Perdij's Geriatric Diary

[Perdij]

doms

[Perdij]

DOMENICA 20 MAGGIO 2012

SESSIONE A

SQUAT
1x5-20/35/50/57,5
1x4-65 cinta
4x4-70

PANCA
5RM con buffer
1x5-20/30/40/45/47,5/50/52,5/55

TRAZIONI DELOADING
supine 10-7-5

FLESSIONI 3xMax/75/50
13-10-7


squat
giornata stramba. gambe incollate e poco reattive. dopo il riscaldamento (osceno) avevo voglia di smettere e andare a farmi un giro, sono stato molto combattuto. poi ho tenuto duro, combattendo con i femorali bloccati e che da qualche tempo non mi danno più retta. la verità è che sono globalmente un po' stanco, ho fatto troppi progressi in breve tempo (sic) e forse necessito di un periodo di recupero reale. soprattutto le gambe, sono un macigno congestionato e i muscoli non si allungano più bene come prima (quanto mi lamento, ragazzi, quanto mi lamento )

in ogni caso, più che il giorno del 4x4@70, è stato il giorno della cinta. l'ho posizionata più in alto e un buco più larga (dando retta a somoja che mi aveva velatamente dato del panzone ). così sto più comodo.
però mi devo abituare a usarla.
appena l'ho messa a 65kg, non so perché ma mi sono "chiuso" finendo in buca addirittura con i talloni sollevati. lo stesso effetto è ancora visibile nella prima serie a 70. poi, grazie al fatto che mi sono riguardato subito, sono riuscito a cogliere in tempo l'obbrobrio e nelle serie seguenti ho fatto più attenzione.

è stato in generale più che faticoso, e ho dovuto metterci tutta l'energia che avevo in corpo.
confido e spero in un prossimo miglioramento tecnico.

http://youtu.be/oaqMUhGnC4s

panca
dopo lo sforzo dello squat, ho percepito la panca come un esercizio leggero. nel buffer sono arrivato a 55 (l'altra settimana erano 52,5), e avevo in mente di continuare quando ho ricevuto visite di familiari che mi hanno interrotto per 10 minuti, quindi ho terminato lì.

trazioni molto meglio (prima serie da 10), mi sto riabituando.
flessioni sempre le stesse, ma devo dire che qui non combatto alla morte e le utilizzo più che altro per "sciogliermi".

in ultima analisi, per come era partito il wo, sono abbastanza soddisfatto. andiamo avanti.

[°°sOmOja°°]

[B]
l'ho posizionata più in alto e un buco più larga (dando retta a somoja che mi aveva velatamente dato del panzone

sei tremendo! il mio era un apprezzamento positivo riguardo la tua respirazione diaframmatica e tu riesci a girarlo in insulto velato

femorali bloccati e che da qualche tempo non mi danno più retta. la verità è che sono globalmente un po' stanco, ho fatto troppi progressi in breve tempo (sic) e forse necessito di un periodo di recupero reale. soprattutto le gambe, sono un macigno congestionato e i muscoli non si allungano più bene come prima (quanto mi lamento, ragazzi, quanto mi lamento )

il fatto è che ancora nello squat sei molto rigido, anche se il movimento globalmente va bene. questo tuo essere estremamente contratto soprattutto in eccentrica comporta un iper-lavoro dei femorali che agiscono da freno trattenendo la discesa (sembra quasi tu abbia corpetto e fasce)

secondo me è un problema relativo, nel senso che ti adatterai presto e in ogni caso ti aspetta 1 settimana di recupero tra poco.
nel frattempo potresti fare dello stretching soft (cioè concentrandoti maggiormente sulla respirazione e sul rilassamento, + che sull'allungamento forzato dei gruppi muscolari)
ricordati che uno stretching forzato può peggiorare la contrattura muscolare, come forma di difesa.

se hai tempo e voglia potresti provare delle docce a contrasto per le cosce (è l'unica parte del corpo in cui riesco a sopportare questa tortura)
60'' acqua fredda, 60'' acqua calda, aumentando progressivamente la differenza di temperatura
naturalmente da effettuarsi in un giorno di riposo o dopo il workout (una volta ho fatto la ca..ata di farmi una doccia a contrasto prima di una gara di panca, anche se svariate ore prima. sono stato così bene che non volevo neanche sforzarmi per spingere il bilancere )

in casi di passione estrema anche un pò di lavoro con il foam roller o con la pallina da tennis possono aiutare il recupero (anche questo preferibilmente da evitare pre-workout)

[Perdij]

sei tremendo! il mio era un apprezzamento positivo riguardo la tua respirazione diaframmatica e tu riesci a girarlo in insulto velato

ahhahh!

il fatto è che ancora nello squat sei molto rigido, anche se il movimento globalmente va bene. questo tuo essere estremamente contratto soprattutto in eccentrica comporta un iper-lavoro dei femorali che agiscono da freno trattenendo la discesa (sembra quasi tu abbia corpetto e fasce)

sì è vero. un po' anche perché ancora tento di "calibrare" ogni discesa cercando una traiettoria efficace, ma un po' perché sono effettivamente legato. e un po' anche perché ogni volta che aggiungo peso ho paura di schiantarmi e/o che i femori si stacchino dalle ginocchia
in futuro forse sarebbe utile fare mille triple con 70kg o qualcosa del genere.
lo dico perché da stamattina ho doms terribili ai glutei (!): ogni volta che aumento i carichi scopro che alcuni muscoli erano fino a quel momento iporeclutati (si può dire iporeclutati?)

grazie poi per i consigli. la doccia a contrasto in verità mi allarma, io sono uno di quelli che al mare ci mette 20 minuti per arrivare a bagnarsi la pancia
piuttosto secondo me sarebbe utile farmi massaggiare energicamente le gambe con grasso di balena da un lottatore sumo giapponese, ora guardo sulle pagine gialle se ne trovo uno

[Perdij]

wo di ieri saltato per mal di testa e malessere generale (credo dovuto al freddo fuori stagione).
recuperato oggi.

MERCOLEDI' 23 MAGGIO 2012

SESSIONE B - 2° settimana

PANCA
1x5-20/30/40/50
1x4-55
4x4-59,250

SQUAT
1x5-20/30/40/50/55/60
1x10-20/25/30/35

TRAZIONI DELOADING
prone 8-7-5
parallele 5-4

panca
mentre facevo i 55 mi è venuto un dolore sotto il gomito dx. essendo io un ragazzo intelligente e prudente, ho continuato come se niente fosse, e ora mi dà un po' fastidio. speriamo passi da sé.
il peso del 4x4 era abbastanza al limite, ma ho combattuto e ce l'ho fatta.

squat
non so come faccio ancora a squattare, con tutti i doloretti e le tensioni che ho nelle gambe. eppure ce la faccio. nelle serie da 10 di backoff sono andato in automatico, senza nessun problema di fiato fino all'ultima. ovviamente alla fine non avevo più dolori né niente, solo quella sensazione di benessere generale che solo lo squat sa dare.

trazioni
il gomito nel trarmi non mi dà noia, ne ho fatte più dell'altra volta, miglioro.

la prossima settimana sarò via 4-5 giorni per impegni. devo dire che non mi dispiace interrompere la progressione, perché sento di aver bisogno di staccare e permettere al corpo di recuperare un po' (sono vecchierello, io). mi sono già posto il problema di come riprendere, perché come al solito mangerò la metà di quello che mangio qui. forse avrò bisogno di una o due sedute di riavvicinamento alla progressione (ma sono determinato ada arrivare a un test, se non nella panca almeno in squat e stacco).

[°°sOmOja°°]

portati una confezione di nastrine

per il gomito: ghiaccio al bisogno (2-3 volte al giorno per 20 minuti), naturalmente non pre-workout (eventualmente post-workout)

se riesci a mangiare "quasi" decentemente (1-2kg in meno non necessariamente distruggono le prestazioni) penso che potrai riprendere esattamente da dove hai lasciato
4-5gg sono un "normale" scarico passivo

[Perdij]

portati una confezione di nastrine

ahahha sono tre anni che non mangio una nastrina.

in realtà quando vado via approfitto della dieta forzata per "depurarmi" dall'eccessiva quantità di cibo e pasti che faccio e l'organismo ringrazia. in queste 8 settimane ho messo su circa 1,5kg reali (reali nel senso che continuo a pesarmi e non se ne vanno, a volte variazioni del genere vanno e vengono a seconda del giorno)
nota: la supercompensazione non esisterà, ma quando torno ho sempre più muscoli di quando sono partito
purtroppo sono muscoli meno efficienti. rendo molto meno sulla resistenza (il massimale non cambia di molto invece, credo)
credo che la causa della inevitabile (per me) perdita di prestazione sia dovuta allo stato di stress che si ingenera. la fretta, la concentrazione, la deplezione, le centomila cose da fare in brevissimo tempo, la gente da incontrare, tutta una serie di fattori. insomma, non so perché ma io 10 flessioni di seguito in trasferta non riuscirei a farle, sono come svuotato.

dette tutte queste sciocchezze senza fondamento, oggi il gomito mi dà meno fastidio. spero si rimetta per il military di domani

p.s. da un paio di settimane ho reintrodotto qualche ripetizione bisettimanale prenanna di vacuum, per cercare di contenere l'espansione addominale che a furia di manovre di valsalva mi sta facendo uscire la panza. è un esercizio che non amo (secondo me quelle apnee non fanno tanto bene) ma è l'unico che sento funzionante per il contenimento delle viscere. tu che dici?

[°°sOmOja°°]

ogni tanto uno scarico fa bene, al corpo e alla mente, prenditi questi giorni di vacanza senza troppi pensieri (perlomeno riguardo l'allenamento) e non preoccuparti dell'eventuale calo di prestazione che sicuramente recupererai in men che non si dica.

riguardo il vacuum non posso esprimermi perchè non l'ho mai fatto (salvo qualche volta per curiosità) però sono abbastanza scettico sulla sua efficacia e oltretutto non ho mai avuto problemi di espansione addominale a causa della respirazione diaframmatica, semmai a causa delle magnate che mi faccio
è possibile che tu abbia accumulato un pò di grasso viscerale e che tu sia un pò gonfio (ritenzione + gas intestinale) a causa del cibo che "ingurgiti", nulla di irrimediabile.
questa perlomeno è la mia idea, posso sbagliarmi.

[Perdij]

concordo sul mangiare come causa primaria di espansione addominale

il vacuum, che faccio veramente di rado e con pochissime ripetizioni (4 o 5), lo trovo però utile, nel senso che io lo "sento", nei giorni seguenti. la parete addominale diventa più elastica e la postura migliora. di base mi pare (mi pare) che faccia lo stesso effetto di una fascia elastica post-parto, aiutando a contenere il prolasso delle viscere.

inoltre secondo me il trasverso non viene sollecitato molto in squat e stacco.
innanzitutto le fibre sono disposte in maniera orizzontale, è un muscolo espiratorio, e contraendosi comprime le viscere.
se pensiamo che durante lo squat uno inspira il più possibile e gonfia l'addome, a occhio e croce la forza del trasverso viene usata molto poco. al limite come stabilizzatore della colonna, ma boh (poi non so, magari qualcuno ha fatto delle elettromiografie che dimostrano il contrario, tanto meglio).

girovagando per youtube ho anche trovato questo video. più che di allenamento vero e proprio riguarda la propiocezione del muscolo, ho provato e l'ho trovato interessante, se non altro perché insegna a "sentirlo" senza necessariamente strizzare l'intestino in una morsa

[Tetsujin]

in realtà quando vado via approfitto della dieta forzata per "depurarmi" dall'eccessiva quantità di cibo e pasti che faccio e l'organismo ringrazia. in queste 8 settimane ho messo su circa 1,5kg reali (reali nel senso che continuo a pesarmi e non se ne vanno, a volte variazioni del genere vanno e vengono a seconda del giorno)

secondo me anche se perdessi 2kg in una settimana non dovresti accusare particolari cali di forza, una volta ripresoti dallo stess. Stamattina guardando la bilancia (che per la prima volta dallo scorso novembre è scesa sotto i 70kg) mi sono accorto che i miei massimali sono rimasti uguali nonostante i 4.5kg di peso corporeo in meno che ho perso da inizio aprile

[°°sOmOja°°]

no perdij, riguardo il trasverso ti sbagli
anche sul libro di paolo sono riportati degli studi in cui si dimostra che il trasverso è impegnato in modo molto importante durante la mobilizzazione dei carichi (sollevamento pesi) e che addirittura sembrerebbe che gli esercizi specifici come il vacuum non abbiano "transfer" sulla stabilizzazione del tronco.

io veramente dubito che la respirazione diaframmatica possa produrre un qualche prolasso delle viscere
l'addome è "gonfio" perchè il diaframma è abbassato ma il trasverso è contratto in modo massimale (semmai è il retto addominale a non esserlo in modo massimale)

non posso escludere che questi esercizi respiratori abbiano una qualche utilità come lavoro posturale però, non ho esperienza al riguardo

[Perdij]

è vero, sul ruolo del trasverso in squat e stacco mi sbaglio.

paolo in effetti scrive (siamo a p. 270) che il trasverso "gestisce" la pressione all'interno dell'addome.

poi aggiunge che gli studi hanno evidenziato come allenare direttamente il trasverso aumenti la forza del muscolo ma non aumenti la pressione interna generata.

quindi allenarlo direttamente per squattare di più non funziona (ma io non ho mai pensato di fare il vacuum per migliorare lo squat).

e fin qui ci siamo.

mi vien da dire che col senno di poi è facile capire perché il trasverso aumentando di forza non aumenti la pressione generata: ad aumentare la pressione è il diaframma che spinge in basso, mentre il trasverso lavora isometricamente per fare da contenitore (insomma il trasverso è il cilindro e il diaframma è il pistone).
l'unico modo che avrebbe il trasverso di aumentare la pressione sarebbe andare in concentrica, ma a quel punto il volume dell'addome sarebbe molto ridotto e quindi l'effetto di stabilità diminuirebbe.

il fatto è che paolo spiega tutto questo in relazione alle alzate di powerlifting o al sollevamento di pesi in generale, e non alla vita quotidiana (d'altronde di questo parla il libro, il mio non è certo un appunto).

seduto alla mia scrivania, in questo momento, fo la prova: da posizione "abbandonata" e curva espiro attivando il trasverso (come nel video del mio intervento precedente), e la schiena mi si raddrizza di colpo, e il punto vita diminuisce. ciò mi piace

in ultima analisi dico questa roba un po' surreale (ma non so come spiegarmi): se quando squatto senza cinta il trasverso si contrae isometricamente con forza massimale ad una circonferenza di 95cm (numero a caso), nell'esercizio respiratorio del video, dove non tento di espandermi contro le pareti addominali creando pressione, si contrae "naturalmente" ad una circonferenza di 88cm (altro numero a caso). nel vacuum, va in una sorta di concentrica totale forzata arrivando a 65cm.
ora la prima contrazione serve "specificatamente" per stacchi e squat (quando prendo il tram non fo la manovra di valsalva, non mi espando, non mi contraggo etc., è un modello che non userò in altre situazioni senza sovraccarichi, che sicuramente produce un adattamento del muscolo (a fare 'sta cosa si impara, non viene d'istinto).
inoltre la "stabilizzazione" di cui si parla in questo caso è cosa ben diversa dalla stabilizzazione della colonna durante - ad esempio - la normale deambulazione. nello squat si parla, come dicevi, di contrazioni massimali, da tenere per un tempo limitato.

la seconda e la terza, invece, mi aiutano nella vita di tutti i giorni a stare più "composto". cioè il muscolo viene allenato "in accorciamento" per altri scopi (stare con la pancia in dentro senza sforzarmi di farlo)

ho finito di dire castronerie, ora monto il video degli stacchi di oggi, stay tuned

[Perdij]

VENERDI' 25 MAGGIO 2012

SESSIONE C

STACCO
2°settimana: 5x40/55/70 - 1x3-80 - 1x3-90 - 1x2-100 - 3x2-110

MILITARY
1x6-6/16/26
5x6-35

STACCO RUMENO
1x8-40/50
1x6-60
1x5-60

stacco
la cinta è scomoda. meno dell'altra volta, ma sempre scomoda. ho veramente fatto di tutto per iperestendere. la qualità delle alzate mi pare più bassa che non con i 100, ma è in ogni caso un record (finora avevo fatto solo singole con quel peso). la parte più difficile è sempre la partenza, in chiusura invece non ho mai problemi. nella terza serie mi sono addirittura ricordato di spingere con le gambe

http://youtu.be/O0hEfo3TfIg

military
nuovo record. qui sono contento, la tecnica è migliorata e spingo con decisione.

stacco rumeno
finalmente sono passato ai 60kg e la differenza si è sentita. la cosa curiosa è che a cedere, nonostante le fascette, sono stati gli avambracci (credo un flessore), che si erano riempiti di acido lattico.

[Perdij]

dovevo partire domenica, poi rimandato a martedì pomeriggio. così ho fatto il wo di lunedì.

LUNEDI' 28 MAGGIO 2012

SESSIONE A

SQUAT
1x5-20/35/50/57,5
1x3-65 cinta
1x3-70
3x3-75
2x3-65

PANCA
1x5-20/30/40/50
6x2-55

TRAZIONI DELOADING
supine 8-8-6-5

FLESSIONI 3xMax/75/50
15-10-8


squat
mi ci sono dovuto concentrare (e saltare la merenda del pomeriggio, che è il segnale che sono teso da prima).
sono molto contento di avercela fatta, perché nutrivo dei dubbi. in realtà nutrivo dei dubbi sullo squat come esercizio, e dalla mattina pensavo: "ma com'è che si squatta, cosa mi devo ricordare in particolare?". sembra folle dire 'sta cosa, ma è andata così, lo schema motorio dello squat è talmente complesso che non riesco mai a visualizzarlo come un tutt'uno nella mente, e così ho sempre il dubbio che sbaglierò qualcosa di fondamentale, che perderò l'equilibrio, che piegherò male un ginocchio. insomma, lo squat mi angoscia sempre come il primo giorno

in ogni caso, con l'aiuto determinante della programmazione di somoja, anche questo piccolo PR l'ho portato a casa.

http://youtu.be/gqDcaWTOj4w

per divertirmi un po', ho anche fatto un'analisi comparata delle traiettorie, dalla quale si vede bene che esecuzioni orrende io abbia

http://youtu.be/eodooH_auNA

panca
ho tentato di essere tecnico, e di concentrami bene su ogni ripetizione (visto che erano poche, almeno ho tentato di eseguirle in maniera decente). ho allungato un po' il fermo, anche se tra la percezione soggettiva del fermo e il video ripreso dalla webcam c'è sempre quel leggero scarto di 2 o 3 secondi (mi sembra di stare fermo una vita e invece son pochi attimi)

trazioni
ho messo una quarta serie visto che non le farò per qualche giorno

flessioni
non ricordavo se nella terza settimana fossero previste o meno (e ancora adesso non sono sicuro), le ho comunque inserite sempre in vista della lunga pausa.

[°°sOmOja°°]

sei un pò troppo severo con te stesso, secondo me lo squat va abbastanza bene
sicuramente devi macinare + ripetizioni per non aver paura di accosciare e soprattutto per essere sicuro al 100% dello schema motorio, ma per quello ci vuole comunque tempo

a presto