Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[°°sOmOja°°]

assolutamente eviterei squat e stacco pesanti nella stessa seduta
avrebbero senso solo se stessi preparando una gara di PL completa

io in genere evito proprio di associare i due esercizi (che si "disturbano" a vicenda), se proprio devo allenarli nella stessa seduta uno deve essere leggero, ma se puoi evitare è meglio.
potrei farti l'esempio di allenare panca e panca inclinata pesanti insieme ma non rende l'idea perchè lo stress sistemico e sugli stabilizzatori che squat\stacco determinano è inimitabile.

LUNEDI
squat pesante - 5x5x80% (del 1RM) - rest 1'30"/2'30"

military press - 5x5x80% - rest 1'30"

trazioni supine - 40 reps - rest 1'
pull down stretto - 3x15 - rest 40"
calf in piedi - 3x20 - rest 40"

MERCOLEDI
panca pesante - 5x5x80% (del 1RM) - rest 1'30"/2'

squat leggero - 5x50\55\60\65\70% (solo se sei in forma 75%)- rest 1'30"/2'30"
stacco leggero -5x50\55\60\65\70% - rest 1'30"/2'30"

lento av. man. p.80 - 5x5 a salire fino 5RM (con buffer) - rest 1'30"
scroll. man. - 2x20 - rest 40"
tric. 2 panche - 3xMAX\75\50% - rest 40"
bic. man. p.60 - 3x10 - rest 40"

VENERDI
stacco pesante - 5x5x80% (del 1RM) - rest 1'30"/2'30"

panca leggera (pr. media) - 5x50\55\60\65\70% (solo se sei in forma 75%)- rest 1'30"/2'30"

pulley - 10 reps a salire fino a 10RM - rest 1'
lat machine av. pr. supina - 2x15 - rest 1'
dips - 3xMAX/75/50 - rest 1'
aperture lat. man. p.80 - 3x15 - rest 40"
crunch - 3x20 - rest 40"

note:
ho fatto alcune modifiche e invertito le sedute di mercoledi e venerdi (perchè fare stacco pesante nella seduta dopo quella di squat pesante, lasciando la panca a venerdi non mi sembra ottimale)
ho spostato lo stacco leggero nella seduta di mercoledi insieme allo squat leggero

ti dico sinceramente che a me questo 5x5 a "cazz" non mi fa impazzire
- la trovo troppo random e poco verificabile
- tendi a lavorare sempre a cedimento (e anche il lavoro backoff secondo me è troppo pesante)
- non lo chiamerei 5x5 perchè chiaramente non sono 5 serie

però vedo che ti piace molto e che ci credi quindi sicuramente avrai un modo "tuo" di eseguirlo per cui avrà un senso.

vedo troppi complementari, credo possa andare bene solo se li alleni come VERI complementari, senza spremerti al 100% altrimenti è meglio se ti limiti ai primi 3 esercizi e vai a farti la doccia.

[Tetsujin]

purtroppo ho visto la tua risposta poco prima di andare in palestra, ma mentre mi allenavo questa sera mi sono reso conto che è facile, leggendo su internet e su forum tecnici come questo, sentirsi allenatori di sè stessi, per poi scoprire di avere inventato invece delle gran cavolate.
Il solo pensiero di fare stacco "leggero" (che poi nelle mie intenzioni era un 5RM, chiamalo leggero) dopo lo squat stasera mi ha mostrato la grandezza della fesseria che ho scritto, e mi ha fatto capire che non sono ancora in grado di pianificarmi un allenamento da solo, a meno che non sia la semplice variazione di qualche complementare oppure la modifica di un ramping per un altro tipo di stimolo (nel caso in questione, il mio 5x5 "a cazz" ™® ).
Dato che ci sto mettendo un'altra settimana per trovare la "chimera" della prossima scheda, ho deciso di piantarla lì perchè (oltre a tutto) ti sto facendo perdere tempo e mi dispiace, perchè sei una persona tanto disponibile quanto preparata.
Quindi visto che stasera non sapevo che pesci pigliare e nel dubbio non ho avuto idea migliore che ripetere (per un minimo di coerenza) l'allenamento della scorsa settimana, ho deciso di provare a chiudere (se ci riesco) questi benedetti 5x5x85% entro e non oltre la prossima settimana (quindi un meso di 3 settimane) e poi migrare ad un allenamento più concreto, tra quelli da te consigliati: bill starr, ciclo russo, o altri che ancora non conosco e che nel frattempo approfitto per documentarmi (non perchè voglio allenarmi da solo eh, ma perchè capisco che non è corretto chiederti di perder tempo a farmi un allenamento fatto e finito )
Grazie comunque come sempre della disponibilità, anche se stavolta ho voluto fare lo zuccone

[°°sOmOja°°]

per me è un gran piacere rendermi utile per aiutarti a districarti in questo gran casino che è il mondo dell'allenamento con i sovraccarichi.
al di là di tutto io credo che tu debba sbagliare ma lo devi fare in un modo tale che sia possibile trarre delle conclusioni, per questo è utile utilizzare schemi in un certo modo semplici e ripetibili.
anche l'accoppiata squat+stacco, deve essere provata un pò di volte per capire quanto sia dura (comunque ci sono diversi atleti che la utilizzano)

il vantaggio degli schemi pre-confezionati è che in genere sono semplici e hanno una logica di base, tu sei come preso per mano mentre li esegui e alla fine del programma hai un'esperienza in +, qualcosa a cui far riferimento quando scrivi i tuoi programmi.
non è detto che il ciclo russo sia il non plus ultra nel tuo caso, ma, dopo averlo provato in versione standard, hai gli strumenti per modificarlo sulle tue caratteristiche.

se hai 10 settimane di tempo potresti strutturare una programmazione congiunta ciclo russo (su squat e panca) + ed coan phillipi (sullo stacco)
2 esempi di progressione lineare interpretati in modi differenti
1 complementare "programmato" in ogni seduta e gli altri ad libitum

[Tetsujin]

Quest'anno ho contenuto la massa grassa a livelli accettabili pertanto non prevedo di andare in ipocalorica prima di aprile, per cui 10 settimane ci sono tutte.
Del ciclo russo conosco la variante Ironpaolo, mentre il coan philippi non solo non lo conosco, ma non ho trovato nulla nemmeno su google (italiano), a parte un commento dove viene descritto come allenamento brutale
Guarda che se mi consigli dei programmi in inglese poi ti rompo le scatole per tradurli perchè i termini tecnici non li capisco, a parte poche eccezioni.

edit: ho trovato questo sito http://www.powerpage.net/coanphildead.html che dovrebbe parlare del philippi, è lui? Tra l'altro segnalo che la traduzione di google della pagina in questione è esilarante

[°°sOmOja°°]

il ciclo russo che ti consiglierei è questo:
nota: frequenza 2 x week, una seduta progressione + 1 seduta feeder 6x2x80%

1. 6x2x80% (settimana "zero" aggiunta da me)
2. 6x3x80%
3. 6x4x80%
4. 6x5x80%
5. 6x6x80%

6. 5x5x85%
7. 4x4x90%
8. 3x3x95%
9. 2x2x100%
10. test

l'11°settimana farei uno scarico attivo + test di stacco da terra.

l'ed coan phillipi che hai trovato va benissimo, non necessita di traduzioni a te serve solo il ciclo base (senza complementari)


Week 1
Deadlift (75%): 1x2
Speed deadlift (60%): 8x3 (90 sec rest b/w sets)

Week 2
Deadlift (80%): 1x2
Speed deadlift (65%): 8x3 (90 sec rest b/w sets)

Week 3
Deadlift (85%): 1x2
Speed deadlift (70%): 6x3 (90-120 sec rest b/w sets)

Week 4
Deadlift (90%): 1x2
Speed deadlift (75%): 5x3 (90-120 sec rest b/w sets)

Week 5
Deadlift (80%): 3x3
Speed deadlift (65%): 3x3 (120 sec rest b/w sets)

Week 6
Deadlift (85%): 1x2
Speed deadlift (70%): 3x3 (120 sec rest b/w sets)

Week 7
Deadlift (90%): 1x2
Speed deadlift (75%): 3x3 (120 sec rest b/w sets)

Week 8
Deadlift (95%): 1x2
Speed deadlift (70%): 3x3 (120 sec rest b/w sets)

Week 9
Deadlift (97.5%): 1x1
Speed deadlift (70%): 2x3 (rest as needed b/w sets)

Week 10
Deadlift (100%): 1x1
Speed deadlift (60%): 2x3 (rest as needed b/w sets)

Week 11: Meet day/max attempt


l'ho usato una volta così com'è e una seconda volta in versione light (ho calcolato le % su un max sottostimato) ma allenato 2 x week, in questo periodo per recuperare la forza persa sullo stacco da terra (sono passato da 185kg a 210kg in 5 settimane, considera comunque che sono kg ampiamente alla mia portata, dovevo solo recuperare).
non è semplicissimo calcolare i max (dovresti tradurre le % in carichi "veri" per capire se siano fattibili), in genere però userei il 90% dei tuoi massimali veri o taglierei 10kg dal max e su quel peso calcolerei tutte le %. ad ogni modo, una volta stabiliti i max di riferimento non si modifica nulla.

la suddivisione settimanale sarebbe:

lun
Squat: progressione ciclo russo
panca: 6x2x80%
trazioni: progressione (?)
complementari ad libitum (bicipiti?)

mer
Panca: progressione ciclo russo
Squat: 6x2x80%
trazioni: seduta di supporto
complementari ad libitum (tricipiti?)

ven
Stacco: progressione ed coan phillipi
lento avanti: progressione o schema set\reps fisse
complementari ad libitum (spalle?)

scritto così sembra poca roba ma in realtà è tostissimo
se ben eseguito credo possa darti davvero una spinta in + in termini di qualità esecutiva, muscolare e forza

[Tetsujin]

Devo dire che, a vederlo, mi piace! Al solito, grazie!
Ho giusto un paio di dubbi:
1) nel ciclo russo, 2x2x100%... quel 100% indicato non è il 1RM immagino, bensì un massimale sottostimato? altrimenti non capisco come sia fattibile
2) nel phillipi, va eseguita la serie deadlift, poi scarico il bilancere ed eseguo subito le serie speed?
3) le trazioni possono essere eseguite in entrambe le sessioni con la stessa presa (es. supina) oppure meglio diversificare?

[°°sOmOja°°]

in teoria dopo 9 settimane di ciclo russo dovresti essere in grado di completare 2x2 con il vecchio massimale
io però ti ho consigliato di utilizzare il tuo 90% (o il tuo max meno 10kg) come riferimento.
naturalmente devi convertire le % in pesi VERI e vedere se ti sembra fattibile (soprattutto la fase di accumulo) ma al contempo stimolante (cioè deve essere una sfida)

seduta di stacco:

Deadlift (75%): 1x2
Speed deadlift (60%): 8x3 (90 sec rest b/w sets)

traduzione:
riscaldamento fino a 2 ripetizioni con il 75%. fine della parte "pesante" (work sets)
speed deadlift (è come se fosse un secondo esercizio): 8 serie da 3 ripetizioni con il 60%

come serie di riscaldamento in linea di massima potresti fare:
5 x 50%, 4x60%, 3x70%. (inizio dei work sets)

[°°sOmOja°°]

ah, dimenticavo, le trazioni:
tu quante prese usi nella panca piana? usi anche una presa supina?
ok che panca e trazioni non sono la stessa cosa ma se il fine è quello di migliorare una prestazione (forza o numero di trazioni eseguite) potresti scegliere di utilizzare solo trazioni prone (o solo supine)
eventualmente, ai fini del bilanciamento muscolare (ed estetici) potrebbe essere utile scegliere l'esercizio per i bicipiti in modo tale che completi lo stimolo delle trazioni
(se fai trazioni prone puoi fare un normale curl con mano supinata, se invece fai trazioni supine puoi lavorare di hammer curl o curl presa inversa).

ad ogni modo brachiale e brachioradiale lavorano comunque con tutti i tipi di presa, è + che altro una finezza

[Tetsujin]

Hai ragione, sarà stata l'ora tarda ma avevo capito che sottostimare il massimale fosse riferito solo al phillippi.
Come carichi mi sembrano (così ad occhio) fattibili, ma li verifico un attimino per bene mentre butto giù il programma.
Nella panca uso la presa standard e la presa media (sempre entrambe prone) a dirti la verità non ho mai neanche pensato di poter usare una presa supina.
Per le trazioni al momento sto eseguendo solo la presa supina (che ho scoperto da poco) sia perchè mi piace, sia perchè con i vari curl sto avendo pochi risultati (il bicipite è forse il muscolo che è cresciuto di meno e sollevo carichi irrisori, a meno di allenarli ad inizio del wo) e volevo provare uno stimolo diverso che fa uso di carichi maggiori (quindi se va bene allenerei entrambe le sessioni di trazioni ancora con presa supina)

[°°sOmOja°°]

il carico della fase di accumulo (quindi l'80%) dovrebbe essere un peso da 6 ripetizioni tirate (ma non schifose)
i progressi consisteranno proprio nel raggiungimento di ben 6 serie da 6 ripetizioni con il tuo vecchio 6RM

le sedute feeder 6x2x80% sono importantissime perchè creano un importante adattamento al carico (tanto che l'80% sarà per te un peso di routine)

le trazioni supine sono ottime, puoi anche variare l'ampiezza (supina ampiezza spalle, supina stretta e supina con mani che si toccano), occhio alle infiammazioni epitrocleari (è un tipico trauma da sovraccarico).
spesso il deficit di crescita del bicipite non dipende da poco volume (o poco peso) ma da una cattiva qualità della contrazione (= reclutamento), quindi anche nelle trazioni supine potresti essere portato a reclutare maggiormente altri flessori del gomito o lavorare molto con i dorsali (a me succede così)
in questo senso la soluzione sarebbe quella di attuare un lavoro propriocettivo con pesi bassi ma ottima contrazione (ed escursione completa) nei complementari per i bicipiti (probabilmente il concentrato manubri anche se con poco peso potrebbe fare al caso tuo).
questo è uno dei punti "deboli" degli esercizi multiarticolari, ti insegnano a far lavorare la catena cinetica in sinergia ma non curano difetti specifici

[Tetsujin]

credo che il 6x6x80% potrà essere alla mia portata visto che in questi giorni mi sto allenando intorno al 5x5x85%, anche se immagino che nella seconda fase le cose si faranno ben più impegnative

da quando eseguo le trazioni supine sento il bicipite sollecitato nella parte "bassa" (so che il bicipite è un unico muscolo, ma la sensazione è quella) che di solito non sento mai affaticata con curl bilancere o manubri, per questo vorrei rimanere per un pò su questo tipo di sollecitazione. Sto provando anche ad aggiungere un paio di serie leggere concentrate per vedere se qualcosa si smuove (comunque in questi giorni ho misurato il bicipite e ho scoperto che ho guadagnato ben mezzo centimetro )

[format5]

Ho letto sia il post "L'arte delle serie e delle ripetizioni" ed "Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni" e ho "rubacchiato" la scheda di Mr Universo visionata da somoja:

lunedi: Gambe + muscoli di tirata
1) squat: 8x3 rest 40'' (75-80%)
2) stacchi rumeni: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 rest 40"
3) pulley: 7x5 + 5x5 con carico da 8 reps - rest 40''
4) pullover ai cavi in piedi: 3x15 - rest 40"
5) bicipiti in piedi con bil. curl: 6 serie da 6 reps carico a salire + 2x10

mercoledi: muscoli di spinta
1) p. piana con bilancere: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 veloce (stesso peso) - rest 40"
2) p. 45 con manubri: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 veloce (stesso peso) - rest 40"
3) croci ai cavi da in piedi: 2x10 - rest 40"
4) lento avanti con manubri da seduto: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 veloce (stesso peso) - rest 40"
5) tricipiti alla poliercolina con la corda: 2x15-20 - rest 40"

venerdi (fullbody)
1) squat: 5x5 carico leggero - rest 30"
2) pressa orizzontale: 6 serie da 5 reps carico a salire + 3x3 con il carico dell'ultima serie (o 5-10kg in meno) - rest. 50''
3) panca piana presa media (gomiti stretti): stesso lavoro - rest. 40''
4) lat machine avanti (presa neutra) 8x4 - rest 40''
5) scrollate con manubri (per il trapezio) 3x15 - rest 40"
6) aperture laterali con manubri 3x15 - rest 40"
7) bicipiti con manubri su panca 45 3x15 - rest 40"

dimenticavo addominali 1 volta a settimana con sovraccarichi (6 serie da 20 reps)

Avevo solo delle domande: 6 serie da 5 reps a salire+4x3 veloce, cosa vuol dire veloce? Come posso variarla nel tempo? la posso seguire fino a marzo o devo variarla per settimana?


Scusatemi, sono anni che mi alleno ma mi sono sempre affidato nelle mani di istruttori pseudopreparati e ora volevo fare per "conto mio".

Grazie

[°°sOmOja°°]

ciao
ti rispondo oggi, nonostante i tuoi PM perchè oltre al forum ho anche una vita privata e non sono retribuito per scrivere messaggi

ti ho pregato di scrivere in un thread pubblico perchè il forum è fonte di ricchezza solo se i confronti avvengono alla luce del sole, dove tutti possono leggere ed eventualmente controbattere.

--- fine dell'introduzione pallosa ---

--- inizio della risposta pallosa ---

la scheda postata da tetsujin è costruita su di lui, alla luce degli anni di allenamento trascorsi, esigenze specifiche e gusto personale, oggi sta provando soluzioni leggermente diverse e probabilmente tra un anno dovrà modificare ulteriormente, non perchè se utilizzi sempre la stessa scheda poi non sovracompensi o fesserie del genere, ma perchè l'allenamento segue lo sviluppo dell'atleta e quindi è in continua evoluzione (o talvolta in regressione).

puoi provare ad applicarla così com'è, ma la scheda è solo un insieme di esercizi e numeretti, è COME la esegui (soprattutto per quanto riguarda la qualità delle esecuzioni) a fare la differenza.
se non hai almeno 2 anni di allenamenti consistenti (cioè fatti di esercizi multiarticolari, di cui soprattutto panca, squat, stacchi e trazioni, progressione nei carichi e cura della tecnica) ti consiglio di orientarti verso altro (qualcosa di + semplice) che potrebbe funzionare paradossalmente meglio (anche se in realtà è tutt'altro che un paradosso).

rispondo comunque alle tue domande:

D: 6 serie da 5 reps a salire+4x3 veloce, cosa vuol dire veloce?

R: 6 serie a salire significa che fai un ramping (il significato di ramping lo trovi nelle pagine passate) di ALMENO 6 serie allenanti (superiori al 50-60% del tuo 1RM)
poi con lo stesso carico della serie + pesante fai 4x3 puntando sulla velocità (cioè spingendo al 100% un carico che corrisponde circa al tuo 80%)

esempio: 5x55kg, 5x60kg, 5x65kg, 5x70kg, 5x75kg, 5x80kg. 4x3x80kg

veloce non significa che il bilancere deve volare (o peggio ancora essere fuori controllo), l'importante è che la spinta sia continua\fluida (senza punti fermi) e progressivamente + veloce durante la fase concentrica (come se stessi accelerando).

D: come posso variarla nel tempo?

R: in base alle tue necessità (in questo thread ci sono degli esempi)


D: la poss seguire fino a marzo o devo variarla per settimana?

R: da oggi a marzo c'è poco + di un mese
io penso che un programma o scheda di allenamento necessiti di ALMENO 6-8 settimane perchè dia degli adattamenti sufficienti a manifestare dei progressi veri.
anzi, probabilmente ci vogliono mesi di allenamenti coerenti (non necessariamente identici, ma che si basino sulla stessa filosofia) perchè tu capisca come gestire gli schemi e ne possa trarre il massimo beneficio.
per come la vedo io potresti fare 5x5 3 volte a settimana per 1 anno e continuare a progredire purchè gli allenamenti siano svolti in un'ottica di apprendimento continuo

[format5]

Grazie mille per le risposte e scusami se ti ho rotto le scatole!
Farò tesoro delle informazioni che mi hai scritto!

[Tetsujin]

@format5
Ma sarei io Mr Universo???


Stasera termino il mesociclo "a cazz" da me ideato di durata 3 settimane, oggi ho messo insieme il prossimo programma, a dire il vero ho semplicemente fatto una sostituzione visto che mi sto trovando bene con la combinazione attuale e vorrei variarla il meno possibile, sempre ammesso che tutto quanto continui ad avere senso:

LUN
squat: ciclo russo
military press: 5RM - rest 1'30"
panca pr. media: 6x2x80% - rest 1'
trazioni pr. supina: progressione (ladder?) - rest 30"/1'
bic. man. p.60: 3x10 - rest 1'
calf in piedi: 3x20 - rest 40"


MER
stacco: progressione ed coan phillipi
lento av. pr. supina: 3x10
leg curl: 3x10 - rest 1'
scroll. man: 3x10 - rest 1'
ap. lat. man. p.80: 3x12 - rest 1'
crunch: 3x20 - rest 40"


VEN
panca: progressione ciclo russo
lento av. p.80: 5x5 carico fisso - rest 1'30"
squat: 6x2x80% - rest 1'
trazioni pr. prona: seduta di supporto (non ne ho idea... ladder leggero?)
dips: 3xMAX/75/50 - rest 1'
tric. 2 panche: 3x12 - rest 40"
pull down + tric. corda: 3x15 + 2x15 - rest 40"


Se possibile preferirei spostare lo stacco il mercoledi perchè il venerdi solitamente sono abbastanza stanco e mi trovo meglio con un esercizio come la panca.
Le sedute di supporto al ciclo russo le ho spostate in "terza posizione" perchè mi sembrano davvero leggere. Spero che queste modifiche che ho fatto non abbiano stravolto troppo il sistema, come dicevo sopra ho cercato di adattarlo allo schema che sto già seguendo attualmente e con cui mi sto adattando bene. Naturalmente tutte le critiche sono ben accette.

Adesso mi calcolo le % di carico del ciclo russo e del coan philippi