Scheda particolare

[Fabrizio81]

fabrizio, secondo me dovresti seguire le classiche "dritte" per la massa di mau..che nel caso di un principiante (che quindi non ha bisogno di particolari tecnicismi) vanno + che bene

- esercizi BASE (grossi multiarticolari)
- 4-8 serie per gruppo muscolare
- 6-8 ripetizioni per serie (le ultime puoi anche farle a 10 reps)
- frequenza bi-settimanale per muscolo
(perchè all'inizio la capacità di raggiungere un'intensità sufficiente è scarsa, quindi è facile che dopo un paio di giorni tu abbia recuperato)
- recuperi tra le serie 2-3 minuti circa

- allenarsi con piacere (= se non ti piace questo sistema d'allenamento cambialo)
- cercare una progressione nei carichi
- evitare ripetizioni forzate, superserie, jump set e compagnia bella che ti fanno solo perdere tempo.
- accompagnare il tutto ad una dieta ADEGUATA (il che non vuol dire rimpinzarsi di proteine in polvere e integratori non meglio identificati)

quindi hai confermato ciò che ho scritto ovvero potrei mantenere gli stessi esercizi cambiando solo serie e ripetizoni, da 5x5 ad un 4x8 che mi sembra ottimale.. come incrementi? 2 kg a settimana? e poi esercizi sempre con l 80% del massimale? grazie

[°°sOmOja°°]

gli incrementi non puoi programmarli, soprattutto al tuo stato attuale.

nn ho detto che devi fare un 4x8, puoi anche fare un 6x6-8 (chessò, 3 serie da 45kg e 3 da 40kg).. il volume lo devi stabilire in base ai tuoi livelli di energia (se ti senti stanco allenati meno, se ti senti in forma fai tranquillamente + serie)

non credo neanche tu debba calcolare le %, nel tuo caso sarebbero troppo vaghe (e comunque si presume cambino piuttosto rapidamente), semplicemente utilizza un peso che ti faccia eseguire tutte le ripetizioni con una tecnica perfetta e senza aiuto.

poi ovviamente questa è la mia opinione.

[Impreza]

E' 456 post che gli dico di non programmarsi l'incremento di carico ma di andare a traguardi e basarsi sulle serie (anche per la % di carico)...

[mau]

mah... un 5x5 sinceramente può andare bene + per un programma di PWL che per uno di BB .

se uno è proprio affezionato al 5x5 può fare una progressione lineare semplice per alzare più peso visto che il nostro amico deve guadagnare parecchio come carichi :

io suggerirei questo programmino semplice per andare sù coi carichi e poi successivamente passare ad un programma di BB quando però i suddetti carichi avranno raggiunto un buon livello

1° week

lunedì

con un peso che ti consentirebbe 10 reps fai :

stacco 5x5
panca 5x5
rematore 5x5
squat 5x5

mercoledì

idem con lo stesso peso

venerdì

idem ma aumenta tutti i pesi del 2,5 %

2° week

lunedì

idem con lo stesso peso del venerdì

mercoledì

idem ma aumenta tutti i pesi del 2,5 %

venerdì

idem con lo stesso peso del mercoledì

ecc. ecc.

in pratica parti con un peso che ti consentirebbe 10 reps e lo tieni per 2 allenamenti : poi lo aumenti del 2,5 % e lo stesso peso lo usi sempre per 2 allenamenti e così via .

Il ciclo termina quando arrivi al tuo 5RM .
A quel punto dovresti , almeno si spera , essere notevolmente più forte di prima e potrai decidere se cominciare una fase di BB classica con più esercizi e più reps

[Fabrizio81]

scusa impreza ma sono testa dura...

mau cosa sarebbe 5RM?? grazie

cmq devo essere sincero, sono molto attratto piu' dalla forza che dalla definizione o altro. Devo dire che dati i miei relativi fallimenti con le schede precedenti, vorrei appunto provare qualcosa di diverso, oddio è vero che sono agli inizi pero' se non riuscivo a progredire qualcosa non andava, ero andato proprio in stallo dato che in un mese e mezzo ero solo riuscito ad aumentare di 2 kg!!!

[Impreza]

si, l'avevo notato ,scherzo,so quanto è difficile agli inizi riuscire a capirci qualcosa...

Il 5rm rappresenta il carico che ti permette di fare massimo 5 ripetizioni.

[Fabrizio81]

si, l'avevo notato ,scherzo,so quanto è difficile agli inizi riuscire a capirci qualcosa...

Il 5rm rappresenta il carico che ti permette di fare massimo 5 ripetizioni.

e si impreza poi non ti dico in palestra quando mi vedono fare il 5x5 dato che sono l'unico che fa qualcosa di diverso.. tutti che mi dicono ma lo sa l'istruttore?? ma questo si fa così non lo puoi fare eccetera.. veramente a volte è stressante, cioè ma la gente non si fa mai gli affari suoi!!! e poi come se l'istruttore fosse un deus ex machine, veramente non è possibile fare altro che cio' che dice lui a momenti.
infatti quando parlai che mi stavo preparando una scheda con i consigli di amici miei in internet (e siete degli amici grazie per i consigli) non ti dico come mi ha visto male, pero' alla fine saro' anche libero di fare quello che voglio??? grazie

[Impreza]

Certo che sei libero, ma attento, perchè se è una persona competente TI VEDE e magari capisce le tue carenze e le tue possibilità,non dico di prendere come oro colato tutto ciò che dice, ma occhio...poi,c'è anche da dire che di istruttori se ne salva uno su 100 , ma questo è un'altro discorso.....
adesso pensa al tuo 5x5 o boh, veramente non ho ancora capito cosa vuoi fare !!

[Fabrizio81]

guarda accetto solo quando sbaglio esecuzione.. cmq penso di fare un mesetto di forza e poi impostare scheda da bb . si faro' così. e poi vorrei capire una cosa NON SI CRESCE CON il PWL???

a proposito consigli per esercizi su addominali???

[jurcevbo]

cercati qualche foto di powerlifter e avrai la risposta....cmq il fine del powerlifting è il massimo peso su 3 esercizianca piana,stacco,squat e basta
Il fine del bb è costruire un fisico armonico con grandi masse e possibilmente forte.Vai nella sezione pose down e cercati "non sparate sul pianista" oppure fatti un cerca...sono le foto di ironpaolo...secondo me è un gran bel fisico...
Riassumendo: per crescere cresci e secondo me anche bene vista la rocciosità che avrai (rocciosità?esiste?eheh).Però se il tuo obiettivo primario sono le masse e la simmetria datti al bb e prediligi allenamenti da powerlifter per la fase di forza

[Fabrizio81]

quello di ironpaolo è fisico da bb o da pwl?? jurcevbo ma sbaglio o tu hai iniziato a fare piu' o meno gli esercizi qui descritti con un 5x8?

[°°sOmOja°°]

- per chiarezza.. RM = repetition max (massime ripetizioni)

- secondo me con i tuoi carichi e la tua maturità il 5x5 non è adatto, non sei in grado di gestire correttamente un 5RM (troppo intenso), e aumenteresti i carichi (e la massa) con un 6-8RM

- i PL a volte sono anche grossi, ma la massa è funzionale al gesto atletico, anche perchè esistono le categorie di peso e ai fini della gara è meglio pesare poco (essere magri) e sollevare + di quanto non si dimostri.
a parità di forza quindi un bber è (dovrebbe essere) molto + grosso.

- non si possono utilizzare le tecniche di allenamento per la forza da powerlifter sui body builder.. capisco che possa apparire un pò complicato il concetto.. ma le fasi di forza di un powerlifter ricercano la massima prestazione generalmente in un periodo + lungo (visto che ci si allena tutto l'anno per una sola cosa), mentre ad un bber che fa una fase forza interessa aumentare (e subito) i carichi, e non ha paura di bruciare i progressi.

oltretutto le periodizzazioni da PLer sono progettate in funzione dei movimenti da gara, che onestamente se fossi bber mi interesserebbero relativamente.
insomma, per chi si allena per l'estetica è + importante avere spalle rotonde (e quindi potrebbe far comodo essere forti di alzate laterali) piuttosto che sollevare 180kg di panca piana con tutti i muscoli meno che con il petto (come in effetti fanno i PL)

aggiungo (e poi la smetto, visto che sarò sicuramente noioso) che se il fine è l'estetica, allora il peso è solo un mezzo, se si può essere grossi sollevando poco lo si dovrebbe fare, anche perchè le articolazioni si usurano nel tempo, lavorare con pesi contenuti preserva dagli infortuni (è un discorso generale, non approfondisco).

[°°sOmOja°°]

quello di ironpaolo è fisico da bb o da pwl?? jurcevbo ma sbaglio o tu hai iniziato a fare piu' o meno gli esercizi qui descritti con un 5x8?

paolo si è sempre allenato da bber (sebbene fosse gia forte prima di iscriversi al forum), quindi il suo è un fisico da culturista (che non fa gare).

solo da poco tempo si è dedicato al PL

[Fabrizio81]

somoja non sei mai noioso, non posso che imparare da te..

allora tu mi consigli di mantenere

stacco 6x6
panca 6x6,
rematore 6x6
squat 6x6

le prime 3 serie con un peso k e le ultime 3 con un k-5kg?

[°°sOmOja°°]

troppo buono.. mi fai arrossire