Diario di nasmil

[nasmil]

Se sei arrivato al limite ottimo!
È ora di cambiare programma forse. Che problema c'è?

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Mi aspettavo di più da me sinceramente, volevo arrivare almeno agli 80kg di panca (e 90kg di squat che sta andando bene) per fare altro... Cioè se il mio limite in panca è un 75-76 kg faccio proprio schifo, nel senso che il mio record senza allenamento decente era di 72 kg, sono praticamente migliorato di soli 3-4 kg rispetto alla mia "vita precedente"...

Onestamente non saprei nemmeno cosa fare. Sicuramente sabato in panca andrò meglio e potrò fare almeno 75 kg in 5x5, perché lo farò da fresco.... però il fatto di non essere riuscito oggi dopo lo squat che mi ha distrutto "il giusto", mi fa arrabbiare con me stesso.

[DadoL]

Mah, dipende da dove parti.
Aumentare un massimale di 5/10kg è una cosa. Aumentare 5/10kg su un 5x5 è un'altra!!!
Secondo me cmq va cambiata programmazione se sei "bloccato" o hai poco margine di miglioramento (e sei già avanti come carichi)
Ad es
Lunedì Panca Board + piana manubri
Mercoledì Panca progr volume
Venerdì Panca tecnica + dip zavorrate

E ti concentri su accumulare volume.
O passi a delle triple ecc ecc

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[nasmil]

Mah, dipende da dove parti.
Aumentare un massimale di 5/10kg è una cosa. Aumentare 5/10kg su un 5x5 è un'altra!!!
Secondo me cmq va cambiata programmazione se sei "bloccato" o hai poco margine di miglioramento (e sei già avanti come carichi)
Ad es
Lunedì Panca Board + piana manubri
Mercoledì Panca progr volume
Venerdì Panca tecnica + dip zavorrate

E ti concentri su accumulare volume.
O passi a delle triple ecc ecc

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In effetti il discorso fila.
Ho pensato anche io di accumulare più volume soprattutto per il petto, non esagerando come facevo prima di iscrivermi qui, ma mettere ad esempio un esercizio complementare dopo la panca e fare un 3-4x8 o cose simili, diciamo una cosa semplice semplice. Spalla permettendo, dovrò fare un'ecografia tra le altre cose, ma riesco a non farmi male con gli esercizi (tranne oggi dove ho sentito un po' di fastidio, ma non ho fatto petto).

Cioè avevo pensato di fare altre 3 settimane come sto facendo ora cercando di progredire ancora in panca, magari è solo una questione che non posso aumentare troppo di volta in volta, comunque, dopo questo come ho detto rimarrei tutto uguale praticamente, ma con un aumento di volume per il petto, per "ipetrofizzare di più" (sì lo so è una bestemmia, ma facendo un sacco di semplificazioni è l'unico termine che mi è uscito in questo momento).

Detto ciò ora posto il mio allenamento di oggi.

[nasmil]

Allenamento 17/10

1) Stacco 5x5 55 kg*
2) Military Press 5x5 26 kg*
3) Rematore con bilanciere 5x5 55 kg*
4) Trazioni supine 5x5 (rest tra 1' e 1.30')
5) Panca stretta 5x5 54 kg*
6) Tricipiti manubri 3x6 12.5 kg-
7) Solita corsa 3km in 18 min.

Sono riuscito a progredire in tutto, nel military press sono andato meglio ritornado al risultato di un paio di settimane fa, poi ero calato, ora mi sono ripreso. Questo perché ho sperimentato un modo diverso di mangiare. Ho letto un articolo di Project Invictus, sull'ordine dei pasti. In pratica si consiglia per evitare l'abbiocco di mangiare prima una buona quota proteica e dopo una decina di minuti darci dentro con i carbo ad alto impatto glicemico.

Ho fatto così e mi sono sentito bene, senza alcun cenno di sonnolenza, cosa che dopo 200g di pasta di solito capita, no?
Quindi è una cosa che porterò avanti spesso, anche nei giorni di riposo, perché mi aiuta. Non credo sia effetto placebo perché i carichi sono aumentati di tantissimo oggi.

Son contento, unica pecca è nella panca stretta dove ogni tanto ho avvertito il fastidio alla spalla e infatti la sento male adesso (nel senso che se tocco l'acromion mi fa male), devo dire che grazie a questo feedback riesco a rimettermi in assetto scapolare per farlo scomparire. Quindi seppure si tratti di una cosa negativa, voglio trovarci un lato positivo: mi sta insegnando a tenere addotte le scapole per tutta la durata degli esercizi come panca e panca stretta.

Ah ho aggiunto un altro esercizio per il tricipite, in modo tale da poterlo rinforzare di più, mi sa che per migliorare la panca devo progredire bene anche nel tricipite.

[nasmil]

Allenamento 19/10

Allora... Oggi un vero casino in palestra, non me lo aspettavano, comunque ottimo allenamento. Ho retto molto bene la panca, completando tutte le serie, addirittura in una ho messo un kg in più (volevo fare 76 kg, ma non ce l'avrei fatta in tutte).
Ho capito che devo avere uno spotter a staccare con me il bilanciere, in questo modo riesco a completare tutto l'esercizio da solo. Non so se valga lo stesso però.. Prima alzavo il bilanciere da solo e riuscivo comunque... Detto ciò magari userò la panca che mi permette di mettere il bilanciere più alto, così quando non avrò lo spotter (non posso chiedere sempre a qualcuno), farò da solo senza dover compiere mezzo ROM per mettermi in posizione.

Ho fatto gli squat come terzo esercizio, retto molto bene anche qui, magari nel giorno della sua progressione lo metto come secondo perché vedo che ho ancora margine di miglioramento, facendo panca come primo esercizio in modo da farlo più fresco. Anche se non ne sono sicuro, perché mi sa che bisogna fare gli esercizi in ogni condizione, quella migliore da fresco e quella "peggiore". Vediamo...
Sto già pensando anche a come cambiare scheda di allenamento, più passa il tempo più ho idee, non voglio discostarmi troppo da questa.

Peccato non esser progredito nelle trazioni.

Quindi:

1) Panca piana 5x5 1x5 76kg + 4x5 75kg*
2) Trazioni 2x5 + 3x4
3) Squat 5x5 78 kg
4) Curl bicipiti 4x9 10 kg
5) Plank 1x1' + 2x55'' (rest 45''-55'')
6) Stretching
7) Corsa ho fatto 2.6 km perché tutti i tapis roulant erano occupati, casino anche qui, ma oggi camminerò più del solito e farò più km. Ho fatto comunque 4 scatti.

[nasmil]

Piccolo aggiornamento di condizione, dopo due settimane. Devo precisare che sono passato dalle 2250 kcal a 2400 kcal/day la settimana scorsa e in questa rimango sulle 2400kcal/day.
Metterò gli incrementi assoluti (quindi relativi alle prime misure fatte):

Vita: +1-1.5 cm [rispetto alle due settimane precedenti è un decremento, prima avevo un 78 cm pieno di vita, adesso ho tra 77.5 cm e 78 cm, nonostante abbia aumentato l'introito].
Collo: 0
Fianchi: 0
Braccio sx: +2 cm
Braccio dx: +2 cm
Petto: +2.5 cm
Coscia dx: +3.5 cm
Coscia sx: +2.5 cm

Negli altri punti (polpaccio,avambraccio) rimango stazionario.

Son contento che il punto vita si sia ridotto, magari precedentemente avevo solo un po' di gonfiore, ma il bello è che dopo una settimana a 2400kcal sono rimasto stabile in quel punto, mentre il resto continua ad aumentare. So che non è sinonimo di aumento di massa magra, ma meglio che aumentino lì i volumi che sul girovita.

[nasmil]

Allenamento 22/10

Andato bene, purtroppo in panca non riesco proprio a farmi andare giù questi 75 kg, anche se non avevo spotter se non all'ultima serie, dove sono stato leggermente aiutato (ma non richiesto da me, purtroppo ogni persona è diversa e non posso spiegare tutto a tutti). Inoltre nella quarta serie ho fatto 4 ripetizioni, la quinta non la conto.

Avevo detto la scorsa volta che avrei iniziato dalla panca, poi ci ho ripensato, ma oggi il rack per lo squat era occupato e quindi ci ho ri ri pensato....

1) Panca piana 3x5 +1x4+1x5 75 kg
2) Squat 5x5 80 kg *
L'ultima serie non mi è piaciuta, diciamo che riesco a sopportare il carico, ma era il secondo esercizio ed ero un po' cotto. Dopo l'ultima serie mi sono dovuto sedere un attimo per riprendermi. Comunque è andata e sono contento.
3) Trazioni 3x5 + 1x4 + 1x5 *
Qui non mi aspettavo di riuscire a fare quasi tutto il 5x5, in realtà ne avevo ancora, però alla 4° serie mi sono fermato a 4 per sicurezza. In realtà mi sono fatto male la mano destra, è assurdo il modo con cui mi faccio male. Praticamente gli esercizi portano alla formazione di calli sulle mani. Sulla mano destra ho visto che questi calli erano più sporgenti rispetto a sinistra, per cui una grattata di qua e di là, mi sono scorticato la mano e mi brucia. Non riesco nemmeno ad aprirla completamente senza farmi male. Però al contempo sono riuscito a resistere e stringere i denti e sono migliorato molto. Non ho nemmeno cheattato.
4) Curl bicipiti 1x10 + 4x9* Anche qui un bruciore assurdo alla mano destra, ma ho deciso di tenere duro.
5) Crunch 4x20*
6) Solita corsa.

Sono abbastanza soddisfatto perché nonostante la mia stupidaggine alla mano ho fatto delle ottime trazioni. Anche in panca mi sono comportato bene, ma il limite è quello fisico, per cui non vedo l'ora di modificare alcune cose nella scheda (credo la prossima settimana).

[nasmil]

Allenamento 24/10

Ottimo allenamento, il fatto di mangiare qualcosa di proteico a pranzo e poi avere la carica di carboidrati, aiuta moltissimo a non subire il picco glicemico e il sonno che si manifesta successivamente. Infatti mi sono allenato alla grande.Ho fatto un'ottima cosa a fare questo esperimento.
Mi fa ancora male la mano, ho avuto difficoltà nel prendere il bilanciere, ma sono andato avanti lo stesso perché dovevo concludere l'allenamento!
1) Stacco 5x5 56 kg *
2) Military press 5x5 26 kg
3) Rematore bilanciere 5x5 56 kg*
4) Panca stretta 5x5 56 kg*
5) Trazioni supine 5x5
6) Tricipiti manubri 3x6 12.5 kg [più agevoli rispetto all'altra volta]
7) Solita corsa

[nasmil]

Allenamento 26/10

Ottimo allenamento anche oggi, mangiare in un certo modo prima di allenarsi è fondamentale. Sono progredito in panca, più o meno, ho avuto un mezzo casino perché il bilanciere che uso io era occupato (tra l'altro ho scoperto che pesa più di 10 kg, sarà di 12-13 kg) e ho dovuto usare un altro bruttissimo, di cui non conosco il peso ed era anche più lungo. Non mi piaceva, comunque ho fatto qualche serie.
Poi son ritornato al bilanciere "mio" e ho proseguito. D'ora in poi comunque userò la panca che mi permette di tenere il bilanciere più in alto, così quando stacco come ho già detto non sono costretto a fare mezzo ROM. Penso che questo non sia male, preferisco fare tutti e 5 i colpi che farne 4 con mezzo ROM iniziale.. Non so se è corretto, ma credo di sì.
Inoltre ho fatto una serie da 1 ripetizione, che considero allenante perché stavo cercando di capire quando pesava il bilanciere. Ora metto tutto:

1) Panca piana 1x1 80 kg [bilanciere diverso, pensavo fosse molto più leggero, ma non era così quindi lo conto come 10 kg] + 2x5 76 kg + 3x5 75 kg*
2) Squat 5x5 80 kg
3) Trazioni non ricordo se ho fatto 5x5 o 4x5+1x4, credo più la prima e sono contentissimo!!! *
4) Plank 3x1' 40-50'' rest*
5) Solita corsa
6) Curl bicipiti che avevo dimenticato, sono riuscito a completare un bel 4x10 10kg*

[nasmil]

Scrivo l'allenamento che farò a partire da domani...
Diciamo che i motivi sono due fondamentalmente: voglio modificare il piano di allenamento perché voglio provare a fare più volume a parità di carico, inoltre ho intenzione di svolgere più volte gli esercizi principali, almeno panca e squat senza dover perdere qualità.

Nella pratica ho la stessa scheda con l'aggiunta di qualche serie allenante in più di panca e squat (e altri due complementari per petto e gambe) a seconda dei giorni, più o meno così:
Inoltre per questo mese, visto che non credo di riuscire a sostenere un allenamento troppo lungo, faccio una sostituzione e mi dedicherò più al lavoro sui tricipiti rispetto ai bicipiti. Credo che la panca possa giovarne (si vede che mi interessa il petto ahahah)
Giorno A:
Squat 5x5*
Panca piana 5x5 + 3x8
Leg Curl 3x8
Trazioni 5x5
Tricipiti man 3x6
Tricipiti pulley o altro 3x10
Crunch


Giorno B:
Stacco 5x5*
Military press 5x5*
Rematore bilanciere 5x5*
Panca stretta 5x5*
Trazioni 5x5
Curl bicipiti 3x6 *


Giorno C:
Panca piana 5x5*
Squat 5x5 + 3x8
Trazioni 5x5
Croci manubri 4x8
Curl bicipiti 4x10
Plank


Se qualcuno ha qualche consiglio da dare o dirmi che le mie modifiche fanno pena, me lo faccia sapere xD Ho cercato di ragionarci sopra e questo mi è uscito. In realtà dei complementari poco mi interessa, sono stimolato dall'idea di fare quelle 8 serie di panca totali e 8 serie di squat (in giorni diversi come si vede),
La progressione avverà sui carichi del 5x5 come nella scheda di Mr Doc, poi vedo che succede e aumenterò un po' in tutto... Boh ci provo

[nasmil]

Allenamento 29/10

Purtroppo dovrò allenarmi per 3 giorni di fila, visto che venerdì e sabato la palestra è chiusa.

Comunque non fa niente, mi devo lo stesso allenare, spero di riuscire a completare bene i prossimi allenamenti. Questo è andato molto bene nonostante:
-non avessi dormito bene (avrò dormito 5 e mezza)
-mangiato male a pranzo (troppe calorie, picco glicemico troppo alto)
-aumento di volume in termini di serie aggiuntive a cui non sono abituato.

Detto ciò:
1) Squat 5x5 81 kg*
2) Panca piana 5x5 76 kg [finalmente ce l'ho fatta anche se non era il giorno della progressione, ma mi sentivo più "confident", anche se un paio di ripetizioni sono stato leggermente aiutato]. + 1x8 (66 kg) + 1x6 (62 kg) + 1x6 (60 kg) Ho fatto così perché non sapevo cosa mettere, la prossima volta le 3 serie saranno un 3x8 di 60 kg.
3) Leg curl 3x8 25 kg (1' rest), questo mi ha appesantito molto, nonostante ce la facessi, ma è un sacco che non faccio quel movimento
4) Trazioni 5x5 a parte un paio di ripetizioni bruttine, ma ero distrutto, le conto lo stesso perché ce la faccio.
5) Tricipiti manubri 3x6 12.5 kg
6) Tricipiti corda 3x10 30 kg
7) Crunch 4x21*
8) Corsa 1.3 km 12 minuti, 1 scatto. Ero distrutto purtroppo il sonno dovuto al pranzo megacalorico non mi ha lasciato più ed ero pesantissimo mentre correvo.

[nasmil]

Allenamento 30/10

Secondo allenamento consecutivo andato liscio. Avevo un po' paura perché: ho dormito di nuovo poco questa notte (non per causa mia, sono andato a letto tardi e succederà di nuovo stasera ahimé) e mi ero allenato ieri, le gambe erano un po' stanche stamattina.
E' andato tutto benissimo invece:

1) Stacco 5x5 58 kg*
2) Military press 28 kg*
3) Rematore con bilanciere 5x5 58 kg*
4) Panca piana presa stretta 5x5 58 kg*
5) Trazioni 4x5 (fatto a posta, domani farò altre trazioni in 5x5, qui di solito facevo le trazioni supine, ma ho deciso di toglierle per il momento per dedicarmi esclusivamente alle prone 3 volte a settimana).
6) Curl bicipiti manubri 4x6 12.5 kg* andati molto bene
7) Corsa 3 km fatti!

Domani sarà l'ultimo allenamento della settimana, poi 5 giorni di riposo, spero di non perdere i carichi la settimana prossima.


Ah aggiungo che purtroppo nello stacco mi hanno imposto di mettere dei pesi sotto il bilanciere in modo da non sbattere sul parquet. Cosa che io non faccio mai perché scendo sempre in modo da poggiare con cautela il bilanciere a terra... ma devono rompere le balls a me e non a certi tamarri che distruggono la palestra. Per colpa di questa cosa mi tiene il bilanciere alzato di due cm. Magari la prossima volta prenderò i dischi da 20kg più piccoli (io uso quelli grandi) in modo da ridurre le circonferenze.. Vediamo se me la cavo così.

[nasmil]

Allenamento 31/10

3 allenamenti di fila, una roba mai fatta in questo modo, comunque è andata meglio di quanto pensassi, ho provato a progredire in panca, ma si vede che non ho ancora nelle corde i 77 kg. 8 serie di squat fatte dopo, ti ammazzano, infatti ho deciso di non fare cardio (anche perché il femorale sinistro è parecchio stanco e lo sento molto affaticato, non voglio rischiare) e nemmeno di fare le trazioni che ho fatto ieri e martedì.
Sono soddisfatto, ora la mia unica paura è di perdere i carichi martedì prossimo, perché saranno 5 giorni di nulla quelli che farò... Speriamo bene.

1) Panca piana 2x5 77 kg + 1x3-4 (aiutato nella ultima rep) 77 kg +1x5 76 kg + 1x3 76 kg + 1x3 74 kg (non volevo perdere volume in termini di rep)*
2) Squat 5x5 81 kg*
3) Squat 3x8 56 kg
4) Croci su panca 30° 3x8 14 kg
5) Curl bicipiti 4x10 10 kg
6) Stretching gambe

[carnera]

3 allenamenti di fila per me sono la regola ti abitui in fretta!

[nasmil]

3 allenamenti di fila per me sono la regola ti abitui in fretta!

Sì sono io ad essere scarso! Guarda quest'anno punto ad allenarmi 3 volte a settimana (tra l'altro l'abbonamento annuale che ho fatto in palestra prevedeva 3 volte a settimana ad una certa cifra e non me l'avevano detto vabé), poi l'anno prossimo che mi sarò sistemato (mi auguro la laurea e il lavoro fuori dalla mia città) cercherò qualche luogo per iniziare ad allenarmi 4 volte a settimana e con il tempo vorrei arrivare a 5!
L'anno scorso ci fu un periodo in cui volevo fare 4 volte a settimana, ma mi ero reso conto che mediamente nel mese ci andavo 3 volte, adesso mi sto allenando come il forum insegna (vi ringrazio tutti) e sto mettendo le basi per gli anni successivi