Diario di ThorSon - Road to Asgard

[ThorSon]

Questa mattina peso 80.5, non male visto quanto sto mangiando male.
Panca 5*5@70
Squat 5*5@70
Pull-up 1*Max (oggi ne ho messe 7 arrivando davvero alle spalle)
poi varie ed eventuali inclusi 15' di corsa

sensazioni in panca pessime, stavo soffrendo e il leg drive sembra dare più fastidio dei benefici che effettivamente porta
con lo squat vado bene, i carichi sono ancora bassi ma preferisco fare gambe al fare panca

[ThorSon]

Sabato 01/10

Ho fatto casino con i fogli e mi sono rimesso a fare squat, poco male che tanto mi piace allenarlo.
E come un bambino che se vuole imparare ad andare in bicicletta deve togliere le rotelle io che voglio imparare a squattare ho tolto il box
MAMMA QUANTO SI SCENDE!!!
Sinceramente fino a poco tempo fa non lo credevo possibile, però a quanto pare ci riesco. Ovviamente per non farmi mancare niente ho seguito la progressione e ho aumentato il carico, perciò:

Squat 5x5@75 3'
Leg press 3x10@130 1'
Panca 5x5@65 2'
Trazioni con le varie prese

[ThorSon]

Allenamento 03/10

Panca. Sta diventando un incubo, non mi trovo più...non riesco a tenere le scapole, il bilanciere è sempre troppo pesante. Avrei dovuto fare un 5x5 @ 72.5kg, diventato un 5@72.5+5@72.5+4@72.5+4@70+5@60 (ero morto e ho scaricato giusto per fare l'ultima serie)

Successivamente 5x5@60 in squat agile. Le trazioni sono venute da schifo causa esaurimento alla panca.

4 colpi a 72.5


4 colpi a 70


Penso che mi convenga ricominciare con il carico crescente, andavo meglio

[MrDoc]

Lo Squat lo devi automatizzare ma non è male, ti direi di non affondare troppo che è inutile e di tenere i gomiti maggiormente sotto il bilanciere invece che indietro.

Nella panca si vede che sei in difficoltà. Non ricordo che progressione stai usando nella panca , ricordamelo in modo tale da poter ragionare su una alternativa.

[ThorSon]

I gomiti ci ho provato ma non riesco. Mi da la sensazione che il bilanciere possa cadere indietro e non sto tranquillo.

Per la panca uso la stessa progressione degli altri big: carico costante nella sessione è aumento di 2.5kg ogni settimana.
Vorrei passare ad una progressione interna e continuare con la settimanale.

Tipo 2@67.5+2@70+1@72.5
Settimana dopo +2.5kg a tutti

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[MrDoc]

I gomiti ci ho provato ma non riesco. Mi da la sensazione che il bilanciere possa cadere indietro e non sto tranquillo.

Va beh, a questo ci arriverai, non è un peccato mortale.

Per la panca uso la stessa progressione degli altri big: carico costante nella sessione è aumento di 2.5kg ogni settimana.
Vorrei passare ad una progressione interna e continuare con la settimanale.

Evidentemente sei arrivato al limite tecnico del programma.

Il passo successivo è l' intensificazione ovvero fare, di settimana in settimana
6x4
7x3
8x2
9x1
aumentando ogni settimana di un 4%

Ovvero, la tua ultima panca completa è stata un 5x5x70kg quindi dovresti proseguire aumentando di settimana in settimana di 3kg

6x4x73kg
7x3x76kg
8x2x79kg
9x1x82kg

nella sessione di panca di mantenimento dovresti continuare con il carico base 5x5x65kg

Non è detto che tu debba fare lo stesso anche con Squat e Stacco se ritieni di poter salire ancora con il 5x5. Quando cominci a sentire di essere vicino al limite tecnico anche in quelli fai la stessa cosa.

[ThorSon]

Grazie del consiglio. Io avevo pensato anche ad un'altra progressioni ovvero tenere il 72.5 e fare 8*3, 6*4, 5*5, e infine 4*6

Sinceramente le singole mi spaventano

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[MrDoc]

Si però ti preparano per un test massimale

[ThorSon]

Domanda banale: mi serve?
mi spiego meglio, sono arrivato a scoprire empiricamente che il mio 5RM è sui 73kg (a 72.5 faccio 2 serie complete da 5 colpi). Per uno che non ha gare all'orizzonte non è sufficiente? ha senso mettersi a provare i massimali?

[MrDoc]

Domanda banale: mi serve?

Risposta banale "Si e No"

Ti spiego, ovviamente non è indispensabile, si può allenarsi anche senza essere a conoscenza del proprio 1RM però conoscerlo ti da due vantaggi:

1) Moltissimi programmi sono basati su percentuali dell 1RM, non conoscerlo ti preclude questi programmi (stimarlo porta a errori importanti)
2) E' un parametro che ti permette di misurare in modo oggettivabile e codificato i tuoi miglioramenti di forza (anche quì non è l' unico ma trovo che sia abbastanza pratico)

[ThorSon]

Ok grazie. Il problema di fondo è che andando in palestra non posso permettermi di occupare una stazione a tempo indeterminato facendo un colpo e riposando 5 minuti prima di provare nuovamente.

E chiedere a qualcuno di venire con me alle 6 del mattino diventa difficile xD

Vedo di organizzarmi e ci provo. Grazie

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[LaFran]

Il problema di fondo è che andando in palestra non posso permettermi di occupare una stazione a tempo indeterminato facendo un colpo e riposando 5 minuti prima di provare nuovamente.

fatto anche quello. il segreto è lo sguardo assassino e il ringhio cattivo.
io nella fattispecie faccio questo ed è estremamente efficace

[ThorSon]

Ahahahahhahahahah, io sono troppo cuccioloso per farlo

Fra poco provo il 6*4 proposto da doc, se riesco stasera metto i feedback e posto i video dell'allenamento di mercoledì (spoiler: 5*5@105 allo stacco ^^ )

[ThorSon]

In diretta dalla panca: dopo le prime 3*4 a 72.5 (la cosa più vicina ai 73) ho scalato a 70 perché non va più su.

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[LaFran]

Adoro le dirette!!! Daje concentrato e duro!


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