Carnera's LOG

[DadoL]

24 ottobre
Push day A2

Squat 5x5@110kg #120'' 86% 1RM

Facili e penso belli. Nel week end video.

Panca 5x5@95 #120'' 86% 1RM

L'ultima serie relativamente faticosa. Se stallassi cosa devo fare? [emoji23]
Non sono pratico di progressioni!

Hack squat 4x10-12 #90"

Carichi che salgono

Chest incline press 4x8-10 #90"

I carichi continuano a salire

Pulley laterals 4x10-12 #60"

Push down fune 3x12-15 #60

Abs


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Beh, una progressione lineare è durissima soprattutto se hai carichi come i tuoi.
Io resto dell'idea che dopo un 5x5 carico fisso conviene fare un lavoro sul volume:
Mav5 doppio + mav5 doppio (1x3,2x3,3x3)
e poi
Mav3 doppio e mav5 doppio

(Mav doppio preso da SeNsHi)
Forse l'idea di fare il mav non va bene neanche per te ma basta impostare il vertice e di conseguenza la progr

Ad es cosi fatto a caso:
Panca giorno 1
1.5x 80 85 90 95 100 95 90 85 80
2.5x 80 85 90 95 100 100 95 90 85 80
3.5x 80 85 90 95 100 100 95 95 90 85 80
Eccc
Panca giorno 2
1.5x 80 85 90 95 100, (1x3,2x3,3x3) 105 e ritorno

È un'idea eh

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[carnera]

Tutte le idee sono benvenute, altrimenti non chiederei nemmeno. Ho tanti dubbi e nessuna certezza [emoji16]

Tra l'altro io pensavo che la mia fosse una progressione sul volume, visto che stavo facendo un 3x5 4x5 5x5 (ricomincio alzando il carico).

La mia domanda è questa: se stallassi solo sulla panca e non su Squat e stacco?
Per la mia filosofia del prendere il massimo dal minimo sarei per non cambiare sugli esercizi da cui posso ancora trarre dei risultati.
Potrebbe avere senso, nel caso stallassi nel prossimo giro (ovvero non arrivassi a chiudere il 5x5 con 97kg), se classi le rep solo nella panca? Ovvero passassi a un 3x4, 4x5 5x4?

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[MrDoc]

Purtroppo in un atleta già avanzato migliorare nei carichi è più difficile, servirebbe introdurre delle sessioni tecniche (so che non ti piacciono ma non suggerirtelo mi dispiaceva) perchè ti insegnano a applicare meglio la tua forza.

[DadoL]

Tutte le idee sono benvenute, altrimenti non chiederei nemmeno. Ho tanti dubbi e nessuna certezza [emoji16]

Tra l'altro io pensavo che la mia fosse una progressione sul volume, visto che stavo facendo un 3x5 4x5 5x5 (ricomincio alzando il carico).

La mia domanda è questa: se stallassi solo sulla panca e non su Squat e stacco?
Per la mia filosofia del prendere il massimo dal minimo sarei per non cambiare sugli esercizi da cui posso ancora trarre dei risultati.
Potrebbe avere senso, nel caso stallassi nel prossimo giro (ovvero non arrivassi a chiudere il 5x5 con 97kg), se classi le rep solo nella panca? Ovvero passassi a un 3x4, 4x5 5x4?

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Scusami, ho visto il 5x5 è ho pensato subito che stavi aumentando il carico.
Per quanto riguarda l'intensità ha ragione Doc. E il discorso è più complesso visto che sei avanzato.

Io sono dell'idea che non si può spingere tutti i gruppi muscolari contemporaneamente (parlo di intermedi e avanzati) soprattutto se ci si allena in fullbody.
Quindi potresti effettivamente fare un tipo di lavoro mirato a consolidare il carico nello squat, un lavoro più tecnico e meno aggressivo nello stacco e massacrare la panca


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[carnera]

Rispondo ad entrambi.

Ho in programma di fare qualcosa di più tecnico (come sono coraggioso) ma senza esagerare. [emoji28]
Non so se avete seguito il thread che ho aperto in allenamento, con l'aiuto di zacros abbiamo buttato giù un simil West Side su panca e Squat.

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[carnera]

26 ottobre
Pull day B2

Deadlift 3x5@136kg #120'' 88% 1RM

Leg curl sdraiato 4x8-10 #60"

Ho abbassato il rep range x usare più peso.

Trazioni 4x6 #90"

Rematore macchina monolaterale 3x8-10 #60"

Tbar supportato per upper back 3x10-12 #60"

Delt post cavi 3x15-20 #45"

Il mio esercizio preferito x i deltoidi posteriori, grazie al sovraccarico in stretch. Peccato non riesca mai a trovare i cavi liberi...

Curl macchina 3x10-12 #45" più dropset finale

Scordato il dropset, mannaggia [emoji23]

Polpe

Deadlift secondo set
https://youtu.be/4ox7vG7gayk

Deadlift terzo set
https://youtu.be/Tzt1R2zJD64

Trazioni primo set
https://youtu.be/Oqf8pFZw7-s

Rematore primo set
https://youtu.be/CeFaVy9dupo

Tbar enfasi alta schiena
https://youtu.be/HlY4mepALiE

Delt post cavi, ma non si vede nulla...
https://youtu.be/zrtUJioibnI


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[MrDoc]

Stacco bello, ottimo controllo durante tutta l' alzata

[carnera]

Stacco bello, ottimo controllo durante tutta l' alzata

Ottime notizie!

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[DadoL]

Che bel movimento al Tbar! Si vede il lavoro sulle scapole, che tenuta!
Per il rematore non posso valutare visto che noto solo i deltoidi e i bicipiti ahah

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[carnera]

Troppo bicipite infatti, mi sto sforzando di usarlo meno.

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[carnera]

Squat 3x5@112kg #120'' 88% 1RM

Panca 3x5@97 #120'' 88% 1RM

Pressa 4x10-12 #90"

Dips 4x8-10 #90"

Alzate laterali macchina 4x10-12 #60"

Push down monolaterale alla Joe Bennett 3x12-15 #60

Abs

Seconda di dips
https://youtu.be/xlM7AqoAHn8



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[carnera]

28 ottobre
Pull day B2

Deadlift 4x5@136kg #120'' 88% 1RM

Leg curl seduto 4x10-12 #60"

Lat triangolo 4x8-10@12kg #90"

Rematore Manubrio 4x8-10 #90"

Gira che ti rigira torno ad un esercizio che apprezzo molto. Anche il pendeley l'ho scartato.

Pulley presa neutra larghezza spalle 4x10-12 #60"

Face pulls 3x10-12 #45"

Curl scott monolaterale 3x12-15 #60"

Provato per saggiare il gomito, andato bene

Polpe

[carnera]

30 ottobre
Push day A2

Squat 4x5@112kg #120'' 88% 1RM

Panca 4x5@97 #120'' 88% 1RM

Chiuse ancora, incredibile. Sarà la volta che arrivo al 5x5 con 100kg? Mi commuovo.

Hack squat 4x10-12 #90"

Chest incline press 4x8-10 #90"

Pulley laterals 4x10-12 #60"

Pushdown fune 3x12-15 #60

Abs

Continuo a progredire in tutto, finché funziona non si cambia.

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[carnera]

31 ottobre
Pull day B2

Deadlift 5x5@136kg #120'' 88% 1RM

Leg curl sdraiato 4x8-10 #60"

Trazioni 4 4 4 4 4 2 cluster

Inseriti dei cluster perché oggi non ero in forma e la performance sarebbe stata pessima.
Magari dal futuro le inserirò più avanti nel wo, per priorizzare le remate.

Rematore macchina monolaterale 3x8-10 #60"

Tbar supportato per upper back 3x10-12 #60"

Conto di sostituirlo con altro, continua a non convincermi.

Delt post cavi 3x15-20 #45"

Curl macchina 3x10-12 #45" più dropset

Polpe

Oggi ero proprio fuori forma, allenamento faticosissimo con grosse difficoltà nel battere il log.
Ormai sono alla settima settimana di programmazione e i carichi sono tutti arrivati vicino al limite, metteteci anche delle settimane difficili al lavoro...
Oggi provo a vedere come va il wo di push, nel caso fosse necessario dalla prossima settimana scarico il volume e passo gli allenamenti da 5 a 4, così da recuperare qualcosa.
Nel caso arrivassi in stallo nella panca o nello stacco passerei alla prossima programmazione.

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[carnera]

2 novembre

Push day A1

Niente, ormai ero al limite. Alla settima settimana cambio il programma. Allenamento difficilissimo, tutto troppo faticoso. Fallita la panca, non riesco a chiudere il 5x5 con 97,5kg.
Me lo aspettavo, ormai i carichi erano tutti al limite.
Ho ridotto i set di quasi tutti gli ex e settimana prossima scarico diminuendo la frequenza di un wo e abbasso il volume, ma non l'intensità

Squat 5x5@112kg #120'' 88% 1RM

Panca 3x5@97 +2x5@87kg #120'' 88% 1RM

Pressa 3x10-12 #90"

Fallita la prima a 9 rep

Dips 3x8-10 #90"

Alzate laterali macchina 3x10-12 #60"

Push down monolaterale alla Joe Bennett 3x12-15 #60

Abs cavi



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