riassunto del programma

[the rock75]

ecco infatti scusate x il "fan di 4ca" era x semplificare cmq il punto è tra tutti i vostri "bisogna trovare il modo x crescere che calzi su di me" e frasi del tipo e il

concetto base per me è lo stesso per tutti : grossi pesi

di mau ( che tra parentesi poi x me è vero) ci passa veramente un abisso.
se poi senza offesa, dmc si parte da quel punto di partenza ( come tutti quelli che iniziano sia chiaro) dimmi un pò come /quando e perchè non avresti dovuto migliorare e avresti dovuto trovare uno stallo.....senza impegnarti al 100% x un non obiettivo chiunque avrebbe avuto progressi.
volevo solo dire che dai post di 4ca sull'alimentazione ho trovato spunti interessanti x es. su quelli dell'allenamento in generale anche , su quei 3 famosi 3d che stilano abbastanza precisamente le 3 fasi di allenamento non ho trovato assolutamente nulla di utile ( e ti assicuro che anchio ho avuto periodi con volume bassino tipo 4 serie x muscolo, però quello che fa crescere è in proporzione diretta al tonnellaggio che si riesce a sollevare in totale con un range di 6/8 rep , 10/12 x le gambe punto e basta)
poi io nei post di mau ho letto alcuni spunti interessanti ma avendo anche dei dubbi sull'applicazione ho chiesto a lui, in quanto diretto interessato questo mi sembra logico non vedo dove sia il problema, anzi come nella mia palestra quelli troppo sicuri dei loro allenamenti e troppo fieri dei loro risultati non hanno margini di miglioramento e tra parentesi non sono neanche dei veri bber.

[baba]

ma avendo anche dei dubbi sull'applicazione ho chiesto a lui, in quanto diretto interessato questo mi sembra logico non vedo dove sia il problema,

infatti è quello che faccio io,cioè capire per poi utilizzare ciò che mi sembra utile-non cercare la pozione magica..

anzi come nella mia palestra quelli troppo sicuri dei loro allenamenti e troppo fieri dei loro risultati non hanno margini di miglioramento e tra parentesi non sono neanche dei veri bber.

perfettamenbte d'accordo

ora basta offtopic che il thread prosegua nella sua direzione

e buon allenamentoi a tutti §7

[DMC-12]

se poi senza offesa, dmc si parte da quel punto di partenza ( come tutti quelli che iniziano sia chiaro) dimmi un pò come /quando e perchè non avresti dovuto migliorare e avresti dovuto trovare uno stallo.....senza impegnarti al 100% x un non obiettivo chiunque avrebbe avuto progressi.

non ho capito una mazza, fa lo stesso

[the rock75]

.....senza impegnarti al 100% x un non obiettivo chiunque avrebbe avuto progressi.

se ti riferisci a questa frase in effetti non sono stato chiarissimo.
volevo dire che a meno che uno non l'avesse fatto apposta, i risultati all'inizio arrivano sempre e comunque a prescindere da dieta e allenamento che uno può fare

[mau]

per la fase forza qui c' è una raccolta eccezzziunale veramenteeee :

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/

[Silent]

per la fase forza qui c' è una raccolta eccezzziunale veramenteeee :

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/

Ammazza, l'unico piccolo problema è che sono in Inglese e ogni tanto qualche termine mi sfugge

[diste18]

dato che dovevo iniziare la fase di forza questa settimana ho deciso di seguire lo schema proposto da mau. ieri ho fatto la prima scheda e devo dire che mi è sembrato buono come stimolo, l'unico problema è che sono arrivato a metà scheda in 2 ore , e come recuperi mi sono tenuto sui 2 min sui base e qualcosina di meno su quelli di assistenza. ho deciso allora di dividere ogni parte in 2 in modo da non andare oltre le 2 ore per seduta,e fare lunedì e martedì la scheda da fare solo il lunedì, giovedì e venerdì quella del mercoledì e poi lunedì e martedì quella del venerdì, e poi si riprende. secomndo te mau può andare bene lo stesso? ma è normale che ci voglia tutto queswto tempo? io avevo letto che gli allenamenti da powerlifter erano molto lunghi ma 3ore e mezza al giorno non penso che possano farli tutti.

[hd_1976]

Ciao a tutti, ho provato il ciclo di forza proposto da mau e ho notato anche io che è piuttosto lungo, troppo per il tempo a disposizione.
Ho provato ad abbreviarlo mantenendo ogni volta la full-body per gli esercizi di forza, ma facendo ruotare gli esercizi di assistenza, così almeno gli esercizi piramidali sono tutti presenti ad ogni sessione.
Avevo anche pensato due cose su cui mi piacerebbe un parere da chi volesse darlo: le serie al 60%, 70%, 80% della 1RM le faccio in sequenza quasi senza pausa (solo il caricamento), dato che le considero un warm up, come pure la prima al 90% la faccio subito dopo aver caricato. Poi due minuti circa e nuova alzata al 90%.
Inoltre mi chiedevo se invece che fare per esempio 4x2 90% si possa fare che so 3x3 90% ; dalle tabelle di Prilepin, Maurice-Rydin, ecc... al 90% si ammettono almeno 4 reps, per cui mi sembrava un allenamento cmq di forza.

Se ho detto sciocchezze accetto volentieri consigli, anche perchè questo è il primo anno in cui ho capito qualcosa su come fare un programma forza-massa-(volume) dunque sono grandemente a rischio errori di inesperienza...

PS: i complimenti a mau per la chiarezza delle sue spiegazioni!
Ciao

[baba]

secondo me riscaldarsi così non è proprio una gran cosa..e se ci impiegate troppo potreste semplicemente tagliare qualche serie nel piramidale e nei complementari ma tenere sempre la full-questo per diste-secondo me ma poi mau mi smentirà

[Jack88]

ragazzi 3 ore per un allenamento??
è veramente tanto...non per il tempo in se ma per il fatto che non avrei il tempo di stare così tanto in palestra...se si abbassasero i tempi di recupero??
o cmq un modo per abbreviare...c'è?

[hd_1976]

mi sa ke in forza più di tanto i tempi di pausa non si possono abbassare, tanto + quanto è alta la forza stessa...

Butto giù una idea e al solito attendo commenti:
Warm up
12 x 40% 1RM pausa per ricaricare
8 x 60% ricarica + mezzo minuto
6 x 80% ricarica + un minuto
1x3 90% due minuti
1x3 (2) 95% almeno due minuti

lo so che non ci si allena col cronometro, ma è per avere una idea, se quanto detto può avere un senso...come detto per me personalmente tre ore sono troppe salvo il sabato, ma non voglio certamente allenarmi 1 volta a settimana! Help please! e grazie...

[pHate]

Un link della scheda di mau relativa alla forza?

[Alex1981]

La sua scheda x la forza sta alla pagina 1 di questo 3d mi pare...
Azz sono stato in vacanza una settimana e ho visto che nonostante la calura e il richiamo del mare in tanti hanno continuato a scrivere assiduamente! Ho letto tutto il 3d, infatti mi bruciano gli occhi, e tra l'altro volevo complimentarmi con mau che è riuscito a rispondere a tutto quello che gli chiedevano quasi in tempo reale, io mi sarei arreso
X la questione del metodo proposto da 4ca e sui suoi eventuali benefici...io sono uno di quelli che lo ha provato, e per un primo periodo ha funzionato bene. Mi spiego...venivo da un allenamento che era sempre stato un massacro di set e reps, volumi siderali, quindi attenermi un attimo ai consigli di alex è stato come una ventata d'aria fresca visto che ho ridotto di molto il volume (e aumentato i carichi).
Ho però deciso in seguito di non mantenere tale linea d'allenamento, quella che seguo ora è esplicata nel mio diario (anche xchè non mi va di scrivere) a grandi linee...l'unica cosa che ho adottato e che mi da sempre e comunque gratificazione e risultati è lo sbalzo di carico nei piramidali.

[baba]

io non l'ho seguito benissimo il progr di alex ma a grandi linee mi sono avvicinato..devoi dire poi che ero in una situazione particolare ed ero anche alle prime armi..però ho tratto grossi benefici..diciamo che nessuno qui lo ha segutio pari pari almeno è quel che mi sembra..ognuno lo ha adattato a se stesso..io come alex ho appreso i concetti e li ho adattati ..ho appreso altri concetti da mau specie per la forza ma con alcune modifiche,opportune nel mio caso ,e per il pompaggio finale da definizione che già avevo esaminato da un giovane esperto del forum-alex1981 -per le altre fasi invece faro riferimento ad alex..quindi un ibrido..e rimango della mia idea cioè che ognuno debba priovare e poi adattare a se stesso ciò che funziona e accantonare o modificare e riprovare ciò che invece non da risulatati...

[mau]

allora per la forza ci sono questi articoli eccezionali vi consiglio di leggerli :

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/

c'è anche il 3x3 da fare 3-volte a sett. sui big three cmq guardate un pò tutti gli articoli sono interessantissimi ;

x quanto riguarda la durata sono stupito che ci mettiate 2 ore perchè io ci mettevo molto meno circa 1 ora e 10 ' cmq potete dimezzare la serie introduttive così :

1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 4x2 90% il lunedì
1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 2x2 95% il mercoledì
1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 1x2 90% 3x2 95% il venerdì

cioè fare 1 set in avvicinamento al 90-95% dove però dovete fare circa 7 alzate totali che sono quelle ottimali ( lì sono 8 ) ; notate bene che l'avvicinamento dovreste farlo cmq... non sarete così pazzi da caricare di botto il 90%...
poi potete fare 2x6/8 sugli es. di assistenza invece che 4x6/8 ma state attenti a che la massa non si sgonfi troppo...
la pausatra la serie in forza è + psicologica che altro ; si potrebbe anche riposare un pò meno perchè l' ATP consumato è piccolissimo .

per quanto riguarda lo spilttamento no assoluto : la forza va riallenata a distanza di 48 ore o meno... vedi anche gli articoli del link deepsquatter
la forza supercompensa velocemente è un condizionamento neuromuscolare non metabolico

vedi la mia risposta al post n.3 :

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5389