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[Ghost86]

28-07-2019 - Domenica

Rifaccio un DE di Panca

UPPER BODY - DE

PANCA - REC 60''
8 x 3 x 74kg + 8 chains (106kg)

3 x 60kg + 12 chains (108kg)
5 x 60kg + 10 chains
7 x 60kg + 8 chains
8 x 60kg + 6 chains
9 x 60kg + 4 chains
10 x 60kg + 2 chains
12 x 60kg

[Ghost86]

04-08-2019 - Domenica

Dopo una settimana di ferie... Senza integrazione ne dieta...
Si riparte a tuono, mai pensavo di fare sti numeri

UPPER BODY - ME

PANCA - REC 2/3'
1x90kg
1x100kg
1x104kg
1x108kg
1x112kg
2x1 x 114kg (97%)
4 x 100kg (85%)
3x3 x 90kg (76%) fermo 3'' each rep

FLOOR PRESS PRESA STRETTA + ELASTICI (Setup, elastico dietro la schiena)
3 x 50kg + Nero (13 - 27 kg)
3 x 60kg + Nero
2 x 70kg + Nero
1 x 80kg + Nero
0 x 90kg + Nero (Nemmeno smossi, veramente tosti)
per far capire la differenza con e senza trazione...
6 x 90kg (Senza elastico)

PULLOVER MANUBRIO
10 x 28kg
3 x 33kg
5 x 38kg

CURL CON CATENE
6 x 3 chains
6 x 5 chains
6 x 8 chains
4 x 10 chains (40kg)

CURL EZ
6 x 26kg
4 x 30kg
4 x 36kg
4 x 40kg
3 x 44kg
2 x 46kg Negative 4'' each rep

PIEGAMENTI PRESA STRETTA + ELASTICO (Setup, elastico dietro la schiena)
5 x BW + Viola (18 - 36 kg)
8 x BW + Verde (22 - 56 kg)

Nero (13 - 27 kg)
Viola (18 - 36 kg)
Verde (22 - 56 kg)

[DadoL]

04-08-2019 - Domenica

Dopo una settimana di ferie... Senza integrazione ne dieta...
Si riparte a tuono, mai pensavo di fare sti numeri

UPPER BODY - ME

PANCA - REC 2/3'
1x90kg
1x100kg
1x104kg
1x108kg
1x112kg
2x1 x 114kg (97%)
4 x 100kg (85%)
3x3 x 90kg (76%) fermo 3'' each rep

FLOOR PRESS PRESA STRETTA + ELASTICI (Setup, elastico dietro la schiena)
3 x 50kg + Nero (13 - 27 kg)
3 x 60kg + Nero
2 x 70kg + Nero
1 x 80kg + Nero
0 x 90kg + Nero (Nemmeno smossi, veramente tosti)
per far capire la differenza con e senza trazione...
6 x 90kg (Senza elastico)

PULLOVER MANUBRIO
10 x 28kg
3 x 33kg
5 x 38kg

CURL CON CATENE
6 x 3 chains
6 x 5 chains
6 x 8 chains
4 x 10 chains (40kg)

CURL EZ
6 x 26kg
4 x 30kg
4 x 36kg
4 x 40kg
3 x 44kg
2 x 46kg Negative 4'' each rep

PIEGAMENTI PRESA STRETTA + ELASTICO (Setup, elastico dietro la schiena)
5 x BW + Viola (18 - 36 kg)
8 x BW + Verde (22 - 56 kg)

Nero (13 - 27 kg)
Viola (18 - 36 kg)
Verde (22 - 56 kg)

Impressionante!

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[Ghost86]

06-08-2019 - Martedi

LOWER BODY - DE

BOX SQUAT DELOADING: REC 60''
Elastico verde (toglie circa 20kg)
Quando stacco il bil dai pin non toglie nulla, l'elastico è molle.
3x90kg + Verde
2x110kg + Verde
2x120kg + Verde
2x130kg + Verde
2x140kg + Verde
2x150kg + Verde
1x160kg + Verde
6x1 x 170kg + Verde
1x180kg + Verde
12x140kg + Verde

[Ghost86]

07-08-2019 - Mercoledi

UPPER BODY - DE

PANCA PIANA - REC 60''
10 x 2 x 60kg + 12 chains (Sto sul 50% come dicon quelli del WS del 1RM e aumento le catene)

PIN PRESS - Pins poco sopra il petto - Presa più stretta della panca
10 x 30kg + Nero
10 x 50kg + Nero
10 x 50kg + Nero + Rosso
3 x 60kg + Nero + Rosso
7 x 54kg + Nero + Rosso
10 x 50kg + Nero + Rosso
12 x 70kg senza elastici

PUSHDOWN VBAR LAT MACHINE
10 x 20kg + Rosso (Pushdown con elastico in aggiunta)
10 x 20kg + Nero
3 x 20kg + Nero SS 10 x 20kg

[Ghost86]

09-08-2019 - Venerdi

Sono arrivati altrettanti elastici (cosi posso metterli all'estremità del bilanc)
Sia per il Loading che il Deloading.
Da oggi mi diverto un po.

LOWER BODY - ME

SQUAT DELOADING - 2 VERDI (messi in modo che scaricano poco in basso, circa 30kg e 0 in alto)
1x140kg
1x150kg
1x160kg
1x170kg
1x180kg
Squat Static Hold, cosi per cazzeggio e per sentire un po di pesetti sulla schiena
190kg
200kg (qualche serie da 5 secondi)

PINPULL
Gioco fino a
3 x 70kg + 2 VIOLA + 2 NERI (Per la trazione si è sollevato pure il power rack che pesa 100kg, quindi ho dovuto mettergli 4 pesi da 20 per appesantirlo

Oggi era un pò allena di prova elastici.
Ci divertiremo un po.



Modifiche programma in corso, per le prossime week.
PANCA DE, passerò da catene ad elastici usati in Loading
SQUAT DE, passerò da catene o dall'ultimo allena elastici in Deloading, agli elastici usati in Loading

[Ghost86]

12-08-2019 - Lunedi

UPPER BODY - ME

PANCA + Elastici
Tostissima, e ottime sensazioni.
2 x 50kg + 2 Rossi
1 x 50kg + 2 Rossi + 2 Gialli
1 x 60kg + 2 Rossi + 2 Gialli
1 x 70kg + 2 Rossi + 2 Gialli
1 x 74kg + 2 Rossi + 2 Gialli
1 x 78kg + 2 Rossi + 2 Gialli
1 x 80kg + 2 Rossi + 2 Gialli
1 x 82kg + 2 Rossi + 2 Gialli - FAILED (Ottimo, ho dei parametri, e un punto di partenza per altri record )
Tanto per capire quanto trazionavo...
14 x 82kg senza elastici !!

FLOOR PRESS + Elastici - Presa Larga
3 x 3 x 50kg + 2 Rossi (a doppio giro ciascuno)
5 x 50kg + 2 Rossi (a doppio giro ciascuno) (Serie a cedimento)
Tanto per capire quanto trazionavo...
10 x 90kg senza elastici !!

PUSHDOWN VBAR LATMACHINE + Elastico
5 x 20kg + Nero
2 x 5 x 25kg + Nero
3 x 30kg + Nero
12 x 30kg senza elastici !!

Ottimo

[Ghost86]

13-08-2019 - Martedi

LOWER BODY - DE

BOX SQUAT + Elastici - REC 60''
Prima volta, finalmente si può essere esplosivi come dio comanda. Ottime sensazioni.
12 x 2 x 90kg + 2 VIOLA + 2 NERI
Last set 8 reps, margine, prox wo aumento

PINPULL SUMO BASSO DAI BLOCCHI DELOADING - 6cm + alto dell'altezza di stacco da gara
Siccome qui, per sentire qualcosa se uso gli elastici come sovraccarico in Loading, mi si alza il power rack ahah, uso il deloading.
Scarica meno di 30kg nel punto piu basso, poi rilascia tutto.
2 x 150kg + 2 VERDI
2 x 160kg + 2 VERDI
2 x 170kg + 2 VERDI
2 x 180kg + 2 VERDI
2 x 190kg + 2 VERDI
1 x 200kg + 2 VERDI

REMATORE FROM PINS BASSI
No cinta
2 x 5 x 90kg
2 x 3 x 100kg
15 x 100kg Pinpull per sfinire.

REMATORE MANUBRIO
10 x 42kg

[Ghost86]

15-08-2019 - Giovedi

UPPER BODY - DE

PANCA + ELASTICI - Rec 60''
13 x 3 x 60kg (50%) + 2 Rossi (a doppio giro) + 4 Chains
Last set 6 reps.
Ottimo, prox wo aumento.

BOARD PRESS 12 cm per cazzeggio - Presa Stretta
10 x 80kg
5 x 90kg

CURL + ELASTICO NERO (E qui capisco veramente l'intensità, regoli la trazione come vuoi solo allontanandoti o avvicinandoti a piacimento)
20 reps in piedi + 10 reps Concentrato (Gomiti su ginocchia, in posizione accovacciato modi in buca da squat)
15 reps in piedi + 9 reps Concentrato
10 reps in piedi + 4 reps Concentrato

Braccia grosse come la testa

PIEGAMENTI PRESA STRETTA + ELASTICI (Setuppati al rack come da foto, e io sotto, elastici che stanno sulla schiena) bestiali
20/18 + 2 NERI
10 + NERO + VIOLA

[Ghost86]

Ok, avevo dimenticato foto.
A breve mi faccio delle BoardPress serie (per le dimensioni di larghezza/lunghezza), perchè ieri ho usato i "rialzi quadrati" che uso per gli stacchi, quindi un po scomodi ma era un test/cazzeggio

[.:überfranz:.]

se ti puó aiutere le mie board sono di 5cm l'una. ne ho prese tre ma ne sto usando solo due.

[Ghost86]

Piccolo promemoria progressione carichi, spero di tenere sti carichi/esercizi per almeno un mesetto
Ho il vizio di variare.

1) UPPER ME:
Panca + Elastici
Singole a salire
80kg + 2 Rossi + 2 Gialli (Doppio giro tutti) (OK)
82kg + 2 Rossi + 2 Gialli (Doppio giro tutti) (Failed)
82kg + 2 Rossi + 2 Gialli (Doppio giro tutti) (TODO)
84kg + 2 Rossi + 2 Gialli (Doppio giro tutti) (TODO)
86kg + 2 Rossi + 2 Gialli (Doppio giro tutti) (TODO)

2) LOWER ME:
Box Squat Deloading: 2 Verdi
Singole a salire
180kg (OK)
182kg (TODO)
184kg (TODO)
186kg (TODO)

3) UPPER DE:
Panca + Elastici
13 x 3 x 60kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 4 Chains (16kg) (OK)
9 x 3 x 62kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 4 Chains (16kg) (TODO)
9 x 3 x 64kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 4 Chains (16kg) (TODO)
9 x 3 x 66kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 4 Chains (16kg) (TODO)

4) LOWER DE:
Box Squat + Elastici:
12 x 2 x 90kg + 2 Viola + 2 Neri (OK)
12 x 2 x 92kg + 2 Viola + 2 Neri (TODO)
12 x 2 x 94kg + 2 Viola + 2 Neri (TODO)
12 x 2 x 96kg + 2 Viola + 2 Neri (TODO)

[SeNsHi]

bei workout!

[Ghost86]

17-08-2019 - Giovedi

LOWER BODY - ME

BOX SQUAT + 2 VERDI
2 x 110kg
1 x 130kg
1 x 140kg
1 x 150kg
1 x 160kg
1 x 174kg
1 x 184kg tosti, top. Qui proprio appena scarica il peso in salita, sento il mondo sulle spalle.
2x2 x 170kg

PINPULL CLASSICO + Elastici
Siccome cmq mi piaceva dall'ultimo wo, lho reinserito, però aumentato il contrappeso sul power rack, se no volava.
Già si alzava con 70kg + 2 Viola + 2 neri dello stesso WO.
3 x 50kg + 2 Viola + 2 Neri
2 x 60kg + 2 Viola + 2 Neri
5 x 70kg + 2 Viola + 2 Neri (lo scorso wo mi fermai qui)
2 x 80kg + 2 Viola + 2 Neri
2 x 90kg + 2 Viola + 2 Neri
2 x 100kg + 2 viola + 2 Neri
Ora aggiungo altri elastici: 2 Rossi (a doppio giro)
Incollati ai pin. Durissimi non so quanto sia arrivato il livello di trazione.
I failed seguenti, man mano che scalavo il peso, facevo sempre piu rom, ma mai chiusi
100kg + 2 viola + 2 Neri + 2 Rossi (A doppio giro) - Failed
90kg + 2 viola + 2 Neri + 2 Rossi (A doppio giro) - Failed
80kg + 2 viola + 2 Neri + 2 Rossi (A doppio giro) - Failed
70kg + 2 viola + 2 Neri + 2 Rossi (A doppio giro) - Failed
60kg + 2 viola + 2 Neri + 2 Rossi (A doppio giro) - Failed
2x3 x 50kg + 2 viola + 2 Neri + 2 Rossi (A doppio giro) - OK TOP
Tolgo gli elastici, sembra tutto aria...
1 x 130kg
1 x 150kg
1 x 170kg
1 x 190kg
1 x 200kg (Più leggeri dei 50kg trazionati)
1 x 210kg (Sumo)
1 x 220kg (Sumo)

Più tardi carico le foto.

[.:überfranz:.]

bello squat e bello stacco [emoji106] posta un paio di video ogni tanto

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