La scheda di allenamento definitiva ;-)

[kickboxer_87]

ps: splendido nick.

[NoBrainNoGain]

thx kick!
IronP dove sei ?

[NoBrainNoGain]

IronPaolo... ti sto aspettando col manubrio in mano!

[kickboxer_87]

se...si chiama manubrio adesso

[IronPaolo]

Grazie x la disponibilità! e per le risposte!
Ne approfitto... posso ?
Altre domandine...
1.) Per evitare il cedimento muscolare basta che non eseguo più reps forzate ? Già mi salvo ? Come mi regolo ?
2.) Nei complementari qnt recupero ? e perchè ? Serie e reps un 4x8 ?
3.) Ma nella scheda al punto (le domande sono in grassetto):
A) Panca + Squat, circa 70' QUI devo eseguire un panca + squat ??
B: Panca piana
C: croci con manubri o panca con manubri 6x3 rec 1'30"
C: Panca inclinata 2x6 carico a scalare rec 2' Per es. inizio con 60 e nella succ 50 ? Come mi regolo?
B: Sq.....

B) Stacco, circa 50"
B: Stacco
C: Stacco sui rialzi 4x4 rec 2' ( bastano un paio di step ?)
C: Iperestensioni (qnt ?)
CCCP: Bicipiti + addominali

4.) cmq sia nel totale va bene (è completa) se seguo la scheda da te realizzata negli appunti (quella postata da me nel precedente msg)?
5.) Sei un grande!

Ciao!

1) per evitare il cedimento devi eseguire le ripetizioni che ti sei imposto con il carico che ti sei imposto, in modo che l'ultima ripetizione dell'ultima serie è... l'ultima possibile. No forzate, no negative come si vede in palestra che ci sono in OGNI serie persone che fanno fare ripetizioni in più aiutando.

2) nei complementari recuperi da 1' a 2' a seconda del carico, di come sei etc etc. Perchè? Perchè... ti fai una esperienza e ti accorgi che un complementare che richiede la stessa energia mentale di un esercizio base... non è un complementare

3) sì, devi fare PRIMA la panca, POI lo squat. Ho scritto per semplicità così, ma non è che devi fare panca, squat, panca, squat o panca e squat di fila alla morte... 2 esercizi base. Ti alleni 2 volte, devi fare 3 esercizi base. Questo è l'unico modo. Un allenamento più lungo, uno più corto...

In un 2x6 carico a scalare devi essere in grado di scegliere il carico giusto. L'abilità è quella, non si insegna. Se avessi scritto le %, comunque non sarebbero andate bene. Il problema di quando si fanno i programmi è questo eh... se invece ti allenassi dal vivo, è facile decidere al volo dopo il primo 1x6 se era poco, troppo, se scalare, se fare 3x6... così, per scritto, devi fare uno sforzo tu di adattamento di quello che dico a quello che puoi fare.

Per lo stacco sui rialzi, devi considerare che l'altezza regolamentare del centro del bilanciere dal suolo è di 22.5cm (dischi da 20 di diametro 45cm) Io per "rialzo" intendo qualcosa che mi abbassi questa altezza a 10cm. E' il massimo rialzo che ho mai usato. Se usi i dischi da 10Kg, hai già dei "rialzi", no? Di solito in palestra i dischi da 20 hanno diametro 35 o 37cm, perciò, semmai, dovrai mettere gli spessori sotto i pesi per fare lo stacco normale e poi toglierli e mettere UNO step per fare i famosi 10cm. Attento, lo stacco sui rialzi implica che tu riesca a fare lo stacco normale per bene, altrimenti fai crok...

Iperestensioni... un po', dài... è un esercizio "terapeutico", specifico per gli erettori spinali... fai un 3x10, un 3x8 con un po' di peso... ma non è un esercizio fondamentale eh...

4) ti rispondo dal PC di mio cognato, da mio suocero, con un collegamento a carbone... non ho riletto il resto... mi spiace...

Ciao

Paolo

[raulz79]

Ciao IronPAolo seguendo le tue indicazioni ho buttato giù questa scheda per la forza, dimmi cosa ne pensi:

PRIMI 2 MICROCICLI PREPARATORI
Schema: 1a sett A-B-A; 2a sett. B-A-B Spinta/Trazione

Workout A
1. Clean and press (deltoidi - base) 3x8 60% massimale rec. 1 min
2. Arnold/scott press (deltoidi - secondario) 3x8 60% massimale rec. 40 sec.
3. Squat (Quadricipiti - Base) 3x8 60% massimale rec. 1min
4. Distensioni su panca (PEtto - base) 3x8 60% massimale rec. 1 min.
5. Distensioni su inclinata (petto - secondario) 3x8 60% massimale rec. 40 sec.
6. PAnca presa stretta (tricipiti - base) 3x8 60% massimale rec. 1 min.
7. French press (tricipiti - secondario) 3x8 60% massimale rec. 40 sec.
8. Crunch (addominali - base) 3x20 rec. 1 min.

Workout B
1. Romanian deadlift (femorali - Base) 3x8 60% massimale rec. 1 min
2. Rematore con bil. (dorsali - base) 3x8 60% massimale rec. 1 min.
3. pulley basso (dorsali - secondario) 3x8 60% massimale rec. 40 sec.
4. Rematore alla gola (deltoidi post. - base) 3x8 60% massimale rec. 1 min.
5. Alzate post. su inclinata (delotidi post. - sec.) 3x8 60% massimale rec. 40 sec.
6. Gironda perfect curl (Bicipiti - base) 3x8 60% massimale rec. 1 min.
7. Hammer curl (bicipiti - secondario) 3x8 60% massimale rec. 40 sec.
8. Calf in piedi (polpacci - base) 3x20 70% massimale rec. 1 min.

MESOCICLO di 6 SETT. PER LA FORZA
Schema: A-B-A; B-A-B Spinta/trazione

Workout A
1. Clean and Press (deltoidi - base) 5x6 50% massimale rec. 1 min.
2. Squat (Quadricipiti - Base) 5x6 50% massimale rec. 1 min.
3. Distensioni su panca (Petto - Base) 5x6 50% massimale rec. 1 min.
4. PAnca presa stretta (tricipiti - base) 5x6 50% massimale rec. 1 min.
5. Distensioni su inclinata(petto - secondario) 3x6 70% massimale rec. 1 min.
6. French press (tricipiti - secondario) 3x6 70% massimale rec. 1 min.
7. Scott press (deltoidi - secondario) 3x6 70% massimale rec. 1 min.

Workout B
1. Romanian deadlift (femorali - Base) 5x6 50% massimale rec. 1 min.
2. Rematore con bil. (dorsali - base) 5x6 50% massimale rec. 1 min.
3. Rematore alla gola (deltoidi post. - base) 5x6 50% massimale rec. 1 min.
4. Gironda perfect curl (Bicipiti - base) 5x6 50% massimale rec. 1 min.
5. pulley basso (dorsali - secondario) 3x6 70% massimale rec. 1 min.
6. Alzate post. su inclinata (delotidi post. - sec.) 3x6 70% massimale rec. 1 min.
7. Hammer curl (bicipiti - secondario) 3x6 70% massimale rec. 1 min.
8. Calf in piedi (polpacci - base) 3x20 80% massimale rec. 1'30"


PEr le restanti settimane cambieranno solo gli esercizi primari eseguendo un 5x4, 4x4, poi 5x3 ecc. con relativi
aumenti di carichi.

[°°sOmOja°°]

onestamente nn capisco il senso del tuo post dopo quello che ci siamo detti in questo thread:
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=19642

non sono un tipo permaloso e sono generalmente abbastanza disponibile ma dopo aver perso il mio tempo per rispondere alle tue domande mi sembra che tu mi abbia preso in giro.

consiglio a paolo di dare un'occhiata al thread linkato prima di rispondere, visto che questo ragazzo dopo 2 anni di allenamento in palestra dichiara 50kg di panca e 40kg di squat.. insomma, nn credo proprio sia indicato un allenamento del genere
soprattutto a % (% di cosa poi?)

[raulz79]

Allora Somoja,
premetto che ti considero alla stregua di IronPaolo, cioè uguali per me, ho la stessa stima per entrambi visto che ho letto moolti dei tuoi post.

Secondo. Stando a quello che mi hai risposto, io non dovrei fare palestra, o meglio, dovrei andarmi ad iscrivere e fammi seguire da un esperto. Se non lo faccio è perchè qui da me le palestre valgono meno di zero, perchè non ho assolutamente tempo causa mio lavoro balordo. Altrimenti non avrei chiesto consigli su un forum.

Terzo. Gli esercizi li ho imparati ad eseguire bene, avrei preferito leggere da te: fai questo e quello oppure modifica la scheda in questo modo oppure la tua scheda fa letteralmente vomitare, rifalla!


Quarto. Non ti sto prendendo in giro, ci mancherebbe, il mio problema è che voglio cominciare subito ed è un mese che cerco di stilare una scheda "decente" non perfetta perchè il mio tempo è prezioso, come il vostro. E poi, se noti, nella scheda che ho postato qui ho messo un ciclo preparatorio come mi hai consigliato..

Non te la prendere, ho postato questa scheda su altri 10 forum prima di postarla qui, e visto il "nome" che ha questo forum, mi aspettavo qualche risposta più sostanziosa. O se semplicemente ti fa schifo la scheda, scrivilo! Io non me la prendo.

[°°sOmOja°°]

veramente se rileggi i miei post nell'altra discussione penso di averti rispoosto molto meglio rispetto a: "la tua scheda fa letteralmente vomitare, rifalla!!"

su questo forum nn si "fanno schede", si possono solo dare consigli sulla base delle proposte fatte dagli utenti,
se pensi che noi utenti e moderatori possiamo prendere il posto di un preparatore (pagato) che ti segue passo passo di persona (e che quindi ti corregge VEDENDOTI) mi spiace dirti che hai preso un granchio.

nessun rancore, ma nn vorrei che ti illudessi
per quanto riguarda la considerazione che hai di me ti garantisco che nn è un problema, dialogo e dò consigli anche con gente che nn condivide le mie idee o che nn mi considera "alla stregua di paolo" (che oltretutto, detto tra noi, reputo davvero su un altro livello rispetto a me, sia per dialettica che per esperienza nel campo dell'allenamento)

p.s. a costo di sembrarti antipatico e saccente:
- è improbabile che tu abbia una BUONA tecnica di squat con un massimale di 40kg
.. per nn parlare del Clean&press che reputo tra i movimenti + difficili in assoluto...

insomma, ti consiglio di nn peccare di presunzione pretendendo di nn aver bisogno degli altri (per quanto riguarda le esecuzioni) o di avere l'intelligenza e la capacità di saper SFRUTTARE quanto letto sui forum dagli utenti rielaborandoli con la tua testa pensando che ne possa uscire qualcosa di funzionale.

forse negli altri forum saranno stati + gentili\simpatici\ospitali ... ma almeno qui siamo siceri

[raulz79]

Non voglio assolutamente che nessuno di voi si metta a fare schede per me, ci mancherebbe, non è che siete al nostro servizio. Questo è chiaro. Quello che mi aspettavo da te e da altri era magari un consiglio più concreto rispetto al "Fatti seguire da un esperto". Io l'esperto ce l'ho, il fidanzato di una mia amica che mi ha spiegato gli esercizi, però non posso stargli a rompere l'anima per ogni mio capriccio, non che con voi posso farlo, però visto che non potete di certo darmi un programma completo potete almeno darmi dei giudizi su quello che ho scritto, niente di più, niente di meno. LEggo e continuo a leggere articoli su internet però il supporto di qualcuno di voi mi sarebbe di grande aiuto. LEggo anche i vostri post. D'altronde se non prendo i vostri esempi che lo leggo a fare il forum? Se non posso mettere insieme le vostre idee è inutile bazzicare su questi siti o sbaglio? Anzi visto che il mio caso è molto semplice, dato che sto frecato a forza un consiglio che vada bene alla maggior parte dei neofiti è facile darlo. Non sono presuntuoso, semplicemente preferisco fare da me, anche perchè non ho alternative.

Per quanto riguarda la sincerità io VOGLIO che siate sinceri, anzi ti ho scritto prima che una risposta tipo "la tua scheda fa vomitare" sarebbe stata più gradita perchè in quel modo mi avresti dato un consiglio. Io cerco di prendere il più possibile da voi e siccome non posso elaborarli con la mia testa perchè non ne sono capace, chiedo a voi esperti cosa ne pensate. Io come lavoro faccio l'informatico e posso dire con estrema certezza che i Forum, i blog e quant'altro servano proprio a questo.

Ripeto Somoja non hai perso tempo a rispondermi, ripeto, nella scheda che ho postato qui è diversa da quella che hai letto tu, ho messo un ciclo preparatorio come mi hai consigliato, quindi ho applicato un tuo suggerimento. E dato che la scheda segue i principi di IronPaolo l'ho postata pure qui. Poi, se chi ha 40kg di squat non merita risposta è un altro conto.

Spero di essermi chiarito e di continuare a parlare di questo sport.

[NoBrainNoGain]

Ciao IronP e grazie per le risposte!
Ho provato a buttar giù un'allenamento:
Da 2 volte la settimana
A)
B: Panca piana con board
C: Croci p. inclinata 4/4/6/6 rec 2'
C: Panca stretta 2x8 rec 1'
B: Squat
C: Squat "culo a terra" 3x3 rec 2'
CCCP: Lento avanti 4x8 1'
CCCP: Aperture 90° 4x8 1'
CCCP: Addominali 4x20

B)
B: Stacco
C: Stacco su rialzi 4/4/6/6 rec 2'
C: Iperext 3x10
B: Trazioni alla sbarra (vado di base, almeno miglioro... sto con l'ascensore sotto i piedi da +30kg... peso 90kg)
C: Pulley 4/4/6/6
CCCP: Bicipiti 4x8 1'
CCCP: Tricipiti 4x8 1'
CCCP: Addominali alzate di gambe 2x20

Nei base ho scelto uno schema a carico fisso... nei complementari una piramidale inversa nei primi e 2x8 nei secondi... nel CCCP mi concentro sul "pumping" con rec di 1'

1.Nei complementari e nel CCCP quanto mi regolo x il buffer ?
2.Che ne pensi ?
3.Per eseguire un allenamento + "lungo" aumento il TUT o gli esercizi ?
4.Ciao e superTHX!

[IronPaolo]

x NoBrainNoGain

1) nel CCCP lo dice la parola come devi fare... . Nei complementari invece puoi andare a cedimento concentrico, ma il trucco è fermarsi quando hai mezza ripetizione di buffer, cioè concludi e una in più non ti sarebbe riuscito.

2) Via la board, è un esercizio molto particolare che in questo contesto non serve a niente. Si usa ciclizzato in uno schema più specifico. Panca piana.

3) guarda, alla fine non è che ti devi fissare su queste cose: lo scopo è fare UNA scheda, partendo, e variando in corso d'opera. Dovresti avere una idea di quello che vuoi ottenere. Cioè: non è che c'è una risposta per tutto, anche perchè le risposte poi vengono disattese. Per questo sembra che io sono vago. Tu parti, ed esegui. Lascia fare allungare con il TUT o con gli esercizi. Esegui quello che c'è scritto improntando una bella progressione. Poi alla fine saprai più cose su di te.

x Raulz: il mio consiglio è di seguire le indicazioni di Somoja. La tua scheda è piena di esercizi che a me personalmente non piacciono, e che comunque andrebbero tarati su di te! Le % sul massimale hanno senso per il tuo livello. Il 50% del massimale è comunque poco. Potresti anche non scriverlo, ad esempio.

Se hai i Kg che ho letto, per te funziona sicuramente meglio una scheda classica in 3x6 dove ogni allenamento cerchi di incrementare il carico nella prima serie. Voglio dire che non è che si deve essere scientifici per forza eh... una classica prima serie target ha fatto mettere massa e forza a centinaia di persone.

Idem, non ti conviene postare troppo in giro, anche perchè riceverai input diversi e alla fine non ci capirai niente. Hai postato anche sul mio blog?

[raulz79]

Si IronPaolo, ho postato anche da te, cerco delle risposte disperatamente.

Io ho messo quegli esercizi perchè sono gli unici che posso fare non avendo macchinari ma solo bil e manubri e una panca addominali, ma presto comprerò anche una panca pettorali.

Cmq, il problema è che io per 2 anni ho provato sempre la classica 3x10 cercando di alzare i carichi, ma i carichi non sono mai saliti, mai! In 2 anni ho ottenuto solo un leggerissimo aumento di massa. Ma ora sono completamente fermo. Ecco perchè volevo provare una scheda di forza per sbloccare il mio stallo e continuare a fare massa, o forza ( che forse è meglio). Tutto ciò nonostante io rispetta i miei tempi di recupero e mantendendo un'alimentazione giusta e pulita.

Ho buttato giù la scheda dopo aver letto un articolo di Thibs, molto probabilmente non avrò capito nulla ma è quello che mi dice di fare:

split trazione/spinta
1 esercizio primario e 1 secondario per gruppo muscolare
3 gruppi muscolari per sessione
molte serie poche ripetizioni
recuperi lunghi

Questo è quello che ho capito.
PEr quanto riguarda il protocollo ho preso dal tuo articolo ed è lì che consigliavi di iniziare con un 50% di massimale (55kg su 100 che è la stessa cosa)
Il 3x6 che dici te non mi è molto chiaro. Se me lo potessi spiegare meglio, sono un po' inesperto, devo spingere al massimo solo la prima serie?

[NoBrainNoGain]

Tutto ok!!!! Grazie Paolo

[IronPaolo]

Si IronPaolo, ho postato anche da te, cerco delle risposte disperatamente.

Guarda raulz, non è che non voglio risponderti, ma come sempre il tempo è tiranno e le risorse sono limitate.

Il punto è che tu stai mescolando le cose. Se segui lo schema che ho postato io, segui quello... ma non ti fissare sui numeri. il 55% di 100Kg è un conto, di 60Kg un altro. L'efficienza neurale è del tutto diversa.

Uno che ha un massimale scarso riesce a fare le serie con una % molto alta di questo, perchè non riesce a trasformare il lavoro sulle serie in Kg su una singola ripetizione. E' un po' complicato, ma è così.

Per uno che ha 200Kg di panca, 110Kg sono pur sempre 110Kg. Pochi, ma non leggerissimi. Si scalda anche lui con 60Kg. Uno con 70Kg di massimale si scalda con 40Kg, cioè una differenza di 20Kg a fronte di una differenza sui massimali di 130Kg! Il tizio con 70Kg sentirà il suo 55%, cioè 38Kg veramente leggero, infatti... ci si scalda!

Il senso è questo.

Ora: tu non sei proprio un atleta avanzato, no? Allora, per te, vale qualcosa di semplice semplice da fare un po' a pedate, registrando come va, posticipando la fine del ciclo se vedi che le cose stanno andando bene.

Fai UNA scheda, ma UNA. Non ti fissare su cose che non sono ora rilevanti, non chiedere 3000 cose a destra e a sinistra.

Nell'"articolo" c'è scritto come testare a braccio i propri massimali per vedere quanto puoi fare. Fallo, e poi parti.

Che senso ha "Gironda perfect curl" e tutto il resto? Dài...