Scheda particolare

**Fabrizio81** · 06-05-2006, 11:30 AM

aahahha il bello è che alla fine non so mai che fare

**°°sOmOja°°** · 06-05-2006, 11:33 AM

Originariamente Scritto da Fabrizio81

le prime 3 serie con un peso k e le ultime 3 con un k-5kg?

non puoi prevedere i decrementi di peso.. devi stabilirlo sul campo per ora, perchè non sai come reagirà il tuo corpo all'allenamento

**Fabrizio81** · 06-05-2006, 11:38 AM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

non puoi prevedere i decrementi di peso.. devi stabilirlo sul campo per ora, perchè non sai come reagirà il tuo corpo all'allenamento

questo sport lo si puo' teorizzare ma è difficile in quanto in pratica puo' cambiare tutto, ora mi rendo conto che potrei dire tante cose ma poi alla fine giustamente le devo provare. a questo punto dire di iniziare con un carico che mi permetta di eseguirle in modo ottimale e poi magari aumentare gradualmente. almeno vorrei una certezza su esercizi, che essendo multiarticolari penso vadano bene, e serie e reps anche se dovrebbe andare bene quella suggeritami da te.
pensavo ma per le braccia solo esercizi indiretti o potrei inserire un curl con bilanciere e completare una fulletta per tutto il corpo?

**Fabrizio81** · 06-05-2006, 01:42 PM

allora ho deciso e schematizzato il mio programma partendo da un peso basso che mi consenta di fare 8-10 reps in modo ottimale:

Panca Piana, 6x6, 35 kg pausa 1' - 1'30''
Stacco, 6x6, 35 kg pausa 1' - 1'30'' - 2'
Rematore, 6x6, 35 kg pausa 1' - 1'30''
Squat, 6x6, 35 kg pausa pausa 1' - 1'30''
Curl bilanciere, 6x6 20 kg pausa 1' - 1'30''
addominali 5x12 con peso o corpo libero.
allenamento 2-3 gg a settimana.

aumento de 2% ogni settimana oppure del 2-3% ogni due (tutto questo da verificare sul campo). Esecuzione ottimale, NO CEDIMENTO.. ok??

**°°sOmOja°°** · 06-05-2006, 02:03 PM

ok, puoi riposare anche + di 1 min e mezzo (pure 3)..secondo me

sempre secondo me, potresti alternare squat e stacco, invece di farli nella stessa seduta.
manca un esercizio tipo lento per le spalle

potresti costruire 2 full quasi-uguali
con la differenza che:
in una fai squat invece di stacco (e viceversa)
in una aggiungi in coda esercizi per i bicipiti e nell'altra per i tricipiti
in una fai rematore, nell'altra trazioni\lat machine

se non eccedi con l'intensità potresti anche ripetere l'allenamento 3 volte a settimana, ma questo dipende dalla tua capacità di recupero, ad occhi chiusi ti consiglierei di farlo 2 volte a settimana.

**°°sOmOja°°** · 06-05-2006, 02:04 PM

altrimenti un altro tipo di sistema che si potrebbe utilizzare sarebbe quello di .. no vabè, mi fermo qui.

**Fabrizio81** · 06-05-2006, 02:09 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

ok, puoi riposare anche + di 1 min e mezzo (pure 3)..secondo me

sempre secondo me, potresti alternare squat e stacco, invece di farli nella stessa seduta.
manca un esercizio tipo lento per le spalle

potresti costruire 2 full quasi-uguali
con la differenza che:
in una fai squat invece di stacco (e viceversa)
in una aggiungi in coda esercizi per i bicipiti e nell'altra per i tricipiti
in una fai rematore, nell'altra trazioni\lat machine

se non eccedi con l'intensità potresti anche ripetere l'allenamento 3 volte a settimana, ma questo dipende dalla tua capacità di recupero, ad occhi chiusi ti consiglierei di farlo 2 volte a settimana.

grazie,
riguardo le trazioni alla sbarra prima ne facevo 2 x max ovvero ne facevo 2 x 4-3 in questo caso come farei? dato che le trazioni se non le si fanno subito non le si riesce a fare dopo..

**Fabrizio81** · 06-05-2006, 02:10 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

altrimenti un altro tipo di sistema che si potrebbe utilizzare sarebbe quello di .. no vabè, mi fermo qui.

e no , non puoi tirare il sasso e nascondere la mano!!!

**Fabrizio81** · 09-05-2006, 01:58 PM

ragazzi si accettano suggerimenti per esercizi sugli addominali, li provo tutti ma alla fine i risultati son sempre scarsi. cosa mi consigliereste?

**tattoos** · 09-05-2006, 02:10 PM

Vacuum. Non lo fa nessuno, non viene insegnato ma è molto efficace.

Oltre naturalmente ai classici: crunch nelle sue più esoteriche deviazioni.

Puoi eventualmente sempre provare i crunch appeso alla tower. Anche quelli sono micidiali.

Tuttavia, io sono convinto, ed il buon fifty lo testimonia soventemente, che il crunch consueto, se fatto bene, è devastante. Il problema che non lo si sa fare.

**jurcevbo** · 11-05-2006, 09:32 AM

Vorrei provare a variare un po' la mia scheda...quindi vi propongo questa soluzione,....

Lunedi-A-
panca piana 5x5
Croci 3x8
Lento avanti3x8
ABS 5x12

Mercoledi-B-
Stacco 6x3
Rematore manubrio 3x8
Trazioni 3xmax

venerdi-C-
Squat 5x5
Calf in piedi 3x12
Scrollate 3x8
ABS 5x12

mai a cedimento, aumento del carico di 2 kg a settimana, recupero nel 5x5 3 minuti e negli altri 2 minuti
che dite?

**Riccio.80** · 11-05-2006, 10:18 AM

onestamente a me piace più così:

Lunedi-A-
Panca piana 5x5 120”
Trazioni prese alternate 3x8 90”
Curl con bilancere 3x12 60”
Addome

Mercoledi-B-
Squat 5x5 120”
Lento avanti 3x8 90”
Calf in piedi 3x12 60”
Rotatori

venerdi-C-

Stacco 5x5 120”
Rematore 3x8 90”
Panca stretta 3x12 60”
Addome

Come vedi in ogni sessione c'è un esercizio di forza (panca - squat - stacco...che novità!) in 5x5, un altro fondamentale in 3x8 ed uno di rifinitura in 3x12 con recupero breve.
Nella mia proposta (calzata su quella che hai postato tu) ogni gruppo viene stimolato più volte durante la settimana. Inoltre reputo che fare spalle e petto insieme non sia una scelta efficiente. Quasi tutti gli esercizi che ho inserito sono multiarticolari, ma questo è dovuto al fatto che sono convinto siano gli unici che realmente facciano crescere e divertano nel contempo. Le croci e le scrollate sono inutili (o meglio...non sono a mio avviso la scelta migliore) ai fini della massa in quanto li considero più esercizi di rifinitura.
Questa è solo una proposta...vedi tu e "customizzala" a tuo piacimento.
Ciao

**Impreza** · 11-05-2006, 10:25 AM

invertirei il Mercoledi con Lunedi....

**jurcevbo** · 11-05-2006, 11:08 AM

Hmm interessante la tua scheda riccio...come fungono i rotatori?Cioè com è l'esercizio??In teoria posso fare tirate al mento??

**Riccio.80** · 11-05-2006, 11:24 AM

le tirate al mento (che io peraltro adoro e metto il più possibile nelle mie routines) non servono direttamente per i rotatori.
ti consiglio invece le distensioni alla cubana e le rotazioni esterne.
per quanto concerne le rotazioni esterne il primo link che ho trovato è http://www.bodybuilding.com/fun/exer...scle=Shoulders sotto il nome di external rotation.
per quanto invece concerne le distensioni alla cubana basta che vai a vederti l'immagine sul sito www.olympian.it del tipo che utilizza lo Shoulder Horn ovvero un attrezzo ideato per allenare i muscoli della cuffia dei rotatori.
io personalmente eseguo questi due tipi di movimenti e mi trovo piuttosto bene.
spero di esserti stato utile.
ciao