- Il mio allenamento, Syraka's Diary -

[Bl4cKCrOw]

Per quanto riguarda il curl con bilanciere, sono dell'idea che il 4x6 sia del tutto inutile... Stessa cosa vale anche per gli esercizi che coinvolgono i bicipiti... Preferisco ripetizioni alte o magari un 3x12...
Il 4x6 lo vedo meglio in gruppi muscolari grandi, anziche' in gruppi muscolari piccoli...

[Syraka]

lo penso anche io, solo che per tutto questo periodo l'ho tenuto a basse reps come esercizio di forza, dalla prossima settimana alzo le ripetizioni!
In generale mi è stato consigliato di lavorare ad alte ripetizioni quads e deltoidi, quindi di base io metto basse serie-reps come primo esercizio (almeno ho fatto cosi fino ad adesso) anche per lavorare un poco sulla forza, e a seguire altri due multi o ex di isolamento a piu alte ripetizioni!
come procedono gli allenamenti?

[Bl4cKCrOw]

Ciao Syraka...
Tutto sommato gli allenamenti proseguono... Anche se, sinceramente, avrei bisogno di "compagnia" e di qualcuno che possa seguirmi come si deve... La mia testa ragiona in base alla giornata e a volte non ho la lucidita' di farmi un buon programma o di eseguire correttamente gli esercizi... In effetti mi sento un po' in una situazione di stallo Ho bisogno di qualche novita'...

[Syraka]

bisognerebbe trovare qualche soluzione decente.
potremmo organizzare ogni tot. un allenamento in qualche palestra qua a siracusa
oppure io dovrei riuscire senza vari rompimenti di palle a salire in quel di palazzol's!

[Syraka]

DA LUNEDI, ABC Petto-Tricipiti, Dorso-Bicipiti, Gambe-Spalle

A
Panca Piana manubri 3x8-10 #1'30
Panca Inclinata manubri 3x8-10 #1'30
Croci 2x10-15 #1'
Dip Bw @ Max #2'
Push Down Rope 3-4x10 #1'30
Estensioni dietro 3-4x12-15 #1'30

B
Stacchi a Gambe Tese 5x5 75% #90"
Trazioni 3-4x6-8 #90"
Rematore Bil. 3x8-10 #60"
Lat Avanti 2x10-12 PC1-2" #60"
Pulldown Braccia Tese 3x15 #45"
Curl Bil. 3x10-12 #90"
Curl Alt. 3x12 #90"

C
Squat 5x5 75% #120"
Pressa 3x8 #90"
Affondi con man. 3x10 #60"
Leg Ext 3x12 #60"
Lento Avanti 4x8 #120"
Tirate 3-4x10-12 #90"
Alzate laterali a 90° 3x12 #60" o Alzate ai cavi 2-3x15 #60"

[Syraka]

WO di Lunedi

A
Panca Piana manubri 3x8-10 #1'30 @ 34 Kg
Panca Inclinata manubri 3x8-10 #1'30 @ 30 Kg
Croci ai cavi 2x10-15 #1' @ 15 Kg
Dip Bw @ Max #2' @ 4x4
Push Down Rope 3-4x10 #1'30 @ 15 Kg
Estensioni dietro 3-4x12-15 #1'30 @ 10 Kg

[Syraka]

WO di Mercoledi

B
Stacchi a Gambe Tese 5x5 75% #90" @ 90 Kg
Trazioni 4x4 #90"
Rematore Bil. 3x8-10 #60" @ 40 Kg
Lat Avanti 2x10-12 PC1-2" #60" @ 40 Kg
Pulldown Braccia Tese 3x15 #45" @ 20 Kg
Curl Bil. 3x10-12 #90" @ 28-22-18-14 Kg
Curl Alt. 3x12 #90"@ 8 Kg

NOTE - Effettivamente le rip di curl a 8-12 si fanno sentire, da 4x6 @ 40 Kg avevo pensato un 3x12 @ 32 Kg ma è assolutamente impossibile! Prossima volta penso di tenere carico fisso a 7+7 per parte quindi 22 Kg e man mano incrementare

[Syraka]

WO di Venerdi

C
Squat 5x5 75% #120" @ 72 Kg
Pressa 3x8 #90" @ 120 Kg
Affondi con man. 3x10 #60" @ 12+12 Kg
Leg Ext 3x12 #60" @ 35 Kg
Lento Avanti 4x8 #120" @ 20 Kg
Tirate 3-4x10-12 #90" @ 28 Kg
Alzate ai cavi 2-3x15 #60" @ 10 Kg
Scrollate con ma. 4x10 #60" @ 22 Kg

[gael89]

ciao siska!
piacere gael

come ti trovi con petto-tricipiti e dorso-bicipiti?
ne risentono le braccia dopo i fondamentali?

[Syraka]

ciao gael, benvenuto!
è un piacere avere qualche lettore in piu! se hai consigli sono ben accetti.

Allora, per quello che ho provato fino ad adesso, l'accoppiata petto-tricipiti dorso-bicipiti è la migliore. Ad esempio con Petto-Spalle non mi trovavo assolutamente, il carico nel lento a momenti dimezzava e non riuscivo a spingere al 100%, idem petto-spalle-dorsali ancora peggio.
Mi trovo bene perchè come sai tricipiti e bicipiti vengono sollecitati con l'allenamento del petto e del dorso, alla fine con due-tre esercizi ad alte rep 10-15 hai una risposta ottima, buon pump e sento contratto il muscolo anche il giorno dopo cosa che con altri accoppiamenti non avveniva. Inoltre c'è da dire che ho quasi sempre lavorato bicipiti-tricipiti-spalle a basse reps quindi non rispondevano proprio al meglio, per darti un riscontro sicuramente tra due mesetti saprò dirti qualcosa in piu, intanto doms a non finire, femorali, petto, trapezi etc etc..
Per il discorso fondamentali, meglio mettere prima stacchi e poi trazioni altrimenti facendo l'opposto riusciresti a spingere molto meno, almeno questo è quello che ho letto e che ho anche provato direttamente! Quindi nessun problema dopo, forse l'unica cosa da fare prossimamente è dividere le gambe dalle spalle ma solo per questioni di tempo! quindi dovrei passare a una 4xweek!

Benvenuto ancora!

[gael89]

grazie per la risposta
chiedevo nello specifico se non fosse meglio pett-bicipiti e dorso-tricipiti
perchè mi accorgo che quando faccio dorso, ad esempio, alla fine del wo ho i bicipiti gia belli pompati, quindi andrei a sovvrallenare i bicipiti...quindi opto per i tricipiti

[Syraka]

grazie per la risposta
chiedevo nello specifico se non fosse meglio pett-bicipiti e dorso-tricipiti
perchè mi accorgo che quando faccio dorso, ad esempio, alla fine del wo ho i bicipiti gia belli pompati, quindi andrei a sovvrallenare i bicipiti...quindi opto per i tricipiti

devo provare magari quando finiro questo meso!
voglio provare pure io perche con dorso-tri e petto-bic quando poi alleni il dorso è come se facessi un richiamo ai bicipiti, idem con il petto andando a ritoccare i tricipiti...

[gael89]

devo provare magari quando finiro questo meso!
voglio provare pure io perche con dorso-tri e petto-bic quando poi alleni il dorso è come se facessi un richiamo ai bicipiti, idem con il petto andando a ritoccare i tricipiti...

è per questo che ti ho chiesto come ti trovassi
grazie di tutto
ci sentiamo

[Syraka]

WO di Lunedi, 50min

A
Panca Piana manubri 3x8-10 #1'30 @ 32 Kg
Panca Inclinata manubri 3x8-10 #1'30 @ 28 Kg
Croci 2x10-15 #1' @ 12 Kg
Dip Bw @ Max #2' @ 5x4
Push Down Rope 3-4x10 #1'30 @ 15 Kg
Estensioni dietro 3-4x12-15 #1'30 @ 10 Kg

NOTE - mi è stata regalata della Glutammina AKG (un barattolo della Nutrisystem), a sto punto mi faccio un giro. Sono compresse da 1g, l'indicazione è di 2cpr al giorno, mantengo questo dosaggio o consigliate altri dosaggi?

[Syraka]

WO di Mercoledi

B
Iperestensioni 4x10 #45"
Trazioni 4x4 #90"
Rematore Bil. 3x8-10 #60" @ 40 Kg
Lat Avanti 2x10-12 PC1-2" #60" @ 40 Kg
Pulldown Braccia Tese 3x15 #45" @ 25 Kg
Curl Bil. 3x10-12 #90" @ 22 Kg
Curl Alt. 3x12 #90"@ 8 Kg