2010 - Matteo's Blog

**The Undertaker** · 19-04-2010, 11:48 AM

WO B 14/03/2010 Ore 19:00 - 20:30
Curl Manubri su panca RP (11-20) 21+ ALT@23,5
Hammer Curl Manubri Alternato SS Slow 20-40 12+12@23,5
Calf Seduto DC 10-12 15@50
Stacco GT RP (15-30) 30@100
Leg Curl prono WM (20) 25@40
Squat SS 1x6-10 10@130
Squat WM (20) 20@110
Cardio Step 35 minuti
Integrazione: STOPPATA
Alimentazione (scarico) : Carbo 350 Pro 170 Fat 50

WO A1 02/04/2010 Ore 19:00 - 20:30
Panca 30° Manubri RP (20-25) 23@37
Chest Press WM (20) 21@85
Lento Avanti RP (11-20) 20@52
Alzate Laterali con manubri WM (20) 25@10
Panca Presa Stretta RP (11-20) dimenticato!!!
Trazioni presa supina con sovraccarico RP (11-20) 20@20 + 6@bw
Rematore bilanciere SS 1x6/9 - 1x9/129@100 12@80
Cardio Step 35 minuti
Integrazione: STOPPATA
Alimentazione (scarico) : Carbo 350 Pro 170 Fat 50

**The Undertaker** · 22-04-2010, 03:53 PM

WO B1 19/04/2010 Ore 19:00 - 20:30
Curl EZ RP (11-20) 20@46
Curl EZ presa inversa SS Slow 10-20 25@38
Calf in Piedi DC 10-12 15@70
Stacco GST RP (15-30) 30@120
Leg Curl prono WM (20) 5+N@40
Hack Squat alla Leg Press Orizzontale SS 1x6-10 20@260
Leg Press Piedi Stretti WM (20) 20@120
Cardio Step 20 minuti
Integrazione: STOPPATA
Alimentazione (scarico) : Carbo 350 Pro 170 Fat 50

WO A2 21/04/2010 Ore 19:00 - 20:30
Panca Declinata Bilanciere RP (11-15) 12+N@108
Chest Press WM (20) 22+N@90
Press Manubri RP (20-25) 20+N@27
Alzate Laterali con manubri WM (20) 25@12
Dip con sovraccarico RP (15-30) 23@bw+20
Trazioni Presa Parallela con sovraccarico (11-20) 22@bw+12,5
Rematore bilanciere presa inversa SS 1x6/9 - 1x9/12 8@100 P.C. 12@90 Slow
Cardio Step 20 minuti
Integrazione: STOPPATA
Alimentazione (scarico) : Carbo 350 Pro 170 Fat 50

**The Undertaker** · 05-05-2010, 08:59 AM

WO B2 23/04/2010 Ore 19:00 - 20:30
Curl bilanciere piano RP (11-20) 18+N@60
Curl PinWheel Alternato SS Slow 20-40 40@23,5
Calf alla Leg Press DC 10-12 15@190
Stacco con Quadra Bar (10-20) 30@160 (leggero)
Leg Curl prono WM (20) 22+parz@45
Front Squat SS 1x6-10 8@90
Leg Press Piedi Stretti WM (20) 20@125
Cardio Step 20 minuti
Integrazione: STOPPATA
Alimentazione (scarico) : Carbo 350 Pro 170 Fat 50

WO A 24/04/2010 Ore 15:30 - 17.00
Panca Inclinata Bilanciere RP (11-15) 10+5+N@80 N.E.
Chest Press WM (20) 23+N@80 N.E. S.U.L 2''
Military Press RP (11-20) 20@50 S.U.L 2''
Alzate Laterali con manubri WM (20) 20+MP@10 P.C.2''
French Press (15-30) RP 15+5(al petto)S.U.L@48 N.E.
Trazioni presa prona con sovraccarico RP (11-20) 21@bw+15 N.E. Stop Eccentrica 2''
Stacco Rumeno SS 1x6/9 - 1x9/12 8@150 10@140
Cardio Step 20 minuti
Integrazione:
Pre wo 5,5 gr Bcaa
During wo 5,5 gr Bcaa
Post wo: 11 gr Bcaa + 10 gr Glutammina

WO B 26/04/2010 Ore 19:00 - 20:30
Curl Manubri su panca RP (11-20) 20+ ALT@27
Hammer Curl Manubri Alternato SS Slow 20-40 12+12@27
Calf Seduto DC 10-12 15@50
Stacco GT RP (15-30) 30@110
Leg Curl prono WM (20)20+N@50
Squat SS 1x6-10 6@140
Leg Press Piedi Stretti WM (20) 20@130
Cardio Step 20 minuti
Integrazione:
Pre wo 5,5 gr Bcaa
During wo 5,5 gr Bcaa
Post wo: 11 gr Bcaa + 10 gr Glutammina

WO A1 28/04/2010 Ore 19:00 - 20:30
Panca 30° Manubri RP (20-25) 25+N@37
Chest Press WM (20) 20@100
Lento Avanti RP (11-20) 20+2 ALTE @60
Alzate Laterali con manubri WM (20) 20+mid@16
Panca Presa Stretta RP (11-20) 20@85
Trazioni presa supina con sovraccarico RP (11-20) 20@30 +12@bw
Rematore bilanciere SS 1x6/9 - 1x9/12 8@120 12@100
Cardio Step 20 minuti
Integrazione:
Pre wo 5,5 gr Bcaa
During wo 5,5 gr Bcaa
Post wo: 11 gr Bcaa + 10 gr Glutammina

WO B1 30/04/2010 Ore 19:00 - 20:30
Curl EZ RP (11-20) 21+N@48
Curl EZ presa inversa SS Slow 10-20 25@42
Calf in Piedi DC 10-12 12@75
Stacco GST RP (15-30) 30@130
Leg Curl prono WM (20) 23@50
Hack Squat alla Leg Press Orizzontale SS 1x6-10 22@260
Leg Press Piedi Stretti WM (20) 21@130
Cardio Step 20 minuti
Integrazione:
Pre wo 5,5 gr Bcaa
During wo 5,5 gr Bcaa
Post wo: 11 gr Bcaa + 10 gr Glutammina

**The Undertaker** · 05-05-2010, 09:02 AM

WO B2 04/05/2010 Ore 18:30 - 20:00
Curl bilanciere piano RP (11-20) 21+N@60
Curl PinWheel Alternato SS Slow 20-40 30@27
Calf alla Leg Press DC 10-12 12@200
Stacco con Quadra Bar (10-20) 30@180
Leg Curl prono WM (20) 23@50
Front Squat SS 1x6-10 7@100
Leg Press Piedi Stretti WM (20) 22@130
Cardio Step 20 minuti

Integrazione:
Pre wo 5,5 gr Bcaa
During wo 5,5 gr Bcaa
Post wo: 11 gr Bcaa + 10 gr Glutammina

**The Undertaker** · 21-05-2010, 10:27 AM

WO A 06/05/2010 Ore 15:30 - 17.00
Panca Inclinata Bilanciere RP (11-15) 15@90 N.E.
Chest Press WM (20) 25+N@100 N.E. S.U.L 2''
Military Press RP (11-20) 20@60 S.U.L 2''
Alzate Laterali con manubri WM (20) 22@20 P.C.2''
French Press (15-30) RP 15+4(al petto)S.U.L@52 N.E.
Trazioni presa prona con sovraccarico RP (11-20) 20+max@bw+20 + max N.E. Stop Eccentrica 2''
Stacco Rumeno SS 1x6/9 - 1x9/12 6@170 8@150
Cardio Step 20 minuti
Integrazione:
Pre wo 5,5 gr Bcaa
During wo 5,5 gr Bcaa
Post wo: 11 gr Bcaa + 10 gr Glutammina

WO B 07/05/2010 Ore 19:00 - 20:30
Curl Manubri su panca RP (11-20) 25+ ALT@27
Hammer Curl Manubri Alternato SS Slow 20-40 6+6@32,5
Calf Seduto DC 10-12 12@80
Stacco GT RP (15-30) 26@120
Leg Curl prono WM (20) 20@55
Squat SS 1x6-10 7@150
Squat WM (20) 24@130
Cardio Step 20 minuti
Integrazione:
Pre wo 5,5 gr Bcaa
During wo 5,5 gr Bcaa
Post wo: 11 gr Bcaa + 10 gr Glutammina

WO A1 10/05/2010 Ore 19:00 - 20:30
Panca 30° Manubri RP (20-25) 20+N@42
Chest Press WM (20) 25+N@100
Lento Avanti RP (11-20) 25 +6 ALTE @65
Alzate Laterali con manubri WM (20) 20@22
Panca Presa Stretta RP (11-20) 15@90
Trazioni presa supina con sovraccarico RP (11-20) 15+5+max@40-25-bw
Rematore bilanciere SS 1x6/9 - 1x9/12 8@120 12@100
Cardio Step 20 minuti
Integrazione:
Pre wo 5,5 gr Bcaa
During wo 5,5 gr Bcaa
Post wo: 11 gr Bcaa + 10 gr Glutammina

WO B1 11/05/2010 Ore 19:00 - 20:30
Curl EZ RP (11-20) 20+N@52
Curl EZ presa inversa SS Slow 10-20 20+10+10@48-38-28
Calf in Piedi DC 10-12 12@80
Stacco GST RP (15-30) 26@140
Leg Curl prono WM (20) 23@55
Hack Squat alla Leg Press Orizzontale SS 1x6-10 24@260
Squat WM (20) 25@130
Cardio Step 20 minuti
Integrazione:
Pre wo 5,5 gr Bcaa
During wo 5,5 gr Bcaa
Post wo: 11 gr Bcaa + 10 gr Glutammina

WO A2 13/05/2010 Ore 19:00 - 20:30
Panca Declinata Bilanciere RP (11-15) 11@128 + 4@118
Chest Press WM (20) 26@100
Press Manubri RP (20-25) 16@32
Alzate Laterali con manubri WM (20) 20+mid@22
Dip con sovraccarico RP (15-30) 15@35
Trazioni Presa Parallela con sovraccarico (11-20) 17@bw+25 + 6@10
Rematore bilanciere presa inversa SS 1x6/9 - 1x9/12 8@110 P.C. 10@100 Slow
Cardio Step 20 minuti
Integrazione:
Pre wo 5,5 gr Bcaa
During wo 5,5 gr Bcaa
Post wo: 11 gr Bcaa + 10 gr Glutammina

WO B2 14/05/2010 Ore 18:30 - 20:00
Curl bilanciere piano RP (11-20) 25@60 + 6@40
Curl PinWheel Alternato SS Slow 20-40 30@32
Calf alla Leg Press DC 10-12 12@210
Stacco con Quadra Bar (10-20) 21@200
Leg Curl prono WM (20) 20@260
Front Squat SS 1x6-10 7+2@100
Squat WM (20) 26@130
Cardio Step 20 minuti
Integrazione:
Pre wo 5,5 gr Bcaa
During wo 5,5 gr Bcaa
Post wo: 11 gr Bcaa + 10 gr Glutammina

**The Undertaker** · 21-05-2010, 10:28 AM

WO A 17/05/2010 Ore 15:30 - 17.00
Panca Inclinata Bilanciere RP (11-15) 14@95 N.E.
Chest Press WM (20) 30@100 N.E. S.U.L 2''
Military Press RP (11-20) 14@65 S.U.L 2''
Alzate Laterali con manubri WM (20) 20+10 mid@22 P.C.2''
French Press (15-30) RP 14+8(al petto)S.U.L@52 N.E.
Trazioni presa prona con sovraccarico RP (11-20) 20+max@bw+25 + max N.E. Stop Eccentrica 2''
Stacco Rumeno SS 1x6/9 - 1x9/12 6@180 8@160
Cardio Step 20 minuti
Integrazione:
Pre wo 5,5 gr Bcaa
During wo 5,5 gr Bcaa
Post wo: 11 gr Bcaa + 10 gr Glutammina

WO B 18/05/2010 Ore 19:00 - 20:30
Curl Manubri su panca RP (11-20) 26+ ALT@27
Hammer Curl Manubri Alternato SS Slow 20-40 8+8@32,5
Calf Seduto DC 10-12 18@85
Stacco GT RP (15-30) 28@120
Leg Curl prono WM (20) 21@60
Squat SS 1x6-10 6@160
Squat WM (20) 20@135
Cardio Step 20 minuti
Integrazione:
Pre wo 5,5 gr Bcaa
During wo 5,5 gr Bcaa
Post wo: 11 gr Bcaa + 10 gr Glutammina

WO A1 20/05/2010 Ore 19:00 - 20:30
Panca 30° Manubri RP (20-25) 22@42
Chest Press WM (20) 32@100
Lento Avanti RP (11-20) 18 + 5 ALTE @70
Alzate Laterali con manubri WM (20) 24@22
Panca Presa Stretta RP (11-20) 15@95
Trazioni presa supina con sovraccarico RP (11-20) 18max@40 + max@bw
Rematore bilanciere SS 1x6/9 - 1x9/12 8@125 10@120
Integrazione:
Pre wo 5,5 gr Bcaa + 10 cps Carnitina
During wo 5,5 gr Bcaa
Post wo: 11 gr Bcaa + 10 gr Glutammina

**The Undertaker** · 24-05-2010, 04:45 PM

WO B1 21/05/2010 Ore 19:00 - 20:30
Curl EZ RP (11-20) 15+6+6@58-48-38
Curl EZ presa inversa SS Slow 10-20 23+6@48-38
Calf in Piedi DC 10-12 12@85
Stacco GST RP (15-30) 20@150
Leg Curl prono WM (20) 23@60
Hack Squat alla Leg Press Orizzontale SS 1x6-10 26@260
Squat (20) 20@140
Cardio Step 20 minuti
Integrazione:
Pre wo 5,5 gr Bcaa + 10 cps Carnitina
During wo 5,5 gr Bcaa
Post wo: 11 gr Bcaa + 10 gr Glutammina

WO A2 24/05/2010 Ore 19:00 - 20:30
Panca Declinata Bilanciere RP (11-15) 12@130
Chest Press WM (20) 26@100
Press Manubri RP (20-25) 17@32
Alzate Laterali con manubri WM (20) 25+mid@22
Dip con sovraccarico RP (15-30) 17@37,5
Trazioni Presa Parallela con sovraccarico (11-20) 17@bw+27,5 + max@bw
Rematore bilanciere presa inversa SS 1x6/9 - 1x9/12 8@110 P.C. 8@100 Slow
Cardio Step 20 minuti
Integrazione:
Pre wo 5,5 gr Bcaa + 10 cps Carnitina
During wo 5,5 gr Bcaa
Post wo: 11 gr Bcaa + 10 gr Glutammina