prima volta stacchi, panca, dubbi

[Ilguista]

prima di risponderti, una cosa.... la discussione sta diventando lunga, è un male per il forum? dovrei spostarla da qualche altra parte? da noia se continuo a postare qui i miei video?

per la panca prossima volta provo a tenere dei fermi più lunghi e ad andare più piano.

per le scarpe: uso sempre le converse, l'inquadratura scusami ma ho messo troppi quaderni sopra la sedia.

per il programma faccio
PANCA max-75-50
STACCO max-75-50
tre volte a settimana, e come ripetizioni mi vengono tra gli 8-6-4 e i 10-8-6
domani è l'ultima seduta della seconda settimana.

da lunedì inserirò anche un terzo esercizio, molto probabilmente il rematore con manubri, visto che come hai ben detto non c'è una vera e propria trazione.... cercherò di farci un bel volume su quello.
e poi via via qualche altro complementare per volkumizzare le sedute.

[Perdij]

sullo spostare la discussione non saprei proprio cosa dirti, sono cose di cui si occupano i moderatori

più che andare più piano, sulla panca io aggiungerei pesi, così la velocità diminuisce da sé.

il mav di gruzza non prevede tre sessioni di stacco e panca settimanali, e di base non ha molto senso ripetere la stessa modalità a ripetizione. se lo segui devi seguirlo per come è pensato, la tua è un'applicazione personale e discutibile. se proprio vuoi fare le stesse alzate tre volte, dovresti variare (seduta di volume, intensità, tecnica, etc.).
ti faccio il mio esempio: in questo periodo, per tentare (disperatamente) di migliorare il mio squat, lo sto praticando tre volte a settimana, però con modalità diverse. faccio una seduta con più volume in 5x5 attg con bilanciere alto e peso contenuto (non a esaurimento), una seduta bilanciere sui deltoidi con intensità maggiore (6x3 o 8x2 con carichi più stimolanti) e una prettamente tecnica (un 10x1 con peso contenuto ma analizzando la tecnica e facendo alcune pause isometriche nella buca). in due settimane ho guadagnato già 5kg sul massimale e sento che (finalmente) sto progredendo un po', specialmente nell'impostazione. se facessi un 8-6-4 per tre volte credo che accumulerei solo fatica e logorio.

tutti i programmi che prevedono l'esecuzione di un'alzata tre volte a settimana comunque la dividono quanto meno in seduta pesante, media, leggera.

[Ilguista]

si quello che tu dici è vero... però devi considerare che io ho un anzianità di uso del bilanciere di 2 settimane scarse e quindi per me è difficile usare pesi logoranti soprattutto per il snc.... quello che è importante per me è soprattutto fare legna e ripetere tante volte il gesto... poi ovviamente appena i carichi sono saliti un pò e la tecnica si è fatta + sicura (considera che sto imparando lo stacco tecnico cercando l'iperestensione lombare) posso passare ad una programmazione + classica come tu dici!
Ho scelto il max7550 perchè è un buono schema per un principiante, ma per me è uno schema come un altro (potevo fare anche un 10-10-10 con peso a scendere).
In ogni caso mi permette di ripetere ed imparare il gesto e di fare un buon tonnellaggio settimanale, che è la cosa + importante per me.(soprattutto se abbinato alla frequenza alta del gesto).
è chiaro che proporzionalmente i carichi che uso io non mi stancheranno mai quanto quelli che usi te, che sei quasi un intermedio-avanzato come anzianità di allenamento.
Aggiungi poi che per ora non ho fatto nessun complementare ( e nei prossimi giorni mi limiterò al rematore )
Mi sono imposto di tenere fisso questo schema, dato che nei mesi passati non ho fatto altro che cambiare ogni settimana quello che facevo e non ho ottenuto niente.... mentre adesso i carichi salgono bene e mi sembra di fare una cosa molto più giusta.
Quindi diciamo che terrò questo schema almeno 2 mesi, finchè i carichi non diventeranno più ottimali per una programmazione più precisa!
cerco di salire ma contemporaneamente di metabolizzare bene i carichi, questo almeno per altre 6-7 settimane, e poi vedo che carichi ho raggiunto!

ps.
lo so che il max7550 di gruzza non prevede lo stacco 3 volte, però lo squat 2 si... e io lo squat non lo faccio!

che ti pare?

[Perdij]

è chiaro che proporzionalmente i carichi che uso io non mi stancheranno mai quanto quelli che usi te, che sei quasi un intermedio-avanzato come anzianità di allenamento.

non sono assolutamente un intermedio-avanzato, sono una schiappa e proprio per questo ho preso a cuore il tuo caso, perché come schiappa so quanto è importante trovare le vie per passare da carichi inesistenti a infimi, e le variazioni sono una di queste. se fai le cose per bene mi supererai molto presto (anche se stai tralasciando lo squat, e questo a mio avviso è un grosso errore).

comunque se senti di fare la cosa giusta, falla, tanto non ti corre dietro nessuno, e l'importante è divertirsi.

ciao

[Ilguista]

grazie mille!!!! si lo so però come esperienza sei molto sopra di me!!!!

[Ilguista]

poi scusa... so certo che non posso spingere al massimo, ma penso che ai miei livelli è pressocchè impossibile il sovrallenamento! uno schema vale l'altro... devo solo spingere (e mangiare ) , con criterio ovviamente, ma devo spingere.

devo mettermi in testa che per testare i risultati uno schema devo tenerlo per abbastanza tempo, non 2 settimane ma 2 mesi, è questo un difetto che sto cercando di correggere: tendo troppe volte a farmi le pippe mentali.... sono veramente bravo in ciò

ps.
metti in conto che lo stacco sarà la sostanza dei miei allenamenti anche in futuro (visto che per ora non ho rack e porta bilancere per squattare con un peso decente) e quindi non penso proprio di rinunciarci per meno di 2-3 volte a settimana

[Ilguista]

panca 30kg: http://youtu.be/OS_vTXWM0Zo (qui è dove non ricerco bene l'adduzione)
stacco 55kg: http://youtu.be/6VzxSjcMYUk

nella panca ho provato a fare più fermo, ed è molto più dura, però con l'adduzione delle spalle non so come comportarmi, se la cerco la spalla sinistra mi fa croc croc se la cerco di meno la spalla non fa rumore però mi sento insicuro!

[Perdij]

panca: per me fare il fermo su una serie da 8 è esagerato, e andrebbe allenato su serie più brevi, proprio perché molto stressante, però non ho l'esperienza per dirlo. da quello che ricordo, però, nessuno lo prova su un set così lungo.
per quanto riguarda le scapole, a me la spalla scrocchia se le adduco male. se invece le chiudo bene e soprattutto abbasso le spalle l'omero rimane libero e non fa più crok. anche quella di addurre e abbassare è un'abilità da allenare, non viene istintivo (perlomeno a me). nel mio caso è migliorato allenando il trapezio medio/inferiore, a terra supino con pesi da 1kg, tenendo le braccia a Y in tensione isometrica, 5 centimetri da terra per una decina di secondi, ripetuto 3 o 4 volte (ma non so se questa esperienza personale sia "esportabile" ad altri, ognuno è un caso a sé e le conclusioni che traggo sono testate solo su di me).
io farei meno fermo e alzerei ancora il peso, in questa fase renderei il ritmo più simile a quello "da palestra ma ben eseguito" (opinioni personali di una schiappa grafomane, ricordalo sempre).
aggiungo che con un solo complementare di tricipiti alla settimana, anche un semplice monoarticolare di volume con i manubri, i carichi che usi diventerebbero subito più leggeri. la panca allenerà il petto, come si dice, intanto però per tirare su il bilanciere servono dei tricipiti più massicci possibile


stacco. come vedi sei più forte di quel che pensavi. però ora devi cominciare a tentare di rendere la tecnica più efficace. se infatti il setting è ormai buono, l'alzata ha ancora dei difetti palesi.
per spiegarti quello che secondo me è l'errore che commetti, mi sono permesso di violare i tuoi diritti d'immagine ed estrapolare un frame del tuo video (raddrizzandolo un po' perché fai le riprese storte e poi ci confondiamo tutti). ovviamente a richiesta lo cancello senza problemi, è solo per spiegare meglio.

ecco qua:




quella verticale è la traiettoria ideale del bilanciere, che dovrebbe essere - per l'appunto - verticale. è un'estremizzazione e nessuno traccia linee rette, ma quello è l'ideale di riferimento.
perché invece il tuo bilanciere sta almeno 15 cm fuori traiettoria? fossero 155kg invece di 55, stai tranquillo che quell'ammasso di ferro penzolante ti trascinerebbe giù, o quantomeno metterebbe a durissima prova la tenuta dei lombari, magari regalandoti una bella contrattura (per non dire peggio).
te lo dico io perché è fuori traiettoria: perché non spingi di gambe.
al passaggio al ginocchio, le tibie dovrebbero trovarsi ormai verticali (o poco meno), e non ancora piegate così in avanti. il tuo movimento ti costringe (molto meno di prima, ma se uno prende i freeze frame lo nota subito) a far "girare" il bilanciere intorno al ginocchio, spostandolo in avanti perché il tuo corpo gli è d'impiccio.
visto il peso molto basso, ancora riesci a "riprenderlo" e a tentare di trascinarlo di nuovo nella giusta traiettoria (anche se è lì che spesso sembra che tu perda un filo la schiena), ma progredendo questo movimento ti toglierà parecchi kg e aumenterà i rischi.
premesso che quando si usano i pesi conoscere le leggi della fisica aiuta parecchio (non a caso quello che in Italia ha studiato meglio la biomeccanica degli esercizi è un ingegnere, Ironpaolo), tu devi considerare il tuo corpo come una "spalla" del bilanciere, perché è lui il vero protagonista. e devi stargli il più attaccato possibile, sempre (è una questione di baricentro, centro di massa, etc.). devi essere idealmente tutt'uno con lui per tutta la durata dell'alzata.
data la metà circa del piede come punto da cui parte la traiettoria - verticale - del bilanciere, in ogni punto dell'azata è auspicabile che che questo si trovi sempre sulla stessa verticale, e per ottenere ciò sei tu che devi adattarti al suo viaggio e non lui a te.
per cui, riassumendo:

- si spinge di gambe (Ironpaolo dice con le punte, Andy Bolton con i talloni, io personalmente preferisco con i talloni altrimenti finisco avanti come te), andando all'indietro, in alto e indietro. è questo che distrugge la pelle delle tibie e costringe a imbottiture, calzettoni pesanti etc, proprio questo sfregamento del bilanciere con le tibie (che non vanno "contro": vanno all'indietro ma il bilanciere va più veloce di loro, questa è l'immagine che mi viene). tu invece fai lo stacco con i calzini bassi e non ti lamenti del dolore e del sangue, e questo fa capire che la traiettoria non è corretta.
lo stacco è un esercizio di spinta perché non devi tirare su il bilanciere ma abbassare (e inclinare in avanti) il pavimento finché l'alzata non è conclusa.

- arrivati al ginocchio le tibie devono essere ormai praticamente verticali. attenzione: non bloccate all'indietro, altrimenti poi devi schieni (su internet si vede spesso la gente distendere in anticipo sui tempi le gambe). le tibie sono verticali ma ancora hanno un buon angolo col femore.

- superato il ginocchio si spingono avanti le anche tirando indietro la schiena. questo è un momento difficile, che a te risulta facile perché il bilanciere sta volando, ma che in realtà (nella realtà dei pesi pesanti) va esercitato a volte con esercizi complementari (non ricordo chi, ma uno del westside barbell aveva fatto un lavoro di pin pull dinamico con peso basso ad altissime ripetizioni, tipo 50, proprio per migliorare nel gesto di "inchiappettare" il bilanciere e aveva guadagnato solo con quello kg su kg)

- non ci sono punti dell'alzata in cui il bilanciere è distante dal corpo, fossero anche pochi cm.

mi sembra di aver concluso

aggiungo solo un'ulteriore elemento, che non ha nessuna legittimazione che non sia il mio pensiero e che però mi ha aiutato molto. all'inizio, dovendo come richiede l'esercizio portare un bilanciere in alto, immaginavo il mio corpo che si estendeva in altezza. mi percepivo cioè "alto", come un orso che si alza su due zampe e si vede che è alto più di due metri. questo mi rendeva molto fragile e mi sembrava che alcuni punti del mio corpo si stessero per rompere. poi ho cominciato a immaginarmi basso (è folle lo so, sono sempre alto uguale): sono diventato all'improvviso più compatto e ho preso a "infilarmi" sotto il bilanciere con più efficacia. il movimento era sempre lo stesso ma io mi sentivo più forte e sicuro.

ciao

[Ilguista]

hai fatto benissimo ad analizzare il frame!!!! ho letto nel tuo post molta intelligenza ed informazioni utili per me!!!
come tu dici, il mio più grande errore nel movimento di stacco è proprio il fatto di non tirare a ME il bilancere, per quanto riguarda le gambe si mi ci concentro, ma forse sono troppo concentrato sulla schiena e sull'iperestensione che me le dimentico e quindi non spingo. ci sono tante cose da imparare e memorizzare. mi impegnerò!
ah...in effetti oggi mi sono fatto meno male alle tibie.... prossima volta mi armo di calzettoni e tuta e le scortico.

per la panca allora insisto di più sull'abbassare e addurre le scapole, forse non le abbasso bene e per quello fa croc la spalla sinistra

grazie ancora!!!

[Ilguista]

se inserisco nella mia routine degli esercizi specifici per gli addominali come i crunch e i reverse crunch, devo preoccuparmi di fare qualcosina anche per i lombari, oppure quelli sono gia notevolmente sollecitati dagli stacchi?
potrei fare delle iperestensioni a terra, mettendomi prono e alzano il busto, oppure busto e gambe insieme.

[Perdij]

per me son meglio le reverse hyperextensions, che si possono fare anche sul tavolo della cucina con un cuscino sotto la pancia, almeno hai un rom maggiore (ovvio che completo sarebbe l'ideale ma si fa quel che si può). io quando arrivo ad avere il corpo in linea mi fermo e non "strizzo" i lombari (in quelli che dicevi tu è l'unica opzione possibile, ma a me non piace, sento che non mi fa bene).

come al solito declino ogni responsabilità (don't try this at home), e vorrei sentire qualche altro parere (help, somoja, help us). io li faccio con una fitball sulla panca (con la palla vengono bene anche le iperestensioni classiche).

[°°sOmOja°°]

se hai una carenza specifica dei lombari le reverse hypers sono ottime (sono stra-usate dagli atleti del westside barbell)
onestamente non ho mai provato a farle in casa, ma l'idea di perdji mi sembra buona

gli addominali fallli pure ma evita di bloccare i piedi per aiutarti, recluteresti troppo gli psoas (con possibili mal di schiena)

[Ilguista]

ok bene, anche se non ho un tavolino altissimo e tra l'altro ho le gambe lunghe, se le farò farò quelle. intanto per ora inserisco gli abs, poi vedo come mi trovo e se i lombari rimangono indietro e li sento deboli negli stacchi inserisco anche quelli. grazie ancora!!!

[Ilguista]

stt 3/4http://youtu.be/jqy6q6n-38k 55kg
stt retrohttp://youtu.be/4rtQ-qCrkM8 55kg
panca latohttp://youtu.be/pjsTOKDj2WI 35kg
panca 3/4http://youtu.be/x0VTrvgQULA 35kg
piegamenti frontehttp://youtu.be/cUiY7QOT7Q0
piegamenti latohttp://youtu.be/yq5Q-2kICrw

[Perdij]

ATTENZIONE: il video "stt retro" è abbastanza inquietante e può turbare le coscienze, se ne sconsiglia la visione a tutti (sentivo mio dovere avvertire quelli che passano).

fatta questa comunicazione, procedo a commentare gli altri video.

sulla panca non so che dire, la mia competenza è molto limitata e penso che finisca qua. nel senso che boh, per me va bene, è una panca onesta, non ho gli strumenti per consigliare modifiche. al limite consiglierei l'acquisto a 20 euro di un bilanciere da 180, anche io ho iniziato con uno da 150 ed era stretto. poi non so se nel tuo spazio può entrarci uno più lungo però, ecco, forse sarebbe meglio. sull'esecuzione lascio la parola agli altri.

sulle flessioni, idem. l'unica raccomandazione che posso fare è di cercare di non anteriorizzare mai le spalle (a volte mi è parso di notare questa cosa).

lo stacco invece non è meglio della volta scorsa. per me dovresti esercitarti col famoso manico di scopa (non è un insulto, quando sono fuori casa qualche giorno il manico di scopa sostituisce un'intera palestra per me). è meglio anche del bilanciere vuoto, perché ti esime dal dover pensare al peso e ti permette di studiare centimetro per centimetro, con la veloctà di un bradipo, il gesto che dovresti fare. cioè partire andando indietro con spalle e tibie, verticalizzare le tibie al passaggio al ginocchio e poi mandare avanti le anche, ascoltando a ogni passo la sensazione. è un esercizio che fatto 5-10 minuti al giorno quando non ti alleni potrebbe darti una grossa mano a impostare correttamente il movimento. puoi anche spezzarlo in due, e analizzare la partenza fino al ginocchio, e poi ancora dal ginocchio alla chiusura.