Nemintek's Diary - Sollevo ergo Miglioro!

[heerokeem]

***** se giochi a calcetto hai cannibalizzato tutto...tutto da rifare che danno che sei...

[Nemintek]

ahahahahahah ma dai heero per una partitella di un'ora scarsa secondo me non ho fatto altro che del bene al mio fisico anche se ero in scarico!

[Sorma]

Ehehe grande ironia di Heero!

Se fosse così io che gioco a calcetto 1 volta a settimana dovrei essere secco come Gandhi!

Anzi il calcetto è un' attività sostanzialmente anaerobica, per cui le fibre bianche le tocca eccome, essendo fondamentale lo scatto e la potenza in generale!

Bravo Nem!

[Nemintek]

Grazie ragazzi!!!

Oggi ultimo wo di scarico finalmente! Da settimana prossima si riparte e non vedo l'ora, spero mi abbia fatto bene questo scarico e aver "guadagnato" qualcosina.

Stacchi, rec 2.30, 3x3 @130kg, molto bene perchè ho fatto 2.30 di pausa anzichè 3' è una cavolata ma ci contavo molto su sta cosa oltre al fatto di sentirli piu' leggeri, e il problema della presa oramai sembra acqua passata!
Military press, rec 3', 3x3 @66kg, buoni la progressione ha funzionato alla grande
Mezze spinte man, rec 1.30, 1x10 @22kg, oggi son volati non mi sembravano nemmeno 22kg, molto bene!
Alzate laterali, rec 1.30, 1x12 @10kg, fatte tutte molto bene
Dip, rec 3', 3x3 @bw+40kg, ho sempre amato questo esercizio e oggi i 40kg erano davvero leggerini rispetto a settimana scorsa
Push down, 1x12 @32,5kg, anche questi leggerissimi qualche kg in piu' ci sta!

Ottimo lo scarico è finito e mi è servito parecchio a far rifiatare tutto il mio scarso fisichino, ho già in mente qualche obiettivo da raggiungere il prossimo meso, ma prima lo postero' e son desideroso di sentire i vostri commenti!

[heerokeem]

scarso fisichino... ti faccio esplodere l'auto appena l'accendi eh
ottimo military press, sei forte di spalle e tricipiti davvero!!!
e ottime dip...*******zza!

[Corvette]

Prosegui per questa strada. Mi sembra che stai andando benone!

[Nemintek]

Grazie ragazzi! E' merito vostro che continuate a motivarmi con i vostri consigli e complimenti!! Grazie

[°°sOmOja°°]

ciao nemintek!
fino a quando vai in palestra?
nn ho ben capito che programmazione stai utilizzando.. ho dato una rapida sfogliata al diario e ho visto alcune cose che mi sono sembrate delle imprecisioni e, penso, se corrette potrebbero aumentare parecchio i tuoi risultati.

[Nemintek]

Ciao somo! Grazie di essere passato di qua

Dunque vado in palestra fino al 10 Agosto, poi la palestra chiuderà per 2 settimane, e fino a quella data ho giusto 4 settimane, giuste giuste per completare un meso!

La programmazione che uso è un 5x5/6x4/7x3 sui fondamentali, tranne gli stacchi che faccio 6x3/7x2/8x1, ora comunque posto il nuovo meso se hai qualche critica da fare falla pure!

Lunedì, petto pesante, dorso leggero, abs
Panca piana, 5x5/6x4/7x3, rec 3'
Spinte 45°, 3x8-10, rec 1.30
Chest dip, 3x8-10, rec 1.30
Trazioni, 3x8-10, rec 1.30/1.10/50'' (accorciare le pause è un idea vedro' come andrà settimana per settimana)
Rematore bil, 3x8-10, rec 1.30
Sit calf, 3x15/20, rec 1.30
Crunch, 3x25, rec 1.30

Martedì, gambe pesanti, bicipiti, spalle leggero
Squat, 5x5/6x4/7x3, rec 3'
Leg press, 3x8-10, rec 1.30
Leg curl, 3x6, rec 1.30
Curl bil, 4x6/5x6/6x6, rec 3'
Hammer curl, 2x10-12, rec 1.30
Tirate allo sterno, 3x10-12, rec 1.30
Alzate laterali ai cavi da dietro, 3x10-12, rec 1.30

Giovedì, dorso pesante, petto leggero, abs
Trazioni, 5x5/6x4/7x3, rec 3'
Remo bil, 3x6-8, rec 2.30
Pulley basso, 3x8-10, rec 2'
Hyper, 3x6-8, rec 1.30
Chest dip, 3x10-12, rec 1.30
Spinte 45°, 3x10-12, rec 1.30
Standing calf, 3x10-12, rec 1.30
Crunch, 3x25, rec 1.30

Venerdi, stacchi, spalle pesanti, tricipiti
Stacchi, 6x3/7x2/8x1, rec 3'
Leg curl, 3x6-8, rec 1.30
Military press, 5x5/6x4/7x3, rec 3'
Spinte man, 3x8-10, rec 2'
Alzate frontali, 2x12-15, rec 1'
Dip, 5x5/6x4/7x3, rec 3'
French press, 3x10-12, rec 1.30


Ok ora bastonatemi

[Nemintek]

Ragazzi allego una mia fotina così tanto per darvi un'idea di come sono, non è uscita benissimo, ma presto ne farò delle altre

[kickboxer_87]

la solite bestia... mannaggia attè

[Corvette]

Ragazzi allego una mia fotina così tanto per darvi un'idea di come sono, non è uscita benissimo, ma presto ne farò delle altre

Sei grosso!

[°°sOmOja°°]

nn ho capito se è una scheda per la forza o per la massa.
se è per la massa allora è ok
se è per la forza 7x3 e 8x1 come ultima settimana nn vanno bene, io l'8x1 lo riesco a fare con l'85%, nella panca.. cioè il minimo sindacale per stimolare la forza.
se vuoi fare una progressione in intensità dovresti ridurre anche le serie:
5x5\4x3\3x1 (che chiaramente nn considerano le serie precedenti, comunque allenanti)
nella panca può essere interessante un misto forza-massa così:
5x5\ 4x3+1x5\ 3x1+2x5

nello stacco solo doppie e singole se vuoi fare le cose per bene
5x2\5x1\3x1 (anche qui si possono aggiungere delle doppie con un peso inferiore per bilanciare il volume.. ma DOPO aver fatto le serie TOSTE)

se vuoi aumentare la panca devi diventare + forte di rematore, non di trazioni
addirittura dovresti cercare di fare un rematore quanto + simile alla tua panca (come angolazione del bilancere rispetto al tronco e ampiezza della presa)

in generale la programmazione che hai fatto è molto tosta se carichi il giusto, soprattutto sulle spalle, occhio a non esagerare .. cmq è simpatica, mi piace.
ah, per aumentare nello squat e nello stacco dovresti aumentare la frequenza di allenamento per l'addome e farlo appesantito.. e se nn hai problemi di girovita inserire almeno 1 volta a settimana dei side bend pesanti, ti stabilizzeranno in modo pazzesco.

[°°sOmOja°°]

dimenticavo..
anche se nella foto sei pompato, stai BENONE!

[Nemintek]

Grazie per i complimenti ragazzi, anche se sinceramente mi vedo ancora una sega!

Comunque somo la scheda è un ibrido forza-massa, nell'ultimo meso ha funzionato parecchio e ho voluto cambiare poco e niente in vista delle 2 settimane di riposo, comunque i tuoi consigli mi piacciono li terrò a mente per quando riprenderò ad allenarmi! Anche se non ho capito questa progressione:

5x5 (fin qui ci siamo)/4x3 + 1x5 (cioè devo fare 4 triple e l'ultima serie da 5 reps arrivare piu' o meno a cedimento?)

Per la questione rematore/panca hai perfettamente ragione devo cercare di migliorare tantissimo nel rematore, faccio un peso chicco anche perchè è un esercizio che non ho mai fatto e devo trovare ancora un setup giusto.

Per l'addome 2 a week è poco dici? Dunque provo a farlo 2 volte pesanti come programmato nella scheda, piu' una volta facendo dei side bend pesanti? Se è così allora proverò ad inserirli di venerdi, un 3x25 va bene o abbasso le reps?

Grazie somo come sempre sei un glande..ehm grande