Carnera's LOG

[DadoL]

Top set dello hack squat di oggi, non è proprio un hack, ma non mi ricordo qual è il nome esatto.
Mi piacerebbe andare più profondo, con i femorali a ricoprire i polpacci, ma questo passa al convento.
Ogni tanto mi viene voglia di inserire uno Squat alla Smith per una full knee flexion...
Qui sono 130kg, e non sono pochi perché solo la slitta si aggira sui 50kg... Tenete presente che nella macchina teca verticale carico 30kg in più, e li la direzione della forza è appunto verticale. Questa macchina è brutale.

https://youtu.be/ERzyoWjGzGU

Poi una serie da 6 Rdl con 115kg... Direi rpe 8. Mi piacerebbe qualche consiglio sul movimento in questione, ma mi rendo conto che il video è pessimo. Ne farò uno migliore.

https://youtu.be/N5p-XTyVgSk

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Per il discorso femorali credo uno squat alla smith sia più chirurgico. Ma dipende da come lo fai. (Non ho idea di come la fai tu, so solo che nella mia palestra c'è solo una ragazza che sa fare quel tipo di squat)
Nel tuo video si vede che il ginocchio va abbastanza in avanti e a rom limitato quindi impegna i quad

Per il rumeno, vai troppo indietro con il sedere perdendo tensione. Io lo faccio (non lo faccio mai) con dietro un muro per limitare questo movimento. L'ho visto in un video di Mileto e credo sia un ottimo modo per farlo bene.

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[carnera]

Aspè, io intendo che nello Hack voglio proprio impegnare molto i quadricipiti attraverso una grossa flessione del ginocchio.
Lo Squat alla smith non lo faccio da molto, ma in questo caso lo farei high bar con schiena molto verticale e massima profondità.

Per la Rdl io pensavo appunto che fosse corretto arretrare molto con il culo tenendo le tibie verticali, in modo da usare molto un movimento tipo hip hinge.
Sbaglio?

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[carnera]

Qui riporto la versione definitiva (definitiva ad oggi, sicuramente subirà altre modifiche in corso some sempre).

E' vagamente in stile WestSide e mi a aiutato Zacros a strutturare la parte delle alzate grosse.

LOWER DE
Squat dinamico 10x3@70% #45-60''
Rdl 4x5-6
Hack squat 3x8-10
Leg curl sdraiato 3x8-10
Affondi in camminata 3x10-12
Curl scott monolaterale 3x8-10
Deltoidi posteriori ai cavi 3x15-20
core

UPPER DE
Panca dinamica 10x3@70% #45-60''
Chest press inclinata 3x8-10
Alzate laterali sdraiato al pulley 4x8-10
Rematore alla macchina monolaterale 3x8-10
Lat triangolo 3x8-10
Rematore manubri su inclinata 3x10-12
Pushdown monolaterale alla Bennett 3x8-10
polpacci

LOWER ME
Squat pesante 6x3@RM
Rdl 3x8-10
Pressa 3x10-12
Leg curl seduto 3x8-10
Leg ext 3x12-15
Curl macchina 3x8,10
Hang&swing 1 x destroyer set
core

UPPER ME
Panca pesante 6x3 #6RM
Dips 3x8-10
Alzate laterali alla macchina 4x12-15
Rematore manubrio 3x8-10
Trazioni 3x amrap
Pulley prono leggermente largo 3x10-12
Pushdown fune 3x8-10
polpacci

Eventualmente, quando capiterà di poter fare un quinto giorno:

LOWER RE
Leg curl sdraiato 3x8-10
Squat RE 4x6-8
Hack squat 3x8-10 (reverse banded)
Alzate posteriori DB 3x15-20
A1 Curl scott EZ 3x6-8
A2 Dips 3x amrap (reverse banded)

UPPER RE
Panca RE 4x6,8
Alzate laterali macchina 4x12-15
Rematore BB 3x8-10
Pulley neutro 3x10,12
A1 Panca stretta 3x6-8
A2 Curl "inclinato" ai cavo 3x8-10

Questo è quanto, come vedete ho mantenuto la maggior parte degli esercizi che facevo nella vecchia programmazione: sono quelli che vorrei mantenere per lavorare sul carico e diventare forte nel farli.

[DadoL]

Aspè, io intendo che nello Hack voglio proprio impegnare molto i quadricipiti attraverso una grossa flessione del ginocchio.
Lo Squat alla smith non lo faccio da molto, ma in questo caso lo farei high bar con schiena molto verticale e massima profondità.

Per la Rdl io pensavo appunto che fosse corretto arretrare molto con il culo tenendo le tibie verticali, in modo da usare molto un movimento tipo hip hinge.
Sbaglio?

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A ok, non avevo capito, pensavo volevi più un lavoro di femorale
Devi vedere tu, credo solo tu puoi capire cosa ti da quel qualcosa in più.
(Io personalmente l'esercizio dove ho sempre sentito molto i quad è uno squat con box alto e carico molto molto elevato: da provare )

Per il rumeno io personalmente sento un lavoro più marcato limitando l'arretrare del sedere. Ma anche in questo caso la cosa migliore é vedere come va: queste smussature tecniche le devi cucire sui tui feedback.

E cmq scusa che intervengo e poi non ti sono di aiuto.

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[carnera]

A ok, non avevo capito, pensavo volevi più un lavoro di femorale
Devi vedere tu, credo solo tu puoi capire cosa ti da quel qualcosa in più.
(Io personalmente l'esercizio dove ho sempre sentito molto i quad è uno squat con box alto e carico molto molto elevato: da provare )

Per il rumeno io personalmente sento un lavoro più marcato limitando l'arretrare del sedere. Ma anche in questo caso la cosa migliore é vedere come va: queste smussature tecniche le devi cucire sui tui feedback.

E cmq scusa che intervengo e poi non ti sono di aiuto.

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Guarda, io voglio che interveniate qua altrimenti non scriverei nemmeno.

Squat con box alto, non hai un escursione molto limitata delle ginocchia? Io mi trovo molto bene, parlando di quad, con esercizi che mi permettono di far toccare femorale e polpaccio... dunque estrema profondità.
Il mio problema è che vorrei farlo nella massima sicurezza possibile e non trovo un esercizio che mi dia le giuste sensazioni. Poi mi trovo spesso ad essere attaccato in maniera irrazionale verso alcuni esercizi che penso che "vadano fatti", dovrei riuscire a staccarmi da questo pensiero emotivo e iniziare a ragionare in maniera più razionale, dando priorità a quello che funziona piuttosto che a quello che penso "vada fatto" per abitudine o per pensiero magico .

Con queste motivazioni, e con grossa fatica, ho sostituito gli stacchi classici con le RDL. I primi mi fanno sentire figo, ma mi tassano fortemente il recupero (specie facendo squat 2 o 3 volte alla settimana) e mi "rubano" un sacco di tempo per il set-up e per il riscaldamento.
I rumeni penso siano più bbing-frendly e lavorano in maniera più efficiente i miei punti deboli: Femorali, centro-schiena e trapezi. Senza dimenticare che occupano molto meno tempo rispetto allo stacco classico.

Il problema è che sono un esercizio di cui ho poca esperienza, anche Marco mi caxxiava spesso quando mi vedeva farli, devo riuscire a migliorare l'esecuzione prima di ritrovarmi con troppi kg sul bilanciere...

[carnera]

Un po' di video del lower di ieri

Seconda, terza e quarta serie di Squat con 115kg da varie angolazioni.

https://youtu.be/BloLgX-vTIA

https://youtu.be/2i2LjUBp1j4

Seconda serie di Rdl di un 3x8 con 112kg, penso di aver trovato la tecnica giusta. Cosa ne pensate?

https://youtu.be/0C_Hc0_wgV0

Pressa, di cui non sono ancora contento della profondità, ma più di così rischio di perdere la schiena.

https://youtu.be/LinLCzX6Cac




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[nasmil]

Per lo squat ti posso chiedere come mai muovi leggermente in anticipo il bacino e poi scendi anche di ginocchia, è impercettibile però si vede. A volte leggo che è un errore, altre volte leggo che "ci può stare" e vedendo la tua esecuzione mi sembra corretta la seconda ipotesi, ma c'è un motivo preciso per il quale tu lo fai?

[carnera]

Guarda, io non sono un grande esempio per la tecnica dello Squat. Sono debole e forse sto trovando la quadra solo ora per quanto riguarda la tecnica.

Per risponderti: non so so perché faccio così. Abitudine?
Dici che è un errore?

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[nasmil]

Pensavo fosse una tua tecnica particolare, a mio parere si deve scendere quasi contemporaneamente di gambe e di schiena, ovviamente la contemporaneità è una cosa ideale, ma credo che bisogna tendere a quella. Questo almeno da quanto leggo/ho imparato, per esempio guarda come lo fa questo atleta di pl al minuto 1:15 più o meno (e anche 8:34 senti che dice).
https://www.youtube.com/watch?v=H1_YLMIkoCU

[carnera]

Proverò, alla fine è una piccola modifica che non dovrei faticare a inserire.
........................................

Panca di oggi, 6x3 con 95kg

https://youtu.be/qrP8ypPffow

https://youtu.be/PaqfibmGz0A

È un rematore con manubrio

https://youtu.be/32isIzYb8XQ



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[carnera]

Il mio viaggio nella multifrequenza spinta subisce un duro colpo, non sto recuperando tra il primo ed il secondo wo di gambe.
Ho sopravvalutato la mia capacità di reggere il lavoro.

È pensare che dovrei fare un terzo wo Lower

Gli errori ci stanno, sto imparando a gestirmi autonomamente, devo distribuire meglio il volume e gli esercizi:

Questo era il primo wo

Squat DE
RDL pesante
Hack squat
Leg curl
Affondi

Il secondo dovrebbe essere questo

Squat ME
RDL a rep più alte
Pressa
Leg curl seduto
Leg ext

Con il senno di poi, guardandoli a mente fredda era abbastanza chiaro che il primo gg era decisamente troppo impegnativo per una upper lower ad alta frequenza, probabilmente era più adatto ad una PPL.
Nei prossimi giorni aggiornerò la routine.

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[eraser]

Tu Pietro lavori tecnicamente bene e spingi tanto...

Ci sta far fatica a recuperare le gambe in una multi.

Sono sicuro che sull'upper body recuperi meglio.

[carnera]

Nell'upper recupero bene, ci hai preso. Nelle gambe mi serve un po' di più di tempo o un po' meno lavoro. [emoji28]

Adesso che mi gestisco da solo devo imparare a capire quello che posso o non posso fare.. provare, sbagliare e riprovare. Non c'è altra strada.

Ho sempre paura di fare poco, ma per ora ho sempre sbagliato per eccesso!

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[MrDoc]

Io mi alleno a giorni alterni e faccio sempre però ciclizzo l' intesità dell' alzata, non potrei sempre tirare alla morte.

Per ogni alzata faccio una sessione pesante (in questo periodo Gear), una sessione con una variante tecnica e una sessione di volume e faccio in modo che ad ogni allenamento uan alzata sia pesante, una tecnica e uno di volume

[JJPower]

Ho sempre paura di fare poco, ma per ora ho sempre sbagliato per eccesso!

Presente!
La voglia di migliorarsi e superarsi è un'arma a doppio taglio.
Inoltre nel bodybuilding non avendo una performance precisa come riferimento (come invece nel pl ad esempio) la gestione è ancora più difficile secondo me.


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