5x5 Bill Starr

**matrix23** · 26-04-2007, 02:12 PM

Originariamente Scritto da kickboxer_87

le assistenze sono un discorso complesso...
puoi fare essenzialmente in 3 modi:
-aumenti il volume di settimana in settimana
-parti ad alto volume e lo abbassi
-tieni tutto costante

io preferisco come approccio il 1°, poi vedi te

le serie da 20rip cmq mi sembrano una perdita di tempo. (quando consiglia un 2x20 per le spalle x esempio)... vai a sensazione e non sbagli.

monday devi spingere praticamente al limite... e fidati che ogni settimana per un po' non avrai difficoltà a superare i PR.

poi imho ogni momento è buono per allenarsi così... e 6 settimane mi sembrano sufficienti per tirar fuori qualcosa di buono

si anche a me il primo piace di più...ma quella del 2x20 è una variante di @jacobs mi sembra, io intendevo questa tua iniziale in cui, oltre agli abs viene consigliato di inserire come assistenze solo bicipiti e tricipiti....però mi sembra un po poco
dici che è meglio usare la variante di jacobs con qualche modifica alle reps??
quindi potrei iniziare anche dalla pross settimana e magari fare 8 settimane...
un'altra cosa, è consigliato iniziare con un buffer più ampio così che si possa progredire velocemente (cioè magari se faccio 100kg di bench 5RM magari inizio con un 10% in meno...)...è giusto?

**kickboxer_87** · 26-04-2007, 03:33 PM

10% in meno mi sembra troppo... prova con un 2.5%, 4%

x l'assistenza io andrei proprio a sensazione...
x dire, un giorno devo fare bicipiti e tricipiti... tot reps (40 x gruppo) e mi sbizzarrisco

**matrix23** · 26-04-2007, 03:49 PM

grazie ancora....allora penso proprio di usare le linee guida di jacobs per quanto riguarda le assistenze e poi modificarle a mio piacimento in base al momento!!!
una domanda, ma questo programma è più incentrato alla forza o alla massa?

**kickboxer_87** · 26-04-2007, 03:54 PM

in verità non è centrato su nessuna delle due... è un modo semplice per diventare forti e grossi

**matrix23** · 26-04-2007, 04:00 PM

capito....cmq dalla settimana pross comincio (voglio cambiare un po radicalmente metodo di allenamnto), oggi in palestra provo i @5RM!!

ti terrò aggiornato kick....thanks

**kickboxer_87** · 26-04-2007, 04:01 PM

prego.

se ne vuoi parlare il 3ed è sempre aperto

**matrix23** · 30-04-2007, 10:37 AM

ma perchè sono spariti i miei post???

**ApprendistA** · 05-05-2007, 03:44 PM

scusate ma non ho capito la variante B:

Variante B
Giorno P
5x5 2/3x3 (tripla M che utilizzerò sett. sucessiva ) 1x8 (3°P)
Giorno L
4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P, si può cercare di alzare i carichi delle alzate ed avvicinarli al peso dell'ultima alzata, per arrivare anche ad un 4x5 a peso costante)
Giorno M
4x8(le prime 4 rip L) 2x2 (5°P)

tipo, 2/3x3 tripla M che utilizzerò la sett successiva... ma dove la utilizzo? me la spiegate un pò tutta per favore???

**kickboxer_87** · 05-05-2007, 04:41 PM

es:
pesante
5x60+5x70+5x80+5x90+5x100+3x3x102
leggero
5x74+5x76+5x78+5x80
medio
8x74+8x76+8x78+8x80

settimana successiva:
5x62+5x72+5x82+5x92+5x102!!+3x3x104

capito?

**matrix23** · 05-05-2007, 06:17 PM

FP è french press giusto???JM cos'è, non l'ho mai sentito...

ho finito la prima settimana seguendo alla lettera la scheda base, con le assistenze sono stato abb basso
lun sit-up e hyper
merc sit up e extrarotatori
sabato dip app, curl, distensioni sopra testa

ora dovrei aggiungere con il passare delle sett esercizi e serie per le assistenze.....pensavo di fare così, come suggerito:

P assistance:
Assistance:
5x5 chin up (con presa supina per accentuare il lavoro delle braccia???)+ 2x20 curl bil superset?
5x5 dip+2x20 JM (o french press)
2x15 rotatori 2,5kg

L assistance:
3x8 lento avanti in piedi già faccio la military (che poi sarebbe la stessa cosa...giusto??)....e poi siccome sono un po carente di dorsalie tendo ad anteporre leggermente le scapole, penso di concentrarmi su es per il dorso magari: scrollate su panca inclinata 3-5x8 - alzate a 90° 3x8-10 - pulley al petto 2x12
2x20 alz lat no
2x20 Sets of Hypers
2x20 Sets of Weighted Situps 2x20inv crunch

M assistance:
spinte su piana con manubri 2 x20
3x8 curl + 2x20 curl cavi
3x8 panca stretta +2x20 JM
2x15 rotatori
3x15-20 calf seduto/in piedi (alternato una sett uno e una l'altro)

com'è...può andare così???
posso già iniziare così lunedì o devo iniziare magari con qualche esercizio o serie in meno e col passare delle settimane aggiungere es e serie fino ad arrivare così???

**ApprendistA** · 05-05-2007, 06:49 PM

grazie mille kick!!!

**kickboxer_87** · 06-05-2007, 01:44 AM

JM è un tipo di french press in cui la positiva è fatta come se fosse una panca... provata, spacca i gomiti, non mi sento di consigliarla.

il resto pare ok, è da provare. imho 20 colpi sono troppi. ridurre le reps a max 12

**matrix23** · 06-05-2007, 11:34 AM

Originariamente Scritto da kickboxer_87

JM è un tipo di french press in cui la positiva è fatta come se fosse una panca... provata, spacca i gomiti, non mi sento di consigliarla.

il resto pare ok, è da provare. imho 20 colpi sono troppi. ridurre le reps a max 12

ok....ma comincio subito così già dalla sett pross o inizio con meno e poi aggiungo??