DIARIO di Lorenzo

[Lorenzo]

30) SABATO 13/03

i)STACCHI DA TERRA 5x5
63- 83 - 103 - 107 - 117Kg
Eseguiti con tranquillità.Buona esplosività nella fase d stacco.

ii) TRAZIONI SBARRA PRESA LARGA(pronaz.) 3x 5-6-8
Sovrappeso di 4Kg

iii) ADDOME:
- Crunch 2x 30-20 sovrappeso 5Kg

iv) SCROLLATE con bilancere 3x10
103- 113- 123Kg
Le mie mani piangevano...senza contare ke mi ero dimenticato le fasce a casa...

v) ADDOME:
-Hanging Leg Raises 3 x 5-6-8

E' tutto.Oggi,il giorno dopo la seduta mi sento come se nn avessi lavorato.Non ho neanke il classico indolenzimento alla bassa schiena.Sono molto contento.Spero d continuare così!
ciauz

[Lorenzo]

31) LUNEDI 15/03

i) SQUAT 4x 3-3-2- 5
50- 80 - 100 - 110Kg
Lo scopo era fare solo una serie da 5 piuttosto pesante.è andata bene.Come sempre mi son tenuto distante dal cedimento.

ii) SQUAT DINAMICO 9x3
Tutte con 70Kg.Recupero 45"tra le serie.Mi ha distrutto.Esecuzione perfetta.Mi sono accurato d andare ben oltre il 'punto morto' ed anke alla nona serie sono riuscito ad essere molto esplosivo.tenevo sempre a fatica il bilancere sulle spalle al termine d ogni salita esplosiva.Il rovescio della medaglia è ke glutei e quadricipiti mi han fatto male nn poco fino a giovedì.Alla partita d sabato però saltavo a canestro come un grillo piu ke mai!


iii) REMATORE presa supinaz. 6X6-6-6-3-3-6
48-58- 68- 80 -80 - 72kg
Sto iniziando a far salire i carichi anke in questo esercizio,inziato soltanto quest'anno.Davvero valido!

iv) HYPEREXTENSION 2x15
20- 26Kg

v)BICIPITI IN PIEDI 3x8
35-37- 40Kg

vi) ADDOME:
-Appeso alla sbarra con le caviglie 6x6 con 1 kg d sovrappeso


Mi sono preso un pò d scarico perkè apporterò qualke modifica al prossimo programma ke seguirò per 12 settimane.Stasere lo inizio e lo descriverò meglio.Lo scopo cmq sarà quello d introdurre la panca 2 volte la settimana,mantenendo sempre una seduta d squat e stacchi.Inoltre la scelta delle serie e delle ripetizioni sarà mirata ad una diminuzione delle ripetizione lavorando anke su triple,doppie e singole per abituarmi a carichi piu importanti sempre con l'introduzione del fermo ma senza mai arrivare ad esaurimento.
ciauz!

[Lorenzo]

31) LUNEDI 22/03

Come accennato nel post precedente,nel nuovo programma con cadenza di 3 allenamenti settimanali ke seguirò,ho inserito la novità d abbassare progrssivamente le ripetizioni.Ovvero utilizzerò il sistema del 5-4-3-2-1,un momento intermedio per avvicinarmi alle basse ripetizioni: inizierò l'allenamento con 2 serie da 5 con peso progressivo.poi sceglierò un peso ke mi permetterà d fare 5 ripetiz con un buon sforzo ma nn tutte al massimo.stesso concetto con le 4, le 3 etc.anke perkè,kiaramente,sia la doppia le la singola nn potranno essere fatte col max sforzo,poikè sarò progressivamente piu stanco per aver fatto le 5rip,le 4 le 3 etc...in pratica in questo modo nn correrò troppo con i pesi e questo mi 'temprerà' meglio.Userò questo schema per 12 settimane e,all'nterno del ciclo,lo alternerò con allenamenti neurali e dinamici.(oltre alla panca,verranno eseguiti in questo modo gli esercizi base squat e stacchi).

i) SQUAT FULL: 5x5
60 - 80 - 90 - 100 - 110kg
rec. 2'45" tra le serie.
Molto ben eseguito.solo nella quinta rip. della serie con 110kg sono stato un pò meno esplosivo rispetto alle altre,ma forse accusavo un pò il fatto ke prima avevo fatto allen. d basket.di solito nn accade mai,ma era un allenamento extra...

ii) PANCA PIANA FERMO AL PETTO 1": 2x5 + 5x5-4-3-2-1
52- 68kg + 82- 86- 90- 94 - 98.5Kg
Molto bene la singola,sulla quale in effetti potevo cmq mettere un pò di piu: molto brillante lo stacco dal petto dopo la pausa,mi è risucito davvero facile.ottimo!!ho però ancora grosse difficoltà nella 'biomeccanica' dell'escuzione dell'arco e nel tenere i gomiti all'interno,'spingendoli' verso il corpo e purtroppo nn mi sento assolutamente ancora a mio agio.il fatto è ke necessiterei d qualcuno ke conosca esattamente l'esecuzione dell'arco e mi aiutasse a perfezionare e a correggere(perkè d sicuro sbaglio qualcosa)la posizione.ma qua a genova purtroppo nn trovo nessuno...

iii) PULLEY 5x5:
65 -70 -75- 70 -70Kg
ero affaticato...dopo i 75 kg ho rimesso i 70kg perkè se no sarei arrivato a cedimento nelle serie successive...

iv) HYPEREXTENSION 2x15
sovraccarico 20kg -25Kg

v) ADDOME:
-Appeso alla sbarra con le caviglie 6 x 6 con sovraccarico d 2kg
per le prime 3 serie e poi 3kg per le successive 3.alla fine gli
addominali piangevano,ma erano roccia!!!


nonostante l'allen d basket prima e un ritorno d raffreddore e forte mal d gola(ma caz.zo...come mai!?!?!?),sono soddisfatto dell'allenamento.
ciauz!

[Lorenzo]

32) MERCOLEDI 24/03

i) MILITARY PRESS: 6x6
34- 44 - 48 - 50 - 50 -50Kg
le prime due sono in pratica usate come riscaldamento.Dato ke prendo il bilancere da terra,inizio il movimento in condizione d 'snatch'...

ii) BICIPITI BILANCERE(movimento completo): 3x8
26- 36- 41Kg

iii) POLPACCI CALF seduto: 2x12
essendo oggi nello 'scantinato' e nn avendo macchine a disposizione,e,nn potendo mettermi un bilcancere carico sulle ginocchia,ho fatto sedere il mio amico proprio sulle ginocchia( pesa 105 Kg) facendogli tirare su i piedi su uno sgabello davanti a noi per far aumentare il peso su di me.ho fatto la prima serie ma ho fatto troppo poco sforzo cosi alla seconda serie si teneva in grembo un bilancere per un totale d 50KG...è andata un pò meglio,ma nn era ancora sufficiente anke perkè ad ogni ripetizione lo facevo staccare dalle ginocchia.....mi ha detto ke nn mi asseconderà mai piu in queste cose,perkè gli ho spaccato il cul.o,nel vero senso della parola!!§83

iv) SIDE BEND: 2x15 (per lato)
peso usato 30,5Kg
è bello tosto sto esercizio,davvero molto!



è tutto!purtroppo il mal d gola nn è ancora passato..è un tormento,cazz.o!!!

[Lorenzo]

32) VENERDI 26/03

i) STACCHI DA TERRA 5x5
63- 90 - 107 - 117.5 - 128 Kg
Direi molto bene.Esecuzione facile.Sto cominciando a prendere confidenza.Ed inizio a trovarmi a mio agio col movimento.Al momento c'è ancora molto margine.

ii) PANCA PIANA FERMO AL PETTO 1": 4x5
Tutte con 86.5 Kg.Purtroppo mi sono sbagliato e ho fatto la panca alla fine della seduta.la inserisco qua perkè il prog la prevedeva dopo gli stacchi...a fine seduta mi son detto...'cazz.o...manca qualcosa...'.Avrei dovuto eseguirla con qualke kg in piu ma avevo la presa distrutta dalle scrollate...pensavo peggio però: tutte le serie controllate e con un certo margine;il fermo comincia a starmi meno antipatico del solito.evidentemente comincio ad abituarmici...

iii) LAT MACHINE avanti presa stretta supinaz. : 3x6
90 -100 - 100Kg

iv) SCROLLATE: 3x 10 -10 - 7
115 - 125 - 130 Kg
All'ultima serie mi son fermato a 7....il bilancere mi stava cadendo...cazz.o...devo provare con il gesso...nn mi posso arrendere a soli 130 kg!!! probabilmente è importante ke io cerchi qualke esercizio specifico x la presa...

v) ADDOME:
-Crunch 1x46 (esaurimento) con sovraccarico d 6Kg


Direi ke è tutto..il giorno dopo nn ho accusato quasi nulla.accuso oggi invece perkè sono stato tutto il giorno in campagna a tagliare,tirare alzare alberi,rami e per giunta bagnati!!!!sono letteralmente provato...la bassa schiena è a pezzi...altro ke allenamenti in palestra...§83
temo ke rimanderò la seduta d domani d squat a mercoledi...ke è meglio!!
ciauz!

[Lorenzo]

33) LUNEDI 29/03

i) PANCA PIANA FERMO AL PETTO 1" alternata a PANCA DINAMICA(max. velocità): 11 serie così eseguite( nn conto la prima singola):
1x78 kg fermo al petto, rec. 3'
1x88 kg fermo al petto, rec. 3'
1x93 kg fermo al petto, rec. 4'
1x96 Kg fermo al petto, rec. 45"
3x59.5 Kg dinamica, rec. 4'
1x100.5 Kg fermo al petto, rec. 45"
3x59.5 Kg dinamica, rec. 4'
1x100.5 Kg fermo al petto, rec. 1'30"
3x5x55.5Kg dinamica (rec. in queste ultime 3 serie d 45")

Direi molto soddisfatto,anke perkè con la giornata d ieri nel bosco ero indeciso se allenarmi o no.invece oggi sentivo mi sentivo meno stanco del previsto.(tra l'altro ho anke dormito poco,perkè sono andato a dormire all'1 e alle 7 ero già in piedi).Sono contento dell'esecuzione d tutte le serie.le singole sono state controllatissime e molto esplosive,con un fermo anke superiore al secondo.pradossalmente l'ultima singola con 100kg l'ho eseguita meglio delle altre,piu fluida ed esplosiva.il fatto è ke sto continuando ad adattarmi all'arco e ai gomiti "verso il corpo"( cosa con cui davvero ancora nn mi trovo bene,dato ke li ho sempre tenuti in linea con le spalle)...

ii) REVERSE BENCHPRESS CLOSE GRIP (panca piana presa stretta e impugnatura in supinazione) 4x 8 -6 -6 -6
46 - 51 - 57 - 57 KG
Nuovo esercizio per i tricipiti.mi sono trovato meglio ke con la panca presa stretta impugnatura normale.perkè è piu facile e soprattutto naturale tenere le braccia rasenti al corpo e concentrare quindi il lavoro sui tricipiti.ovviamente c sono andato cauto col peso,anke perkè l'impugnatura inversa nn mi è risultata cosi naturale...recupero tra le serie 2'

iii) REMATORE PRESA PRONAZIONE: 5 x 6-5-5-6-6
36.5 - 55.5 - 61 - 69.5 - 69.5 Kg
Esecuzione abbastanza tranquilla,tanto ke ho preferito fare 6 ripet al posto delle 5 previste.solo un pò d dolore alla bassa schiena per via di ieri nel bosco...

iv) SIDE BEND 2x15 (per lato)
peso usato 31.5 Kg

sono molto contento dell'allenamento d stasera...davvero nn credevo.nn ero riposatissimo ma pensavo ke la giornata d ieri avrebbe influito d piu.in particolare sono soddisfatto (lo ripeto ) dell'esecuzione della panca ke mi è riuscita davvero brillante e con un fermo "lunghissimo"...evvai!

[Lorenzo]

34) GIOVEDI 01/04

i) SQUAT FULL 5x5
70-90- 106 -106 - 110Kg
Eseguito bene,esplosivo,ma nn quanto avrei voluto.mercoledi sera avevo una partita d campionato,dove tra l'altro eravamo solo in 5 per cui ho giocato 40 minuti.e oggi devo averne risentito.per questo motivo nn ho voluto oltrepassare i 110Kg: avrei solo rischiato d fare una salita meno esplosiva d quanto volessi!

ii) POLPACCI STANDING CALF 3x12
140- 200 - 250 Kg
macchina traballante...nn sapevo piu dove mettere i pesi...temo ke prima o poi si spaccherà!

iii) PANCA PIANA FERMO AL PETTO 1": 4x5
78-88-88.5- 89.5Kg
Volevo mettere 90Kg,ma mi sentivo stanco e nn volevo rischiare d intaccare l'esecuzione o sovraccaricare l'S.N.: in questo modo ho concluso l'esercizio in modo facile e con un buon fermo.(generalmente nn ho spotter,per cui nn me la posso rischiare troppo!)

iv) HyperExtension 2x15
sovraccarico di 20 - 29Kg
Sento ke i miei lombari stanno diventando sempre piu forti.presto sarò pronto a iniziare a caricare d piu sia in squat ke negli stacchi,con un po piu d tranquillità.

v) SPINTE MANUBRI SU INCLINATA: 3x 6-6-6
28 - 32- 34 Kg a manubrio
ero abbastanza stanco e son partito da 28,dato ke era già un mesetto ke nn li facevo.credevo peggio così sono salito progressivamente d peso fino a 34.Forse c stavano anke i 35Kg,ma nn c sono,c sono solo i 36 come manubri ma nn ero ancora pronto.

vi) ADDOME:
addominali appeso alla sbarra con le caviglie:
6x6 eseguite la prima a peso corporeo,le altre con 5Kg

Buon allenamento,ma nn ero freschissimo,infatti oggi accuso un pò d indolenzimento generale.stasera ho allenamento d basket e domani se nn mi sento stanco vorrei allenarmi d nuovo in palestra con gli stacchi in cui mi piacerebbe fare un test con delle doppie progressive fino ad almeno 140Kg..vedremo però!
ciauz!

[Lorenzo]

35) SABATO 03/04

i) STACCHI DA TERRA:
2x 63 Kg rec. 1'
2x 104 Kg rec. 3'
2x 119 Kg rec. 3'
2x 133.5 Kg rec. 4'
2x 144 Kg rec. 3'30"
2x 144 Kg rec. 1'30"
3x3x 80 Kg dinamico rec. 45"(tra le 3 serie dinamiche)
Evvaiii!!! Sono molto contento.dopo aver inziato gli stacchi da circa 3 mesi,oggi finalmente mi sentivo pronto per provare qualke carico piu importante,ke superasse il doppio del mio peso corporeo.e ho pensato d arrivarci con delle doppie progressive.e devo dire ke è andata bene,considerando ke mi sentivo ancora indolenzito dalla partita d mercoledi e dallo squat d giovedi.per sollevare i 140 in effetti ho dovuto tirare un po ed ho avuto l'impressione d sollevare un peso immane,poi ho visto ke appena superato il punto basso il peso è andato su da solo e la chiusura delle spalle è stata perfetta,allora ho fatto anke la seconda ripetizione.mi sentivo galvanizzato e avrei messo già i 150 per un'altra doppia,ma poi ho pensato ke dovevo ritenermi soddisfatto e ho pensato d ripetere una doppia coi 144kg in modo da nn sovraccaricare troppo l'SN e penso ke sia stata la scelta migliore.meglio dare tempo al tempo.ho chiuso con 3 serie da 3 dinamiche caricando all'incirca il 50%di1RM,dato ke alla luce dell'esecuzione degli stacchi d stasera,una singola con 160Kg dovrei farla "ad occhi chiusi"!Le serie dinamiche le ho volute eseguire in stile sumo.

ii) REMATORE PRESA SUPINAZ.,tirata all'addome: 7x7
due serie d riscald con 35 e poi 50Kg. Tutte le 7x7 le ho eseguite con 66.5Kg
Rec. di 2' tra le serie.
Nn ho voluto metter molto carico dato ke volevo fare ben 7 serie,tuttavia l'esercizio mi ha provato abbastanza.

iii) SCROLLATE con BILANC. 1x esaurimento
ho pensato d far un'unica serie a esaurimento per aggirare il problema presa.cosi ho fatto 12 ripetizioni con 138 Kg.Ho appoggiato il bilancere quando ormai le mani erano addormentate...ma direi ke è stata una scelta azzeccata in quanto sono riuscito a gestire piuttosto bene il movimento in questa unica serie.
Vorrei comprarmi il gesso ma nn so dove trovarlo....

iv) SIDE BEND : 1x 30 (per lato)
manubrio caricato con 30.5 Kg



Al momento nn mi sento neanke troppo provato.o cmq nn mi sento piu stanco d quanto nn lo fossi già prima dell'allenamento.la bassa schiena è ok,ma la prova del nove sarà domani: se nn avrò dolori io credo ke questo sarà un segnale in piu ke mi indicherà ke ho eseguito gli stacchi bene senza coinvolgerla in modo eccessivo.(domani purtroppo nn potrò recuperare grankè perkè sarò d nuovo nel bosco a caricare legna...cazz.ooo!!!!)
ciauzzzzz

[Lorenzo]

36) LUNEDI 05/04

i) SQUAT FULL: 10x 3-3-3-5-3-5-3-3-3-3 cosi eseguite:
3x70Kg
3x90Kg
3x100Kg

5 x 114.5Kg
3 x 75Kg dinamico(max. velocità)
5 x 114.5Kg
4 x 3 x 75Kg dinamico(max. velocità)

Buon lavoro e buona esecuzione.bene!come si può intuire,quelle allenanti sono 7 serie. in pratica le prime 3 sono d riscaldamento progressivo.

ii) MILITARY PRESS " avanti" ovvero lento avanti in piedi: 4x6
Tutte con 50.5 Kg.Partenza da "snatch" per ogni serie.Mi sentivo carico,ma nn ho voluto esagerare,tanto ke anke alla quarta serie le ripetizioni sono state tutte controllate.

iii) HyperExtension 2x15
sovraccarico di 22Kg,poi d 32 Kg

iv)SPINTE MANUBRI PANCA INCLINATA: 3x6
32Kg 32Kg 35Kg
Pensavo di essere piu fresco invece nell'esecuzione dell'ultma rip. coi 35kg ho fatto un pò d fatica,ma senza comunque giungere ad esaurimento,quindi tutto sommato abbastanza bene.

v) ADDOME:
appeso alla sbarra con le caviglie
6x6 : prima serie a corpo libero,poi con 2 -3 -4 - 4 e 6 Kg
adesso questi addominali cosi tosti nn mi fanno piu paura.sto cominciando ad abituarmici!


CIauz!!

[Lorenzo]

37) SABATO 07/04

i)PANCA PIANA FERMO SUL PETTO: 2x5 + 5x5-4-3-2-1-1
5x54Kg
5x74.5 Kg

5x90 Kg rec. 3'30"
4x95 Kg 3'30"
3x97 Kg 4'
2x99.5 Kg 4'
1x101.5 Kg 3'30"
1x105.5 Kg

Buona seduta.Esecuzione brillante e con un bel margine.Con l'arco però nn c siamo ancora.la mia escursione è ancora ampissima rispetto ai panchisti...

ii) REVERSE BENCHPRESS CLOSE GRIP (panca piana presa stretta e impugnatura in supinazione): 5x5
55.5 - 60.5 - 65 - 65- 65 Kg rec. 2' tra le serie
ho messo molto piu peso rispetto all'ultima volta ora ke ho preso piu confidenza col movimento.

iii) REMATORE PRESA SUPINAZ.,tirata all'addome: 5x5
55 -64 - 72 - 72.5 - 73Kg

iv) ADDOME:
crunch 2x30 con 8Kg d sovraccarico

Sto bene,aveo ancora un pò le gambe pesanti da lunedi.mentre la schiena nn ha accusato nulla ne da lunedi,nè dagli stacchi d sabato.molto,molto bene


P.S.
con tutti sti simpatici allenamenti d stacchi,squat etc...sono salito dai miei canonici 68-69 kg ai 71 attuali,direi d sola massa magra,perkè son sempre bello asciutto!

[Lorenzo]

EDIT: L'ultimo allenamento numero 37 nn è stato eseguito SAbato 07 ma bensì MERCOLEDI 07...

38) VENERDI 09/04
i)STACCHI DA TERRA: 6x5
80 - 98 -108 -118 - 125 - 133.5 Kg
Buona esecuzione,ma oggi avevo la presa debole già negli stacchi...

ii) LAT MACHINE AVANTI PRESA STRETTA SUPIN. 4x5
75 -90 - 100 -100Kg

iii) SCROLLATE CON BILANC. 145Kg x 1 x 9
Ho fatto un'unica serie.Buon peso,abbastanza controllato,ma mi hanno ceduto presto le mani,in particolare la sx,dalla quale mi stava proprio scappando il bilancere...cazz.o!!!

iv) ADDOME:
-Side Bend 1x15 (per lato con 32Kg)
-Appeso alla sbarra con le caviglie 6Kg x 3 x 6


Avrei dovuto fare solo side bend per l'addome e in particolare un'unica serie per lato,ma da 30 ripetizioni.Mi sono dovuto fermare a 15 perkè ormai nn avevo piu sensibilità nelle mani,erano davvero provate!! così ho aggiunto 3 serie d addominali appeso alla sbarra...

ciauz!

[sledge hammer]

secondo me dovresti allenare un po la presa.....

[Lorenzo]

secondo me dovresti allenare un po la presa.....

già,a questo punto è scontato.Il fatto è ke se riuscissi a trovà la polvere d magnesio o quello ke si usa da mettersi nelle mani,la storia cambierebbe.dove la trovo a colpo sicuro a proposito? costa tanto? cmq tu ke esercizi consiglieresti (ke servano però!) per rafforzare al massimo la presa?


39) MERCOLEDI 14/04

i) SQUAT FULL 2x5 risc. + 3x5 allenanti:
62Kg - 85 Kg + 100 - 110 - 110 Kg

Oggi avrei dovuto far salire il peso all'area 115-117Kg,ma,nn potendomi allenare venerdi nelle gambe (cioè stasera), per via dell'ultima partita d campionato di domani(sabato),ho messo gli stacchi insieme,cosi ho deciso d ridurre un pò il volume dei pesi,per lavorare con piu facilità e nn stressare troppo l'SN.per questo lo squat nn mi è pesato per nulla.eseguito bello profondo(culo quasi per terra come al solito) e molto esplosivo.

ii) SPINTE MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3 x 8 -6 -6
32Kg - 34Kg - 38 KG
Ho sofferto un pò sui 38Kg.le ho fatte,ma sull'ultmia rip. ho sforzato parecchio e nn lo volevo.il fatto è ke avrei fatto i 36Kg,ma nn c'erano i manubri.e avendo acquisito bene i 34 volevo passare oltre.

iii) STACCHI DA TERRA :
Riscald. con 3 serie da 5 - 5 e 3 rip. con 70 - 90 e 115 Kg.Poi:

142 Kg x 2 x 3 stile classico
85 Kg x 8 x 3 dinamico in stile sumo e 45" di recupero

Bel lavoro: ho eseguito in modo abbastanza facile le 2 triple con lo stesso peso con cui 10gg fa avevo fatto le doppie.Mentre per le 8 triple dinamiche ho cercato d tirare il bilancere con molto vigore e devo dire ke sono state belle veloci.oltre tutto le ho eseguite in stile sumo al quale sto cercando d abituarmi( ma nn mi c trovo grankè bene) perkè dovrebbe essere piu indicato alla mia struttura per tirare su piu peso.

iv) ADDOME:
Sospeso alla sbarra con le cavigliere: 6x6 : la prima a corpo libero,le
altre con 7Kg

v) HYPEREXTENSION: 2x15
sovraccarico d 22 e poi 34 Kg


Ottimo allenamento.Nn sono eccessivamente stanco,per cui ho bilanciato bene tutto.Solo la bassa schiena è un pò provata.in effetti con gli stacchi dinamici mi sentivo in forma e ho voluto "dare il bianco":mi pareva d farlo volare il bilancere.probabilmente potevo fermarmi agli addominali.Gli Hyper c crescevano,anke se nn mi sono costati grande fatica.

ciauzz

[sledge hammer]

avevo letto da qualche parte degli esercizi del tipo tenere in mano manubri pesanti per almeno 15 secondi dopodichè, se eseguiti senza fatica, si passava a carichi elevati; cmq io consiglierei anche di stare appessi alla sbarra, magari con sovraccarico, così oltre a rafforzare la presa la schiena ne trarrà beneficio

[KURT ANGLE]

ciao lorenzo scusami qualke domanda degna del neofita ke sono....
cos'è una zona morta ???
puoi allegare qualke foto della military press e della californian ???

ps ti leggo sempre e ti ammiro ..hai una bella forza e il tuo diario è proprio ben fatto e divertente


continua cosi