Strike's training log

**Strikeout** · 20-05-2014, 08:19 AM

lunedì 19 maggio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5

Lento avanti
5 x 35
5 x 40
3 x 45
5 x 55
3 x 65
1+(5) x 70
Una ripetizione in meno del ciclo precedente , cmq non male 5 x 70

panca inclinata
5 x 10 x 55
touch and go

Scrollate con hex bar
5 x 10 x 100

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine , 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50

Curl EZ
4 x 8 x 40

tric al cavo
1 x 45 x 10

Extra rotatori 4 x 15 x 5

Pendolo 2 x 15 x 15

Stretching specifico per le spalle

**Saladino** · 20-05-2014, 09:17 AM

Ciao come fai lo "scarico della colonna"?

**Strikeout** · 20-05-2014, 09:59 AM

Originariamente Scritto da Saladino

Ciao come fai lo "scarico della colonna"?

O appeso al rack , lasciando "ciondolare" le gambe;, o stendendomi a terra portando le gambe all'addome e mantenendo la posizione per almeno 15/20" , 2/3 onde , ho anche le cavigliere gravitazionali... ma non le uso

**Saladino** · 20-05-2014, 05:14 PM

Forti le cavigliere gravitazionali

**Saladino** · 20-05-2014, 05:17 PM

Scusa mi è partito il msg per sbaglio. Volevo dire che una volta le ho provate però mi sono inzuccato contro il soffitto poi ho smesso

**Strikeout** · 21-05-2014, 08:17 AM

Martedì 20 maggio 2014

Giornata iniziata malissimo , ma fortunatamente conclusa ottimamente; mattinata con sintomi influenzali , mal di gola , mal di testa , naso otturato etc , dopo il pranzo ho preso una oki , sintomi scomparsi , ma grandi fitte al torace , l’esofagite ; arrivato a casa ho eruttato, lo stomaco si è svuotato dell’aria e sono stato meglio , ma ero titubante se allenarmi o meno , mi sono allenato .

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
GM 10 x 20
Circondunzione delle anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20

Stacco
5 x 90
5 x 115
3 x 125
5 x 150
3 x 175
1+(4) x 192,5
Senza cinta fino ai 175, doppia prona fino ai 150, 175 mista e magnesite ,serie target 192,5 cinta larga, magnesite e mista , 4 reps una in più del ciclo precedente ; più il carico saliva, più stavo meglio, il 531 non è cosi male come dicono

cambered squat su box parallelo (40 cm )
5 x 10 x 70
facili , stiamo ingranando

stacco rumeno
5 x 10 x 70
buoni, stretching

stretching e scarico della colonna

**Strikeout** · 21-05-2014, 08:19 AM

Originariamente Scritto da Saladino

Forti le cavigliere gravitazionali

Originariamente Scritto da Saladino

Scusa mi è partito il msg per sbaglio. Volevo dire che una volta le ho provate però mi sono inzuccato contro il soffitto poi ho smesso

Grazie per le scuse... ma non dovevi , non hai fatto nulla di sbagliato

**Strikeout** · 21-05-2014, 11:00 AM

.....

**Strikeout** · 23-05-2014, 08:10 AM

giovedì 22 maggio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2 x 10 x 5

Panca
5 x 50
5 x 60
3 x 65
5 x 85
3 x 95
1+(5) x 105
Fermo 1” abbondante
indici sugli 81 fino ai 95 , serie allenante anulari sugli 81 , 5 rep lenta ma buona ho migliorato rispetto al ciclo precedente +1 rep con 2,5 kg in più .

panca declinata
3 x 10 x 60
2 x 10 x 70
Touch and go ,ultima reps fermo lungo, 60 erano troppo leggeri ho provato i 70, carico gestibile, ma non definitivo in quanto devo vedere come reagirò alla ipo .

Scrollate bilanciere
5 x 10 x 80
presa dietro la schiena

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine, 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50

Curl bilanciere
2 x 8 x 45
2 x 8 x 40
I 45 ci stanno tutti , ma col bilanciere ho fastidi al polso… ho scalato le due ultime serie

Tric al cavo
1 x 50 x 10
primo obiettivo raggiunto , adesso si punta a 100 reps

Circonduzioni con la corda 20

Extra rotatori
4 x 15 x 5

Pendolo
2 x 15 x 15

Stretching specifico per le spalle

**Strikeout** · 26-05-2014, 08:22 AM

venerdì 23 maggio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
GM 10 x 20
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20

Squat
5 x 65
5 x 85
3 x 90
5 x 110
3 x 130
1+(5) x 140
Fino ai 130 ho usato le simil converse senza cinta, poi ho calzato le scarpe da squat , ed ho messo la cinta ma larga, 5 reps abbastanza fluide , buono .

stacco con hex bar
5 x 10 x 100

Stacco rumeno
5 x 10 x 60

scarico della colonna e stretching .

Considerazioni su questo secondo ciclo del 531 , ciclo particolare , perché la prima settimana ho accorpato gli allenamenti , poi una settimana di blocco , lo scarico fatto prima etc , e nonostante tutto ho migliorato i PR in stacco e panca , confermato lo squat , e una leggera flessione (-1) nella press , nel complesso più che positivo .
Si va avanti !

**Strikeout** · 27-05-2014, 08:58 AM

lunedì 26 maggio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
3 x 45
5 x 50
5 x 55
5+(9) x 65
Per gli arrotondamenti in questo ciclo sia nel +5 che nel +3 userò gli stessi carichi del ciclo precedente , ho migliorato il PR 9 , invece che 8 , la nona cmq non è stata impeccabile

panca inclinata
5 x 10 x 60
Durette , ma ho incrementato 5kg

oxford ( laterali e posteriori)
4 x 10 x 5

Scrollate con hex bar
5 x 10 x 100

lat machine
4 x 12 x 55
2 serie supina , 2 serie prona

pulley basso
4 × 12 x 55

Curl bil EZ
4 x 8 x 35

tric al cavo alto
1 x 50 x 10
al limite , ma fatti

Extra rotatori
4 x 15 x 5

Pendolo
2 x 15 x 15

Stretching specifico per le spalle

Da questo ciclo ho iniziato una dieta ipocalorica con uno shift di circa 1000 Kcal , quindi se ci saranno cali… pazienza ,anche se oggi è filato tutto liscio , devo iniziare anche ad integrare almeno con creatina e betaalanina .

**Strikeout** · 28-05-2014, 08:57 AM

martedì 27 maggio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
GM 10 x 20
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20

Stacco
5 x 90
5 x 115
3 x 125
5 x 130
5 x 155
5+(6) x 177.5
Finora nel +5 mi sono mantenuto stabile… 6 reps , ma da adesso sarà dura , i carichi salgono… e l’ipocalorica( la deplezione del glicogeno) si fa sentire, oggi anche mal di denti, per non farmi mancare nulla, ma sono in ballo e ballo .

cambered squat su box parallelo (40 cm )
5 x 10 x 75
martedì scorso per il 5x 10 con 70 avevo scritto questo :” facili , stiamo ingranando” , oggi sono costretto a rimangiarmi tutto , ho incrementato solamente 5kg e la fatica percepita è stata immane, ho incrementato i recuperi .

stacco rumeno
5 x 10 x 70

scarico della colonna e stretching .

Integrazione da oggi , betaalanina 5g in due assunzioni , tricreatina malato 10g in due assunzioni , LCLT 1,5g in tre assunzioni… ma prima di dieci giorni non si sentiranno effetti tangibili ! Aggiungerò coleus , the verde e bcaa.

**Strikeout** · 30-05-2014, 08:16 AM

giovedì 29 maggio 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 40
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5

Panca
5 x 50
5 x 65
3 x 70
5 x 72,5
5 x 85
5+(7) x 97,5
Fermo 1” Sette reps , ma l’ultima reps sporchissima, come ciclo precedente .

panca declinata
5 × 10 x 65
Touch and go , abbastanza facili considerando che ho aumentato 5kg e l’ipo .

Scrollate bilanciere
5 x 10 x 80
presa dietro la schiena

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine, 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50

Circonduzioni con la corda 20

Extra rotatori
4 x 15 x 5

Pendolo
2 x 15 x 15

Stretching specifico per le spalle

Ho saltato le braccia a causa impegno improrogabile , domani recupero