W.L. & P.L. : DIARIO Lorenzo 2004 - 2005

[Lorenzo]

Grazie Vieri

[Corvette]

We Lore!!!!!!

Ecco il "Corvette Row". E' un mix tra le bent over barbell row e le chest supported row.

Preparazione: bilancere a terra come nella fase di stacco. Culo il più in dietro possibile, schiena ben inarcuata. Ti piegi a 90 gradi o quasi. A questo punto impugna il bilancere (la distanza tra le mani o la presa prona o supina sono a tua scelta), e solo con la forza dei dorsali (niente gambe, niente spinta della schiena, niente strattoni) porti il bilancere a toccare il petto (stesso punto dove lo tocchi con la panca).
Ora non mollare la tensione, ti fermi per un secondo circa, e scendi fino a riportare il bil. a terra!!!!!!!
Riprendi.

Si può fare sia in maniera balistica che in maniera lenta e controllata.

[Lorenzo]

Grazie Andre!!! se nn ho capito male l'es. sembra molto interessante ed efficace oltre ke a porre la schiena in una condizione 'perfetta' e certamente meccanicamente migliore rispetto al row classico. Vediamo se ho capito bene. in pratica mi accoscio come se facessi un ass to the grass innarcando bene la schiena e tiro al petto come per la panca cercando nel contempo d addurre le scapole x cercare d far compiere al bil una traiettoria piu obliqua ke perpendicolare x coinvolegere il piu possibile il dorsale. in ogni l'enfasi dell'esercizio credo ke sarà cmq x forza d cose piu concentrate nella parte alta della schiena coinvolgendo solo parzialmente il latissimus. ho capito bene?
cmq è da provare!

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###################### MICRO 5 ########################
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Lun. 30/05/2005
Front Olympic Squat |2.2.X | 6x2 @ 82 Kg (75%) RI=3' / bene
Panca piana |X.0.X| 5x3 @ 64,5Kg (60%) RI=50" / molto bene, solo formicolio ai deltoids
Stacco con scrollata 2x5 @ 147 Kg (77,5%) RI=3' / bene, presa al limite causa prolungamento trattenuto x via delle shrugs
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Traz.sbarra supine |2.1.1| 4x5 @ BW+11,25 Kg RI=2'30" / ben fatte bene
Trattenute con presa a pizzicotto 2x45" @ 10K+5K+5K (per lato) RI=90" / very toste...
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Mer. 01/06/2005
Front Olympic Squat |X.0.X| 7x2 @ 67 Kg (62.5%) RI=50" / bene
Panca piana |3.1.X| 2x5 @ 92 Kg (82,5%) RI=3' / molto bene, ancora facile e fastidio ai delt in diminuzione, ma sempre presente sta volta sotto forma di "scosse"...
Snatch DL (esplosivo) 5x3 @ 109,5 Kg (60% circa) RI=50"/ bene, ho aggiunto anke la presa a uncino; mi si è aperto il pollice della mano dx causa unghie appena tagliate.
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Panca stretta | 1.0.1| 2x6 @ 82 Kg / abbastanza tranquillo
Dumbell bent over row "modificato" |2.1.3| 3x8 @ 25 Kg / abbastanza faticose ma bene
Crunch on S.B. 3x10 @ BW+15 Kg RI=90" / tranquillo
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Ven. 03/06/2005
Back PL Squat |3.1.X| 2x5 @ 124,5 Kg (82,5% circa) RI=3'/ bene, sensazioni molto buone. ero stanco e mi sarei aspettato peggio...
Panca piana |2.2.X| 4x3 @ 79,5Kg (72,5%) RI=3'/ ero stanco e il fermo mi pareva un'eternità
Traz sbarra prone wide grip 4x5 @ B.W.+6,25Kg / bene, ma ho faticato parecchio soprattutto x tenere buona la forma d esecuzione
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Sollevamenti sulle punte | X.1.1| 2x12 @ 172 Kg RI=2' / ne volevo mettere 162 e invece mi sono sbagliato. piu ke discreto l'equilibrio; trapezi un pò provati a causa del peso del bilancere tenuto a lungo...
DL from boxe (14,5 cm) 3x5 @ 127 Kg RI=2'30"/ mi son sentito in ipoglicemia e quindi ho fatto solo 2 serie..mi veniva voglia d dormire
Russian Twist 2x20 / non eseguiti
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alcune note piu 'approfondite':

1- lunedi mentre facevo serie da 5 d stacco con 150 Kg una baldracca-allenatrice maledetta mi ha urtato mentre salivo! (credo ke Somo mi possa capire e, soprattutto, ho capito io come si deve essere sentito lui a suo tempo...); ho sentito come se si muovesse qualcosa a metà della colonna. appena ho riappoggiato il bil ho subito sentito indolenzimento alla gamba dx..a seconda d come mi muovevo sentivo ke la gamba formicolava e mi faceva male il gluteo. naturalmente (testa d c.azzo) ho completato anke l'ultima serie nonostante l'incidente mi abbia fatto, credo, "pinzare" il nervo sciatico.
cmq alla sera ghiaccio e anke martedi. diciamo ke a seconda d come mi muovo sento ke il glueto e la gamba dx si indolenziscono...mercoledi cmq mi sono allenato lo stesso stando attentissimo sia nel F.S ke nello snatch DL (in cui nn ho sentito alcun dolore). paradossalmente il dolore mi esce a seconda d come cammino o di come sto seduto. ho fatto molto stretching sia ieri ke anke oggi.
la conclusione, credo, è ke l'incidente mi abbia fatto 'pinzare' il nervo sciatico e ke ora si sia un po infiammato... (anke se stranamente ho sentito lo "strac" nella colonna dietro..)

la seconda cosa è ke mercoledì, nel fare snatch DL, ho accompagnato alla presa larga e prona, come di consueto, anke la presa a uncino..beh...da minkione nel pomeriggio mi ero tagliato le unghie...così mi sono aperto il pollice dx c'era tutto il sangue sul bil ma ho continuato lo stesso...

[IronPaolo]

Mi sembrano degli ottimi allenamenti, Lorenzo...

Tutto sta a vedere come evolvono i carichi!!!

Anche io una volta mi sono pinzato lo sciatico per fare dei balzi: atterrai tutto storto e sentii il "pizzicotto". E' incredibile come poi si possa continuare ad allenarci e magari ogni tanto si abbiano delle ricadute....

E anche io continuo la serie anche se mi faccio male..... e anche io continuo anche se mi esce il sangue e mi guardano come un allucinato.

Ti allenerai anche d'estate?

Io solitamente da metà settembre a metà ottobre mollo tutto: uno scarico che mi permette di far recuperare le articolazioni. Tu fai una cosa del genere?

Ciao e a presto!!!

[Lorenzo]

La cosa ke mi da fastidio Paolo è ke il problema è principalmente (vedi poi sotto) quando cammino o corro....(sento una specie d spillo ke punge gluteo, femorale...).


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###################### MICRO 6 ########################
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Lun. 06/06/2005
Back PL Squat |2.2.X | 4x2 @ 92 Kg (60% circa) RI=2'30" / facile facile
Panca piana |X.0.X| 3x3 @ 64,5Kg (60%) RI=50" / ottimo, fastidio delt quasi nullo
Stacco con scrollata 1x5 @ 132 Kg (70%) RI=3' / facile
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Traz.sbarra supine |2.1.1| 3x5 @ BW+12,5 Kg RI=2'30" / todo ok, molto bene
Trattenute con presa a pizzicotto 2x30" @ 10K+10K+2,5K (per lato) RI=90" / toste...
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Mer. 08/06/2005
Front Olympic Squat |X.0.X| 4x2 @ 64,5 Kg (60%) RI=50" / tranquillo
Panca piana |3.1.X| 1x5 @ 95 Kg (85%) / solito fastidio ai delt ma nn esagerato; sensazioni eccellenti del peso ke volava..
Snatch DL (esplosivo) 3x3 @ 112 Kg (60% circa) RI=50"/ molto bene la presa a uncino ke va via via migliorando.
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Panca stretta | 1.0.1| 1x6 @ 85 Kg / tranquillo
Dumbell bent over row "modificato" / dimenticato!
Crunch on S.B. 3x15 @ BW / tranqui
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Ven. 10/06/2005
Back PL Squat |3.1.X| 1x5 @ 127 Kg (85%) RI=3'/ veramente ottime le sensazioni, gran lavoro sul setup del bil sui trapezi
Panca piana |2.2.X| 4x3 @ 74,5Kg (72,5%) RI=3'/ concentrica eccellente e da 3 decimi circa!
Traz sbarra prone wide grip 3x5 @ B.W / ottime
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Sollevamenti sulle punte con bilancere | X.1.1| OFF
Dumbell bent over row "modificato" |2.1.3| 2x10 @ 24 Kg / facili e molta enfasi all'utilizzo dei dorsali.
DL from boxe (14,5 cm) OFF
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Buon microciclo conclusivo completo d taglio d volume e taglio d alcuni esercizi d assistenza.

Ottime sensazioni (in realtà insperate) dalla panca. Il dolore all'inserzione dei deltoidi è drasticamente diminuito e la depressione del massimale a 112 Kg si è rivelata 'vincente': ho infatti curato tantissimo il setup e sono certo d essere migliorato. l'intervento dei dorsali infatti, seppur minimo inizia a farsi sentire, così come il cuscinetto. Al test dei massimali d next week sono sicuro ke i 112 'voleranno'.

Male femorale e gluteo dx mentre cammino o corro: ke cosa mi è successo con precisione last week quando la badracca mi ha scontrato nn lo so. so solo ke il massimale d stacco eviterò d farlo. Lo squat invece ho notato d riuscire a farlo in quanto il fastidio quasi non lo sento. Vedrò se fare il massimale o no.
c andrò cauto.

Come si nota, lunedi 6, anzikè fare il FS ho fatto il back x sollecitare meno il ginocchio dx ke era gonfio: sabato scorso infatti mentre giocavo a basket sono caduto "strisciandomi" tutto e prendendo anke un "durone" in una gamba. purtroppo quando gioco sono troppo irruento e troppo veloce...

BW sui 73k...grasso è sceso sicuro, cmq prossima week mi peso bene.

PS

allora: risultati analisi del sangue nella norma.
ecografia ha evidenziato un aumento discreto della dimensione dei linfonodi. (me n'è spuntato un altro a dx). poi mi hanno detto ke se ne vedono altri ke però nn si sentono e ke la parte inguinale sx mostra una marcata infiammazione... hanno detto ke in oltre il 95 % dei casi ciò nn comporta nulla e ke poi tutto si rinormalizza. tuttavia nn possono escludere completamente ke nn c sia altro. x cui mi hanno consigliato d seguire una terapia antiinfiammatoria e ripetere le analisi e l'eco tra 1 mese. (anke xkè se ad esempio fosse mononucleosi, questa è evidenziata dalle analisi dopo almeno 15 gg dalla comparsa dei linfonodi inguinali...).

ciauz!

[IronPaolo]

Ciao Lore!!!

Probabilmente la "pinzatura" dovuta alla rotazione che hai fatto con il bil al momento dell'urto ha irritato il nervo "lateralmente", perciò quando ripeti movimenti asimmetrici ti fa male. Appunto, camminare e correre, ma probabilmente anche saltare con una gamba, salire un gradino...

E' capitato anche a me e infatti potevo fare squat... e anche stacco. Tu, ovviamente, stai attento e non fare affidamento su quello che dico su una cosa così delicata.

Forse ti rimarrà anche per parecchio tempo, anche se potrai rifare tutto!!!

I linfonodi "gonfi" invece mi lasciano perplesso... se fosse mononucleosi, quale è stata la causa?

Ciao!!!!

[Lorenzo]

oggi prima giornata con problema alla schiena in calo...ovviamente sono stato molto attento ai movimenti ke ho fatto e non per questo 'rischierò' il max d stacco venerdì. mi sembra saggio rimandarlo. x lo squat farò attenzione e vedo durante il riscaldamento, al crescere del peso, d nn avere brutti scherzi.

di solito ho rapporti con animali, deve essere stata quella la causa della mono!
a parte gli sterchi...nn ho idea d cosa possa essere stata la causa (se fosse quella). le prime analisi x ora sono state negative...
mi sono preso una cazz.o d zecca nel bosco l'altro giorno!!! pu.ttana! nel braccio mi ha preso quella maledetta. ho dovuto fare 3 gg d zitromax porca eva! finisco stasse...spero nn "abbatterà" la mia forza....

ciauz!

[Corvette]

Pure Lorenzo sempre più forte

[IronPaolo]

Ciao Lore!!!

Devi fare come me: anche io ho rapporti con animali, ma sempre protetti... il problema è trovare i profilattici giusti sia per gli scoiattoli che per i cavalli

Sei sfortunato, devo dire!!!!!! Una cazz.o di zecca....

Su di me lo Zitromax non ha mai dato problemi di cali di forza, nè massimale nè "resistente"!!!

Ciao!!!

[Lorenzo]

spero ke anke a me nn faccia effetto. per adesso nn mi pare d sentirmi piu stanco...

Seduta feeder d lun. 13/06

back pl squat: 3x4 @ 105 Kg (70%) 1.0.X RI=2'30"
panca: 3x4 @ 82 Kg (70%) 1.0.X RI=2'30"
stacco: 3x4 @ 132 Kg (70%) RI=2'30"
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Seduta feeder d mer. 15/06

back pl squat: 4x3 @ 72 Kg (50% scarso) 1.0.X RI=1'
(mi sono riscaldato facendo una singola con fermo fino all'80% fatti molto bene, ma il fastidio alla schiena l'ho sentito un pò anke qua rispetto alle altre volte...)
panca: 4x3 @ 64,5 Kg (57,5%) 1.0.X RI=1'
(mi sono riscaldato facendo una singola con fermo fino all'80% circa ke sono volati, con dolore al delt quasi impercettibile)
stacco: 4x3 @ 107 Kg (55%) RI=1'
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ovviamente tagliati viai tt gli eserc d assistenza. grande cura del setup nella panca ke devo dire è molto migliorato.
curato anke il posizionamento del bil sui trap. nello squat...ho sentito finalmente il limite d avere il bil liscio al centro...
vedremo domani cosa combino. sono contento dell'ottimo recupero dei delt e sono certo ke domani la panca nn mi deluderà.
devo cercare d andare a nanna presto tonight.

altra nota positiva ke nn avevo riportato l'altra volta. nell'allenamento d ven scorso alla panca con i 2" d fermo @ 65% circa la fase concentrica è stata fatta in modo rapidissimo: attorno ai 35 centesimi d secondo la media: eccellente.

devo pensare a qualke " super-spuntino" pre-massimale...avete suggerimenti?

[Lorenzo]

Test massimali: Ven. 17/06 BW 73.4 Kg

PANCA PIANA:
dopo essermi scaldato con singole fino a 107 facili senza fermo, sono passato al test dei 112 con fermo.Tuttavia, nell'eseguire i 112, li ho trovati parecchio facili, per cui ho proseguito con un'altra rip eseguendo una doppia:

1x2 @ 112 KG 2.1.X

Era presumibile: prima rip veloce; seconda rip discreta con buona uscita dal fermo; ho però sentito fastidio ai deltoids x cui ho preferito nn salire oltre.
Peccato x il setup ke nn lo sentivo ottimale come le ultime volte in cui mi accorgevo d posizionarmi piuttosto bene. l' ansia " da prestazione" mi ha fatto anke dimenticare d provare a concentrarmi sul leg-drive.

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BACK SQUAT: (5-6 cm circa sotto il parallelo)

1x1 @ 162 Kg 2.0.X
avrei pensato molto meglio. certamente molto buona la profondità, ma direi ke vale un pò meno dei miei ultimi 152K ass to the grass (oh ke poi nn ero tanto distante come profondità) fatti però con il fermo. E' ke ho avuto difficoltà nello spunto durante l'inversione del movimento: insomma ho sentito abbastanza l'S.P. .... inoltre avevo anke un pò x il problema al nervo sciatico infatti ho sentito vagamente fastidio al gluteo dx...insomma ho preferito evitare lo "sbulacco" a favore d un pò d 'conservazione'.

Come sempre, sia panca ke squat tutto rigorosamente RAW, senza accessori, nè cintura.
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Questa week vorrei fare una specie d 'scarico' facendo esclusivamente OL' lifts. qualke idea x un microcicletto?

ciauz!

[IronPaolo]

Ciao Lorenzo!!!

Il 162Kg di back squat mi sembra molto buono, specialmente perchè oramai conoscendoti seppur virtualmente, la profondità doveva essere sicuramente molto sotto la "validità". E poi avevi anche il problema allo sciatico!!!

Un consiglio, se permetti, e senza pretese... non ti creare tante aspettative cercando di correlare i 162Kg con una ipotetica alzata SENZA fastidio allo sciatico e con MENO profondità... ogni massimale ha storia a se!!!

Fine del Paolino Vecchio Saggio...

[Lorenzo]

si era sotto la validità ma cmq nn ero ass 2 the grass.

.....non ti creare tante aspettative cercando di correlare....

eheheh è proprio quello ke ho pensato invece.
però hai maledettamente ragione a dire ke "ogni max è storia a sè"...


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LUN 20/6

-Push Press 3x3 @ 52K+ 1x2 @ 52K / facile e rapidissimo
-D.B. Snatch from knees 3x3 @ 18K + 2x2 @ 18 Kg / ok, mai fatto partito da 10K
-Power Clean from floor 3x3 @ 67K + 4x3 @ 62K / facili
-Back Squat 3.1.1 | 4x6 @ 105K RI=2'15" / facile,
-"Corvette" Row 2.1.1 | 2x8 @ 52K / esercizio interessante, mitico Andre!
-Crunch 1x30 @ BW
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MER 22/6

-Clean from floor 2x3 @ 57K / bene, poco peso x abituarmi all'accosciata completa
-Power Snatch from floor 2x3 @ 42K + 3x3 @ 40K + 1x2 @ 40K / lo snatch è fantastico
-Snatch Balance 1x3 @ 42K + 5x3 @ 37K / pensavo avrei l'avrei trovato tecnicamente piu facile
-Clean pull low 1x3 @ 117K + 3x3 @ 122K + 1x2 @ 117K / imho fondamentale, insieme alla variante high sia d snatch ke d clean, x 'metabolizzare' la giusta tecnica sia x lo strappo ke x lo slancio
-Front Olympic Squat 2.0.X | 1x3 @ 90K + 1x2 @ 95K + 3x3 @ 90K / bene, peso facile ma nn facilissimo
-Leg-X 2x5 @ 60K / simpatico
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Entrambe le sedute molto lunghe, in quanto ho cercato d assimilare un pò d tecnica con pesi ancora piu bassi d quelli poi usati x le serie.

Dopo queste due sedute d WL mi sono già innamorato d questo sport ke richiede concentrazione, tecnica ed esplosività fuori dal comune.

Tutto il resto ke a ke fare con la palestra, imho, sta un gradino piu in "basso".

Ovviamente nn potrò allontanarmi molto dai pesi fatti e neppure provare pesi massimali o sub-massimali, in quanto gli spazi dove mi alleno nn lo permettono. nn puoi aver la gente ke t cammina intorno quando fai uno snatch; nn puoi fare WL's lifts senza pedana...

C'è un signore d 43 anni, ex-lottatore, ke viene in palestra e ke ha un pò d esperienza da pesista. mi sono fatto dare un'occhiata. Tra gli errori principali:
nello snatch, ho la tendenza a tenere il bil. troppo in avanti dimenticando ke, x eseguire l'estensione, devo 'scrollare' rasente al corpo. inoltre ho la tendenza a spezzare in due il movimento senza fare tutto in una 'botta' unica.
La fortuna è ke mi sono accorto d tutto questo, ma, come sempre tra il 'dire e il fare'...la cosa buona è ke in ogni alzata riuscivo a migliorarmi e ne è uscita qualcuna ben fatta.
Inoltre, ad ogni serie successiva del P.S., sono riuscito ad allargare la presa fino al limite della zigrinatura.
nello snatcj balance son partito con il fare una accosciata appena ad 1/4 d squat: infatti avevo proprio la sensazione d perdere l'equilibrio nonostante il peso esiguo; ma, ad ogni serie, mentre prendevo confidenza, quasi senza accorgermene, sono arrivato ad una profondità sempre maggiore. (non ancora culo a terra però).

Ke dire: pur con la massima attenzione al gesto tecnico piuttosto ke al peso, suggerisco a tutti d provare qualke seduta d WL

ciauz!

[Lorenzo]

SAB 25/6

-Snatch from knees 1x3 @ 37K + 2x3 @ 35K/ bene, con accosciata quasi completa.inizio a familiarizzare col movimento...
-Clean & Jerk 52K [2+1]+ 52K [1+2] + 52K [2+1]+ 52K [1+2]+ 52K [1+1] / eheh...riesco a farlo xkè il peso e poco...ma ce ne vuole x imparare x bene il C&J...
-Snatch Pull High 3@82K + 3x3@92K + 3@85K + 2@85k/ così si ke si rinforza la presa, altro ke palle! credo ben fatto e molto dinamico...
-Back Squat 2.0.X | 5@92k + 5@112k + 5@130k RI=2'30"
-Good Morning 2.0.X | 3x3 @ 72K + 2x2 @ 72K / provo un pò questo esercizio, ma con le pinze, dato il mio problema alla schiena. Ovviamente lasciato buffer piuttosto ampio...

-Hyperextension @ BW
-Back Raises @ BW
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Mamma mia...un caldo...cmq:
lo strappo, imho, è fantastico. è un piacere farlo, specie ora ke inizio ad ingranare.
C&J: clean fatto alla grande come profondità (nella 'botta' arrivo davvero a sfiorare il terreno col culo), MA: non lo eseguo ancora sufficientemente veloce e non riesco a "disegnare la S" come si deve. Inoltre il movimento non risulta ancora "unico": cioè lo è, ma nn è perfetto, in quanto "lento" all'atto dell'incastro. (temo concorra anke il fatto ke ho paura ad accosciare troppo velocemente). Abbastanza bene il Jerk, ma tendo a "saltare" piuttosto ke a strisciare il piede per terra...
Beh in ogni caso nn posso neanke pretendere d imparare il WL in qualke seduta.
BTW sono molto contento.
(c'è anke poca gente in palestra ultimamente, x cui è possibile fare questi esercizi piu o meno in "sicurezza"...)

ciauz!

[IronPaolo]

CIao Lorenzo!!!
Sarei proprio curioso di vederti all'opera!!! Riuscire a sfiorare il terreno nella parte bassa del C&J è a dir poco ottimo!!!

Ti stai ipotecando dei bei Kg quando salirai!!!

Ciao

Paolo