociclo 1: forza
2° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
2° Microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Panca piana bil. (MAV5) in JS con rope face pull 1':
5x60kg + 10x14kg
5x65kg + 10x14kg
5x70kg + 10x14kg
5x75kg + 10x14kg

3x3x75kg 1'30". Esecuzione molto buona, solido e compatto e probabilmente potevo arrivare anche agli 80 kg.

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat (MAV5) 2':
5x80kg
5x85kg
5x90kg

3x3x90kg 1'30". Ottima esecuzione.
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GHR 6x5 1'30": serie completate. Ero ancora un po' indolenzito dalle iper di mercoledì.

Front squat 3x5 2': 70kg e serie completate. Trachea sfondata a parte, esecuzione ottima.
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Calf alla pressa 3x10+burns 1'30": 182kg e serie completate.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: il front inizio a sentirlo, i 60 kg della volta precedente erano veramente troppo poco. Alla prossima si punta agli 80 e vediamo come va.

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30 Ottobre 2013
BW: 80,6 kg
Macrociclo 1: forza
2° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
3° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Stacco da terra (MAV5) 2':
5x90kg
5x95kg
5x100kg
5x105kg
5x110kg

3x3x110kg 1'30". Ancora problemini nell'esecuzione... vado prima di culo e poi schieno troppo e sono convinto che il problema stia nel set-up.
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Trazioni presa inversa 5x5 2': completate con 5-5-5-4-4. Ottima esecuzione, esplosiva nella concentrica e molto controllata nella negativa.

Rematore bilanciere presa prona 5x6 1'30": ancora 42 kg e ottima esecuzione. Stavolta senza poggiarmi, causa panche occupate.

Iperestensioni con sovraccarico 5x5 1': 10 kg e ottima esecuzione. Praticamente ho reinventato questo esercizio utilizzando una spalliera e 4 panchette, perchè non c'è posto nella nuova palestra.
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Push press con sosta isometrica nel lock-out 5x5 2':
5x30kg
5x40kg
5x50kg
4x55kg. Nella foga del momento (1 ora dopo dovevo presentarmi nuovamente in palestra come aiutante di sala) ho saltato la prima serie. Inutile dire che le spalle erano a pezzi...

Alzate laterali complete 3x10 1'30": 5 kg e serie completate.

Extrarotazioni manubrio da stesi 3x15 1': ero troppo in ritardo e purtroppo non ho avuto modo di eseguirlo.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: da oggi lavoro in una nuova palestra (e stavolta mi pagano anche per fortuna) e quindi l'allenamento non è stato il massimo, visto che dovevo prendere confidenza con l'ambiente. Lo stacco mi fa imbestialire... nel prossimo messaggio posto un video e spero che qualche anima pia possa dirmi dov'è sto benedetto problema.

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4 Novembre 2013
BW: 80,6 kg
Macrociclo 1: forza
2° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
4° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat (MAV5) 2':
5x80kg
5x85kg
5x90kg

3x3x90kg 1'30". Devo prendere confidenza con il nuovo Power Rack... è molto stretto.

Panca piana bil. (MAV5) in JS con rope face pull 1':
5x60kg + 10x20kg
5x65kg + 10x20kg
5x70kg + 10x20kg

3x3x70kg 1'30". Ottima esecuzione.
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Dips alle parallele 6x4 1'30": grazie al titolare della palestra, ho riscoperto questo esercizio. In poche parole, non è che sbagliassi l'esecuzione o che fossi negato, ma non ero nella posizione giusta. Ha parlato di "sospensione attiva" da mantenere durante tutto l'esercizio, praticamente dovevo tentare di portare i trapezi lontano dalle orecchie durante tutta l'esecuzione... il risultato è stato un petto in un pumping assurdo ed i tricipiti quasi a pezzi, mentre le spalle non le avevo praticamente sentite lavorare.

Variante french press 3x8 1'30": 20 kg e serie completata. Ho deciso di eliminare la triceps board press e di ritornare a qualcosa di un po' più "culturistico". E poi dopo 6-7 serie di panca e dips, non riuscivo a spingere praticamente più nulla.
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Calf alla pressa 3x20 1'30": 120kg e serie completate.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: le dips sono state una rivelazione. Il resto invece mi sembra normale, visto lo stop di una settimana causa feste e raffreddore (tranne per il giorno B). E dire che fino a poco tempo fa c'era un certo guru in sovrappeso che affermava che dopo una settimana di stop i carichi sarebbero lievitati...

[SeNsHi]

buono squat! bravo!

[Wildcat]

Hai imparato a fare le dips, bravo. Probabilmente prima stavi incassato e scaricavi tutto sulle spalle.

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