cosa ne pensate?

[NastyChris]

come ha detto Wintel, lo squat è un esercizio tosto e, se ben fatto, molto sfiancante.
dopo averlo fatto tu avrai gli affondi e la leg extension (veri distruggi quadricipiti).

e dopo avrai gli stacchi.

secondo me non daresti il massimo per le spalle.

[RobaForteEh?]

e cosa devo togliere in definitiva?? cmq gli stacchi sono a gambe tese e con poco peso, per sfruttare di più i bicipiti femorali

[Wintel]

dopo lo squat fai un esercizio per i quadricipiti e uno per i femorali...a te la scelta.

[gael89]

il top secondo me è:

1)squat/front squat attg
2)pressa/hack squat
3)leg extension
4)leg curl/RDL
5)se ne hai ancora un GHR/leg curl singolo/leg curl se hai già fatto RDL

imho

[RobaForteEh?]

peccato che la pressa è rotta!! =(

[NastyChris]

entrambe le presse? sia quella orizzontale che quella a 45°?

[RobaForteEh?]

quella orizzontale non c'è in pale.. a 45° si è rotta =(=(

[RobaForteEh?]

Equivoco n. 5: credere che esercizi sicuri siano pericolosi e viceversa

E’ strano come molte persone abbiano paura di esercizi che rispettano perfettamente la fisiologia umana e ripropongono movimenti antichissimi, come lo squat, ed eseguano invece abitualmente movimenti come le trazioni e le distensioni dietro alla nuca (ma è solo un esempio) che non esistono in natura e sono biomeccanicamente scorretti. Molti body builder non rinuncerebbero mai a questi esercizi deleteri. Lo so, state pensando: “perchè non dovrei eseguirli, visto che li faccio da 10 anni senza grossi problemi?” Ma vi state ponendo la domanda sbagliata. La domanda giusta è: “perchè li eseguo?” Non esiste una risposta sensata. Forse per “stimolare i muscoli da una diversa angolazione”? Ma, studiando un po’ di biomeccanica, si capisce che per il gran dorsale non cambia nulla portare la barra dietro o davanti e che il maggiore coinvolgimento del deltoide posteriore nel lento dietro è una pura “leggenda metropolitana”. Esistono esercizi molto più affidabili e produttivi per allenare questi muscoli.
C’è anche un altro discorso da fare: molte persone hanno paura dei carichi pesanti. Pensano “in quest’esercizio potrei usare 80 kg (un carico ridicolo per un pesista, ma per la gente comune è già TROPPO), quindi lo evito perchè potrei farmi male; in quest’altro invece uso manubri di 6 kg, quindi non c’è pericolo”. Nessun ragionamento potrebbe essere più sbagliato. E’ vero che i multiarticolari di base necessitano di maggiori attenzioni e sono movimenti composti difficili da imparare, ma uno squat o un bench press, eseguiti con la tecnica corretta e tra i supporti di un rack, sono assolutamente sicuri, perchè sono movimenti naturali. Viceversa, ci si può benissimo far male anche con pesi molto ridotti, se il movimento che si esegue non rispetta la fisiologia e la biomeccanica umane. Un classico esempio sono le alzate frontali o i rematori verticali (tirate al mento) che gravano sulla delicata e complessa articolazione della spalla, la cui caratteristica principale è l’estrema mobilità, a discapito della forza. Il massimo del paradosso si ha però quando le persone non eseguono lo squat libero al rack, ma ne fanno altre varianti infinitamente più rischiose, come lo squat al multipower. Pazzesco.
Ecco un elenco di esercizi che ho inserito nella mia “lista nera”:
- lento dietro, lat machine dietro, trazioni alla sbarra dietro (rischio di traumi ai processi spinosi cervicali e di sublussazione della testa dell’omero)
- tirate al mento, alzate frontali, alzate laterali con intrarotazione (pinzatura del tendine sovraspinato, rischio di traumi alla cuffia dei rotatori)
- squat al multipower, squat coi rialzi sotto i talloni, squat con le ginocchia avanti o non in linea (pericolosissimi per i menischi)
- stacchi gambe tese, good morning, rematori con bilanciere senza appoggio, rematori con barra T (carico sulle vertebre lombari moltiplicato fino a 14 volte, con un rischio di infortuni elevatissimo)
- front squat, hack squat con bilanciere, polpacci con bilanciere, squat Zercher, alzate di potenza (inutili e pericolosi per praticanti che non hanno grandi ambizioni agonistiche, in quanto l’equilibrio del carico risulta precario e gravoso).
Un buon trainer sa allenare ogni distretto muscolare senza bisogno di utilizzare questi esercizi. Aggiungo anche che l’ellittica, secondo me, è la peggiore delle macchine cardio, in quanto non si è mai visto nessuno camminare su tre assi. Infine, bisogna sottolineare che anche gli esercizi sicuri, se eseguiti in modo scorretto, possono provocare danni: in palestra e sui libri se ne vedono davvero di tutti i colori e di ogni esercizio si trovano svariate interpretazioni. Eppure la biomeccanica non è una teoria, ma è LEGGE. Fare 1 serie o farne 10 è teoria, ma la biomeccanica, la fisiologia e l’anatomia sono scienze e, in quanto tali, non contestabili. Dovrebbe esserci quindi un solo modo per eseguire gli esercizi. Affidatevi sempre ad un allenatore esperto in QUESTA specifica materia e, credetemi, non sono molti.

ho letto questo articolo e ho notato che cataloga tirate al mento alzate frontali e laterali come esercizi dannosi.. avete qualcosa da dirmi a riguardo?

[Wintel]

di chi è l'articolo?

[RobaForteEh?]

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=21653 MasterMetaldown

[NastyChris]

Eccetto le tirate al mento e le alzate frontali, sulle quali indagherò, non mi sembrano esercizi che si consigliano

[RobaForteEh?]

Eccetto le tirate al mento e le alzate frontali, sulle quali indagherò, non mi sembrano esercizi che si consigliano

cosa vuoi dire?

[NastyChris]

Per intenderci, la lat dietro...o il lento dietro...o lo squat al mulipower sono tutti esercizi che hanno più possibilità di "farsi male"

[RobaForteEh?]

volevi dire quindi "Eccetto le tirate al mento e le alzate frontali, sulle quali indagherò, non mi sembrano esercizi che si sconsigliano"

=) =) =) cmq anche a me sembra strano che siano stati catalogati tra gli esercizi dannosi!

[incredible hulk]

di chiunque sia l'articolo non ha importanza ma l'importante è il contenuto che a mio avviso dice delle verita'
dalla mia lunga esperienza in questo campo ho dedotto (gia' da tanti anni)della effettiva pericolosità di certi movimenti e della loro inutilità ai fini della prestazione e non solo, possono essere sostituiti facilmente con altri o con varianti degli stessi senza per altro incorrere a rischi trauma
comunque per allenare bene le gambe, se ben fatto e se la struttura in oggetto
lo permette, nulla è meglio dello squat libero che basta e avanza senza perdersi in chiacchiere superflue