Diario di hairstylist

[Hairstylist]

23/5 +10%TDEE pro=1.7*kg
24/5 -35%TDEE pro=1.8*kg
25/5 174.7cho 102.1pro 66.8fat + pizza
26/5 -15%TDEE pro=2.4*kg
27/5 -15%TDEE pro=2.2*kg
Peso:66.9kg
Circonferenza addome:83-86cm
28/5 +25%TDEE pro=2.1*kg

25/2
Panca piana bilanciere 50kg 2*8
Pectoral machine 2*8 con 35-30kg
Panca piana manubri 2*8 16kg
Pectoral machine 2*8 con 30kg
Panca piana manubri 2*8 16-14kg
Lat prona 2*10 con 40kg
Lat supina 2*10 con 40kg
Pulldown 3*10 con 40kg
Low row 3*10 con 40kg
Rematore con manubrio 3*10 con 12-14-14kg
Alzate laterali stripping serie da 10reps: 5-4-3-2kg, 1'30''recupero, 5-3-2kg, 1'30''recupero 4-3-2kg
Military press 17.5kg 4*12-12-10-10
Total abdominal 12rep con 50-55-60-60kg 1'15''recupero
Lower back 3*12 con 25kg

27/5
Trazioni:4-4 prone, 6-6 supine 1'recuperi
Inverted row 2*8 1'recuperi
Trazioni presa neutra easy power: 4 libere, 6-6 con -10kg con 1'recuperi; 2'recupero; 6-6 con -20kg
Rematore con manubrio: 2*10 con 14kg, 2*10 con 12kg 1'recuperi
Vertical row: 3*10 con 50kg
Low row 4*10 con 40kg
Lat prona-supina 3*10-10 con 40-35-30kg
Pulldown:5*12 con 40kg
Curl panca scott: 2*10-12 con 12.5kg, 12 con 15kg
Alzate laterali stripping serie da 10 reps:5-4-3-2kg, 4-3-2kg, 4-2kg


28/5
Stacco regolare 5reps con 47.5-57.5-67.5-72.5-72.5-77.5-77.5kg
Stacco sumo 5reps con 77.5-77.5-82.5-82.5-67.5kg
Squat multipower 5 rep con 40-50-60-70kg + 4rep con 75kg
Adductor 4*10 con 50-55-60-55kg
Leg curl:varie serie a diverse reps
Pressa:2*12 con 100kg, 2*15 con 80kg
Calf alla pressa:1serie rest pause 15-12-10 con 100kg
Total abdominal:3*15-15-12 con 50-55-60kg
Pectoral machine:3*12-10-8 con 35kg

Nuovo 5RM di Stacco 77.5kg
Nuovo 5RM di Stacco sumo 82.5kg

[Hairstylist]

29/5 -20%TDEE pro=1.2*kg
30/5 +40%TDEE pro=2.3*kg
31/5 -10%TDEE pro=2.2*kg
1/5 124.1cho 101.5pro 107.2fat di sera vomito+diarrea per intossicazione alimentare
2/5 Cheat day
3/5 +20%TDEE pro=2.1*kg

30/5
Trazioni:4-4 prone, 6-6 supine 1'recuperi
Inverted row 2*8 1'recuperi
Trazioni presa neutra easy power: 4 libere, 3*6 con -10kg,-15kg,-20kg
Low row 5*12 con 40kg
Lat prona-supina 10-6 con 40kg, 10-8 con35kg, 10-10 con 30kg
Pulldown:4*12 con 40kg
Vertical row: 3*10 con 50kg
Rematore con manubrio: 2*10 con 16-14kg, 2*12 con 12kg
Alzate laterali stripping serie da 10 reps:5-4-3-2kg, 5-4-3kg, 4-3kg
Curl panca scott: 3*12 con 12.5kg, 12 con 10kg
Total abdominal 12rep con 55-60-65kg 1'15''recupero
Lower back 3*12 con 25-30-30kg


1/6 problemi ai gomiti risolti, nessun fastidio durante l'allenamento, nessuna perdita di forza registrata
Spinte su panca manubri serie da 5reps con 20-22-24-26-24-22-20kg
Pectoral machine 2*? con 35-30-25kg
Chest press 3*8
Chest incline 2*8
Alzate laterali stripping 10+10+10 con 5-4-3kg ; 5-4-3kg ; 3-4-2kg
Military press 2*5 con 10kg; 2*8 con 22.5kg, 2*10 con 17.5kg
Spinte con manubri 2*7 con 8kg
Total abdominal 2*15 con 55-60kg; 2*12 con 60-55kg
Dips all'easy power 3*max con -15kg
Pulldown 3*12 con 40kg
Low row 3*10 con 40kg
Lat prona 3*10 con 35kg
Rematore con manubrio 12-10-12 con 12kg
Lat supina 3*10 con 30-35-40kg
Curl Panca Scott 15-12-10 con 12.5kg

[Hairstylist]

4/6 +10%TDEE pro=1.5*kg
5/6 TDEE pro=1.2*kg
6/6 -15%TDEE pro=2.1*kg
7/6 TDEE pro=2*kg
8/6 +35%TDEE pro=1.6*kg
Peso:66.9kg
Circonferenza addome:83-86cm
9/6 +10%TDEE pro=1.8*kg
10/6 -35%TDEE pro=2*kg
11/6 Cheat day
12/6 -10%TDEE pro=1.4*kg

6/6 allenamento dopo 9ore da una colazione leggera, sono partito già svuotato di energie, leggera perdità di forza e resistenza
Panca piana bilanciere 5 reps con 50kg, forte fastidio al gomito destro verso le ultime reps
Spinte su panca piana 5rep con 20-22-24-24-22-22-20
Pectoral machine 3*? con ?
Chest press 5rep con 50-55-60-65-60kg
Chest incline 5rep con 45-50-55-50
Spinte su panca a 30° 5reps con 20-18-18kg
Croci ai cavi 2*? con ?kg
Alzate laterali stripping: serie da 12rep con 5-4-3-2kg; serie da 10rep con 5-4-3-2kg;serie da 12rep con 4-3kg
Military press 17.5kg 3*10; 27.5kg 3*5

8/6 stacchi eseguiti con bilanciere rialzato a 22.5cm, poggiato sui dischi Nuovo 5RM di Stacco 82.5kg
Stacco regolare 5reps con 47.5-57.5-67.5-72.5-77.5-82.5kg
Stacco sumo 5reps con 82.5-82.5-72.5-72.5-67.5-67.5kg
Adductor 15-12-10-8 con 50kg
Abductor 15-12-10-8 con 60kg
Leg curl diverse serie a diverse reps
Total abdominal 15rep con 50-55-60 + 12rep con 60kg
Calf alla pressa diverse serie a diverse reps

10/6
Trazioni presa neutra (saggittale) all'easy power 4*5 libere, 2*5 con -10kg, 5 con -20kg +1'recupero
Low row 8-8-6-6 con 60kg
Pulldown 6 reps con 60-65-70-65kg
Reamatore con manubrio 6 reps con 18-20-22-20-18kg
Lat prona 4*6 con 40kg
Alzate laterali stripping 10reps con 5-4kg; 5-4-3kg, 4-3kg
Lower back 3*12 con 30kg
Curl panca scott 10reps con 12.5-15-17.5-15kg

[Hairstylist]

13/6 +15%TDEE pro=1.5*kg
14/6 +20%TDEE pro=2.5*kg
15/6 TDEE pro=1.6*kg
16/6 TDEE pro=2*kg
17/6 +10%TDEE pro=1.5*kg
18/6 +15%TDEE pro=2.5*kg

13/6 allenamento moderato per caldo, e mattinata intensa
Stacco regolare 3*8 con 47.5-57.5-67.5kg
Stacco sumo 7-5-6 con 67.5kg; 5rep con 77.5kg
Pressa 3*12 con 100-110-120kg
Abductor 2*12 con 60kg
Leg curl 3*15 con 35kg
Adductor 3*12 con 50kg
Abductor 2*12 con 50-60kg
Standing Calf 1*max
Calf pressa: 12+10 con 100-80kg

15/6
Trazioni presa neutra (saggittale) all'easy power 4*5 libere, 2*5 con -10kg +1'recupero
Pulldown 6 reps con 60-60-60-55kg +1'recupero
Low row 4*8 con 60kg +1'recupero
Reamatore con manubrio 3*8 reps con 18kg, 1*8 con 16kg +1'recupero
Chin up all'easy power 4-3 liberi, 2*8-6 con -20kg +1'recupero
Total abdominal 15-12-8 con 55-60-65kg
1*max plank, 1*max crunch
Lat prona 2*10 con 40kg +1'recupero

17/6
Spinte su panca piana 5rep con 20-22-24-26-24-22-20kg
Spinte su panca inclinata a 15° 2*8 con 20kg, 2*8 con 18kg
Pectoral machine 3*10 con 25kg
Chest press 3*10 con 30kg
Alzate laterali stripping 10reps con 5-4-3kg
Alzate laterali 2*12 con 4kg
Alzate laterali stripping 6reps con 6-4kg
Military press 3*5 con 27.5kg, 3*10 con 17.5kg
Dips parallele all'easy power -10kg 3*6-7-6

[Hairstylist]

19/6 Cheat Day
20/6 -20%TDEE pro=2*kg
21/6 +5%TDEE pro=2.5*kg
22/6 +50%TDEE pro=1.9*kg
23/6 +5%TDEE pro=1.7*kg
24/6 -20%TDEE pro=1.7*kg
25-26/6 Cheat day

22/6 Stacchi da terra
23/6 Schiena/bicipiti

[Hairstylist]

27/6 -20%TDEE pro=2*kg
28/6 +20%TDEE pro=2.9*kg
29/6 -20%TDEE pro=2.1*kg
30/6 TDEE pro=2.7*kg
1/7 -15%TDEE pro=2.7*kg
2/7 Cheat day
3/7 TDEE
4/7 TDEE pro=1.9*kg

28/6
Trazioni neutre all'easy-power -10kg 10-8-6
Rematore con manubrio 12kg 12-10-8-6; 2*12
Pulldown 15con40kg 12con50kg 10con55kg
Vertical traction 3*10 con 50kg
Low row 4*12 con 40kg
Trazioni supine all'easy-power 3*6 con -10,-15,-20kg
Alzate laterali 2*12 con 5kg, 1*12 con 4kg
Curl bilanciere ez 2*12 con 12.5kg, 12 con 7.5kg
Total abdominal 3*12 con 50kg

30/6
Stacco regolare 5reps con 57.5-67.5-72.5-77.5-82.5-87.5kg Nuovo 5RM di Stacco 87.5kg
Stacco sumo 5reps con 77.5-67.5-67.5kg
Stacco a gambe semi-tese 2*10
Abductor 3*10 con 50kg
Adductor 50kg 2*15, 2*12
Leg curl 2*10 con 40kg
Calf alla pressa rest pause 10+10+8 con 100kg , 12+10+8 con 80kg, stripping 10-10 con 70-60kg

1/7
Spinte su panca piana 5reps con 20-22-24, 4rep con 26, 5rep con 20-18-20
Spinte su panca a 30° 8rep con 12-14-16kg
Pectoral machine 3*8/12
Chest press 3*10? con 40kg?
Chest incline 3*10? con 35kg?
Alzate laterali 2*12-10 con 6kg, 2*12-10 con 4kg
Military press 2*5 con 27.5kg 2*10? con 17.5kg
Dips all'easy-power 2*max -10kg 1*max -20kg

4/7
Stacchi: con 57.5kg 5rep regolare, 5rep sumo, 8rep regolare, 8rep sumo
con 77.5kg 4rep regolare, 4rep sumo, 5rep regolare, 5rep sumo
con 27.5kg 2*10 gambe semi-tese
Adductor 2*15 con 50kg
Abductor 3*12 con 50kg
Adductor 2*15 con 50kg
Leg curl 15rep con 30kg, 2*12 con 35kg
Calf press 3 seie in rest pause 10+10+8 con 110-90-70kg

[Hairstylist]

Riprendo da qui per non creare un nuovo tread

Da luglio 2016 mi sono fidanzato, non ho più avuto modo di controllare la dieta e ho iniziato ad allenarmi sempre di meno, a marzo è scaduto l'abbonamento e non l'ho rinnovato.
Da maggio 2017 ho trovato lavoro 6giorni su 7, 13-14h al giorno + 2 mezze domeniche, gli orari di lavoro mi impedivano di allenarmi.
Da maggio 2018, dopo 4 mesi che la ragazza mi ha mollato, mi sono iscritto ad una nuova palestra vicino casa mia che ha orari come 7/23 per i lavorativi ed è aperta mezza giornata di domenica, dopo il lavoro riuscivo ad allenarmi la sera per almeno 2 giorni a settmana e la domenica mattina.

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1°maggio 73.6kg 99cm addome
5 maggio 72.5kg

Resoconto mesociclo dal 2/5 al 5/6 risveglio muscolare+perdita di peso alimentazione ipocalorica
Xserie*6/8reps (4rep a volte)
-2cm di circonferenza addome
-1.3-2.3kg ca.

6 giugno 72.2kg 96cm addome

9 giorni di una pausa dal cut, 95cm di girovita, -1cm rispetto a fine cut nonostante l'ipercalorica

2# mesociclo aumeto dell'intensità in stacchi e panca
1°settimana ipercalorica (+17%)
2°settimana normocalorica

5 Luglio 100kg di stacco
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2#mesociclo Giugno
Allenamento
*Stacchi da terra serie da >6reps con carico a salire (aumento intensità)
*Squat serie da 6reps con 10/15kg per lato (un pò abbandonato per pessime sensazioni a livello articolare)
*Panca piana bilanciere alternata a spinte su panca (0° e/o 30°) manubri serie da >6reps con carico a salire (aumento intensità)
*Trazioni (prone/supine) o lat (prona/neutra/supina) molte serie da +6- (obbiettivo aumento volume)
*Rematore al cavo basso con triangolo 6/10reps (Pulley)(obbiettivo aumento volume)
*Military press (esercizio di fine work-out) 4/6serie da 6reps con aumento del carico, poi altre serie scaricando, seguito da
*alzate laterali 3*8/10reps
Qualche push down al cavo, curl, leg curl, croci con manubri, ogni tanto
*Addome. mi annoio ad allenarlo, preferisco spendere il tempo sui multiarticolari.

Domani appuntamento con l'istruttore di sala per cambio scheda, e inizio 3#mesociclo.
Mettiamo da parte l'obbiettivo di vedere i 70kg sulla bilancia,
inizio a far risalire le kcal, si va in ipecalorica e massa a lungo termine già da questa settimana.

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8 Luglio/Fine luglio
alimentazione ipercalorica obbiettivo media di 2750kcal (+20%)
2°scheda dell'istruttore, che ho modificato

A con Squat e military che ho incorporato nelle altre 2

B (Upper)
6*4 Panca piana bilanciere
3*8 Spinte su panca declinata manubri (trasformata in 6*8/6)
Trazioni inverse (per ora la prima serie è da 4rep, quando l'ultima rep è sporca scendo di 1 fino ad arrivare a serie con 1 pulita)
2 Curl 2*10bilanciere dritto e stripping 6+6+6 bilanciere EZ (non sempre fatti)
Addome (mai fatto)
Military press 6*4/6 (inserito da me)
Alzate laterali 3*10 (inserito da me, fatto poche volte)

C (Lower)
6*4 Stacchi sumo
6*6/4 Stacco regolare (inserito da me)
3*6 Stacchi Gambe tese (fatto solo se non c'è tensione nei lombari)
Leg press 3*8 (a volte sostituita da me con 3*10 Squat)
French press (mai fatta, raramente isolamento dei tricipiti nella B con push down)

Dal 2 all' 11 Agosto pausa per troppo lavoro

[DadoL]

Bene che ha ricominciato!! Non mi conosci, sono nuovo nel forum.
Spero aggiornerai con costanza il diario, abbiamo disperato bisogno di Bodibildos OH YEAH!
seguo

Inviato dal mio LG-H815 utilizzando Tapatalk

[Hairstylist]

Dal 13/8
16#Settimana di palestra, media settimanale 2550kcal
17#Settimana di palestra, media settimanale 2550kcal
18#Settimana di palestra, media settimanale 2650kcal

4allenamenti a settimana

Scheda fai da te, monofrequenza in 3 split
Scheda A Spinte upper body
*Circonduzioner delle braccia + streaching spalle con bastone
*Panca piana bilanciere o Panca piana manubri (provenendo da un 6*4) Piramidale 6-5-4-3-2 + 2*4/6
*Panca inclinata bilanciere 6-4-3
*Military press 6*4
*Alzate laterali 3*8/10
*Push down con corda 3*8/10

Scheda B Trazione/Tirata upper body
*Trazioni*max a corpo libero prone e supine
*Rematore alternato con 1 manubrio 2*8-6-4
*Pulley 4*6/8
*Curl bilanciere sagomato 6-6-6 stripping o 3*6

Scheda C Stacco
Stacco regolare Piramidale 6-5-4-3-2-1 Massimale 115kg
Pressa orizzontale 3*8/10
Leg curl 3*8/10