Fede Cr0w Diary

[fede22]

Open Gym 16.30

panca
5x60
5x60
5x70
5x70
5x80
5x80

W.O.D. 13 maggio 2013
Warm up
5 round
- 3 lap run
- 30 american swing 24/16


Skills
Clean
- pocket
- mid tight
- complete
tecnica con bilanciere scarico (20kg)

Strenght
Emom 12′
- 1 clean pull
- 2 clean

Clean pull 1x40
powerclean 2x40

Clean pull 1x60
powerclean 2x60

Clean pull 1x70
powerclean 2x70


Wod
Amrap 6′
“Grace”
- 30 clean and jerk 60/40

In the remaining time: max n. Burpees

Rest 1′

Amrap 6′
“1/2 Grace”
- 15 clean and jerk 60/40

In the remaining time: max n. Burpees

Score is burpees: 65

[fede22]

Open Gym 16.30

Squat tecnico sotto il parallelo

5x60
5x60
5x80
5x80
5x90
5x90

W.O.D. 14 maggio 2013

WARM UP
Complete
500mt Row
30 GHD
100 Double Unders

SKILLS


Pull Up
Kipping
Butterfly

WOD


50 Pull Up
50 Wall Ball
50 Box Jump
50 Push Up
50 Sit Up
50 SDHL
50 One Hand Dumbbell Ground to Overhead


in the end
50 Burpees

Time Cap 25 min.

Completato in 22 min. stretching/scarico

[fede22]

Open Gym 16.30

Press
5x5 x50kg

Push Press
4x3 x60kg

W.O.D. 15 maggio 2013

WARM UP
Big Tabata Double Unders (16 Rounds)

SKILLS
Bench

STRENGHT

3x60
3x80
3x90
2x100kg ok la panca sale



WOD -18’
2 Rounds
Team of 2


2:15 min Bench


45 sec. Rest


2:15 min. Row


45 sec. Rest


2:15 min. GHD


45 sec. Rest

[fede22]

Open Gym 16.30

Deadlift tecnico

5x70
5x90
5x110

3x3x120kg

W.O.D. 16 maggio 2013


WARM UP
4 Rounds
30 Russian Swing
20 Sit Up
10 Push Up

SKILLS
Snatch
pocket
mid thigh
full


STRENGHT
EMOM 12 min.
Test your 2RM Snatch

tecnica con bilanciere caricato 40kg


WOD ISABEL


AMRAP 6 min.
30 Snatch 60/40kg
+
Max Burpee Pull Up


Rest 1 min.


AMRAP 6 min.
15 Snatch 60/40kg
+
Max Burpee Pull Up

[SeNsHi]

dai che lo stacco sta salendo!!

[fede22]

Ieri trazioni, Dip e circuito con kettlebell 'SNATCH'

distrutto......

[fede22]

WO Russo

Squat 80%

6x3 x90kg

Panca 80%

6x2 x80kg

molto buoni e ottima esplosività

W.O.D. 20 maggio 2013

WARM UP
150 American Swing
at the bottom of every minute do 15 Sit Up


SKILLS
Deadlift


STRENGHT
EMOM 12 min.
3 Deadlift


3x3 x70kg
3x3 x100kg


WOD
Amrap 15′
1 rope climb
3 Deadlift with your 3RM 100kg
6 hspu or wall climb
9 box jump

9 giri completati stretching abbondante e scarico della colonna

[fede22]

W.O.D. 21 maggio 2013

WARM UP
Tabata Squat Bottom to Bottom
Tabata Push Up

SKILLS
Clean
pocket
mid thigh
full

STRENGHT
EMOM 12 min.
3 Clean

3x40
3x50
3x60

70 no... sono cotto...

WOD 15''

Fat Fran
21-15-9
Thruster 60/40kg
Chest to Bar

FRAN SUCKKKKKKKKKKKKKK ho finito il circuito a 14.58..... bollito preciso

gattaccio da fare assolutamente... poi mi dici mi raccomando 60kg

[SeNsHi]

anche a te è mancato affetto da piccolo noto

[Wildcat]

gattaccio da fare assolutamente... poi mi dici mi raccomando 60kg

Con 60 kg dopo 2 ore di allenamento la vedo durissima un giorno faccio quello dopo un warm up in stile tuo.



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[fede22]

dark.. si vede? wild dopo 2 ore è impensabile però la vedo dura anche così....

[SeNsHi]

si, ma anche la mia infanzia non scherza

[Wildcat]

Dopo i pesi riesco a farlo con max 40 kg... ma non dopo un 6x6 di squat... che infanzie disastrate

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[fede22]

WO russo

stacco 80%
6x3x120kg 2' duri ma chiusi, causa doms a glutei e femorali dovuti a quei maledetti thruster

WOD 22/05/2013

SKILLS

rope climb
HSPU (handstand push up)

WOD 3on 1off 6 rounds

1' HSPU
1' GHD
1' rope climb
1' rest

1' row
1' toes to bar
1' burpees

stretching femorali, scarico della colonna 30min.

[fede22]

W.O.D. 23 maggio 2013 bw 70.3


WARM UP
Turkish get up kettlebell 16kg
AMRAP 10 min.

STRENGHT

Press
5x40
3x40
1x60
1x60


Push Press
5x60
3x70
1x70
1x70


Push Jerk
cinta
1x80 Nuovo PR
1x80
un mese di preparazione per il nuovo massimale, e sento che ho anche gli 85

WOD
Complete 150 Push Press Barbell 40/20 kg
every time you drop the the barbell min. do 20 Double Unders


Score: 120 push press 40kg completati