Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

**Bl4cKCrOw** · 30-12-2009, 01:31 AM

LUNEDI' 28 Dicembre 2009

Petto-Tricipiti-Addominali

Distensioni bilanciere su piana ----->> 6x20-15-10-8-6-4@30kg-40kg-50kg-60kg-70kg-80kg
Distensioni manubri su inclinata ----->> 4x6@32kg
Croci su reclinata ----->> 3x8@24kg
Distensioni incrociate ai cavi (seduto) ----->>3x8@30kg

Cross-over ai cavi ----->> 4x20@15kg
in superserie con:
Piegamenti sulle braccia (piedi elevati) ----->> 4xmax

French press dietro la testa (in piedi) ----->> 3x8@24kg
Tricipiti ai cavi dietro la testa ----->> 3x8@40kg
Dip su panche ----->> 3x8@BW+15kg

Alzate di gambe in sospensione ----->> 2x20@bw
Crunch al cavo ----->> 2x20@70kg
Twister con bastone (seduto) ----->> 1x20 (per lato)

**Bl4cKCrOw** · 30-12-2009, 01:55 AM

MARTEDI' 29 Dicembre 2009

Gambe-Polpacci

Squat ----->> 6x20-15-10-8-6-4@30kg-50kg-70kg-90kg-110kg-130kg
Leg. Extension ----->> 2x10-12@15kg 1x10-12@35kg
Leg. Press ----->> 2x10-12@110kg 1x10-12@180kg
Hack Squat ----->> 1x10-12@40kg 1x10-12@80kg
Stacchi a gambe tese ----->> 1x10-12@48kg
Calf Raise in piedi alla Smith machine ----->> 3xmax@80kg

10min di tapis roulant (rimorsi alimentari)

**Bl4cKCrOw** · 02-01-2010, 01:46 AM

GIOVEDI' 31 Dicembre 2009

Dorsali-Trapezi-Addominali

Trazioni alla sbarra presa ampia ---->> 3x8@BW+10kg
Trazioni alla sbarra presa stretta (V) ---->>3x8@BW+10kg

Rematore bilanciere a busto flesso (presa inversa) ---->>3x8@67kg
in superserie con:
Lat. Machine presa inversa ---->>3x8@70kg

Hammer Strenght ---->>4x6@55kg
Rematore manubri unilaterale ---->>4x8@42kg
Dorsali ai cavi alti incrociati ---->>4x20@15kg
Stacchi alla rumena ---->>4x6@101kg
Scrollate di spalle (bilanciere) ---->>3xmax@24kg

Crunch su panca piana ---->>2x20
Alzate di gambe in sospensione ---->>2x20
Gladiator Press ---->>1x20 (per lato)
Twister con bastone (seduto) ---->>1x20 (per lato)

alalà buon 2010 (pregando che mio padrino risponda al richiamo della ghisa)

**Bl4cKCrOw** · 02-01-2010, 01:56 AM

Ore 01:53am

Pippe mentali.... sara' un 2010 incasinato....Esami di stato, università (eh, sti cazzi, università ok, ma dove !?!?! e cosa!?!??!)
Smettere di inseguire sogni e speranze, tornare con i piedi per terra, scegliere il concreto per l'astratto... Paura di responsabilizzarsi, fare delle scelte, imboccare i sentieri sbagliati...
Tutto è un'incognita... Vivere alla giornata e non pensarci... ma....
(?)

**TheIron** · 02-01-2010, 11:00 AM

Posso dirti solo una cosa: stai sereno (cit.)

**Bl4cKCrOw** · 02-01-2010, 06:15 PM

ci provo...

**Bl4cKCrOw** · 03-01-2010, 07:08 PM

SABATO 2 Gennaio 2010

Spalle-Bicipiti-Addominali

Lento Avanti ---->>6x20-15-10-8-6-4@26kg-30kg-36kg-40kg-46kg-56kg
One shoulder press ---->>3x8@20kg
Arnold press ---->>3x8@20kg
Alzate laterali ai cavi incrociati (busto flesso) ---->>3x8@15kg
Alzate laterali (seduto) ---->>3x10-12@12kg

Curl al cavo basso (supino) ---->>3x12@50kg
Curl alternato manubri su inclinata ---->>3x10-12@14kg
Curl di concentrazione ---->>3x8@12kg

Crunch su piana piedi elevati ---->>2x25
Russian Twist ---->>2x20(per lato)@5kg
Side bend ---->>1x20(per lato)@20kg
Twister con bastone (in piedi) ---->>1x20(per lato)

**TheIron** · 03-01-2010, 07:11 PM

perchè esegui il twist ?
Sei a conoscenza dei rischi ?

**Bl4cKCrOw** · 03-01-2010, 08:04 PM

emmmmm...veramente no

**TheIron** · 04-01-2010, 03:23 PM

c'è chi dice:
che il twist sia biomeccanicamente scorretto e che faccia molto male al rachide,
chi invece dice che lo si puo' fare senza sovraccarico
chi che sì puo' fare con sovraccarico ma senza lasciarsi trasportare dal movimento
e chi come me non ci ha capito un cavolo

Una cosa che ho letto su questo forum è che non serve allenare gli obliqui, però ora che ho fatto una ricerca sul sidebend credo che lo inserirò anche io

**Bl4cKCrOw** · 05-01-2010, 05:12 PM

wow... Ignaro, ma sincero, non ne sapevo nulla... Grazie per le delucidazioni

Comunque sia, eseguito lentamente, mi soddisfa abbastanza come esercizio, ma non è di certo una costante del mio workout, dato che cerco di variare il piu' possibile l'allenamento per gli addominali...

**TeckAndre** · 05-01-2010, 05:18 PM

Originariamente Scritto da Bl4cKCrOw

Ore 01:53am

Pippe mentali.... sara' un 2010 incasinato....Esami di stato, università (eh, sti cazzi, università ok, ma dove !?!?! e cosa!?!??!)
Smettere di inseguire sogni e speranze, tornare con i piedi per terra, scegliere il concreto per l'astratto... Paura di responsabilizzarsi, fare delle scelte, imboccare i sentieri sbagliati...
Tutto è un'incognita... Vivere alla giornata e non pensarci... ma....
(?)

EVVAI, mi consolo, non sono solo

Black, la mia soluzione è: spingi!...vado in palestra e mi scarico da tutte le pippe mentali! Per il resto buon diario!

**Bl4cKCrOw** · 06-01-2010, 05:59 PM

Originariamente Scritto da TeckAndre

EVVAI, mi consolo, non sono solo

Black, la mia soluzione è: spingi!...vado in palestra e mi scarico da tutte le pippe mentali! Per il resto buon diario!

Grazie TeckAndre, ci consoliamo a vicenda...

**TeckAndre** · 06-01-2010, 06:05 PM

ahahah attento, qualche utente potrebbe fraintendere la tua affermazione

A proposito complimenti per il film: "Bigger, stronger, faster" ottimo lavoro

**Bl4cKCrOw** · 06-01-2010, 06:05 PM

LUNEDI' 4 Gennaio 2010

Petto-Tricipiti-Addominali

Distensioni bilanciere su piana ----->>6x20-15-10-8-6-4@30kg-40kg-50kg-60kg-70kg-80kg
Distensioni manubri su inclinata ----->>4x6@32kg
Croci manubri su piana ----->>3x8@24kg
Croci manubri su inclinata ----->>3x8@24kg
Pullover su reclinata ----->>3x12@24kg
Distensioni incrociate ai cavi ----->>3x8@20kg

French press dietro la testa (in piedi) ----->> 3x8@28kg
Tricipiti ai cavi dietro la testa ----->> 3x8@40kg
Push Down presa inversa ----->>3x8@60kg

Crunch su piana piedi elevati ----->>2x20
Alzate di gambe in sospensione ----->>1x20
Crunch al cavo ----->>1x20
Russian Twist ----->>1x20(per lato)@50kg